Вежбање 30 минута ГАП-а: за глутеалне, трбушне и ноге

Садржај

• 1. Узвишење кука
• 2. Класична трбушњака
• 3. Подизање равних ногу
• 4. Бочно узвишење ноге
• 5. Бочна даска са судопером
• 6. Надморска висина од стопала до плафона
• 7. Судопер са наизменичним ногама

ГАП тренинг је одличан начин за јачање и тонирање глутеалних, трбушних мишића и мишића ногу, омогућавајући вам да постигнете финију и елегантнију силуету.

Ову врсту вежбања увек треба прилагодити физичком капацитету сваке особе, па је стога препоручљиво консултовати физичког тренера. Међутим, могу се радити код куће, све док избегавате прекомерно напрезање телесних ограничења, посебно у случају проблема са мишићима, зглобовима или кичмом.

За најбоље резултате, овај тренинг треба радити 2 до 3 пута недељно. Свака секвенца од ових 7 вежби је серија и сваког дана тренинга треба да радите између 2 до 3 серије, одмарајући се око 30 секунди између сваке вежбе и 2 минута између сваке серије.

1. Узвишење кука

Лежећи на леђима савијених колена, подигните кукове, држећи стопала и главу равно на поду. Затим се вратите у почетни положај и поново подигните кукове, понављајући 20 пута.

Ова вежба помаже у загревању и раду глутеалних и трбушних и бутних мишића, па је одличан начин да започнете тренинг како бисте избегли оштећење мишића.

2. Класична трбушњака

Ово је најпознатија вежба за рад трбушног мишића и заправо је једна од најбољих вежби за лечење готово свих региона овог мишића.

Да бисте то урадили, лезите на под и савијте ноге. Затим лагано подигните рамена са пода и вратите се у почетни положај, понављајући 20 до 30 пута. Током вежбања веома је важно држати очи усмерене како бисте избегли савијање врата и превише напрезање тих мишића.

На напреднијем нивоу, да бисте отежали вежбу, можете подићи стопала са пода и држати телади паралелно са подом, формирајући колена под углом од 90º. Такође је могуће направити класични трбушњак и сваких 5 потпуно подићи леђа док не седнете савијених ногу и поново се спустите.

3. Подизање равних ногу

Лезите на под на леђима, усправите ноге и ставите руке под задњицу. Затим, држећи ноге усправно, подигните их под углом од 90º са подом и полако их поново спустите. Идеално је да треба око 2 секунде да се попне, а још 2 секунде да се спусти низ ноге. Поновите 20 пута.

Ова вежба, осим што помаже у јачању ногу, веома се налази у доњем делу стомака и помаже вам да имате виткију и затегнуту фигуру, помажући да бикини линија буде лепша.

4. Бочно узвишење ноге

Наставите да лежите на поду, али ставите се у бочни положај усправних ногу. Ако вам је драже, можете подметнути лакат испод тела и лагано подићи труп. Затим подигните горњу ногу и вратите се надоле, држећи је увек истегнуту. Урадите овај покрет 15 до 20 пута са сваком ногом, окрећући се на другу страну приликом промене.

Овом вежбом могуће је мало порадити на бочном делу трбуха, глутеусу и, углавном, пределу бутина, што је одлична опција за жене које траже мршавију фигуру.

5. Бочна даска са судопером

Ово је варијација класичне бочне даске, која доноси сјајне резултате за јачање и стањивање струка и бочних и косих трбушних мишића.

Да бисте то урадили, треба да легнете на бок и подигните тело лактом, држећи подлактицу добро подигнутом на поду. У овој вежби је важно да гурате трбушне мишиће како би леђа била врло усправна. Затим спустите кукове на под и вратите се у положај даске. Поновите вежбу по 30 секунди са сваке стране.

6. Надморска висина од стопала до плафона

Ова вежба делује веома добро на цео глутеални мишић, помажући да се ојача задњица. Да бисте то урадили исправно, морате се поставити у положај 4 ослонца и гледати унапред, како бисте леђа држали веома усправна и поравнана. Затим скините једно колено са пода и гурните стопало према плафону, држећи ногу савијену.

Препоручљиво је направити између 15 до 20 понављања са сваком ногом, како би се добро разрадио мишић. Да би било отежано, последњих 5 понављања може се изводити кратким покретима, држећи ногу увек на врху, без враћања у почетни положај.

7. Судопер са наизменичним ногама

Станите и направите корак напред док вам бутина не буде паралелна са подом, а колено на 90º, а затим се вратите у почетни положај и замените ноге, понављајући док не направите 15 пута са сваком ногом.

Ово је још једна одлична вежба за тренирање мишића ногу, ојачавајући их и чинећи их затегнутијим.