5 вежби за вежбање ноге код куће

Садржај

• Како изводити тренинг ногу код куће
• 1. Плантарна флексија
• 2. Подизање ноге
• 3. Чучањ
• 4. Изометријски чучањ
• 5. бугарски чучањ
• Шта радити након тренинга
• 1. Издужење задњег дела бутине
• 2. Издужење предњег дела бутине

Тренинг ногу код куће је једноставан и лак, омогућавајући вам рад на задњици, листовима, бутинама и задњем делу ногу, што се може радити са или без употребе тегова.

Ове вежбе помажу у побољшању издржљивости и мишићне снаге, поред тога што тонирају кожу, боре се против опуштености и, у случају жена, побољшавају изглед целулита. Међутим, увек се мора водити рачуна о физичким условима и ограничењима тела како би се избегле повреде попут модрица, истезања или напрезања мишића.

Због тога је важно имати медицинску процену пре започињања било које физичке активности и физичког васпитача који на индивидуализован начин може да води тренинг који испуњава потребе и циљеве.

Како изводити тренинг ногу код куће

Тренинг ногу код куће може се изводити 1 до 2 пута недељно, на пример вежбама које раде на снази, издржљивости и равнотежи.

Важно је, пре почетка тренинга, да се загрејете како бисте побољшали перформансе мишића, активирали циркулацију и спречили повреде. Добра опција за загревање је да прошетате 5 минута, направите 10 скокова заредом што је брже могуће или, на пример, 5 минута да се пењете и спуштате степеницама.

Неке опције вежбања за вежбање ногу код куће су:

1. Плантарна флексија

Ова вежба помаже у јачању мишића потколенице, поред тога што побољшава равнотежу тела и спречава повреде у тренингу трчања или ходања.

Како направити: ослоните се на зид или наслон столице. Исправљене кичме и стезања стомака, устаните и вратите се у почетни положај. Овај тренинг се може изводити у 3 сета од 12 до 20 покрета и са 20 до 30 секунди одмора између сваког сета.

Опција са тежином: можете користити штитнике за потколенице, један на свакој нози, или држати тег у рукама попут бучица или боце за кућне љубимце са водом или песком, да појачате рад мишића.

2. Подизање ноге

Подизање ногу је вежба која поред мишића кука побољшава покретљивост, флексибилност и јачину мишића глутеуса и задњег дела бутина и може помоћи у балансирању тела.

Како направити: узмите столицу и подуприте руку на леђима. Са исправљеном кичмом и скупљеним трбухом, подигните једну ногу напред, а затим вратите ногу назад, правећи покрете као да је нога клатно. Поновите вежбу са другом ногом и вратите се у почетни положај. Овај тренинг се може изводити у 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања.

Опција са тежином: подизање ногу може се извршити помоћу штитника за потколенице, по једног на свакој нози и са тегом који препоручује физички васпитач.

3. Чучањ

Чучањ је комплетна вежба за ноге јер делује на глутеус, бутине, теле, задњи део ногу и стомак.

Како направити: стојећи, раширите стопала, ширите рамена. Леђа увек треба да буду равна, а стомак скупљен. Полако се спуштајте савијањем колена, лагано нагињањем трупа напред и гурањем задњице даље, као да ћете седети на невидљивој столици. Спуштајте се док колена не буду под углом од 90 степени и не шире се преко врха стопала. Вратите се у почетни положај. Направите 3 серије по 20 понављања са 1 минутним одмором између сетова. Погледајте друге предности чучњева и како их правилно радити.

Опција са тежином: као тег можете да користите котлић или куглу са бучицама, а ако их немате, можете да ставите једно или више паковања пиринча или пасуља од 1 кг, на пример у руксак. Дакле, мора се узети тег, и са обе руке испред тела, држати га и извршити кретање чучња доле положеним рукама уз тело.

4. Изометријски чучањ

Изометријски чучањ је још један облик чучња који делује на мишиће глутеуса, бутине, тетива и доњег дела леђа. Предност овог чучња је у томе што помаже у спречавању повреда, повећава снагу, издржљивост и дефиницију мишића, поред јачања мишића.

Како направити: ослоните се леђима на зид, раширите ноге у ширини рамена. Савијте колена и спустите се према поду, као да ћете седети на столици, формирајући угао од 90 степени. Останите у том положају 45 до 60 секунди и вратите се у почетни положај. Поновите ову серију 3 пута, уз по минутни одмор између сваке. Друга опција за изометрични чучањ је коришћење лопте за теретану између леђа и зида.

Опција са тежином: за тежину можете користити бучицу или бочицу за кућне љубимце напуњене водом и изометријски чучните тако што ћете руке ставити испред тела, а обе руке држе тег у равни са телом и између ногу.

5. бугарски чучањ

Бугарски чучањ један је од најефикаснијих тренинга за рад бутина и глутеуса, побољшање јачања и истезања мишића, као и тонирање ногу.

Како направити: на леђима, подуприте једну ногу на столици или клупи, држећи другу ногу на поду. Савијте колено ноге која лежи на поду, спуштајући се као да чучите. Важно је да кичма буде равна, а стопала и кукови поравнати. Направите 3 серије по 10 понављања са сваком ногом, одмарајући 1 минут између сваке серије.

Опција са тежином: можете да користите бучицу у свакој руци за чучање или да користите боцу за кућне љубимце напуњену водом или песком или паковање пиринча или пасуља од 1 кг.

Погледајте друге начине извођења чучњева за јачање ногу и како их радити.

Шта радити након тренинга

После тренинга ногу, важно је да се истегнете како бисте помогли да опустите мишиће, смањите укоченост мишића и спречите грчеве, поред тонирања мишића, побољшања флексибилности и спречавања повреда.

Истезање ногу треба да укључује мишиће предњег и задњег дела бутине и телета. За обављање ових истезања нису потребни тегови.

1. Издужење задњег дела бутине

Истезање задњег дела бутине може се извршити седећи на поду, омогућавајући истезање задњих мишића бутине, глутеуса, телета и табана.

Како направити: треба седети на поду усправних ногу, савити једну ногу, а усправљене кичме и поравнаних рамена нагнути се напред да једном руком дохватите стопало и покушати да га повучете према телу држећи 20 до 30 секунди. Поновите са другом ногом.

2. Издужење предњег дела бутине

Истезање предњег дела бутине треба изводити усправно и усправних леђа. Ова вежба вам омогућава да истегнете квадрицепсни мишић бутине, као и да побољшате флексибилност кукова.

Како направити: подуприте се једном ногом, а другу савијте уназад, држећи је рукама од 30 до 60 секунди. Поновите са другом ногом.

Погледајте још опција за истезање ногу.