Табата тренинг за сушење стомака

Садржај

• Комплетан план тренинга
• 1. Планинарски пењачи
• 2. Чучњеви
• 3. Трбушњаци на бициклу
• 4. Висока колена
• 5. Традиционални трбушњаци
• 6. Бурпеес
• 7. склекови
• 8. Јумпинг Јацкс
• Како побољшати резултате тренинга

Табата метода је врста тренинга високог интензитета, као што је ХИИТ, који вам омогућава сагоревање масти, тонирање тела и исушивање стомака трошећи само 4 минута дневно. Дакле, ово је идеалан план тренинга за оне који имају мало времена после посла да оду у теретану, на пример.

Током овог плана тренинга ради се 8 различитих вежби које раде неколико мишићних група током 20 секунди, промешаних са по 10 секунди одмора. Током 20 секунди вежбања, покушајте да направите што више понављања. Ово вам омогућава да оптимизујете сагоревање локализоване масти док тонирате мишиће, чинећи их јачима.

Пошто је метода Табата тренинг високог интензитета, препоручује се углавном онима који већ вежбају неку физичку активност. Због тога, ако то није ваш случај, пре почетка тренинга треба да се обратите лекару опште праксе како би проценио ваше физичко стање.

Комплетан план тренинга

Пре него што започнете план тренинга, близу себе треба да имате штоперицу која правилно надгледа време током извођења вежбе. Вежбе су:

1. Планинарски пењачи

Ова вежба је одлична за рад мишића ногу, леђа и посебно стомака. Да бисте то урадили, морате се поставити у положај даске, као да ћете радити склекове, али, држећи руке усправне, савијте једно колено и привуците га уз своја прса. Крените наизменично ногама као да се пењете на планину.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

2. Чучњеви

Вежба чучња омогућава вам тонирање глутеалних и бутних мишића. Направите традиционални чучањ и вратите се назад. Затим се поново спустите у положај чучња без померања стопала и понављајте до краја времена. Да бисте извели ову вежбу, неопходно је одржавати добро држање тела, па ево како правилно извести чучањ.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

3. Трбушњаци на бициклу

Ова врста стомака је интензивнији начин тренинга читаве мишићне групе стомака. Да бисте то урадили, само легните леђима на под, а затим подигните ноге, вртећи педале у ваздуху. Да бисте избегли болове у леђима, ставите руке испод доњег дела леђа и потрудите се да леђа буду увек равна на поду.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

4. Висока колена

Вежба високих колена омогућава јачање и тонирање мишића ногу, стомака и леђа. Да бисте започели вежбу, само се усправите, а затим скачите повлачећи једно по једно колено, навише, наизменично, наизменично током вежбе.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

5. Традиционални трбушњаци

Традиционално трбушњаштво је једна од најједноставнијих и најефикаснијих вежби за рад на стомаку. Да бисте то урадили, лезите на поду и савијте колена, одмарајући ноге на поду. На крају, покушајте да подигнете леђа што је више могуће од тла док гледате у плафон. Поновите што више пута можете.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

6. Бурпеес

Бурпеес су врло сложена врста вежбања која вам омогућава рад на готово свим мишићним групама, од ногу, руку, стомака и леђа.

Да бисте направили бурпее, станите, а затим се спустите док не чучите. У том положају, спустите руке на под и гурните стопала уназад док не дођете у положај даске. Затим се вратите у положај чучња, привукавши стопала уз тело и поново се пењући. Понављајте док не истекне време вежбања.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

7. склекови

Ова вежба вам омогућава рад на прсним мишићима, рукама и стомаку. У овој вежби треба да урадите традиционални склек, држећи руке у ширини рамена и спуштајући се док лактом не формирате угао од 90º. Ако је претешко, држите колена равно на поду.

Време вежбања: 20 секунди + 10 секунди одмора.

8. Јумпинг Јацкс

Вежба скакања је одличан начин рада свих мишића у телу, истовремено регулишући рад срца. Да бисте то урадили правилно, усправите се, а затим мало скочите док отварате ноге и руке. Одмах затворите ноге и руке. Понављајте док не истекне време вежбања.

Време вежбања: 20 секунди.

Када завршите са планом вежбања, не заборавите да истегнете мишиће и опустите се, како бисте избегли оштећење мишића и омогућили смањење и регулацију пулса. Ево неколико истезања која можете да направите након тренинга.

Како побољшати резултате тренинга

Да бисте постигли боље резултате и постигли свој циљ тренинга, веома је важно бити опрезан са храном.Да бисте то урадили, погледајте видео снимак Татјане Занин у коме је све о томе каква треба бити дијета за тренинг: