Практични водич за прекид шећера у 12 корака

Садржај

• 1. Започните дан снажно
• 2. Опростите се од свог јава пића (не од баристе)
• 3. Хидрирајте на прави начин
• 4. Буди (савестан) смеђи багер
• 5. Спакујте протеин
• 6. Бежите од тренинга на шећер
• 7. Избегавајте сендвич са шећером
• 8. Вечерајте са бољим сосом од тестенине
• 9. Зачините без шећера
• 10. Снацк свој пут до здравља
• 11. Нека буде занимљиво
• 12. Не дозволите да ваше емоције извуку најбоље од вас
• Биљке као лек: ДИИ биљни чај за сузбијање жеље за шећером

Савети из стварног живота нутрициониста познатих личности, мајке и регистроване дијететичарке Кери Глассман.

Знате пријатеља који поједе шлаг са свих колача? Исти онај који нема срамоте да позове замрзнуту вечеру? Па, то сам био ја. Ако сте заљубљеник у шећер или чак повремени блебетавац, знате да је љубавна веза са шећером неугодна.

Али као нутрициониста, такође разумем здравствене последице прекомерног уживања - дебљање, дијабетес и болести срца, само да набројим неке.

Шећер је носталгичан. Наше омиљене посластице могу да нас подсете на посебне успомене, као што је одлазак код баке и јести њену питу од безе са лимуном. Шећер такође изазива зависност. За многе од нас, слатке посластице део су нашег свакодневног понашања, попут наизглед безазленог Херсхеи-овог пољупца после ручка који води до још десет.

Оно што отежава је шећер који вреба у нашој храни за коју уопште не сматрамо да је слатка. Од јутарње кафе и шољице јогурта, до салате коју ручате и енергетске плочице коју узмете пре него што кренете у теретану, здрав ваша дијета је заправо џем спакован са шећером. Много, пуно шећера.

Али никада се не бојите: покрио сам вас. Ево 12 савета који ће вам помоћи да раскинете - и под прекидом, мислим на развод заувек - оним слатким, подлим шећером.

1. Започните дан снажно

Постоји велика шанса да гранола коју додајете у јогурт или житарица богата влакнима „добра за вас“ коју приморате да једете има пуно додатог шећера - колико по порцији. Уместо тога можда једете и доручак. Обавезно проверите састојке попут кукурузног сирупа са високом фруктозом, сирупа од испарене трске, сирупа од смеђег пиринча или рогач. Многи од њих су само варљива имена за шећер.

Моја тактика за потпуно избегавање шећера за доручком је одлучити се за јутарњи оброк без шећера, са шкробом. То може бити кришка тозета Езекиел (проклијало зрно) преливена разбијеним авокадом и исеченим тврдо куваним јајетом или посуда обичне овсене каше са кашиком сецканих ораха и цртицом цимета. Протеини у било којој од ових опција помоћи ће вам да будете задовољни и смањите жељу за шећером касније током дана.

2. Опростите се од свог јава пића (не од баристе)

Тог јутра ванилин латте? То би вас могло коштати до 30 грама шећера или 5 грама по пумпи. Добра вест је да не морате да напустите кофеин. Једноставно прескочите сирупе, гурманска смрзнута пића и, наравно, додатне пакете шећера. Уместо тога, идите на кафу или чај са млеком или незаслађену алтернативу, а на врх поспите комадић мушкатног орашчића или цимета како бисте помогли у регулацији шећера у крви.

Ако сте наркоман са шећером или вештачким заслађивачем, у реду је полако. Смањите унос шећера на пола за недељу дана, а затим поново следећу недељу и наставите тако док потпуно не заборавите на своју латте рутину.

3. Хидрирајте на прави начин

Потапшате се по леђима због узимања зеленила соком? Добар посао. Па, некако. Зелено пиће које узимате из Јамба сока може бити пуно више воћа и шећера од стварног зеленила! Пажљиво прочитајте те налепнице. Ако свесно конзумирате воће у корист самог воћа, имајте на уму да један комад воћа може имати шећера. Дакле, ако у том здравом јутарњем смутију буде помешано неколико целих плодова, већ сте прошли препоручени унос за тај дан.

Предлажем да носите боцу воде од 32 унци. Напуните га два пута дневно и постигли сте све, ако не више или близу ваших потреба за хидратацијом. Ако вас обична вода не узбуђује, направите сопствену бањску воду додавањем свеже нане и кришке лимуна. Ако се тешко борите са навиком на соду, потражите мехуриће, само их учините хемијским и калоријским. Можете и да пробате да додате смрзнуто или свеже воће у обичну сода за освежавајућу алтернативу.

4. Буди (савестан) смеђи багер

Пре него што посегнете за преливом са ниским садржајем масти за сипање салате за ручак, размислите поново. Ваш „здрав“ прелив за салату може бити тотална шећерна бомба. Када произвођачи производе производе са ниским садржајем масти, они често замењују шећер за масноћу. И погодите шта? Масноћа је за вас далеко боља. Помаже вам да упијете изванредне хранљиве састојке у салати и дуже се осећате сити.

Уместо да се одлучите за прелив купљен у продавници, направите сами: Комбинујте а шоље екстра девичанског маслиновог уља, ¼ шоље лимуновог сока, ½ кашичице соли и ¼ кашичице распукнутог бибера у затвореној тегли. Ово чини шест порција, а оно што не користите можете да сачувате у фрижидеру. Не само да ћете уштедети калорије и шећер, већ ћете вероватно и уштедети новац правећи своје.

5. Спакујте протеин

Ручак испуњен немасним протеинима и поврћем задржат ће вас дуже, што ће вам смањити вјероватноћу да прво зароните главом у рођенданске кексе који се преносе око канцеларије. Ова салата од пилеће јабуке са чистим јелом, једноставна опција за ручак у радним данима. Протеини вас задовољавају смањењем грелина, тог досадног хормона глади који вам даје лажни осећај да бисте могли изгубити ако брзо не посегнете за шачицом слаткиша. Хладна истина о рестриктивној дијети? Када се не напајате одговарајућом количином калорија, прво за чим жудите је шећер. Замисли.

Моје протеинске грицкалице су:

• мешани ораси, као што су орах, индијски орах, ораси и бадеми
• Грчки јогурт преливен семеном конопље
• две кришке свеже ћуретине

6. Бежите од тренинга на шећер

Испуштање горива пре тренинга корисно је за ваше фитнес циљеве. Али одабир слатког јогурта, упаковане енергетске плочице или машински направљеног смоотхие-а може додати пуно више вашем струку него што радите. Опет, пажљиво прочитајте те налепнице и одаберите у складу с тим.

7. Избегавајте сендвич са шећером

Просечна кришка хлеба са више зрна садржи око шећера, а прављење целог сендвича брзо удвостручује ову количину. Овај тајни извор шећера можда се не чини много, али можете га потпуно избећи читајући састојке.

Кукурузни сируп са високом фруктозом обично се додаје производима од хлеба ради додатног укуса. Истражите и одаберите марку која садржи 0 грама шећера - обећавам вам да је нећете пропустити. Езекиелов хлеб је увек победник у мојој књизи јер не садржи додатни шећер.

8. Вечерајте са бољим сосом од тестенине

Размишљајте мање о самој тестенини, а више о томе шта је стављате. Само ½ шоље традиционалног соса од парадајза може садржати толико шећера. Обавезно купите сос за тестенине купљен у продавници који на листи састојака нема нула шећера.

Или, за заиста здравију опцију, уместо тога направите супер једноставан свежи песто! Мешајте 2 шоље босиљка, 1 каранфилић белог лука, 2 кашике пињола, сол и бибер у кухињском процесору са ½ шоље маслиновог уља за савршено ароматичан, аутентичан сос.

9. Зачините без шећера

Када умачете, убијате или маринирате, пажљиво размотрите своје могућности. Сос са роштиља и кечап пуни су шећером. Само 2 кашике соса са роштиља могу да имају више од - и нико не једе повучени свињски сендвич са само две кашике!

Биље и зачини додају укус и имају бројне здравствене предности, попут антимикробних и антиоксидативних својстава. Поред тога, они практично не садрже калорије и, наравно, без шећера. Зачините своју игру зачином кајеном, белим луком, ориганом, рузмарином или куркумом. И погледајте овај рецепт за сос од роштиља без глутена природно паметних рецепата.

10. Снацк свој пут до здравља

Одређене грицкалице попут кикирики путера и крекера или мешавина стаза могу бити одличне опције у покрету. Или могу бити шећерне бомбе. Слично преливу за салату са ниским садржајем масти, маслац од кикирикија са смањеном масноћом може да садржи додани шећер како би надокнадио ароматичну масноћу која се извади. Пазљиво читајте та паковања и потрудите се да уживате у природним укусима и слаткоћи хране без додавања шећера.

Ево неких од мојих омиљених грицкалица са ниским садржајем шећера:

• исечена јабука + 2 кашичице бадемовог путера + цртица цимета
• 6 маслина + штапићи црвене паприке
• 10 индијских орашчића + 6 оз. Грчки јогурт + кап ваниле
• 2 кашике гвакамола + ендивија
• 1 шоља мешаних бобица + 1 кашика исецканог кокоса

11. Нека буде занимљиво

Дијета пуњена истом храном дан за даном готово је загарантована да нећете бити задовољни и жудити за шећером. Избегавајте ОД-је на кукурузном слаткишу повећавајући разноликост хране и пића у вашој исхрани.

Купите неке производе током сезоне и добро их искористите. Волим патлиџан крајем месеца лета и почетком јесени због његове свестраности и супер хранљивих састојака.Бацам га на роштиљ, испечем или од њега направим баба ганоусх и ставим на све, од крекера од целог зрна до зелене салате за супер брзу и укусну салату. Ако се осећате мало авантуристички, испробајте ову пицу са патлиџанима са ниским садржајем угљених хидрата, коју је послао Диет Доцтор.

12. Не дозволите да ваше емоције извуку најбоље од вас

Хормони, емоције и успомене могу створити Павловљев одговор на слатку угодну храну - сензорни знак за којим жудимо. Због тога чак и арома печења колачића може изазвати жељу за шећером. Признајте ове тренутке онаквима какви јесу кад се десе и крените даље. Са друге стране, у реду је повремено се препустити. Само не дозволите да вас контролишу жудња и попустљивост.

Познато ми је да сам ушао у канцеларију држећи чоколадни колачић или посластицу од рижевог криспија и рекао: „Доказ А: Ово моји пријатељи једу емоционално. Али, свестан сам и уживаћу и то ћу признати, а за вечеру ћу ипак појести лосос и шпароге на жару. “ Истинита прича. Дешава се.

Ето вам: 12 једноставних, мада не нужно једноставних корака који ће вам помоћи да прекинете са шећером. Успешан прекид шећера треба да буде усмерен на умереност и пажљивост око тога шта заиста желите. Не могу да обећам да ће процес бити лак. Али могу да обећам да ћете следећи ове кораке драматично смањити количину шећера у исхрани. И, тиме ћете вероватно повећати енергију, побољшати сјај коже, смањити надимање, боље спавати, јасније размишљати, а можда и побољшати имуни систем.

Погледајте зашто је време за #БреакУпВитхСугар

Биљке као лек: ДИИ биљни чај за сузбијање жеље за шећером