7 вежби за тренинг трицепса код куће

Садржај

• Како се изводи тренинг за трицепс
• 1. Трицепс на клупи
• 2. Стојећи продужетак трицепса
• 3. Лежећи продужетак трицепса
• 4. Трицепс ударац
• 5. Бочно узвишење руке
• 6. Нагнута флексија руке
• 7. Подлога за подлактицу
• Шта радити након тренинга
• 1. Хоризонтално истезање
• 2. Испружите се преко главе

Тренинг трицепса код куће је једноставан, лаган и помаже вам у постизању различитих циљева, од тонирања, смањења флаб-а, повећања запремине мишића до побољшања подршке лакта, флексибилности и снаге руку и треба га додати свакодневној вежби.

Вежбе за трицепс могу се изводити са или без употребе тежине, међутим важно је узети у обзир физичке услове и ограничења тела како би се избегле било какве повреде, на пример, пукнуће трицепса или тендонитис. Због тога би требало да се загрејете пре вежбања, што је добра опција да наизменично померате руке горе-доле, неколико пута брзим темпом или да на пример направите скакање.

Идеално је обавити лекарску процену пре започињања било које физичке активности и водити се од физичког васпитача који мора назначити тежину сваке вежбе појединачно.

Како се изводи тренинг за трицепс

Тренинг трицепса код куће може се изводити 2 до 3 пута недељно, у 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања, у зависности од вежбе. Идеално је одабрати 3 до 4 вежбе по тренингу.

Неке опције вежбања за вежбање трицепса код куће су:

1. Трицепс на клупи

Трицепс на клупи помаже у раду на снази и издржљивости трицепса, поред мишића рамена, леђа и језгра, што помаже у јачању ових мишића и побољшању равнотеже и држања тела. За ову вежбу није потребно користити тегове, већ само столицу или клупу.

Како направити: узмите столицу или клупу, седите на клупу и ставите дланове на седиште, близу бутина. Држите руке на седишту и померајте тело напред, усправних ногу. Савијте лактове, спуштајући тело колико год можете док лакти не направе угао од 90 степени, подржавајући телесну тежину на рукама. Гурните тело према горе да бисте поново започели покрет. Направите 3 серије по 10 до 12 понављања. Ако је вежба веома тешка, можете је изводити савијених колена и приближити стопала уз тело како бисте изводили покрете горе-доле.

2. Стојећи продужетак трицепса

Стојећи наставак за трицепс делује снагом трицепса, делтоида и трапеза и треба га изводити користећи тег као бучицу, или ако га немате, можете да ставите једно или више паковања пиринча или пасуља од 1 кг у руксак , или користите боцу за кућне љубимце са песком унутра, на пример.

Како направити: стојећи са стопалима у ширини кукова, држите тег са обе руке иза главе, савијених лактова, формирајући угао од 90 степени. Подигните тег истежући руке према горе и полако спуштајте руку уназад. Важно је да трбух буде стегнут, а леђа исправљена.

Покрет треба изводити удисањем ваздуха када су руке позади и издахом приликом пењања рукама. Ако је тешко изводити вежбу у стојећем положају, можете је радити седећи, све док се пази да кичма буде исправљена. Друга варијанта ове вежбе је коришћење тегова на свакој руци. Ова вежба се може изводити у 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања.

3. Лежећи продужетак трицепса

Проширење лежећег трицепса је још једна добра опција за трицепс, јер делује на снагу, издржљивост, уз стимулисање повећања мишићне масе и запремине. Да би се постигли ови циљеви, треба користити тегове попут бучица, мрена или боца за кућне љубимце са песком у њима.

Како направити: лезите на под и лагано савијте ноге тако да стопала буду равна на поду. Држите тег у свакој руци, испружите руке према плафону. Затим савијте лактове уназад док вам руке са теговима не буду близу рамена. Вратите се у почетни положај. Поновите овај покрет 10 до 12 пута, правећи 2 до 3 сета.

4. Трицепс ударац

Ударац трицепсом је вежба која помаже у стицању снаге и мишићне масе у овом региону и треба је радити на тежини, на пример, као бучица или кућни љубимац са песком.

Како направити: стојите благо савијених колена и нагните се напред усправних леђа. Држите тег једном руком и поставите испружену руку у равни са телом. Савијте руку која држи тег напред, под углом од 90 степени у лакту. Други начин извођења ове вежбе је држање тегова у свакој руци и кретање истовремено са обе руке. Ако је тешко извести стојећи покрет, можете на пример да подржите једно колено на клупи или столици. Поновите овај покрет 8 до 12 пута и поновите са другом руком. Ова вежба се може изводити у 3 до 4 серије.

5. Бочно узвишење руке

Бочни лифт делује на снагу и отпор трицепса, поред мишића рамена који помажу у одржавању држања и равнотеже. Ову вежбу треба радити са утезима као бучицама, а ако их немате, можете да користите бочицу за кућне љубимце са водом или песком или руксаке са 1 или 2 кг пиринча или пасуља у свакој.

Како направити: стојећи, раширите ноге у ширини рамена и лагано савијте колена. Држите тег у свакој руци, руку поравнатих уз тело. Полако подигните руке у висину рамена и полако се вратите у почетни положај. Важно је стегнути стомак, удахнути док су руке поравнате са телом и издахнути када подижете руке. Направите 2 до 3 сета од 10 до 12 понављања.

6. Нагнута флексија руке

Нагнута флексија руке је вежба која помаже у раду снаге и отпора трицепса, бицепса и делтоида.

Како направити: подигните површину како бисте створили склоност свог тела попут столице, столице, дима, лопте за теретану или платформе за степенице. Подржите руке на косој површини, рукама поравнате уз тело, мало више од ширине рамена и стопала на поду. Тело треба да буде равно, а леђа поравната са пртљажником. Смањите стомак, савијте лактове док груди не додирну површину и вратите се у почетни положај. Можете да направите 2 до 3 серије по 8 до 10 понављања, одмарајући се између 60 и 90 секунди.

7. Подлога за подлактицу

Даска подлактице се сматра комплетном вежбом, јер делује на трицепс, трбух, језгро и друге телесне мишиће као што су бицепс и рамена. У овој вежби није потребно користити тегове или бучице.

Како направити: лезите на стомаку, а затим подигните тело, подупирући само подлактице и прсте на поду, увек са стиснутим стомаком и задњицом, а глава и тело равно, поравнати са кичмом. Требали бисте остати у овом положају што је дуже могуће. Можете почети са 30 секунди и постепено повећавати време. Ова вежба се не ради у низу.

Шта радити након тренинга

Након тренинга на трицепсу, треба извршити истезање које ће помоћи опуштању мишића, тонирању мишића, побољшању флексибилности, повећању циркулације и спречавању повреда.

1. Хоризонтално истезање

Хоризонтално истезање треба изводити у стојећем положају како би се трицепс могао добро истегнути, повећавајући флексибилност и опсег покрета руку.

Како направити: стојећи са ногама у ширини рамена и благо савијеним коленима, ставите десну руку преко тела у нивоу рамена. Левом руком држите десну руку у овом положају притискајући десну преко груди. Задржите се у овом положају 30 секунди и поновите левом руком. Можете да направите 3 до 4 понављања за сваку руку.

2. Испружите се преко главе

Ово истезање омогућава истезање трицепса, грудног коша и кичме и треба га радити стојећи или седећи.

Како направити: подигните руку и савијте лакат, стављајући руку према леђима или затиљку. Другом руком повуците лакат према глави да бисте истегнули трицепс. Радите овај покрет 20 до 30 секунди. Поновите са другом руком. Ова вежба се не ради у низу.