Лагани тренинг за сагоревање масти

Садржај

• Како се ради ХИИТ лагани тренинг
• Вежба 1: склекови са подупртим коленима
• Вежба 2: Чучњеви са лоптом
• Вежба 3: Еластично продужење руке
• 4. вежба: Повишени мост
• Вежба 5: Предња даска

Добар тренинг за сагоревање масти у кратком времену је ХИИТ тренинг који се састоји од сета вежби високог интензитета које елиминишу локализоване масноће за само 30 минута дневно на бржи и забавнији начин.

Овај тренинг треба уводити постепено и, према томе, подељен је у 3 фазе, лагану, умерену и напредну фазу како би се омогућило постепено прилагођавање тела интензитету вежбе, избегавајући повреде мишића и зглобова. Стога је препоручљиво да сваког месеца напредујете на позорницу како бисте одржали напор и побољшали раст мишића.

Пре започињања било које фазе ХИИТ тренинга, препоручује се 10 минута глобалног загревања за припрему срца, мишића и зглобова.

Како се ради ХИИТ лагани тренинг

Лагана фаза ХИИТ тренинга је назначена за оне који не тренирају често и треба је радити 3 пута недељно, омогућавајући најмање један дан одмора између сваког тренинга.

Тако се сваког дана вежбања препоручује да се уради 5 серија од 15 понављања сваке вежбе, одмарајући се 2 минута између сваког сета и минимално могуће време између вежби.

Вежба 1: склекови са подупртим коленима

Флексија је врста вежбања која помаже у повећању мишићне снаге руку и тонирању стомака. Да бисте извршили флексију, морате:

1. Лезите на под трбухом доле;
2. Дланове ставите на под и раширите их у ширини рамена.
3. Подигните стомак са пода и држите тело равно, подржавајући тежину на коленима и рукама;
4. Прекрижите руке док не додирнете груди о под и подигните се, гурајући под снагом руку;

Током ове вежбе важно је спречити да кукови буду испод линије тела како би се избегле повреде леђа, због чега је важно одржавати стомаке стиснуте током вежбе.

Вежба 2: Чучњеви са лоптом

Вежба чучња са лоптом је важна за развој мишићне масе и флексибилности ногу, стомака, задњице, доњег дела леђа и кукова. Да бисте правилно направили чучањ, морате:

1. Поставите пилатес лопту између леђа и зида;
2. Ноге држите у ширини рамена и ставите руке напред;
3. Савијте ноге и вратите кукове уназад, док колена не буду под углом од 90 степени, а затим се попните горе.

Чучање са лоптом може се обавити и држањем тегова близу груди, ако није могуће користити пилатес лопту, међутим, у овом случају не бисте требали бити наслоњени на зид.

Вежба 3: Еластично продужење руке

Еластично продужење руке је одличан начин за повећање мишићне снаге мишића руку, посебно бицепса и трицепса. Да бисте извели ову вежбу, морате:

1. Ставите један крај еластике испод пета, а други крај држите једном руком иза леђа;
2. Испружите руку која држи еластику, држећи лакат мирно, а затим се вратите у почетни положај;
3. Промените руке након 15 понављања.

Да бисте извели ову вежбу, препоручује се употреба гумене траке довољно дуге да сеже од стопала до рамена, а да се не истеже. Међутим, ако није могуће користити еластику, може се држати тег руком руке иза леђа.

4. вежба: Повишени мост

Премошћујућа вежба са надморском висином помаже у јачању мишића бутина, леђа и задњице, а да бисте то урадили правилно, морате:

1. Лезите на под са рукама уз бок, савијених и мало раздвојених ногу;
2. Подигните задњицу што је више могуће без померања стопала и вратите се у почетни положај.

Да бисте повећали интензитет ове вежбе, могуће је да под ноге ставите степеницу или гомилу књига.

Вежба 5: Предња даска

Предња даска је одлична вежба за рад свих мишића трбушне регије без оштећења кичме или држања тела. Да бисте гледали:

Након завршетка ове фазе ХИИТ тренинга за сагоревање масти, започните следећу фазу на:

• Умерени тренинг за сагоревање масти