Водич за почетнике дијета са ниским ФОДМАП-ом

Садржај

• Шта су ФОДМАП-ови?
• Предности дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а
• Смањени пробавни симптоми
• Повећани квалитет живота
• Ко треба да следи дијету са ниским садржајем ФОДМАП-а
• Како пратити дијету са ниским ФОДМАПом
• Прва фаза: ограничење
• Фаза 2: Поновно увођење
• Трећа фаза: персонализација
• Три ствари које треба учинити прије него што започнете
• 1. Уверите се да у ствари имате ИБС
• 2. Испробајте дијеталне стратегије првог реда
• 3. Планирајте унапред
• Дијета са мало ФОДМАП-а може бити корисна
• Могу ли вегетаријанци слиједити дијету са ниском концентрацијом ФОДМАП-а?
• Узорак листе за куповину са мало ФОДМАП-а
• Шта ако се ваши симптоми не побољшају?
• 1. Проверите и поново провјерите спискове састојака
• 2. Размотрите тачност ваших ФОДМАП информација
• 3. Размислите о осталим стресним животним стресорима
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Храна је чест покретач пробавних симптома. Занимљиво је да ограничење одређене хране може драматично побољшати ове симптоме код осетљивих људи.

Конкретно, за лечење синдрома иритабилног црева (ИБС) клинички се препоручује исхрана са мало ферментибилних угљених хидрата позната под називом ФОДМАПС.

У овом чланку је објашњено шта је дијета са ниским ФОДМАП-ом, како дјелује и ко треба да је проба.

Шта су ФОДМАП-ови?

ФОДМАП је кратица ферментабле олиго-, ди-, моно-сахариди анд полиолс (1).

Ово су научни изрази који се користе за класификацију група угљених хидрата која су озлоглашена за изазивање пробавних симптома попут надувености, гасова и стомачних болова.

ФОДМАП се налазе у широком спектру хране у различитим количинама. Неке намирнице садрже само једну врсту, док друге садрже неколико.

Главни прехрамбени извори четири групе ФОДМАП-а укључују:

• Олигосахариди: Пшеница, раж, махунарке и разно воће и поврће, попут белог лука и лука.
• Дисахариди: Млеко, јогурт и меки сир. Лактоза је главни угљени хидрат.
• Моносахариди: Разно воће, укључујући смокве и манго, и заслађиваче, као што су мед и нектар из агаве. Фруктоза је главни угљени хидрат.
• Полиоли: Одређено воће и поврће, укључујући купине и личи, као и нека нискокалорична заслађивача попут оних у гуми без шећера.

ФОДМАП су група ферментибилних угљених хидрата која погоршавају симптоме црева код осетљивих људи. Пронађени су у широкој понуди хране.

Предности дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а

Дијета са ниским ФОДМАП-ом ограничава храну са високим ФОДМАП-ом.

Предности дијета са ниским ФОДМАП-ом тестиране су у хиљадама људи са ИБС-ом у више од 30 студија (2).

Смањени пробавни симптоми

Пробавни симптоми ИБС-а могу веома варирати, укључујући бол у стомаку, надимање, рефлукс, надутост и хитност црева.

Бол у стомаку је знак стања, а надимање је открило да погађа више од 80% људи са ИБС-ом (3, 4).

Непотребно је рећи да ови симптоми могу бити ослабити. Једна велика студија је чак објавила да су људи са ИБС-ом рекли да ће се одрећи просека 25% свог преосталог живота да не би имали симптоме (5).

Срећом, показало се да се и бол у стомаку и натеченост значајно смањују уз дијету са мало ФОДМАП-а.

Докази из четири висококвалитетна испитивања закључили су да ако следите дијету са ниским ФОДМАП-ом ваше шансе за побољшање стомачног бола и надувености су веће за 81% и 75% (2).

Неколико других студија сугерише да исхрана може помоћи у надимању, надимању и затвору (6, 7).

Повећани квалитет живота

Особе са ИБС-ом често пријављују смањен квалитет живота, а с тим су повезани и тешки пробавни симптоми (8, 9).

На срећу, неколико студија је установило да прехрана са ниским ФОДМАП-ом побољшава општу квалитету живота (2).

Постоје и докази који показују да дијета са ниским ФОДМАП-ом може повећати ниво енергије код ИБС-а, али потребне су плацебо-контролиране студије да би се подржао овај налаз (6).

Постоје уверљиви докази о користима дијета са ниским ФОДМАП-ом. Чини се да дијета побољшава пробавне симптоме код приближно 70% одраслих особа са ИБС-ом.

Ко треба да следи дијету са ниским садржајем ФОДМАП-а

Дијета са ниским ФОДМАП није свима. Ако вам није дијагностициран ИБС, истраживања показују да би дијета могла учинити више штете него користи.

То је зато што је већина ФОДМАП пребиотика, што значи да подржавају раст добрих цревних бактерија (10).

Такође, већина истраживања је вршена код одраслих. Стога је ограничена подршка исхрани код деце са ИБС-ом.

Ако имате ИБС, узмите у обзир ову дијету ако:

• Имају трајне симптоме црева.
• Нисам реаговао на стратегије управљања стресом.
• Нисам реаговао на прехрамбене савете првог реда, укључујући ограничавање алкохола, кофеина, зачињене хране и друге уобичајене намирнице (11).

Поред тога, постоје неке спекулације да исхрана може да користи другим условима, укључујући дивертикулитис и пробавне проблеме изазване вежбањем. У току је још истраживања (12, 13).

Важно је бити свестан да је исхрана укључен у процес. Из тог разлога, не препоручује се да га испробате први пут током путовања или током напорног или стресног периода.

Дијета која има с ИБС препоручује се дијета са ниским ФОДМАПом. Докази о његовој употреби у другим условима су ограничени и могу учинити више штете него користи.

Како пратити дијету са ниским ФОДМАПом

Дијета са ниским ФОДМАП-ом је сложенија него што можда мислите и укључује три фазе.

Прва фаза: ограничење

Ова фаза укључује строг избегавање свих намирница које садрже висок ФОДМАП. Ако нисте сигурни која је храна богата ФОДМАП-ом, прочитајте овај чланак.

Људи који слиједе ову дијету често мисле да би требали дугорочно избјегавати све ФОДМАП, али ова фаза би требала трајати само око 3-4 седмице. То је зато што је за исхрану црева важно укључити ФОДМАП у исхрану.

Неки примећују побољшање симптома већ у првој недељи, док други узимају пуних осам недеља. Једном када вам буде адекватно олакшање пробавних симптома, можете прећи на другу фазу.

Ако се за осам недеља симптоми црева нису разрешили, погледајте шта ако се ваши симптоми не побољшају? поглавље испод.

Фаза 2: Поновно увођење

Ова фаза укључује систематично поновно увођење намирница са високим садржајем ФОДМАП-а.

Сврха овога је двострука:

1. Да бисте идентификовали који врсте ФОДМАП-а које толеришете. Мало је људи осетљиво на све њих.
2. Да се ​​успостави износ од ФОДМАП-ова које можете толерисати. То је познато као ваш "праг нивоа".

У овом кораку тестирате одређену храну једну по једну током три дана (1).

Препоручује се да овај корак предузмете с обученим дијететичарем, који вас може водити одговарајућом храном. Алтернативно, ова апликација може вам помоћи да идентификујете које намирнице поново уносите.

Вриједно је напоменути да током ове фазе требате наставити са ниском ФОДМАП дијетом. То значи чак и ако можете толерисати одређену храну са високим ФОДМАП-ом, морате је наставити ограничавати до фазе 3.

Такође је важно имати на уму да, за разлику од особа са већином алергија на храну, особе са ИБС-ом могу да толеришу мале количине ФОДМАП-а.

И на крају, иако пробавни симптоми могу бити ослабити, они неће дугорочно наштетити вашем телу.

Трећа фаза: персонализација

Ова фаза је позната и као „модификована дијета са ниским ФОДМАП-ом“. Другим речима, још увек ограничавате неке ФОДМАП-ове. Међутим износ и тип прилагођавају се вашој личној толеранцији која је идентификована у фази 2.

Важно је напредовати до ове последње фазе да би се повећала разноликост и флексибилност исхране. Ове квалитете су повезане са побољшаном дугорочном усаглашеношћу, квалитетом живота и здрављем црева (14).

Видео који објашњава овај процес у три фазе можете пронаћи овде.

Многи људи су изненађени када открију да је дијета са ниским ФОДМАП процесом у три фазе. Свака фаза подједнако је важна у постизању дугорочног ублажавања симптома и општег здравља и добробити.

Три ствари које треба учинити прије него што започнете

Три су ствари које треба да урадите пре него што кренете на дијету.

1. Уверите се да у ствари имате ИБС

Дигестивни симптоми се могу јавити у многим стањима, од којих су неки безопасни, а други озбиљнији.

Нажалост, не постоји позитиван дијагностички тест који би потврдио да имате ИБС. Из тог разлога се препоручује посета лекару да прво одбаци озбиљнија стања, попут целијакије, запаљенске болести црева и рака дебелог црева (15).

Након што се ови искључе, ваш лекар може да потврди да имате ИБС помоћу званичних ИБС дијагностичких критеријума - морате испунити сва три да бисте добили дијагнозу ИБС (4):

• Понављајући бол у стомаку: У просеку, најмање један дан недељно у последња три месеца.
• Симптоми столице: Они би требало да се подударају са два или више од следећег: који се односе на дефекацију, повезану са променом учесталости столице или повезан са променом изгледа столице.
• Трајни симптоми: Критеријуми су испуњени у последња три месеца са појавом симптома најмање шест месеци пре дијагнозе.

2. Испробајте дијеталне стратегије првог реда

Дијета са мало ФОДМАП-а је процес који захтијева много времена и ресурса.

То је разлог зашто се у клиничкој пракси сматра саветом о исхрани другог реда и користи се само код подскупине људи са ИБС-ом који не реагују на стратегије првог реда.

Више информација о прехрамбеним савјетима првог реда можете пронаћи овдје.

3. Планирајте унапред

Дијету је тешко пратити ако нисте припремљени. Ево неколико савета:

• Сазнајте шта купити: Осигурајте да имате приступ веродостојним листама хране са ниским ФОДМАП-ом. Погледајте доњи списак места где их можете пронаћи.
• Ријешите се хране са високим садржајем ФОДМАП-а: Очистите свој фрижидер и оставу ове хране.
• Направите листу за куповину: Направите листу за куповину са мало ФОДМАП-а пре него што се упутите до продавнице намирница, тако да знате које намирнице купити или избегавати.
• Читајте меније унапред: Упознајте се са опцијама менија са нижим ФОДМАП-ом, па ћете бити спремни за ручак.

Пре него што се упустите у дијету са мало ФОДМАП-а, морате учинити неколико ствари. Ови једноставни кораци помоћи ће вам да повећате своје шансе за успешно управљање пробавним симптомима.

Дијета са мало ФОДМАП-а може бити корисна

Чешњак и лук су веома високи у ФОДМАПс. Ово је довело до уобичајене заблуде да дијети са мало ФОДМАП-а недостаје укуса.

Иако многи рецепти користе лук и бели лук за арому, много је биљних зачина, зачина и љутих арома које могу бити замијењене са мало ФОДМАП-а.

Такође је вредно истаћи да арому белог лука још увек можете добити помоћу напрегнутог уља белог белог лука, што је мало ФОДМАП-а.

То је зато што ФОДМАП-ови белог лука нису растворљиви у масти, што значи да се укус белог лука преноси на уље, али ФОДМАП-и нису.

Остали предлози са ниским ФОДМАП-ом: Лук, чили, фенугрик, ђумбир, лимунска трава, сенф, папар, шафран и куркума (16, 17, 18).

Опширнију листу можете пронаћи овде.

Неколико популарних укуса има високу вредност у ФОДМАП-има, али постоји много биљака и зачина са ниским садржајем ФОДМАП-а који се могу користити за прављење укусних јела.

Могу ли вегетаријанци слиједити дијету са ниском концентрацијом ФОДМАП-а?

Добро избалансирана вегетаријанска исхрана може бити мало ФОДМАП-а. Ипак, дијета са ниским ФОДМАП-ом ако сте вегетаријанац може бити много изазовнија.

То је зато што су махунарке са високим садржајем ФОДМАП-а главна храна од протеина у вегетаријанској прехрани.

Уз то, у дијету са мало ФОДМАП-а можете укључити мале порције конзервираних и испраних махунарки. Величине сервирања су обично око 1/4 шоље (64 грама).

Такође, постоји много опција са ниским удјелом ФОДМАП-а, протеинима богатих за вегетаријанце, укључујући темпех, тофу, јаја, кворн (замјена за месо) и већину орашастих плодова и сјеменки (19).

Постоји много вегетаријанских опција богатих протеинима погодних за дијету са мало ФОДМАП-а. Стога нема разлога зашто вегетаријанац са ИБС-ом не може следити добро избалансирану дијету са ниским ФОДМАП-ом.

Узорак листе за куповину са мало ФОДМАП-а

Много намирница је природно мало ФОДМАП-а (16, 17, 18, 19).

Ево једноставне листе за куповину за почетак.

• Беланчевина: Говедина, пилетина, јаја, риба, јагњетина, свињетина, козице и тофу
• Интегралне житарице: Смеђи пиринач, хељда, кукуруз, просо, зоб и квиноја
• Воће: Банане, боровнице, киви, вапно, мандарине, поморанџе, папаја, ананас, рабарбара и јагоде
• Поврће: Пасуљ од пасуља, паприка, шаргарепа, цхои сум, патлиџан, кељ, парадајз, спанаћ и тиквице
• Ораси: Бадеми (не више од 10 сједећих мјеста), орашасти плодови макадамије, кикирики, пекани, пињоли и ораси
• Семе: Ланено семе, бундева, сусам и сунцокрет
• Млекара: Чеддар сир, млеко без лактозе и пармезан
• Уља: Кокосово и маслиново уље
• Пића: Црни чај, кафа, зелени чај, чај од метвице, вода и бели чај
• Зачини: Босиљак, чили, ђумбир, сенф, бибер, сол, бели пиринчани сирће и васаби у праху

Уз то, важно је проверити списак састојака на запакованој храни за додавање ФОДМАП-а.

Прехрамбене компаније могу додавати ФОДМАПс својој храни из више разлога, укључујући пребиотике, као супститут масти или као ниже калоријске замене за шећер.

Много намирница је природно мало ФОДМАП-а. Поред тога, многе прерађене намирнице додале су ФОДМАП-ове и требало би их ограничити.

Шта ако се ваши симптоми не побољшају?

Дијета са ниским ФОДМАП-ом не дјелује на све који имају ИБС. Око 30% људи не реагује на дијету (20).

Срећом, постоје и друге терапије које нису засноване на дијети које би могле помоћи. Разговарајте са лекаром о алтернативним опцијама.

То је рекло, пре него што одустанете од ниске ФОДМАП прехране, требали бисте:

1. Проверите и поново провјерите спискове састојака

Претпакирана храна често садржи скривене изворе ФОДМАП-а.

Чести кривци укључују лук, бели лук, сорбитол и ксилитол, који могу потакнути симптоме чак и у малим количинама.

2. Размотрите тачност ваших ФОДМАП информација

На мрежи је доступно много листа хране с ниским садржајем ФОДМАП-а.

Међутим, постоје само два универзитета који пружају свеобухватне и потврђене ФОДМАП листе хране и апликације - Кинг'с Цоллеге Лондон и Монасх Университи.

3. Размислите о осталим стресним животним стресорима

Дијета није једина ствар која може погоршати симптоме ИБС-а. Стрес је још један од главних фактора (21).

У ствари, без обзира колико делотворна била ваша исхрана, ако сте под великим стресом, вероватно ће се ваши симптоми и даље задржавати.

Дијета са ниским ФОДМАП-ом не функционира за све. Међутим, постоје честе грешке које вреди проверити пре него што испробате друге терапије.

Доња граница

Дијета са мало ФОДМАП-а може драматично побољшати пробавне симптоме, укључујући оне код особа са ИБС-ом.

Међутим, не одговарају сви са ИБС-ом на дијету. Шта више, дијета укључује процес у три фазе који може трајати и до шест мјесеци.

А ако вам није потребан, дијета може учинити више штете него користи, јер су ФОДМАП пребиотици који подржавају раст корисних бактерија у вашим цревима.

Ипак, ова би дијета могла бити истински промјењива за оне који се боре са ИБС-ом.