Умерени тренинг за сагоревање масти

Садржај

• Како се изводи средњи ХИИТ тренинг
• Вежба 1: Склекови са плочом за равнотежу
• Вежба 2: Чучањ у тежини
• Вежба 3: Трицепс са столицом
• 4. вежба: Веслање шипком
• Вежба 5: Модификована табла

Одличан тренинг за сагоревање масти за само 30 минута дневно је ХИИТ тренинг, јер комбинује неколико вежби високог интензитета које појачавају рад мишића, брзо уклањајући локализоване масноће и брже и забавније тонирајући тело.

Ову врсту тренинга треба уводити постепено и, према томе, треба је поделити у 3 фазе, на лагану, средњу и напредну фазу како би се омогућило постепено прилагођавање интензитету вежбе, на пример, избегавајући контрактуре, истезање и тендонитис. Због тога је пожељно започети у лаганој фази и прећи на следећу фазу након 1 месеца.

Пре почетка било које фазе ХИИТ тренинга, препоручује се најмање 5 минута трчања или ходања како бисте на одговарајући начин припремили срце, мишиће и зглобове за вежбање.

Ако ћете започети тренинг, погледајте фазу светлости прво на: Лагани тренинг за сагоревање масти.

Како се изводи средњи ХИИТ тренинг

Међуфаза ХИИТ тренинга треба да започне око 1 месец након започињања лаганог тренинга или када већ имате неку физичку припрему и треба да се обавља 4 пута недељно, омогућавајући најмање један дан одмора између сваког дана тренинга.

Стога се сваког дана тренинга препоручује да се уради 5 серија по 12 до 15 понављања сваке вежбе, одмарајући се око 90 секунди између сваког сета и минимално могуће време између вежби.

Вежба 1: Склекови са плочом за равнотежу

Савијање плоче за равнотежу је вежба високог интензитета која за кратко време развија снагу мишића руку, грудног коша и стомака, посебно тонирајући косе мишиће. Да бисте урадили ову врсту флексије, морате:

1. Ставите плочу за равнотежу испод груди и лезите на под на трбуху;
2. Ухватите бокове плоче како бисте руке држали у ширини рамена.
3. Подигните стомак са пода и држите тело равно, подржавајући тежину на коленима и рукама;
4. Прекрижите руке док не додирнете прса у близини даске и подигните се, гурајући под снагом руку.

Током ове вежбе важно је спречити да кукови буду испод линије тела како би се избегле повреде леђа, а важно је и да трбушни мишићи током вежбе буду добро скупљени.

Поред тога, ако није могуће користити плочу за равнотежу, вежба се може прилагодити, радећи савијање без плоче на поду, али померајући тело ка десној руци, затим у центар и, коначно, према левој руку.

Вежба 2: Чучањ у тежини

Чучањ са тежином је врло комплетна вежба за повећање мишићне масе у ногама, задњици, трбуху, лумбалном и куку. Да бисте правилно направили чучањ, морате:

1. Ноге држите у ширини рамена и рукама држите тег;
2. Савијте ноге и вратите кукове уназад, док колена не формирају угао од 90 степени, а затим се попните горе.

Чучњеви са теговима могу се изводити и држањем боце са водом у рукама. На овај начин је могуће повећати интензитет вежбе према количини воде у боци.

Вежба 3: Трицепс са столицом

Вежба трицепса са столицом одличан је тренинг интензитета способан да у кратком времену развије све мишиће руку. Ову вежбу треба урадити на следећи начин:

1. Сједните на под испред столице без котача;
2. Вратите руке уназад и држите рукама предњи део столице;
3. Снажно гурните руке и повуците тело према горе, подижући задњицу са пода;
4. Подигните кундак док руке не буду потпуно испружене, а затим се спустите без додиривања кундака на поду.

Ако за ову вежбу није могуће користити столицу, друге опције укључују употребу стола, столице, софе или кревета, на пример.

4. вежба: Веслање шипком

Веслање са мреном је врста вежбе која, када се правилно уради, помаже у развоју различитих група мишића, од леђа до руку и стомака. Да бисте извели ову вежбу, морате:

1. Станите, лагано савијте ноге и нагните торзо напред без савијања леђа;
2. Држите утег, са или без тегова, раширених руку;
3. Повуците шипку према грудима док лактима не поставите угао од 90º, а затим поново истегните руке.

Да бисте извели ову вежбу, веома је важно да увек држите леђа усправно како бисте избегли повреде кичме, па вам трбушни мишићи морају бити чврсто стегнути током вежбе.

Поред тога, ако није могуће користити шипку са теговима, добра алтернатива је држање палице за метлу и додавање канте на сваки крај, на пример.

Вежба 5: Модификована табла

Измењена вежба са трбушном даском је одличан начин за развој свих мишића у пределу стомака без оштећења кичме или држања тела. Да бисте правилно извели ову вежбу, морате:

• Лезите на под на стомаку, а затим подигните тело, подржавајући тежину на подлактицама и прстима;
• Држите тело равно и паралелно са подом, очију упртих у под;
• Савијте једну по једну ногу и привуците је близу лакта, не мењајући положај тела.

Да бисте радили било коју врсту трбушне даске, препоручује се да мишићи стомака буду чврсто стиснути током вежбе, спречавајући да кук буде испод линије тела, оштећујући кичму.

Погледајте шта треба да једете током и после тренинга да бисте могли да сагоревате масноће и повећате мишићну масу у видеу са нутриционисткињом Татианом Занин:

Након завршетка ове фазе ХИИТ тренинга за сагоревање масти, започните следећу фазу на:

• Напредни тренинг сагоревања масти