6 ТРКС опција вежбања и кључне предности

Садржај

• Главне предности
• ТРКС вежбе
• 1. Флексија
• 2. Чучањ
• 3. Стомак са флексијом ноге
• 4. Бицепс
• 5. Трицепс
• 6. Лег

ТРКС, такође назван трака за вешање, је уређај који омогућава извођење вежби користећи тежину самог тела, што резултира већим отпором и повећаном мишићном снагом, уз унапређење свести о телу и побољшање равнотеже и кардиореспираторних капацитета.

Суспендовани тренинг, који је врста тренинга у којем се вежбе изводе на ТРКС-у, мора да назначи стручњак за физичко васпитање у складу са циљем и нивоом обуке особе, поред тога што инструктор може да даје упутства за интензивнију обуку вежбати и имати више користи.

Главне предности

ТРКС је уређај који се широко користи у функционалном тренингу, јер омогућава реализацију неколико вежби различитих интензитета. Главне предности тренинга са ТРКС-ом су:

• Јачање језгра, који су мишићи трбушне регије;
• Повећана мишићна снага и издржљивост;
• Већа стабилност тела;
• Стабилизација зглобова;
• Повећана флексибилност;
• Промовише развој свести о телу.

Поред тога, суспендовани тренинг може да подстакне повећање кардиореспираторног капацитета и физичке кондиције, јер је то комплетна функционална аеробна вежба. Погледајте и друге предности функционалне вежбе.

ТРКС вежбе

Да бисте извели суспендовану обуку на ТРКС-у, траку треба причврстити на фиксну структуру и да око ње има простора за извођење вежбе. Поред тога, потребно је прилагодити величину трака у складу са висином особе и вежбом коју треба изводити.

Неке од вежби које се могу изводити на ТРКС-у под вођством инструктора физичког васпитања су:

1. Флексија

Флексија на ТРКС-у је занимљива за рад на леђима, грудима, бицепсима и трицепсима, поред трбушних мишића, којима се током читаве активности треба стезати да би се одржала равнотежа и стабилност тела.

Да бисте извели ову вежбу на ТРКС-у, ноге морате подупријети за ручке траке, раширити ноге у ширини рамена и подупријети руке о под, као да ћете нормално да се савијате. Затим савијте руке, покушавајући да се ослоните грудима на под, и вратите се у почетни положај гурајући телесну тежину нагоре.

2. Чучањ

Чучањ, осим што се може изводити са утегом и бучицом, може се изводити и на ТРКС-у, а за то се морају држати ручке траке и изводити чучањ. Варијација чучња на ТРКС-у је скочни чучањ, у којем особа чучи и уместо да потпуно истегне ноге да би се вратила у почетни положај, прави мале скокове.

Ова варијација чини вежбање динамичнијим и подстиче снагу и повећање мишићне масе, обезбеђујући веће користи.

3. Стомак са флексијом ноге

Трбух на ТРКС-у захтева пуно активирања трбушних мишића како би се обезбедила већа стабилност тела и снаге. Да би извео трбушњаке, особа мора да се постави као да ће направити флексију на ТРКС-у, а затим мора смањити колена према грудима, задржавајући тело на истој висини. Затим, испружите ноге и вратите се у почетни положај, понављајући вежбу према препоруци инструктора.

4. Бицепс

Бицепс на трицепсу је такође вежба којој је потребна стабилност у телу и снага у рукама. За ову вежбу особа треба да држи траку, дланом окренутим нагоре, и држи руке испружене, а затим мора да стави ноге напред док се тело не нагне и руке остану испружене. Затим, требало би да повучете тело према горе само савијањем руке, активирањем и радом бицепса.

5. Трицепс

Као и на бицепсу, и на ТРКС-у можете радити на трицепсу. За то је потребно прилагодити траку према жељеном интензитету и тежини и траку држати рукама испруженим изнад главе. Затим нагните тело напред и савијте руке, понављајући понављања у складу са оријентацијом инструктора.

6. Лег

Да бисте извели ударац ТРКС-ом, потребно је добро стабилизовати тело активирањем трбушних мишића како бисте избегли неравнотежу и могли да извршите покрет са максималном амплитудом. Да бисте извели ову вежбу, једна нога мора бити ослоњена на траку, а друга мора бити постављена испред ње на удаљености која омогућава савијање колена да направи под под углом од 90º. Након завршетка броја понављања које препоручује инструктор, морате променити ногу и поновити серију.