Све што треба да знате о орахима

Садржај

• Исхрана репа
• Здравствене користи репа
• Може имати антиканцерогена својства
• Може помоћи у контроли нивоа шећера у крви
• Може да пружи анти-упалне ефекте
• Може заштитити од штетних бактерија
• Остале потенцијалне здравствене користи
• Како додати репа у исхрану
• Доња граница

Хрен (Брассицарапа) су корено поврће и члан породице крсташа, заједно са другим поврћем, попут бок цхои-а, бриселске клице и кеља.

Они су једна од најважнијих светских поврћа на свету, јер се користе за исхрану људи и стоке (1).

Најчешће врсте репа су љубичаста, црвена или зеленкаста с вањске стране и имају луковицу са белим месом - која се такође назива и складишни коријен или орган - која расте изнад земље и има глатку кожу без ожиљака или бочних коријена (2) .

И њихово коријење и лишће, познато и као репа траве, сигурно су јести, а попут већине крставог поврћа, хвале се њиховим учинцима на здравље.

Овај чланак прегледава репа, укључујући њихов нутритивни садржај и здравствене користи.

Исхрана репа

Траве имају одличан прехрамбени профил.

Као и друго распело поврће, они имају мало калорија, али упакују пуно витамина и минерала.

Сервис од 1 шалице (130 грама) коцкасте сирове репе садржи (3):

• Калорије: 36
• Царбс: 8 грама
• Влакно: 2 грама
• Беланчевина: 1 грам
• Витамин Ц: 30% дневне вредности (ДВ)
• Фолате: 5% ДВ
• Фосфор: 3% ДВ
• Калцијум: 3% ДВ

Без обзира на то, лишће садржи још веће количине хранљивих састојака, при чему 1 шоља (55 грама) сецканог зеленог репа даје (4):

• Калорије: 18
• Царбс: 4 грама
• Влакно: 2 грама
• Витамин К: 115% ДВ
• Витамин Ц: 37% ДВ
• Провитамин А: 35% ДВ
• Фолате: 27% ДВ
• Калцијум: 8% ДВ

И корен и листови су сјајни извори витамина Ц који штити ваше тело од оштећења слободних радикала када ниво ових молекула постане превише висок у телу.

Овај храњиви састојак такође побољшава апсорпцију гвожђа и помаже у регулисању холестерола у крви, међу многим другим здравственим предностима (5).

Надаље, репа од репа је богата витаминима растворљивим у масти К и А, врстом коју ваше тијело боље апсорбује када се конзумира с мастима.

Витамин К игра кључну улогу као средство за згрушавање, што значи да спречава прекомерно крварење. Поред тога, витамин А је важан за здравље очију, коже и плућа (6, 7, 8, 9, 10).

Поред тога, лишће садржи велику количину фолата који помаже производњи црвених крвних зрнаца и помаже у спречавању неправилности у развоју код плода (11, 12).

И репа и зелена репа дају преко 30% ДВ за витамин Ц. Поред тога, зеље је сјајан извор фолата, витамина К и провитамина А.

Здравствене користи репа

Због свог нутритивног састава, репа - и зелена репа - нуде бројне ефекте на здравље.

Може имати антиканцерогена својства

Траве садрже неколико корисних биљних једињења која су повезана са својствима против рака.

Поред високог садржаја витамина Ц, који може помоћи у спречавању раста и ширења ћелија рака, репа је богата глукозинолатима (5).

Глукозинолати су група биоактивних биљних једињења која такође пружају антиоксидативно деловање, што значи да ублажавају ефекте оксидативног стреса који потичу рак (13, 14).

Бројна истраживања су повезала веће уносе глукозинолата са смањеним ризиком од различитих врста карцинома, укључујући карцином плућа, дебелог црева и ректума (15, 16, 17, 18).

Поред тога, репа садржи велике количине флавоноида - углавном антоцијана - друге врсте антиоксиданата са доказаним антиканцерогеним ефектима (13, 19).

Антоцијанини су присутни у плавом и љубичастом воћу и поврћу, попут репа, а њихово једење је повезано са нижим стопама хроничних и дегенеративних болести (20, 21).

Може помоћи у контроли нивоа шећера у крви

Управљање шећером у крви пресудно је за здравље, посебно за оне који имају дијабетес, а истраживања на животињама указују на то да репа може имати антидијабетичке ефекте.

Једна 9-месечна студија на пацовима на дијети са високим шећером открила је да третман са 45 мг екстракта репа по килограму (100 мг по кг) телесне масе снижава ниво шећера у крви и повећава ниво инсулина, у поређењу са контролном групом (22) .

Студија је такође утврдила да је екстракт помогао исправити друге метаболичке поремећаје повезане са дијабетесом, попут високог нивоа холестерола у крви и триглицерида.

Слични резултати пронађени су и након тестирања антидијабетичког дејства репа.

Једно 28-дневно истраживање код пацова са дијабетесом приметило је да су они који су храњени дневном дозом од 90–180 мг екстракта листа репа по килограму (200–400 мг по кг) имали значајно смањени шећер у крви, као и нижи укупни и ЛДЛ (лош ) нивоа холестерола (23).

Обе студије се слажу да антидијабетички ефекти репе и екстракта зелене репе могу бити последица више фактора, укључујући (13, 22, 23):

• повећан клиренс шећера у крви
• смањена производња глукозе (шећера) у јетри
• смањена апсорпција угљених хидрата

Међутим, с обзиром да су студије тестирале само различите врсте екстракта на пацовима, није јасно да ли свежа репа и зеленка имају сличне ефекте код људи.

Може да пружи анти-упалне ефекте

Упала је повезана са многим хроничним болестима, као што су артритис, рак и висок крвни притисак узрокован отврдњавањем артерија.

Глукозинолати у репи се разграђују на индоле и изотиоцијанате, који су биоактивни нуспродукти са противупалним својствима (13, 24).

Једна специфична врста индола у репи је арвелексин, који студије сугеришу да блокирају про-упална једињења, као што је азотни оксид, врста слободног радикала укљученог у упални процес (25, 26).

На пример, испитивања епрувета и испитивања на животињама открила су да арвелексин значајно смањује упалу и повреде у ћелијама дебелог црева и колонија мишева инактивирањем упалног пута (27).

Може заштитити од штетних бактерија

Глукозинолати комарче такође се разграђују на изотиоцијанате, групу једињења која могу да инхибирају раст микроба и бактерија (13, 28).

Студије су откриле да се изотиоцијанати боре против уобичајених бактерија које изазивају болест, као што су Е. цоли и С. ауреус (29).

Једно истраживање епрувете утврдило је да изотиоцијанати из крставог поврћа имају антибактеријски ефекат до 87% против сојева резистентних на антибиотике С. ауреус (30).

Штавише, имајући у виду недавни пораст случајева отпорности на бактерије, истраживачи су спровели испитивања епруветама и животињама како би проценили потенцијални ефекат комбиновања изотиоцијаната са стандардним антибиотицима.

Резултати сугеришу да заједно могу да имају значајнији ефекат у контроли раста бактерија (29, 31).

Остале потенцијалне здравствене користи

Коријен и зеленило матичњака могу пружити додатне здравствене користи, укључујући:

• Може помоћи у управљању тежином. Траве су нискокалорично поврће без шкроба са ниским гликемијским индексом, тако да их конзумирање има минималан утицај на ниво шећера у крви. Према истраживањима, ове карактеристике подржавају здраву тежину (32, 33).
• Може промовисати здравље костију. Витамин К игра кључну улогу у метаболизму костију, а испитивања на животињама указују на то да глукозинолати могу позитивно утицати на формирање костију (34, 35, 36).
• Може заштитити вашу јетру. Показано је да садржај антоцијанина и сумпорних једињења у ђубривима, као што су глукозинолати, показује ефекте заштите јетре код пацова са токсичношћу за јетру (13).

Садржај витамина и антиоксиданата у купини може да обезбеди противупалне, антиканцерогене и антибактеријске учинке, поред осталих погодности.

Како додати репа у исхрану

Репње се могу јести и куване или сирове, а репа од зелене репе одличан је додатак салатама.

Ево неколико начина за укључивање репа у своју исхрану:

• Додајте мало куване репе у свој рецепт за пире кромпир.
• Танко их нарежите и испеците да се припреме хрскави чипс од репа.
• Помешајте кубану репу са кромпиром и шаргарепом приликом печења или пржења поврћа.
• Додајте мало ренданог репа у салату за укуснију верзију.
• Сапуна репа и зелена репа од рибе су здраве стране поврћа.

Рибе се лако припремају, а додавањем неких од омиљених јела засигурно ће побољшати њихову храњиву вредност.

Зелење траве и репа може се конзумирати на различите начине и они се лијепо спајају са више свакодневних рецепата.

Доња граница

Траве су крстасто поврће са вишеструким здравственим користима.

Имају импресиван нутритивни профил, а њихова биоактивна једињења, попут глукозинолата, могу подржати контролу шећера у крви, заштитити од штетних бактерија и пружити антиканцерогене и противупалне ефекте.

И корен и зеље могу се јести и прилично су хранљиви, што их чини одличним додатком здравој исхрани.