4 Терапеутске вежбе за препоне препона

Садржај

• Шта је тачно препона?
• Знакови и симптоми препоне препона
• Шта може изазвати напрезање препона
• Како излечити препоне препона
• 1. Испружите аддуктор кука
• 2. Истезање кољена на зиду
• 3. Равно подизање ногу
• 4. Отпорна флексија кука
• Како спречити препона
• Када потражити медицинску помоћ
• Кључне Такеаваис

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Озљеда препоне препона може се догодити због прекомјерне употребе, спорта или напорних активности.

Ако осјетите бол, напрезање или сузу у препонама, морате предузети кораке да бисте исцелили. То укључује одмор од активности које погоршавају ваше стање и извођења вежби за поправљање и јачање препоне.

Читајте даље како бисте сазнали више о вјежбама које можете користити за рехабилитацију разореног, затегнутог или упале мишића препона. Открићемо и шта обично узрокује стомачне препоне, како их спречити и када потражити лекара.

Шта је тачно препона?

Често се јавља код професионалних и рекреативних спортиста, препоне препона је повреда унутрашњости бутина. Могуће је да ови мишићи, познати као аддукторски мишићи, буду повређени или раздерани.

Понекад се мишићно напрезање назива повученим мишићем. Нормално је да је препона мања повреда, иако има потенцијал да буде озбиљнији.

Знакови и симптоми препоне препона

Знакови и симптоми препоне препона укључују бол, отицање и губитак покретљивости мишића аддуктора, оближњих тетива или близу стидне кости. Могућа су и мала модрица, слабост мишића и грчеви и отежано ходање.

Шта може изазвати напрезање препона

Напоне препона се често дешавају због наглих покрета током трчања, скакања или клизања. Такође можете осјетити нелагодност препона када ходате. То се такође може догодити када играте кошарку, фудбал и хокеј на леду.

Ударање, окретање или брзо увијање такође могу проузроковати ову врсту повреде. Прекомерна употреба мишића адуктора такође може изазвати напрезање у препонама, заједно са тренинзима отпора, падом или подизањем тешких предмета.

Ако се не загрејете правилно или се превише гурате, то такође може довести до напрезања препоне, посебно ако започињете нови фитнес програм. Код жена бол у препонама на десној или левој страни може бити знак основног стања, попут бубрежних каменаца или инфекције мокраћних путева.

Ако се оно за што верујете да је сој препона не постепено нестане са временом како се очекује, важно је да се обратите лекару или физикалном терапеуту да бисте искључили поремећаје мишићно-коштаног система који могу опонашати бол у препонама.

Како излечити препоне препона

Прво и најважније, престаните са активностима за које мислите да су проузроковале препоне препона или било које активности које узрокују бол у овом подручју. Ово је неопходно за правилно излечење. У зависности од степена напрезања, може проћи неколико недеља или неколико месеци док се бол не ријеши.

Након што бол престане, можете почети да радите истезања и вежбе да бисте зацелили повреду препона. Обично можете да започнете ове вежбе у року од неколико дана од ваше почетне повреде, али то зависи од озбиљности вашег напора.

Вежбе изложене у овом чланку намењене су нежној изградњи снаге и флексибилности у боковима, препонама и ногама.

Започните са вјежбама за које сматрате да су најлакше и најудобније. Држите се даље од било које вежбе која вам изазива бол или нелагоду. Како напредујете, можда ћете моћи да додате остале вежбе назад у своју рутину.

Да бисте постигли најбоље резултате, радите ове вежбе најмање три пута недељно.

1. Испружите аддуктор кука

Ова вежба циља на ваше унутрашње мишиће бедара. Ако имате јако стезање, ставите јастуке испод колена.

1. Лезите на леђа са савијеним коленима.
2. Притисните ноге у под.
3. Допустите да вам се колена отворе на стране.
4. Притисните потплат заједно.
5. Задржите овај положај до 30 секунди.
6. Вратите колена у почетни положај.
7. Поновите 3 пута.

2. Истезање кољена на зиду

Ова вежба истеже задњи део бедара.

1. Поставите се на леђа у близини улазних врата.
2. Извуците нетакнуту ногу испред себе на поду врата.
3. Поставите захваћену ногу уз зид поред оквира врата.
4. Задржите овај положај до 30 секунди.
5. Поновите 3 пута.

3. Равно подизање ногу

Ова вежба гради снагу у мишићима бедара. Током ове вежбе, захватајте мишиће бедара и ногу да бисте исправно држали ногу.

1. Лезите на леђа са испруженим ногама.
2. Савијте кољено нетакнуте ноге.
3. Притисните стопало у под.
4. Укључите мишиће бедара на оболелу страну.
5. Подигните ногу 8 центиметара од пода.
6. Полако вратите ногу на под.
7. Урадите 2 сета од 15 понављања.

4. Отпорна флексија кука

За ову вежбу биће вам потребан појас за отпор који ствара снагу на бедрима.

1. Станите леђима до врата.
2. Направите петљу и поставите појас отпорности око глежња ваше захваћене ноге.
3. Други крај опсега отпора поставите око тачке сидра.
4. Притегните предњи део бедара и исправите ногу док испружите ногу према напред.
5. Полако се вратите у почетни положај.
6. Урадите 2 сета од 15.

Купите опсеге отпора на мрежи.

Како спречити препона

Да бисте спречили нападе препона, водите рачуна о вежбању или обављању било каквих напорних активности. Ово је посебно важно ако сте већ имали препоне препона или имате слабост мишића у овом пределу.

Ако сте узели паузу од спорта, започните полако након што наставите активност. Постепено повећавајте интензитет и трајање вежби. Ово вам помаже да добијете снагу и флексибилност потребне за подржавање здравих образаца покрета.

Можда ћете желети да порадите на побољшању издржљивости и опсега покрета у доњем телу. Увек укључите загревање и захлађење у своје вежбе.

Други начин да спречите повреде препона је да држите своје језгро снажним и заузетим. Показано је да слабо језгро предиспонира појединце за повреде препона.

Када потражити медицинску помоћ

Потражите лекара ако имате значајне болове у препони који се не побољшавају код кућног лечења, што укључује одмори од активности.

Ваш лекар или физикални терапеут ће вас питати о вашим симптомима и могућем узроку ваше повреде. Они ће обавити физички преглед који им омогућава да утврде локацију ваше повреде на основу нивоа ваше боли. Ово може укључивати померање мишића вашег аддуктора и тестирање опсега покрета ваше ноге. У неким случајевима може бити потребан рентген или МРИ.

Ваш лекар или физикални терапеут такође ће одредити озбиљност ваше повреде. Они ће одлучити да ли је сој препона 1, 2 или 3. Одатле могу одлучити о најбољем плану лечења на основу ваших индивидуалних услова, старости, способности и општег здравственог стања.

Ваш план лечења може укључивати физикалну терапију која се састоји од вежби, вожње бицикла на стајачу и ходања по тркачкој стази. Код куће можете подићи, ледити и замотати погођену ногу, док се одмарате што је више могуће. У неким случајевима могу бити потребне штаке.

Да бисте пронашли физикалног терапеута у вашој близини, користите алатку Пронађи ПТ ПТ америчког удружења за физикалну терапију.

Кључне Такеаваис

Док се излечите од препона, држите се подаље од било каквих активности које повећавају ниво бола. Такође је важно да наставите са вежбама препона и након што видите побољшање.

Потпуни опоравак може потрајати од неколико недеља до неколико месеци. Након што се потпуно опоравите, можете полако поново започети своје друге активности.

Обратите пажњу на то како се осећа препона када почнете да постајете активнији. Смањите интензитет и трајање активности ако почнете да осећате како се бол враћа.