4 једноставна рецепта за суперхрану за борбу против дијабетеса типа 2

Садржај

• Суперхрана са дијабетесом: 101
• Доручак
• Ручак
• Подне оброк
• Вечера

Чули сте термин више пута него што можете да рачунате: суперхрана. Али шта то тачно значи? Једноставно речено, "суперхрана" је храна која је препуна хранљивих састојака. Обично је висок проценат једног храњивог састојка који храну чини „супер“, попут витамина А или калијума.

Када се ради о борби против хроничних болести попут дијабетеса типа 2, што је често могуће спречити, кључно је додавање правих суперхрана у вашу исхрану. И то је лако! Ево шта треба да знате о суперхрани са дијабетесом, заједно са четири одобрена од стране стручњака рецепата за доручак, ручак и вечеру.

Суперхрана са дијабетесом: 101

Дијабетес типа 2 је хронично стање у коме ваше тело не производи довољно (или било ког) инзулина или не користи правилно инзулин за метаболизам глукозе, шећера који ваше тело треба да напаја. Иако генетика дефинитивно игра улогу, истраживања показују да прехрамбене навике и навике вежбања такође доприносе развоју дијабетеса типа 2. На пример, фактори ризика попут гојазности, високог холестерола, високог крвног притиска и ниске физичке активности могу се смањити или чак елиминисати једењем праве хране и редовним вежбањем. Унесите: суперхрана са дијабетесом.

Ево 10 такозваних суперхрана које уносите у своју свакодневну исхрану:

• пасуљ
• тамно лиснато зеленило
• агруми
• квиноја
• бобице
• парадајз
• риба богата омега-3 масним киселинама
• интегралне житарице са великим бројем влакана
• ораси
• млијеко и јогурт без масти

Према Америчком удружењу за дијабетес, ова храна је пуна влакана, протеина и здравих масти (као и витамина и антиоксиданата) и мало једноставних шећера и засићених масти. Другим речима, они су препуни добрих ствари без свих лоших ствари за које се зна да повећавају ризик за дијабетес типа 2. Такође, имају низак гликемијски индекс, што је важно рангирање хране која садржи угљене хидрате, а засновано је на утицају хране на шећер у крви.

Али пре него што „надјачате“ своју исхрану са бесконачним уносом ове суперхране са дијабетесом, важно је знати ово: Суперхрана је такође део мита. Иако постоје поврће и воће који су невероватно хранљиви, стручњаци наглашавају да ниједна једина храна не може да спречи или врати болест. И као и све друго, суперхрану би требало јести умјерено и као дио уравнотежене прехране и редовног режима вјежбања како би се у потпуности искористила.

„Чини се да су„ суперхрана “настала због високог садржаја хранљивих састојака једног одређеног хранљивог састојка,“ каже Пуја Мистри, МС, РД, ЛД, регионални дијететичар из Хоустон-а у Х-Е-Б Прехрамбени продавници. „На пример, кељ је постао суперхрана због великог садржаја витамина К. Ацаи и боровнице за своје антиоксидансе, авокадо за њихове здраве масти, едамаме за њихов протеин. Међутим, ове намирнице саме не могу довршити посао. Они су одлични извори онога што пружају, али најбоље делују у комбинацији са разноврсном здравом храном. У основи, једна храна сама по себи неће бити лек. "

Имајући у виду ту филозофију, релативно је једноставно уврстити суперхрану која помаже у борби против дијабетеса у ваше свакодневне оброке. Ако нисте сигурни како, ови нутриционисти и дијететичари имају четири једноставна рецепта за суперхрану да вам не треба кулинарски факултет да бисте пробали и уживали.

Доручак

Ако нисте много особа за доручак или радије једете у покрету, јутарњи смоотхие је савршен за почетак вашег дана, посебно ако је прекривен влакнима. Ребецца Левис, кућна дијететичарка ХеллоФресх-а, нуди лични омиљени рецепт који је тако леп (и једноставан!) Колико је добар за вас.

Пост који је Ребецца Левис, РД (@ребеццалевисрд) поделила

Куркума наранџе

Састојци:

• 8 унци воде
• 2 средње велике шаргарепе
• 1 наранџаста
• 1/2 шоље смрзнутог манга
• Комад куркума од 1 инча, нарибани = 1 кашика (ако не можете да пронађете ово, користите 1 кашику млевеног куркуминог праха)
• Комад ђумбира од 1 инча, рендисан = 1 кашика

Упутства:

1. Огулите наранџу, шаргарепу, куркуму и ђумбир (по потреби нарибајте).

2. Помијешајте све састојке и уживајте!

* Савет: Пазите на додир са куркумом. Једном кориштена као боја тканине, куркума може озбиљно запрљати вашу одјећу.

"Већина суперхране је на бази биљака", каже Левис. „Ово је важно јер основа сваке исхране која има за циљ повећање здравља и добробити укључује велики унос воћа и поврћа, [који су такође богат извор влакана. Ово је критично за особе са дијабетесом, јер влакна успоравају ослобађање шећера у крвоток (као и помажу у сузбијању жудње). "

А додатни бонус је што Левисов смоотхие има куркуму, зачин сличан ђумбиру који може помоћи у лечењу и спречавању дијабетеса типа 2.

Ручак

Ручак је за многе запослене људе уобичајено време да једу лоше. Али, редовно ручавање на ручку може поништити ваш напорни оброк у току дана. Стога уместо да се упутите до вожње, спакујте хранљив, суперхрањи оброк ноћ пре или ујутру. Помоћи ће вам да одржавате низак унос шећера и масти, а притом ће вам допуњавати остатак дана. Волите добру салату? Регистровани дијететичар и блогер о храни Калеигх МцМордие, МЦН, РДН, ЛД има савршену за задовољење ваше глади и борбу против дијабетеса типа 2.

Салата од брескве са купином

Састојци салате:

• 3 шоље сецканог кељ
• 20 листова метвице
• 1 шоља свежих купина
• 1 велика бресква, нарезана на коцкице
• 1/4 шоље сломљеног козјег сира
• 1/4 шоље тостираних бадема

Састојци за прелив:

• 1/2 кашике лимуновог сока
• 1/2 кашике јабуковог сирћета
• 1/2 кашике меда
• 1 кашика маслиновог уља
• 1/4 кашике семенки мака

Упутства:

1. Тост бадема загријте тако што ћете их на средње јакој ватри загрејати у тави за лепило док лагано не поприме и по мирису.
2. У великој чинији комбинујте кељ, менту, бобице, брескве, козји сир и бадеме.
3. Умутите заједно састојке за прелив и прелијте салатом.

* Савет: остатке чувајте у фрижидеру у херметички затвореној посуди. Ова салата може да се направи један дан испред када желите да је поједете.

"Један комадић кељ неће ништа излечити", каже МекМордие. „Најбоље је конзумирати пет или више порција воћа и поврћа дневно, тако да циљајте на то да једна од њих буде„ суперхрана упакована антиоксидансима “. Циљ је сервирање орашастих плодова најмање два пута недељно и порција рибе најмање два пута недељно. “

Подне оброк

Кад поподне поподне погоди, одуприте се пориву да узмете врећицу чипса или друге упаковане ужине, пуне шећера и засићених масти. Уместо тога, помешајте шољу немасног незаслађеног јогурта с воћем или орасима. Ако желите нешто слатко, можете пробати овај једноставни протеински схаке из Х-Е-Б Хеалтх анд Веллнесс. Додани матцха чај је бонус освеживач за подневни пицк-ме.

Чоколада матцха протеински смоотхие

Састојци:

• 2 кашике праха чоколадне сурутке у чоколади
• 1 кашика матичног зеленог чаја
• 1/2 средње банане
• 1 шоља обраног млека
• 1 кашика ланеног семена
• 1 шоља леда

Упутства:

1. Комбинујте састојке у блендеру до глатког и сервирајте одмах.

"Овакве грицкалице доказују да се можете мало препустити и још борити се против дијабетеса, све док је умјерено", каже Мистри. „Дијабетичка дијета“ је заиста само она која је фокусирана на управљање угљеним хидратима и осигуравање да се конзумирају у редовним временима и у редовним количинама, при чему се масти и протеини мешају да би помогли успоравању варења. То не значи да се одрезава одређена група хране или да се одређени предмети морају избегавати. “

Вечера

Након дугог дана, можда ћете доћи у искушење да поједете све што је најлакше за вечеру. Али важно је избегавати јести врло тешке оброке ноћу, јер то је када сте генерално неактивни и сагоревате најмање калорија, што може довести до шиљака шећера и дебљања. За укусан, задовољавајући оброк, испробајте ароматично јело од печеног лососа које је спремно за 30 минута, попут овог, Ханнах Беркелеи, водећег дијететичара из компаније Глицолеап.

Печени лосос са лимуном и белим луком

Састојци:

• 4 филета лососа
• 3 чешња лука, млевена
• 2 кашике килантро, сецкане
• 1 лимун, сок
• 1 кашика маслиновог уља

Упутства:

1. Загрејати рерну на 350 ° Ф.
2. У малој посуди за мешање помешајте маслиново уље и лимунов сок.
3. Филете рибе нарежите млевеним белим луком и ставите на плех за печење.
4. Сипајте маслиново уље и поспите килантро преко рибе.
5. Прекријте алуминијумском фолијом и пеците 15 до 20 минута. Риба се ради кад се виљушком лако љути.

"Ограничите унос црвеног меса на једном или два пута недељно, и проверите неке здравије замене [попут лососа]", саветује Беркелеи. „Замјена неких засићених масти здравим мастима може помоћи у смањењу упале и здрављу вашег срца. Али пазите на величину ваше порције. Чак и здраве масти које се налазе у маслиновом уљу, авокаду, масној риби и орасима садрже пуно калорија! “

Форам Мехта је новинар из Сан Франциска из Њујорка и Тексаса. Дипломирала је новинарство са Универзитета у Тексасу у Аустину, а свој рад је објавила у часопису Марие Цлаире, Индиа.цом, и Медицал Невс Тодаи, између осталих публикација. Недавно је Форам радио као писац и помоћник уредника на пацијентовом водичу за операцију епилепсије код врхунског њујоршког епилептолога, првог те врсте у литератури о пацијенту. Као страствени заговорник веганских заштита, заштите животне средине и права животиња, Форам се нада да ће снагом писане речи наставити да користи за промоцију здравственог образовања и помоћ свакодневним људима да живе боље, пуније животе на здравијој планети.