Топ 6 прегледаних врста креатина

Садржај

• Шта је креатин?
• Како то функционише?
• 1. Креатин монохидрат
• 2. Креатин етилни естер
• 3. Креатин хидроклорид
• 4. Пуферирани креатин
• 5. Течни креатин
• 6. Креатин магнезијум хелат
• Доња граница

Креатин је један од најчешће проучаваних додатака исхрани на свету.

Ваше тело природно производи овај молекул, који служи за различите важне функције, укључујући производњу енергије (1).

Поред тога, нека храна садржи креатин, посебно месо.

Упркос присуству ова два природна извора, конзумирање овог додатака исхрани може повећати залихе вашег тела (2, 3).

Ово може побољшати перформансе вежби и чак помоћи у борби против болести (4, 5).

Доступне су многе врсте ових додатака, што отежава одабир.

Овај чланак анализира истраживање шест најгледанијих облика и даје научно утемељену препоруку о томе који је најбољи.

Шта је креатин?

Креатин је молекул сличан по структури аминокиселинама, градивним елементима протеина.

Будући да је месо примарни прехрамбени извор креатина, вегетаријанци обично имају ниже количине њега у својим тијелима у односу на не-вегетаријанце (6).

Али чак и за не-вегетаријанце, њихово конзумирање као додатак исхрани може повећати садржај мишићног креатина и до 40% (2, 3, 7).

Његова употреба као додатак прехрани детаљно се проучава дуги низ година, а конзумира се широм света (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Њени ефекти укључују побољшане перформансе вежбања и здравље мишићно-коштаног сустава као и потенцијалне користи за здравље мозга (4, 5, 8).

Резиме: Креатин је молекул који се налази у ћелијама вашег тела. Он игра критичну улогу у производњи енергије, а допуњавањем са њим можете повећати његов садржај у ћелијама.

Како то функционише?

Креатин, у облику креатин фосфата, игра критичну улогу у производњи ћелијске енергије (14).

То је зато што је укључен у стварање аденозин трифосфата (АТП), који је главни извор ћелијске енергије.

Постоје снажни докази да ови додаци могу побољшати радне вежбе (8, 15, 16).

Нека истраживања су открила да могу повећати снагу снаге од програма тренинга са утезима за око 10%, у просеку (17).

Други су изјавили да су побољшања снаге око 5% за вежбе на грудима као што су штанд за штампу и око 8% за вежбе са ногама попут чучњева (15, 16).

Свеукупно, научници са вежбања се широко слажу да допуњавање креатином може побољшати производњу снаге и снаге, односно колико силе се може произвести у одређено време током вежбања.

Поред тога, нека су истраживања известила да могу побољшати перформансе трчања и пливања, али друга истраживања нису показала сталне користи (12, 18, 19, 20).

Такође, истраживачи су открили да узимање креатина може смањити ментални умор (21).

Ове предности за здравље и перформансе обично се доживљавају када се садржај креатин фосфата у вашим ћелијама повећа након допуњавања.

Међутим, продаје се неколико различитих облика додатка, што може учинити збуњујуће.

Остатак овог чланка помоћи ће вам да научите који је облик најбољи.

Резиме: Конзумирање додатака креатина може повећати његову количину у ћелијама. Ово може помоћи производњи енергије и побољшати перформансе вежби.

1. Креатин монохидрат

Најчешћи облик суплементације је креатин монохидрат. Ово је облик који је коришћен у већини истраживања о тој теми (8).

То значи да је већина корисних ефеката креатина, попут побољшаних перформанси вежбања горњег и доњег дела тела, примећена готово искључиво када је коришћен креатин монохидрат (15, 16).

Овај облик се састоји од молекула креатина и молекула воде, иако се може прерадити на неколико начина. Понекад се молекул воде уклања, што резултира безводним креатином.

Уклањање воде повећава количину креатина у свакој дози. Креатин безводни је 100 тежинских% креатина, док монохидратни облик износи око 90 мас.% Креатина.

Други пут, креатин се микронизује или механички обрађује да би се побољшала растворљивост у води. Теоретски, боља растворљивост у води може побољшати способност вашег тела да га апсорбује (22).

Упркос овим малим разликама у обради, сваки од ових облика је вероватно подједнако ефикасан када се дају једнаке дозе.

Поред повећања снаге, креатин монохидрат може повећати садржај воде у мишићним ћелијама. Ово може довести до повољних ефеката на раст мишића слањем сигнала повезаних са отицањем ћелија (23).

Срећом, велика количина истраживања указује да је креатин сигурно конзумирати, а код његове употребе није забележено озбиљно нежељено дејство (24, 25).

Када се појаве мање нуспојаве, обично укључују узнемирени желудац или грчеве. Ове нежељене ефекте могу се ублажити конзумирањем више мањих доза, а не једне веће дозе (26).

Будући да је сигуран, ефикасан и приступачан, креатин монохидрат је одавно златни стандард овог додатка.

Сви нови обрасци морају се упоредити са њим пре него што се могу препоручити (27).

Резиме: Креатин монохидрат је облик који се најчешће проучава и најчешће користи. Велика количина истраживања указује да је безбедна и ефикасна, па би требало упоређивати нове облике суплементације.

2. Креатин етилни естер

Неки произвођачи тврде да је креатин етил естер супериорнији од других облика суплементације, укључујући монохидратни облик.

Неки докази говоре да се он можда боље апсорбује од креатин монохидрата у телу (28).

Уз то, због разлика у брзини уноса мишића, неки верују да би он могао надмашити креатин монохидрат.

Међутим, једно истраживање које је директно упоредило ово откриће је било горе код повећања садржаја креатина у крви и мишићима (29).

Због тога се употреба етил естра не препоручује.

Резиме: Креатин етил естер може имати различите брзине апсорпције и уноса од осталих облика. Међутим, изгледа да није тако ефикасан као монохидратни облик, па се не препоручује за употребу.

3. Креатин хидроклорид

Креатин хидрохлорид (ХЦл) је стекао значајну популарност код неких произвођача и додатака корисницима.

Првобитно узбуђење због тога вероватно је последица извештаја о његовој супериорној растворљивости.

Због врхунске растворљивости у води, претпоставља се да се може користити нижа доза, смањујући релативно уобичајене споредне ефекте попут узнемиреног стомака.

Међутим, ова теорија само нагађа док се не тестира.

Једно истраживање је открило да је креатин ХЦл растворљив 38 пута него монохидратни облик (30).

Али нажалост, не постоје објављени експерименти на креатин ХЦл код људи.

С обзиром на велику количину података који подржавају ефикасност креатин монохидрата, ХЦл облик се не може препоручити као супериорнији све док се два не упореде у експериментима.

Резиме: Иако је растворљивост у води у високој води ХЦл обећавајућа, треба је проучити још пре него што се може препоручити у односу на друге облике.

4. Пуферирани креатин

Неки произвођачи додатака покушали су да побољшају стабилност креатина у стомаку додавањем алкалног праха, што резултира пуферираним обликом.

Наводно, ово би могло повећати њену моћ и смањити нежељене ефекте као што су напухавање и грчеви.

Међутим, студија која је директно упоређивала пуфериране и монохидратне облике није нашла разлике у погледу ефикасности или нуспојава (31).

Учесници у овој студији узимали су суплементе током настављања свог уобичајеног програма тренинга са утезима 28 дана.

Снага пресовања и снага електричне енергије током бициклизма повећавала се, без обзира на то који облик је узет.

Све у свему, иако пуферирани облици нису били гори од облика монохидрата у овој студији, нису били ни бољи.

Како нема добрих доказа да пуферирани облици пружају јединствене предности, креатин монохидрат је победник.

Резиме: Иако врло ограничена количина истраживања показује да пуферирани облици могу бити једнако ефикасни као и монохидратни облици, нема довољно информација да би их препоручили.

5. Течни креатин

Док већина додатака креатина долази у облику прашка, неке верзије спремне за пиће су већ додале додатак у води.

Ограничена истраживања која испитују течне облике показују да су мање ефикасни од монохидратних прахова (32, 33).

Једно истраживање је открило да је рад током бициклизма побољшан за 10% монохидратним прахом, али не и са течним обликом (32).

Поред тога, чини се да се креатин може разградити ако остане у течности неколико дана (32, 34).

То се не дешава одмах, тако да није проблем помешати прашак са водом пре него што га конзумирате.

Већина истраживања користи прашке који се мешају непосредно пре употребе. На основу истраживања, ово је препоручени начин конзумирања додатака креатина.

Резиме: Чини се да се течни облици суплементата распадају и постају неефикасни. Чини се да они не побољшавају перформансе вежбе или не дају друге користи.

6. Креатин магнезијум хелат

Креатин магнезијум хелат је облик суплементације који је „хелат“ магнезијумом.

То једноставно значи да је магнезијум повезан са молекулом креатина.

Једно истраживање је упоредило снагу и издржљивост у пресовању између група које конзумирају креатин монохидрат, креатин магнезијум хелат или плацебо (35).

И монохидратне и магнезијум хелатне групе побољшале су своје перформансе више него плацебо група, али међу њима није било разлике.

Због тога се чини да креатин магнезијум хелат може бити ефикасан облик, али није бољи од стандардних облика монохидрата.

Резиме: Неки докази показују да је креатин магнезијум хелат једнако ефикасан као и монохидратни облик. Међутим, доступне су ограничене информације и чини се да нису супериорне.

Доња граница

На основу научних доказа, креатин монохидрат је препоручени облик.

То је подржано најјачим истраживањем, а студије показују његову ефикасност у повећању залиха у телу и побољшању перформанси.

Иако постоји још неколико облика, већина њих има минимална истраживања која испитују њихову ефикасност.

Уз то, монохидратни облик је релативно јефтин, ефикасан и широко доступан.

Нови облици могу бити обећавајући, али потребно је више научних информација да би се могли такмичити са креатин монохидратом.