Веганска дијета за бодибилдинг: водич и план исхране

Садржај

• Шта је веганска дијета за бодибилдинг?
• Како имплементирати дијету
• Напуните биљном храном са високим протеинима
• Побрините се да једете довољно масти
• Пијте пуно течности
• Образујте се
• Потенцијалне користи веганске прехране за бодибуилдинг
• Смањује ризик од болести срца
• Може промовисати здраву телесну тежину
• Може заштитити од одређених карцинома
• Неке недостатке веганске исхране бодибилдинга
• Може повећати ризик од недостатка хранљивих састојака
• Већи унос влакана
• Може бити тешко да задовољи потребе за протеинима и калоријама
• За неке људе може бити превише рестриктиван
• Храна за јело
• Дијететски суплементи
• Храна коју треба избегавати
• 5-дневни план оброка
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• 4. дан
• 5. дан
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Веганска дијета је последњих година порасла у популарности јер све већи број људи прихвата овај начин исхране због наводних здравствених користи и етике која се односи на лечење животиња.

То није привукло само интересовање опште популације, већ и спортисте - укључујући бодибилдоре.

Овај чланак говори о веганској исхрани за бодибилдинг, наводи храну која треба да укључује и избегава и пружа узорак петодневног плана оброка.

Шта је веганска дијета за бодибилдинг?

Бодибуилдери теже развијању своје мускулатуре интензивним тренинзима отпора у естетске сврхе.

Прехрана игра кључну улогу у процесу мишићног развоја. Опште је прихваћено да за оптимални раст мишића унос протеина треба да буде прилично висок, око 0,7–1,0 грама по килограму (1,6–2,2 грама по килограму) телесне тежине дневно (1).

Калоријски вишак од 10–20% је такође користан за добијање мишићне масе, посебно за оне који нису потпуно нови у тренингу (1).

Традиционална прехрана за бодибилдинг укључује пуно хране животињског порекла због високог садржаја протеина и калорија.

Веганска прехрана за бодибуилдинг лишена је свих животињских производа и више је протеина него традиционална веганска дијета (2).

Ово представља изазов за бодибилдоре који слиједе веганску дијету, јер су биљни протеини углавном лошијег квалитета од њихових колега из животињског порекла, што може утицати на добијање мишића (3, 4).

Стога је потребно пажљиво планирање како би се осигурао довољан унос протеина, калорија и неколико микронутријената које веганској исхрани може недостајати.

Веганска прехрана за бодибилдинг се такође мења током различитих фаза живота бодибилдера, попут оне да ли су у ван сезоне или у припреми за такмичења, када је губитак масти уобичајен.

Веганска дијета за бодибилдинг богата је воћем, поврћем и биљним протеинима. Изузима све животињске производе и обично је више протеина него код традиционалне веганске исхране.

Како имплементирати дијету

Иако се примјена веганске прехране може чинити прилично једноставном, потребно је доста планирати како бисте осигурали да једете комплетне оброке.

Веганска дијета за бодибуилдинг укључује неколико основних намирница на којима почивају многи оброци.

Да бисте започели веганску прехрану за бодибилдинг, корисно је испланирати 5-7 дана оброка како бисте били сигурни да имате све састојке, јер многи вегански рецепти захтевају неколико ставки.

Ако прелазите са традиционалне исхране, можда ће вам помоћи да полако уградите веганску храну у своју уобичајену исхрану пре него што је потпуно пребаците.

Напуните биљном храном са високим протеинима

Када следите веганску прехрану за бодибилдинг, важно је добити довољно протеина који ће вам помоћи у постизању циљева за изградњу мишића.

С обзиром на то да многи вегански извори протеина обично не садрже све есенцијалне аминокиселине, веће количине и шири спектар ове хране треба јести да бисте редовно задовољили ваше потребе.

Пуњење веганском храном са високим протеинима, као што су сеитан, тофу, махунарке и квиноја, може вам помоћи да испуните потребе за протеинима да бисте максимално повећали мишићни добитак.

Вегански протеински пудери такође вам могу помоћи да испуните своје потребе за протеинима пружајући концентрисане изворе протеина који окружују тренинг и током дана.

Побрините се да једете довољно масти

Конзумирањем довољних количина масти добијате калорије потребне за подстицање мишићног добијања, јер масти обезбеђују двоструко више калорија од угљених хидрата и протеина по граму.

Општа препорука за унос масти бодибилдерима ван сезоне је 0,5 грама по килограму (1 грам по кг) телесне тежине дневно (1).

То износи око 80 грама масти дневно за мушког боди билдера тешког 175 килограма.

Када се укључите у веганску прехрану за бодибилдинг, можда ће вам помоћи да пратите унос макронутријената - протеина, угљених хидрата и масти - првих неколико недеља како бисте обезбедили да удовољите својим потребама.

Пијте пуно течности

С обзиром на то да веганска прехрана за бодибилдинг обично има велику количину воћа, поврћа, житарица и махунарки, унос влакана може постати прилично висок.

Када знатно повећате унос влакана, могу се појавити одређене нуспојаве, попут надувености, прекомерног надимања и болова у трбуху (5).

Пиће довољно воде један је од начина да се спречи компликација због веганске исхране са високим влакнима. Најмање 1 мл течности по калорији добро је место за почетак (6).

На пример, ако једете дијету од 2.000 калорија, циљајте на 2.000 мл (68 унци) течности. Ипак имајте на уму да вам потребе за водом могу варирати, посебно када вежбате.

Образујте се

Образовање игра важну улогу у следењу веганске исхране и може издвојити успешну дијету од неуспешне.

С обзиром да веганска дијета забрањује унос неколико група хране, сљедбенике ризикује од одређених недостатака хранљивих састојака.

Да бисте их спречили, кључно је знати која храна обезбеђује кључне храњиве састојке у исхрани у супротном може да недостаје.

Срећом, с порастом популарности веганске исхране створени су образовни ресурси који вас могу водити у правом смјеру.

Примјена веганске прехране за бодибуилдинг захтијева добар дио планирања и образовања. Осигуравање адекватног уноса протеина и калорија, укључујући обиље масноће, и пијење довољно воде, три су главна аспекта која не треба занемарити.

Потенцијалне користи веганске прехране за бодибуилдинг

Веганска дијета повезана је са неколико потенцијалних здравствених користи.

Смањује ризик од болести срца

Чини се да људи који следе веганску дијету имају знатно мањи ризик од развоја срчаних болести (7).

То се делом може приписати смањеном уносу засићених масти и холестерола и већем уносу влакана и различитих биљних једињења.

Традиционално, вегани имају нижи крвни притисак и ниво укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола у односу на општу популацију (7).

Штавише, веганска дијета за бодибилдинг богата је воћем и поврћем, који садрже добру количину дијеталних влакана. Висок унос влакана повезан је са мањом учесталошћу можданог удара и срчаних болести (8).

Може промовисати здраву телесну тежину

Они који следе веганску дијету обично имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од оних који следе традиционалну западњачку исхрану, што смањује ризик од неколико фактора болести (7).

Једно 16-недељно истраживање бавило се ефектима веганске исхране на 75 људи са вишком килограма. Показало се да је веганска дијета ефикаснија у побољшању телесне тежине, масне масе и показатеља отпорности на инзулин од контролне исхране (9).

Стога, ако кренете на пут бодибуилдинг-а са губитком мало килограма, веганска дијета може бити корисна у том погледу.

Може заштитити од одређених карцинома

Након веганске исхране повезан је са смањеним ризиком од разних врста рака, у поређењу са традиционалном западном исхраном (10).

Овај ефекат је вероватно последица повећања уноса махунарки, воћа и поврћа повезаних са веганском исхраном, што доводи до већег уноса влакана, микрохрањивих састојака и фитонутријената (11).

Веганска дијета је такође повезана са смањењем БМИ. Високи БМИ је још један фактор ризика за одређене врсте рака (12).

Штавише, једење више соје, што је типично за оне који прате веганску исхрану, повезано је са смањењем ризика од рака дојке код жена (13).

И на крају, различити нивои уноса прерађеног црвеног меса повезани су са већим ризиком од колоректалног карцинома. Овај повећани ризик се не односи на оне који слиједе веганску дијету (14).

Веганска прехрана за бодибуилдинг богата је воћем и поврћем и може пружити неколико здравствених користи, попут смањења ризика од срчаних болести и рака, као и промовисање здраве тјелесне тежине.

Неке недостатке веганске исхране бодибилдинга

Иако изгледа да веганска прехрана за бодибилдинг има бројне потенцијалне користи, треба имати на уму и неке недостатке.

Може повећати ризик од недостатка хранљивих састојака

Главни недостатак веганске исхране бодибилдинга је повећан ризик од недостатка хранљивих састојака.

Искључивањем животињских производа из исхране смањује се унос различитих основних хранљивих материја - пре свега калцијума, омега-3, гвожђа, цинка и витамина Б12 и Д (7).

Можда ћете требати узети вегански мултивитамин како бисте осигурали правилан унос горе наведених хранљивих састојака. Такође су доступни и вегански додаци омега-3, који се обично праве од алги.

Иако се ови хранљиви састојци могу добити из веганске хране, образовање о исхрани има важну улогу приликом започињања веганске исхране.

Већи унос влакана

Други потенцијални недостатак веганске прехране за бодибилдинг је прекомерно висок унос влакана.

Иако се висок унос влакана обично сматра здравим, конзумирање превише влакана може проузроковати пробавне проблеме, као што су напуханост, прекомерна надутост и болови у трбуху (5).

Препоручени унос дијеталних влакана је 14 грама на 1.000 калорија, што је за жене око 25 грама и за мушкарце 38 грама. Ова количина се лако премашује веганском дијетом (15).

Претерани унос влакана такође може довести до осећаја пуноће и смањеног апетита. Иако ово може бити корисно за неке популације, могло би ограничити напредак у бодибилдингу ако се не потроши довољно калорија (16, 17).

Може бити тешко да задовољи потребе за протеинима и калоријама

С обзиром да се веганска прехрана за бодибилдинг углавном састоји од хране густе хранљивим материјама, која садржи богате храњивим материјама, можда ће бити тешко задовољити потребе за протеинима и калоријама без одговарајућег планирања.

Веганска дијета обично има ниже калорије у односу на традиционалну дијету због искључења многих висококалоричних прехрамбених производа на бази животиње.

Стога, веганска дијета за бодибилдинг може представљати изазов да једете више калорија него што ваше тело сагорева како бисте подржали своје циљеве бодибилдинга.

То се може сузбити повећањем величине порција, додавањем здравих масти у ваше оброке и једењем куваног поврћа за разлику од сировог да бисте смањили њихов волумен, што вам омогућава да поједете више њих.

За неке људе може бити превише рестриктиван

Елиминацијом свих производа животињског порекла, веганска прехрана за бодибилдинг може бити превише ограничавајући за неке људе.

Иако је избор и доступност веганске хране последњих година нагло порастао, дијета се може сматрати незнатно монотоном, у поређењу с традиционалном западном исхраном.

Срећом, број креативних веганских рецепата који исхрани могу додати живот и учинити је занимљивом неограничен је.

Веганска дијета за бодибуилдинг долази са неким могућим недостацима, попут повећаног ризика од недостатка хранљивих састојака, прекомјерног уноса влакана и потешкоћа у задовољавању потреба за протеинима и калоријама. То треба узети у обзир пре него што започнете веганску дијету.

Храна за јело

Веганска дијета за бодибуилдинг обично укључује многе од следећих намирница:

• Пасуљ и махунарке. Они пружају добар извор протеина и влакана.
• Сјеменке конопље, лана, сунцокрета и цхиа. Садрже добру количину протеина и омега-3.
• Куиноа и амарант. Ова два псеудограна обезбеђују комплетне изворе протеина.
• Замјена за месо. Направљени да изгледају и осећају се попут меса, ови производи се обично праве од соје или грашка протеина.
• Производи од соје. Примери укључују тофу, темпех, едамаме, сојино млеко и сојин протеин у праху.
• Биљно млеко и јогурти обогаћени калцијумом. Ови обогаћени производи могу помоћи веганима да испуне своје дневне потребе за калцијумом и витамином Д.
• Спирулина. Ова плаво-зелена алга садржи пуно протеина, као и неколико витамина и минерала.
• Вегански протеински пудери. Најбоље сорте се обично праве од комбинације протеинских извора, као што су грашак, конопља и браон пиринач.
• Хранљива квасац. Користи се у веганском кувању због свог укусног укуса, храњиви квас обично је обогаћен витамином Б12.
• Кисели зрни хлеба. Они обезбеђују добар извор протеина и сложених угљених хидрата.
• Зоб. Зобено брашно и зоб дају добру количину протеина по оброку, као и нешто корисних влакана.
• Воће и поврће. Ово су важан део било које веганске исхране.
• Целовито зрно и житарице. Они могу да дају добар извор протеина, Б витамина и влакана.
• Орашасти плодови и ораси. Могу да дају добар извор протеина у комбинацији са другим комплементарним протеинима. Осим тога, добар су извор здравих масти.
• Тахини. Ова паста направљена од сезамових семенки даје добру количину масти и мало протеина по порцији.
• Здрава уља. Уља попут маслине, авокада и конопље дају добар извор здравих масти и неких есенцијалних омега-3.
• Веганска тамна чоколада. Веганска тамна чоколада богата антиоксидансима садржи неке неопходне витамине и минерале, као што су калцијум, гвожђе, калијум, магнезијум и витамине А, Б и Е.

Дијететски суплементи

С обзиром да веганској прехрани за бодибилдинг можда недостају одређени хранљиви састојци, препоручује се следбеницима да искористе одређене додатке исхрани.

Са порастом популарности веганске исхране последњих година, додаци исхрани усмерени ка онима који је прате су значајно побољшали квалитет и укус.

Један од главних додатака које треба узети у обзир је вегански протеин у праху, који вам омогућава да достигнете ниво уноса протеина који се препоручује за бодибилдинг током боравка у одређеном распону калорија.

На располагању су бројни вегански протеински прашкови, попут сојиног изолата, грашка, конопље и смеђе пиринча. Најбоље је пронаћи прах са више извора како бисте осигурали да добијате све есенцијалне аминокиселине.

Други потенцијално користан додатак је вегански мултивитамин који садржи довољне количине хранљивих материја којих веганској исхрани обично недостаје, као што су калцијум, гвожђе, цинк и витамини Б12 и Д.

Неки други додаци које треба узети у обзир су креатин и бета-аланин. Ова два добро проучена једињења налазе се природно у месним производима и доступна су у веганским сортама. Они могу играти улогу у метаболизму енергије и добијању мишића.

Иако суплементација није сасвим неопходна на веганској исхрани, она може умањити шансе за недостатак хранљивих састојака и оптимизирати исхрану у ваше потребе бодибуилдинга.

Веганска прехрана за бодибуилдинг темељи се на неколико хранљивих интегралних намирница. Прехрамбени додаци могу такође играти пресудну улогу у надокнади хранљивих састојака из исхране која недостају.

Храна коју треба избегавати

Веганска дијета за бодибуилдинг тежи избјегавању или ограничавању сљедеће хране:

• Храна за животиње. Месо, риба, живина, млекаре, јаја и пчелињи производи потпуно су ван граница веганске исхране. У ову категорију спадају и одређени животињски адитиви који се налазе у неколико намирница.
• Храна која можда није веганска. Неки хлеб, пржена храна, бомбони, чипс од кромпира, тамна чоколада и други производи могу да садрже састојке животињског порекла.
• Веганска храна. Слаткиши, сладолед и неке веганске протеинске шипке требају бити ограничене, јер углавном садрже рафинирани шећер и калорије.
• Ругајте се месу и сиревима. Обично се прерађују и могу да садрже адитиве. Они такође имају тенденцију да дају мање хранљивих састојака од целе хране. Стога би ове производе требало ограничити.

Иако се веганска дијета обично заснива на неживотињским намирницама, постоје неке намирнице на које морате пазити када започнете с дијетом. Неки могу садржати трагове састојака животињског порекла, док другима може недостајати здрав прехрамбени профил.

5-дневни план оброка

Иако унос калорија и макронутријената увелико варира овисно о појединачним и одређеним циљевима, овдје је примјер петодневног плана веганске прехране за бодибуилдинг.

1 дан

• Доручак: протеинске каше направљене од зоби, вегански протеински прах, сојино млеко, банане и орахови путер
• Ручак: тофу-помфрит направљен са изузетно чврстим тофуом, веганском тјестенином, пасуљем, црвеном лећом, целером, луком и шпинатом
• Вечера: терииаки темпех са броколијем и квинојом
• Снацк: јаја-банана протеински шејк

Дан 2

• Доручак: буритоти за доручак направљени уз тофу и то поврће на веганским тортиљама
• Ручак: хлеб од леће од леће, пасуља, поврћа и храњивог квасца
• Вечера: поврће са црним грахом и помфритом
• Снацк: маслац од кикирикија и зобене каше

3. дан

• Доручак: хуммус тост направљен од хлебног клија од зрна, хуммус, семенке конопље и семенке сунцокрета
• Ручак: посуда са веганом буррито-ом направљена од пиринча, пасуља и домаћег подругљивог тацо меса
• Вечера: слатко-кисело пржење направљено од тофуа, резанци од риже и поврћа
• Снацк: исмијавајући сендвич са салатом од туњевине

4. дан

• Доручак: Посуда за смоотхие од чоколаде-кикирики-путера направљена од банана, маслаца од кикирикија, бадемовог млека, веганског протеинског праха и какаа у праху
• Ручак: Куглице од меса "месо" од црног граха и квиноје преко веганских тјестенина од целог зрна
• Вечера: вегански чили са мљевеним тофомом, грахом, парадајзом и црвеном лећом
• Снацк: печена сланутак са пахуљицама црвене паприке

5. дан

• Доручак: протеинске палачинке направљене од брашна од целог зрна и веганског протеинског праха са прељевима по вашем избору
• Ручак: кокосово-тофу-кари мешано јело направљено од тофуа, резанци соба и едамаме
• Вечера: вегански неуредан јое направљен од леће и поврћа
• Снацк: чоколадно-кикирики-путер протеински схаке

Уз многе креативне рецепте, веганска дијета за бодибуилдинг не мора бити досадна. Постоји неколико основних састојака на којима почивају многи рецепти. Корисно је да испланирате неколико дана оброка како бисте олакшали куповину.

Доња граница

Растућа популарност веганске исхране привукла је пажњу многих људи, укључујући и оне из заједнице бодибилдинга.

Док традиционална прехрана за бодибуилдинг укључује велике количине животињских протеина, веганска прехрана за бодибуилдинг елиминира све производе који потичу од животињског порекла и садржи више протеина од традиционалне веганске прехране.

Слијетање веганске прехране може пружити неколико здравствених користи, иако има неке недостатке за грађење тијела, што би требало узети у обзир.

Паметно је да се пре него што започнете веганску дијету, посаветујете са лекаром или нутриционистом.

Ако желите испробати веганску дијету за бодибилдинг, ево неколико корисних алата за почетак:

• здраве веганске куварске књиге
• вегански протеински пудери
• вегански мултивитамини
• вегански додаци омега-3
• веган креатин
• вегански бета-аланин