24 здраве веганске идеје за грицкалице

Садржај

• 1. Маслац од воћа и ораха
• 2. Гуацамоле и крекери
• 3. Едамаме са морском сољу
• 4. Траил Мик
• 5. Печени сланутак
• 6. Воћна кожа
• 7. Пиринчани колачи и авокадо
• 8. Хумус и поврће
• 9. Воћни и вегетаријански смутији
• 10. Овсена каша са воћем, орасима или семенкама
• 11. Салса и домаћи чипс од тортиље
• 12. Кокице са хранљивим квасцем
• 13. Домаћа гранола
• 14. Плодови воћа и орашастих плодова
• 15. Дип од белог пасуља и домаћи Пита чипс
• 16. Угризи од кикирики путера и банане
• 17. Сушени кокос и тамна чоколада
• 18. Печени вегетски чипс
• 19. Зачињене орашасте плодове
• 20. Чипс од морских алги
• 21. Енергетске лоптице без печења
• 22. Мрави на балвану
• 23. Сухе датуље пуњене бадемовим маслацем
• 24. Смрзнуто грожђе
• Доња граница

Смишљање идеја за здраве грицкалице које одговарају веганској исхрани може бити изазов.

То је зато што веганска дијета укључује само биљну храну и искључује све животињске производе, ограничавајући избор грицкалица.

Срећом, безбројне комбинације биљне хране могу да направе здраве и задовољавајуће грицкалице - без обзира да ли једете потпуно веганску храну или сте једноставно заинтересовани за смањење животињских производа у вашој исхрани.

Ево 24 здрава веганска грицкалица која су истовремено укусна и хранљива.

1. Маслац од воћа и ораха

Путер од воћа и орашастих плодова, направљен од мешаних орашастих плодова, укусна је веганска грицкалица са многим нутритивним предностима.

Воће даје влакна, витамине и минерале, док маслац од орашастих плодова обилује влакнима и протеинима који вам могу помоћи да се осећате сити и енергизирани (1, 2,).

Популарне комбинације укључују банане или јабуке са индијским орахом, бадемом или кикирики путером.

За најбоље нутритивне користи, одаберите путер од орашастих плодова без додатка шећера, уља или соли.

2. Гуацамоле и крекери

Гуацамоле је вегански дип који се обично прави од сока авокада, лука, белог лука и лимете.

Веома је здрав и садржи много корисних хранљивих састојака. На пример, авокадо је одличан извор мононезасићених масти, влакана и калијума - што све може промовисати здравље срца (, 5).

Можете припремити свој гуацамоле или купити готову верзију без додавања соли или шећера. Изаберите 100% крекере од целих зрна да бисте их упарили са гвакамолом за здраву веганску грицкалицу.

3. Едамаме са морском сољу

Едамаме је назив за незрелу соју у њиховим махунама.

Они су одличан извор висококвалитетних биљних протеина. Једна шоља (155 грама) обезбеђује близу 17 грама протеина за мање од 200 калорија (, 7).

Едамаме можете припремити кувањем или кухањем на пари махуна или одмрзавањем у микроталасној пећници. Поспите топле махуне са мало морске соли или сојиним сосом пре него што их нежно жваћете да бисте појели пасуљ изнутра.

4. Траил Мик

Траил мик је грицкалица на биљној бази која обично укључује орашасте плодове, семе и сушено воће. Неке сорте садрже и чоколаду, кокос, крекере или интегралне житарице.

У зависности од састојака, мешавина стаза може бити добар извор протеина, здравих масти и влакана (8).

Међутим, неке сорте можда нису веганске или садрже додани шећер, со и уље. Да бисте избегли ове састојке, лако можете да направите сопствени микс стаза комбиновањем омиљених састојака биљног порекла.

5. Печени сланутак

Сланутак, познат и под називом гарбанзо пасуљ, сферичне је и благо жуте махунарке.

Једна шоља (164 грама) леблебија даје преко 14 грама протеина и 71% дневне вредности (ДВ) за фолате. Такође садрже пуно гвожђа, бакра, мангана, фосфора и магнезијума (9).

Печена леблебија је укусна веганска грицкалица. Можете сами направити бацајући сланутак из конзерве у маслиново уље и зачине, ширећи га на лим за печење и пекући га 40 минута или док не постане хрскав на 230 ° Ц.

6. Воћна кожа

Воћна кожа је направљена од воћног пиреа који је танко поравнан, осушен и нарезан.

Има сличне хранљиве састојке као свеже воће од којег је направљено и обично садржи пуно влакана, витамина и минерала. Међутим, неке паковане воћне коже додају шећер или боју и нису толико хранљиве као домаће сорте (10).

Ако желите да направите сопствено воће у пиреу по вашем избору и по жељи га помешајте са лимуновим соком и јаворовим сирупом. Распоредите пире у танком слоју на плех обложен папиром за печење и осушите га у дехидратору или у рерни на 60 ° Ц приближно шест сати.

7. Пиринчани колачи и авокадо

Пиринчани колачи су међуоброчна храна слична крекерима. Направљени су од пуханог пиринча који је спакован и обликован у кругове.

Најхрањивији пиринчани колачи направљени су од смеђег пиринча од целог зрна и садрже мало других састојака. Два колача од смеђег пиринча дају 14 грама угљених хидрата за мање од 70 калорија (11).

Пиринчани колачи преливени авокадом уравнотежена су веганска грицкалица са здравим мастима и влакнима. Торте од пиринча можете посипати препеченим сезамом за додатну хрскавост и укус.

8. Хумус и поврће

Хумус је вегански дип направљен од леблебија, уља, лимуновог сока, белог лука и пасте од сезамовог семена званог тахини.

Богат је влакнима, здравим масноћама, витаминима Б и витамином Ц. Домаће верзије су углавном хранљивије од комерцијално припремљеног хумуса који може садржати биљна уља и конзервансе (12, 13).

Домаћи хумус или купљени у продавници можете спојити са шаргарепом, целером, краставцем, ротквицама и другим сировим поврћем за здраву и хрскаву веганску грицкалицу.

9. Воћни и вегетаријански смутији

Смоотхиеји су изврсна грицкалица у покрету за вегане.

Популарни састојци смутија укључују воће и поврће, богато витаминима и минералима. Лако можете направити властити смоотхие мешајући млеко или воду на биљној бази са омиљеним воћем и поврћем, укључујући банане, бобице, спанаћ и кељ.

Ако следите веганску исхрану, размислите о додавању кашике семена лана или цхиа које пружају важне омега-3 масне киселине које недостају неким веганским дијетама (14,).

10. Овсена каша са воћем, орасима или семенкама

Овсена каша се прави загревањем овса течношћу. Обично се једе као храна за доручак, али у њему се може уживати у било које доба дана у брзој и здравој веганској ужини.

Садржи влакна, гвожђе, магнезијум и неколико других витамина и минерала. Кување овсене каше са незаслађеним бадемовим млеком и додавање исеченог воћа и орашастих плодова или семена може повећати садржај хранљивих састојака (16).

Најздравији начин припреме овсене каше је да направите сами или одаберете инстант опције без додавања шећера или соли.

11. Салса и домаћи чипс од тортиље

Салса се обично прави од сецканог парадајза, лука, сока лимете, соли и зачина.

Богат је витамином Ц, калијумом и корисним биљним једињењем ликопеном из парадајза. Велики унос ликопена повезан је са мањим ризиком од срчаних болести (17,).

Салса се обично једе са тортиљиним чипсом, али чипс из продавнице често се прави од биљног уља и вишка соли. Да направите своје, једноставно нарежите неколико тортиља, намажите их маслиновим уљем и пеците 15 минута на 175 ° Ц.

12. Кокице са хранљивим квасцем

Кокице се праве загревањем осушених зрна кукуруза. Може се припремити у ваздушној посуди, микроталасној пећници или котлу са уљем на шпорету.

Када се кокице праве у ваздушној поппер, то може бити врло хранљива веганска грицкалица. Порција од две шоље (16 грама) садржи близу 10% ДВ за влакна са само 62 калорије (19).

Додавање хранљивог квасца може још више појачати исхрану кокица. Овај љускави жути квасац је висококвалитетни биљни протеин и обично је обогаћен цинком и витаминима Б. Има слани укус који неки упоређују са сиром (20).

13. Домаћа гранола

Постоји много врста граноле, али већина садржи јечам, орашасте плодове или семе, сушено воће, зачине и заслађивач.

Многе граноле купљене у продавницама оптерећене су додатком шећера и биљног уља. С друге стране, домаће сорте могу бити здрава веганска грицкалица богата влакнима, протеинима и здравим мастима (21).

Да бисте сами направили гранолу, комбинујте старомодни зоб, бадеме, семе бундеве, суво грожђе и цимет са растопљеним кокосовим уљем и јаворовим сирупом. Распоредите смешу на обложен плех и пеците 30–40 минута на лаганој ватри у рерни.

14. Плодови воћа и орашастих плодова

Барови са воћем и орашастим плодовима лака су грицкалица у покрету која може бити врло хранљива.

Брендови који имају опције веганских барова укључују ЛараБарс, ГоМацро барове и КИНД барове. ЛараБар од индијског кекса (48 грама) садржи пет грама протеина, 6% ДВ за калијум и 8% ДВ за гвожђе (22).

Такође можете да направите своје плочице од воћа и орашастих плодова комбиновањем 1-2 шоље (125–250 грама) орашастих плодова, једне шоље (175 грама) сушеног воћа и 1/4 шоље (85 грама) сирупа од јавора или смеђег пиринча.

Распоредите ову смешу у подмазан плех од 20 цм (20 инча) и пеците приближно 20 минута на 165 ° Ц.

15. Дип од белог пасуља и домаћи Пита чипс

Умакање од белог пасуља обично се прави мешањем белог или цаннеллини пасуља са маслиновим уљем, лимуновим соком, белим луком и свежим зачинским биљем.

Бели пасуљ има импресиван хранљиви профил, у који се пакује приближно пет грама протеина, преко 10% ДВ за гвожђе и четири грама влакана у само 1/4 шоље (50 грама) (23).

Спајање пита чипса са умаком од белог пасуља омогућава здраву веганску грицкалицу. Можете направити домаћи пита чипс тако што ћете нарезати питас од целог зрна, четкати их маслиновим уљем и пећи 10 минута на 205 ° Ц.

16. Угризи од кикирики путера и банане

Путер од кикирикија и банана популарна је и здрава комбинација грицкалица.

Банане су препуне калијума и влакана, док кикирики путер обезбеђује протеине и здраве масти. Ако их једете заједно, осећате се сито и задовољно (1, 24).

Да бисте направили кикирики путер и уједе од банане, исеците банану на танке комаде и између две кришке распоредите слој путера од кикирикија. Укуси ових посластица посебно су укусни када се замрзавају најмање 30 минута на плеху обложеном пергамент папиром у замрзивачу.

17. Сушени кокос и тамна чоколада

За здраву веганску грицкалицу која ће удовољити и вашим слатким зубима, покушајте да поједете сушени кокос са неколико квадрата тамне чоколаде.

Сушени кокос је направљен од дехидрираних кокосових пахуљица или комада. Неслађене сорте су невероватно хранљиве, пакујући 18% ДВ за влакна у само једну унцу (28 грама) (25).

Као додатни бонус, тамна чоколада која садржи најмање 65% какаа даје биљна једињења и може имати бројне здравствене бенефиције. Да бисте били сигурни да је ваша тамна чоколада веганска, потражите брендове који не садрже производе животињског порекла ().

18. Печени вегетски чипс

Печени веге чипс направљен од нарезаног поврћа, дехидрираног или печеног на ниским температурама, укусна су веганска грицкалица.

У зависности од врсте поврћа, печени веге чипс даје разне хранљиве састојке. На пример, дехидрирана шаргарепа пуни се витамином А, док је чипс од печене репе богат калијумом и фолатима (27, 28).

Можете да направите сопствени чипс од поврћа печењем танко исеченог поврћа на 200–250 ° Ф (90–120 ° Ц) током 30–60 минута.

19. Зачињене орашасте плодове

Популарне врсте ораха укључују бадеме, пистације, индијске орашчиће, орахе, орахе макадамије и пекане.

Сви орашасти плодови су невероватно хранљива веганска опција за грицкалице. На пример, само једна унца (23 грама) бадема има шест грама протеина, преко 12% ДВ за влакна и неколико витамина и минерала (29).

Орашасти плодови су посебно укусни када су обложени зачинима. Зачињене орашасте плодове можете купити у већини прехрамбених продавница. Да бисте направили домаће зачињене орашасте плодове, прелијте жељену сорту маслиновим уљем и зачинима пре него што смешу печете 15–20 минута на 175 ° Ц.

20. Чипс од морских алги

Чипс од морских алги прави се од листова морских алги које су печене, нарезане на квадрате и зачињене сољу.

Веганска су, нискокалорична грицкалица пуна фолата (витамин Б9), влакана и витамина А и Ц. Морске алге су такође одличан извор јода, хранљиве материје која се природно јавља у морској води и од виталног је значаја за правилно функционисање штитне жлезде (30 ,,).

Када купујете чипс од морских алги, тражите сорте са минималним састојцима, као што је СеаСнак, који садржи само алге, маслиново уље и сол.

21. Енергетске лоптице без печења

Енергетске куглице се односе на грицкалице величине залогаја које се обично праве од мешавине зоби, ораха, семенки, маслаца од орашастих плодова, сувог воћа, јаворовог сирупа и повремено чипса од чоколаде или других додатака.

У зависности од састојака, могу бити врло хранљива веганска ужина са протеинима, влакнима и здравим мастима који промовишу енергију и ситост (14, 24).

Да бисте направили домаће енергетске куглице, можете комбиновати једну шољу (90 грама) старомодне зоби, 1/2 шоље (125 грама) путера од кикирикија, 1/3 шоље (113 грама) јаворовог сирупа, две кашике семена конопље и две кашике сувог грожђа.

Тесто поделите и разваљајте у куглице и чувајте у фрижидеру.

22. Мрави на балвану

Мрави на балвану назив је популарне грицкалице од штапића целера пуњених путером од кикирикија и сувим грожђем.

Ова веганска посластица богата је влакнима целера, здравим мастима од путера од кикирикија и витаминима и минералима из сувог грожђа (33).

Да бисте направили мраве на балвану, једноставно нарежите неколико стабљика целера на комаде, додајте путер од кикирикија и поспите грожђицама.

23. Сухе датуље пуњене бадемовим маслацем

Хурме су жвакасто, смеђе воће које расте на палмама и има слаткаст и орашаст укус.

Садрже природне шећере и влакна која вам могу брзо подстаћи енергију. У ствари, један датум садржи приближно 18 грама угљених хидрата (34).

За здраву веганску грицкалицу можете уклонити коштице урми и напунити их бадемовим маслацем. Међутим, имајте на уму да су богате калоријама, па припазите на величину порције.

24. Смрзнуто грожђе

Грожђе је мало сферно воће које расте на виновој лози и долази у љубичастој, црвеној, зеленој и црној боји.

Једна шоља (151 грама) грожђа садржи 28% ДВ за витамин К и 27% ДВ за витамин Ц. Такође је богато полифенолима, биљним једињењима која могу заштитити од болести срца и дијабетеса типа 2 (35 ,).

Смрзнуто грожђе је укусна веганска грицкалица. За освежавајућу посластицу, држите грожђе у контејнеру у замрзивачу и уживајте у прегршт кад вас захвати глад.

Доња граница

Ако следите веганску исхрану - или покушавате да смањите број животињске хране коју једете - добра идеја је да грицкалице на биљној бази држите при руци.

Вегански залогаји изнад су одличан начин за борбу против глади између оброка.

Једноставно их је направити, а хранљива опција за вегане и оне који само желе да једу више биљне хране.