Витамини Б-комплекса: благодати, нежељени ефекти и дозирање

Садржај

• Шта су витамини Б-комплекса?
• Ко треба да узима витамин Б-комплекса?
• Труднице или дојиље
• Старије особе
• Они са одређеним медицинским условима
• Вегетаријанци и вегани
• Људи који узимају одређене лекове
• Здравствене предности узимања витамина Б-комплекса
• Може смањити стрес и подстаћи расположење
• Може смањити симптоме анксиозности или депресије
• Препоручена доза
• Потенцијални нежељени ефекти
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Витамини Б су група хранљивих састојака који играју многе важне улоге у вашем телу.

Већина људи узима препоручене количине ових витамина само дијетом, јер се налазе у широкој палети хране.

Међутим, фактори попут старости, трудноће, избора дијете, здравствених стања, генетике, употребе лекова и алкохола повећавају телесну потражњу за витаминима Б.

У овим околностима можда ће бити потребно допуњавање витаминима Б групе.

Прехрамбени суплементи који садрже свих осам витамина Б, називају се витаминима Б-комплекса.

Овде су здравствене користи витамина Б-комплекса, као и препоруке за дозирање и потенцијални нежељени ефекти.

Шта су витамини Б-комплекса?

Суплементи Б-комплекса обично спакују свих осам витамина Б у једну таблету.

Витамини Б групе су растворљиви у води, што значи да их ваше тело не складишти. Из тог разлога, прехрана их мора свакодневно опскрбљивати.

Витамини Б имају многе важне функције и витални су за одржавање доброг здравља.

Витамини Б-комплекса обично садрже следеће:

• Б1 (тиамин): Тиамин игра битну улогу у метаболизму помажући у претварању хранљивих састојака у енергију. Најбогатији извори хране укључују свињско месо, семе сунцокрета и пшеничне клице ().
• Б2 (рибофлавин): Рибофлавин помаже у претварању хране у енергију, а делује и као антиоксиданс. Храна са највише садржаја рибофлавина укључује месо органа, говедину и печурке ().
• Б3 (ниацин): Ниацин игра улогу у ћелијској сигнализацији, метаболизму и производњи и поправци ДНК.Извори хране укључују пилетину, туњевину и сочиво ().
• Б5 (пантотенска киселина): Попут осталих витамина Б, и пантотенска киселина помаже вашем телу да добија енергију из хране, а такође је укључена у производњу хормона и холестерола. Јетра, риба, јогурт и авокадо су добри извори (4).
• Б6 (пиридоксин): Пиридоксин је укључен у метаболизам аминокиселина, производњу црвених крвних зрнаца и стварање неуротрансмитера. Храна са највише овог витамина укључује сланутак, лосос и кромпир (5).
• Б7 (биотин): Биотин је неопходан за метаболизам угљених хидрата и масти и регулише експресију гена. Квасац, јаја, лосос, сир и јетра спадају у најбоље изворе хране биотина ().
• Б9 (фолат): Фолат је потребан за раст ћелија, метаболизам аминокиселина, стварање црвених и белих крвних зрнаца и правилну поделу ћелија. Може се наћи у храни попут лиснатог зеленила, јетре и пасуља или у додацима као фолна киселина ().
• Б12 (кобаламин): Можда најпознатији од свих витамина Б, Б12 је витални за неуролошке функције, производњу ДНК и развој црвених крвних зрнаца. Б12 се природно налази у животињским изворима попут меса, јаја, морских плодова и млечних производа ().

Иако ови витамини деле неке карактеристике, сви они имају јединствене функције и потребни су у различитим количинама.

Додаци Б-комплекса обично садрже свих осам витамина Б, прикладно спакованих у једну пилулу.

Ко треба да узима витамин Б-комплекса?

С обзиром да се витамини Б налазе у многим намирницама, највероватније нисте у ризику од настанка недостатка све док следите добро заобљену исхрану.

Међутим, одређене околности повећавају потребу за витаминима Б, чинећи додатке неопходним.

Труднице или дојиље

Током трудноће, потражња за витаминима Б, посебно Б12 и фолатима, расте да би подржала развој фетуса ().

Код жена које су трудне или доје, посебно оне које се придржавају вегетаријанске или веганске дијете, додавање витамина Б-комплекса је пресудно.

Недостатак Б12 или фолата код трудница или дојиља може довести до озбиљних неуролошких оштећења или урођених оштећења фетуса или новорођенчета ().

Старије особе

Како старете, ваша способност апсорпције витамина Б12 опада, а апетит опада, што отежава неким људима да уносе довољно Б12 само дијетом.

Способност тела да ослобађа Б12 из хране како би се могао апсорбовати зависи од одговарајуће количине желучане киселине.

Међутим, процењује се да 10–30% људи старијих од 50 година не производи довољно стомачне киселине да правилно апсорбује Б12 ().

Недостатак Б12 повезан је са повећаним стопама депресије и поремећајима расположења код старијих људи (,).

Недостаци витамина Б6 и фолата такође су чести код старије популације (,).

Они са одређеним медицинским условима

Људи са одређеним медицинским стањима, попут целијакије, рака, Кронове болести, алкохолизма, хипотиреозе и анорексије, подложнији су развоју недостатака хранљивих састојака, укључујући витамине Б (,,,,).

Поред тога, генетска мутација МТХФР може утицати на то како ваше тело метаболише фолате и може довести до недостатка фолата и других здравствених проблема ().

Штавише, људи који су подвргнути одређеним операцијама за смањење телесне тежине такође имају већу вероватноћу да имају недостатак витамина Б ().

У овим околностима, пацијентима се често саветује да додају витамин Б комплекса како би исправили или избегли недостатке.

Вегетаријанци и вегани

Витамин Б12 се природно налази у животињским производима попут меса, млечних производа, јаја и морских плодова.

Вегани и строги вегетаријанци могу да ризикују да развију недостатак Б12 ако не добију довољно овог витамина путем обогаћене хране или додатака ().

Дневно витамин Б-комплекса може да помогне да људи који одлуче да следе дијету која елиминише животињске производе уносе довољно ових важних хранљивих састојака.

Људи који узимају одређене лекове

Лекови који се обично преписују могу довести до недостатка витамина Б.

На пример, инхибитори протонске пумпе, који су лекови који смањују желудачну киселину, могу смањити апсорпцију Б12, док метформин, популарни лек за дијабетес, може смањити ниво Б12 и фолата (,).

Таблете за контролу рађања такође могу исцрпети неколико витамина Б, укључујући Б6, Б12, фолате и рибофлавин ().

Трудноћа, медицинска стања, операције, генетске мутације, лекови, ограничења у исхрани и старост могу утицати на то како ваше тело апсорбује и користи витамине Б.

Здравствене предности узимања витамина Б-комплекса

Иако су одређеним условима неопходни додаци витамина Б-комплекса, истраживање је показало да узимање додатка Б-комплекса може бити корисно чак и људима који немају повећану потребу за овим хранљивим састојцима.

Може смањити стрес и подстаћи расположење

Витамини Б-комплекса често се користе за смањење умора и појачање расположења.

Неке студије сугеришу да витамини Б-комплекса могу да вам подигну расположење и побољшају когнитивне перформансе.

Тродневна студија на 215 здравих мушкараца открила је да је лечење високим дозама Б-комплекса и минералних додатака побољшало опште ментално здравље и стрес и побољшало перформансе на когнитивним тестовима ().

Друга студија на младим одраслима показала је да суплементација мултивитамином који садржи висок ниво витамина Б-комплекса током 90 дана смањује стрес и ментални умор ().

Може смањити симптоме анксиозности или депресије

Иако витамински суплементи Б-комплекса нису лек за ментално здравље, они могу помоћи у побољшању симптома депресије или анксиозности.

Студија на 60 одраслих особа са депресијом показала је да је лечење витамином Б-комплекса током 60 дана довело до значајних побољшања у симптомима депресије и анксиозности, у поређењу са плацебом ().

Витамини групе Б такође могу појачати одговор на лечење када се дају у комбинацији са антидепресивима.

Једно истраживање је открило да је додатак пацијентима витамина који садржи Б12, Б6 и фолну киселину довео до појачаног и трајнијег антидепресивног одговора током једне године у поређењу са плацебом ().

Имајте на уму да су ниски нивои одређених витамина Б, укључујући Б12, Б6 и фолате у крви, повезани са повећаним ризиком од депресије, због чега је важно искључити недостатак хранљивих састојака ако имате симптоме депресије (,).

Суплементи Б-комплекса могу ублажити стрес, појачати когнитивне перформансе и смањити симптоме депресије и анксиозности, чак и код људи без недостатка витамина Б.

Препоручена доза

Сваки витамин Б има одређену препоручену дневну количину која варира у зависности од пола, старости и других променљивих попут трудноће.

За жене и мушкарце, препоручени дневни унос витамина Б је следећи:

Труднице и дојиље требају веће количине витамина Б, док је новорођенчади и деци потребно мање ().

Ако вам недостаје витамина Б, можда ћете морати да додате веће дозе како бисте исправили недостатак.

Из ових разлога, важно је одабрати додатак Б-комплекса на основу ваших индивидуалних захтева за сваким витамином Б.

Разговарајте са својим лекаром о специфичним потребама за хранљивим састојцима на основу старости и здравља.

Препоручени унос витамина Б варира у зависности од старости, потреба за хранљивим састојцима, пола и здравственог стања.

Потенцијални нежељени ефекти

С обзиром да су витамини Б растворљиви у води, мало је вероватно да ћете конзумирати превише ових хранљивих састојака само дијетом или узимањем додатка Б-комплекса према упутствима.

Међутим, узимање суплемената који садрже прекомерно велике и непотребне количине витамина Б-комплекса може довести до озбиљних нежељених ефеката.

Високе дозе суплементарног Б3 (ниацина) могу довести до повраћања, високог нивоа шећера у крви, испирања коже и чак оштећења јетре ().

Поред тога, високе дозе Б6 могу проузроковати оштећење нерва, осетљивост на светлост и болне лезије коже ().

Још један нежељени ефекат суплемената Б-комплекса је тај што урин може да постане светло жут.

Иако обезбојени урин може бити шокантан, то није опасно, већ се једноставно ваше тело реши вишка витамина које не може да користи.

Ако требате да узмете додатак Б-комплекса, увек бирајте реномиране марке које се добровољно јаве да њихове производе самостално тестирају организације попут Америчке фармакопејске конвенције (УСП).

Иако је узимање суплемената Б-комплекса према упутствима вероватно сигурно, конзумирање високих доза Б3 или Б6 може довести до озбиљних нежељених ефеката.

Доња граница

Труднице, старије одрасле особе, вегани и оне са одређеним здравственим стањем могу имати користи од узимања додатка Б-комплекса.

Узимање ових додатака може такође побољшати расположење, когнитивне функције и симптоме депресије.

Нежељени ефекти су мало вероватни ако се придржавате препоручене дозе која варира у зависности од старости, потреба за хранљивим састојцима, пола и здравља.

Ако нисте сигурни да ли ће узимање додатка Б-комплекса користити вашем здрављу, разговарајте са својим лекаром који ће вам помоћи да утврдите да ли је то прави избор за вас.