5 потеза за борбу против избочења грудњака и тонирање леђа

Садржај

• Осећајте се угодно у свом грудњаку
• Враћање избочине уназад, назад
• Урадите то три пута:
  
• Како се ради свака вежба
• Пуллупс
• Прегнути редови бучица
• Суперман
• Пилатес горња штампа
• Клизач руке
• Завршни тест

Осећајте се угодно у свом грудњаку

Сви имамо ту одећу - ону која седи у нашем ормару и чека свој деби на нашим рођеним силуетама. И последње што нам треба је било који разлог, попут изненадног испупчења грудњака, који подрива наше самопоуздање и доводи до тога да избегавамо осећај јачине и лепоте.

Иако циљање испупчења грудњака може изгледати као да је све у томе да изгледате задимљено у одећи, то је заиста и добитна опција за ваше здравље. Леђа су део вашег језгра (баш као и трбушњаци) и витална су за свакодневно кретање и одржавање доброг, здравог живота. Вежбање ових вежби за јачање може вам помоћи да побољшате држање, стабилност и равнотежу и борите се против болова у крижима.

Па шта чекате? Узмите своју простирку, неколико бучица и два мала пешкира, а затим распоредите ову рутину у свој календар.

Враћање избочине уназад, назад

После кардио сесија ударите тегове. Испробајте ових пет вежби довршавајући 3 серије од по 10 понављања за сваку вежбу, а затим пређите на следећу.

Урадите то три пута:

• 10 пуллупс
• 10 савијених редова бучица
• 10 обрнути ред
• 10 Пилатес горња штампа
• 10 клизача за руке

Опраштање од тврдоглавих масноћа на леђима није брзо решење, али резултати могу бити пролећна радост након што откријете своје новонапете мишиће.

Волели бисмо да можете уочити да смањите све што вири око вашег грудњака, али то једноставно није могуће! Да бисте тонирали сва подручја која грудњак додирује и смањили укупну масноћу, потребна је и добро уравнотежена дијета и редовно кардио.

Како се ради свака вежба

Пуллупс

Пулуп је једна од најизазовнијих вежби за телесну тежину коју можете да изводите. Ради вам на читавим леђима, наиме на грудима, који леже испод оне досадне избочине грудњака. Скочите на помоћну машину за извлачење да бисте ојачали своју снагу и постали пуллуп про.

Потребна опрема: Машина за потискивање

1. Започните тако што ћете висити са полуге са усправним рукама и рукама у ширини рамена.
2. Извуците се савијањем лактова и повлачењем према поду. Једном када брада пређе пречку, спустите се до почетка.

Ако немате приступ машини за извлачење, можете да испробате и једну од алтернатива за руке из овог водича.

Прегнути редови бучица

Још једна вежба која циља ваше латове, савијени редови бучица вероватно ће бити мало лакша од натезања, али не дозволите да вас то завара - и даље ћете добити пуно удараца за свој новац.

Потребна опрема: 2 бучице које почињу са 10 килограма ако сте новајлија

1. Ухватите по бучицу у сваку руку и спојите се у струку тако да вам је горњи део тела савијен под углом од 45 степени према земљи. Руке би вам требале висити испред вас, окомито на земљу.
2. Држећи главу и врат неутралним, леђа исправљена и стабилизујући језгро, савијте лактове и подигните бучице према боковима, држећи лактове уз тело.
3. Када вам бучице ударе у струк, застаните и стисните мишиће леђа (лате и ромбоиде) пре него што полако отпустите руке у почетни положај.

То можете учинити и у искореном положају за интензивнији тренинг.

Суперман

Када радите леђа, не можете заборавити доњи део. У овој студији из 2013. године која је изводила динамичну вежбу за продужење леђа 3 пута недељно током 10 недеља, дошло је до значајног повећања снаге мишића и опсега покрета кичменог продужења. Пријавите нас!

Потребна опрема: ниједан

1. Лезите лицем према земљи, руку испружених испред себе, опуштене главе и врхова стопала на земљи.
2. Да бисте довршили потез, истовремено подигните ноге и руке неколико центиметара од земље, а да не подижете главу. Застаните секунду или две на врху, а затим се вратите назад да бисте започели.

Пилатес горња штампа

Преса над главом ради на вашим раменима, као и на горњем делу леђа. Осим тога, јер се овај потез изводи седећи на поду, увелико ћете ангажовати своје језгро.

Потребна опрема: две лагане бучице, по 5 или 10 килограма

1. Почните тако што ћете седети на земљи савијених ногу и додирујући табане испред себе.
2. Са бучицом у свакој руци и длановима окренутим ка споља, почните са теговима ослоњеним у висини рамена.
3. Причврстите језгро, испружите руке, гурајући тегове од себе. Ово бисте требали осетити у својим лабораторијама.
4. Вратите се у почетни положај и поновите.

Клизач руке

Као што смо раније рекли, ваша леђа се сматрају делом вашег језгра, а клизање руке је одличан начин за рад. Као што и само име говори, ваше руке такође трче за њиховим новцем, тако да је то вин-вин у нашој књизи.

Потребна опрема: клизачи или сличан алат, попут папирних плочица или два мала пешкира, плус простирка

1. Заузмите почетни положај на струњачи, на све четири, клизачима испод руку.
2. Затегните трбушне мишиће и почните да гурате руке испред себе колико год можете, а да не додирујете земљу.Уверите се да ваше језгро остане ангажовано и да вам кукови не пропадају.
3. Полако се вратите у почетни положај повлачењем руку према грудима.

Завршни тест

Наравно, могао би постојати још један кривац за испупчење грудњака. А ово би био фантастичан случај „то сте ви, а не ја“. Па се запитајте: Да ли носим грудњак праве величине? Испада да, . Набавите професионалну опрему или користите калкулатор величине грудњака како бисте били сигурни да нехотице изазивате испупчење погрешне величине.

Једном када то ријешите на квадрат, наставите да се фокусирате на дијету, кардио и тренинг снаге. Зачас ћете рећи збогом да се грудњак испупчи, што је заиста само бонус добитак за ваше секси леђа којима се добро осећате, а високи и поносни у својој кожи.

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и здравствени ентузијаст који ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - шта год то било! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Прати је инстаграм.