Аутор: Charles Brown
Датум Стварања: 8 Фебруар 2021
Ажурирати Датум: 29 Октобар 2024
Anonim
⚡ 11 лучших витаминов для нервов (средства от невропати...
Видео: ⚡ 11 лучших витаминов для нервов (средства от невропати...

Садржај

Постоји осам витамина Б - који се заједнички називају витаминима Б комплекса.

То су тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пантотенска киселина (Б5), пиридоксин (Б6), биотин (Б7), фолати (Б9) и кобаламин (Б12).

Иако сваки од ових витамина има јединствене функције, они обично помажу вашем телу да производи енергију и ствара важне молекуле у ћелијама (1).

Осим Б12, ваше тело не може дуго да складишти ове витамине, па их морате редовно допуњавати храном (1).

Многе намирнице садрже витамине Б, али да би се сматрале високим у витамину, храна мора садржавати најмање 20% референтног дневног уноса (РДИ) по оброку. Као добар извор сматра се и храна која садржи 10–19% РДИ (2).

Ево 15 здравих намирница са високим садржајем једног или више витамина Б групе.

1. Лосос

Ова свестрана хранљива риба богата је неколико витамина Б групе. Кувана порција лососа од 3,5 грама садржи (3):


  • Тиамин (Б1): 18% ИРД-а
  • Рибофлавин (Б2): 29% ИРД-а
  • Ниацин (Б3): 50% ИРД-а
  • Пантотенска киселина (Б5): 19% ИРД-а
  • Пиридоксин (Б6): 47% ИРД-а
  • Кобаламин (Б12): 51% ИРД-а

Поред тога, лосос је риба са мало живе која садржи пуно корисних омега-3 масти, као и протеина и селена ().

Резиме Лосос садржи пуно рибофлавина, ниацина, Б6 и Б12, као и добар извор тиамина и пантотенске киселине. Поред тога, садржи мало живе и пуно омега-3 масти и протеина.

2. Лиснате зелене

Неколико лиснатих зеленила издваја се по садржају фолата (Б9). Ово су међу највишим биљним изворима фолата (5, 6, 7, 8, 9):

  • Спанаћ, сирови: 41% РДИ у 3 шоље (85 грама)
  • Спанаћ, кувани: 31% РДИ у 1/2 шоље (85 грама)
  • Зелено поврће, кувано: 20% РДИ у 1/2 шоље (85 грама)
  • Репа, кувана: 25% РДИ у 1/2 шоље (85 грама)
  • Зелена салата Ромаине, сирова: 29% РДИ у 2 шоље (85 грама)

Приметно је да се неки фолати уништавају топлотом током кувања, а неки се могу пренијети и у воду за кухање. Да бисте минимизирали губитак фолата током кувања, зелено кухајте на пари док не буде између нежног и оштрог (, 11).


Резиме Лиснато зеленило, посебно спанаћ, кикирики, репа и зелена салата, међу најбољим су биљним изворима фолата. Уживајте у сировим или кратко кухајте на пари да задрже највише фолата.

3. Месо јетре и других органа

Иако није нарочито популарно, месо органа - посебно јетра - препуно је витамина Б. Ово је тачно без обзира да ли је говедина, свињетина, јагњетина или пилетина (12, 13, 14, 15).

На пример, порција говеђе јетре од 100 грама садржи (12, 16):

  • Тиамин (Б1): 12% ИРД-а
  • Рибофлавин (Б2): 201% ИРД-а
  • Ниацин (Б3): 87% ИРД-а
  • Пантотенска киселина (Б5): 69% ИРД-а
  • Пиридоксин (Б6): 51% ИРД-а
  • Биотин (Б7): 138% ИРД-а
  • Фолат (Б9): 65% ИРД-а
  • Кобаламин (Б12): 1.386% ИРД-а

Ако нисте навикли на јак укус јетре или месо меса са органа сматрате неактивним, пробајте их млевене и помешане са традиционалним комадима млевеног меса или их додајте у врло зачињену храну, попут чилија.


Резиме Месо органа - посебно јетра - садржи пуно витамина Б. Да бисте јетру учинили пријатнијом, самељите је са уобичајеним комадима меса или је користите у врло зачињеној храни.

4. Јаја

Једно велико јаје садржи 33% РДИ за биотин распоређен између жуманца и белице. У ствари, јаја су један од главних извора биотина - само јетра садржи више (16, 17).

Јаја садрже и мање количине осталих витамина Б групе. Једно велико (50 грама) кувано јаје садржи (16, 18):

  • Рибофлавин (Б2): 15% ИРД-а
  • Пантотенска киселина (Б5): 7% ИРД-а
  • Биотин (Б7): 33% ИРД-а
  • Фолат (Б9): 5% ИРД-а
  • Кобаламин (Б12): 9% ИРД-а

Имајте на уму да сирови беланца садрже авидин, протеин који се веже са биотином и спречава његову апсорпцију у цревима ако редовно једете пуно сировог беланца. Кување јаја инактивира авидин и смањује ризик од безбедности хране (17, 19).

Ако не једете јаја, месо или друге производе од животиња, своје потребе за биотином можете да подмирите конзумирањем хране попут поврћа, воћа, орашастих плодова, семена и целих житарица, које садрже мале количине биотина (16, 17).

Резиме Јаја су главни извор биотина, на другом месту је само јетра. Снабдевају 1/3 РДИ за биотин по једном целом куваном јајету.

5. Млеко

Једна шоља млека од 8 унци (240 мл) обезбеђује 26% РДИ за рибофлавин, као и мање количине осталих витамина Б групе (20):

  • Тиамин (Б1): 7% ИРД-а
  • Рибофлавин (Б2): 26% ИРД-а
  • Пантотенска киселина (Б5): 9% ИРД-а
  • Кобаламин (Б12): 18% ИРД-а

Не изненађује што студије показују да су млеко и други млечни производи углавном главни извор рибофлавина код људи, а затим месо и житарице (,).

На пример, у опсервационој студији на више од 36 000 одраслих људи у Европи, млечни производи су снабдевали 22–52% рибофлавина у исхрани људи ().

Као и други производи животињског порекла, млеко је такође добар извор Б12, снабдевајући 18% РДИ по 1 шољи (240 мл) порције (19).

Штавише, Б12 најбоље апсорбујете из млека и других млечних производа - са стопом апсорпције од 51–79% ().

Резиме Млеко и други млечни производи спакују отприлике трећину дневних потреба за рибофлавином у само 1 шољу (240 мл). Млеко је такође добар извор добро апсорбованог Б12.

6. Говедина

Говедина може дати велики допринос вашем уносу витамина Б.

У опсервацијској студији о прехрамбеним навикама око 2.000 људи у Шпанији, месо и месни производи били су главни извори тиамина, ниацина и пиридоксина ().

Ево количине витамина Б у резу од 150 грама резанца, што је приближно половина величине најмањег одреска који се обично служи у ресторанима (24):

  • Тиамин (Б1): 5% ИРД-а
  • Рибофлавин (Б2): 8% ИРД-а
  • Ниацин (Б3): 39% ИРД-а
  • Пантотенска киселина (Б5): 6% ИРД-а
  • Пиридоксин (Б6): 31% ИРД-а
  • Кобаламин (Б12): 29% ИРД-а
Резиме Говедина се може похвалити високим количинама Б3, Б6 и Б12. Порција од 100 грама (100 грама) обезбеђује отприлике трећину РДИ за сваки од ових витамина, поред мањих количина осталих витамина Б.

7. Остриге, шкољке и шкољке

Остриге, шкољке и шкољке су звездани извор Б12 и одличан извор рибофлавина. Такође испоручују мање количине тиамина, ниацина и фолата.

Кувана порција од 100 грама (100 грама) обезбеђује (25, 26, 27):

Витамини групе Б.Остриге,% РДИШкољке,% РДИПлаве дагње,% РДИ
Тиамин (Б1)8%10%20%
Рибофлавин (Б2)26%25%25%
Ниацин (Б3)18%17%15%
Фолат (Б9)4%7%19%
Кобаламин (Б12)480%1,648%400%

Ове шкољке такође садрже пуно протеина и неколико минерала, укључујући гвожђе, цинк, селен и манган. Такође су добар извор омега-3 масти (25, 26, 27).

Резиме Остриге, шкољке и шкољке пружају најмање четири пута више од РДИ за витамин Б12 по порцији. Такође су богати рибофлавином и пружају мање количине тиамина, ниацина и фолата.

8. Махунарке

Махунарке су најзначајније по високом садржају фолата. Такође пружају мале количине других витамина Б, укључујући тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенску киселину и Б6 (28).

Ево садржаја фолата у 1/2 шоље (85 грама) куване порције неких најчешће једених махунарки (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Црни пасуљ: 32% ИРД-а
  • Сланутак (гарбанзо пасуљ): 35% ИРД-а
  • Едамаме (зелена соја): 60% ИРД-а
  • Грашак: 12% ИРД-а
  • Пасуљ: 29% ИРД-а
  • Лећа: 45% ИРД-а
  • Пинто пасуљ: 37% ИРД-а
  • Пржени сојини ораси: 44% ИРД-а

Фолат - или његов синтетички облик фолна киселина - важан је за смањење ризика од одређених урођених мана. Имајте на уму да се горњи проценат РДИ заснива на РДИ од 400 мцг, али трудницама је потребно 600 мцг дневно (37).

Резиме Већина махунарки - попут пинто пасуља, црног пасуља и сочива - садржи пуно фолата, витамина Б, важног за смањење ризика од одређених урођених мана.

9. Пилетина и Турска

Пилетина и ћуретина су најзначајнији по садржају ниацина и пиридоксина. Бело месо - као што је дојка - даје више ова два витамина од тамног меса - попут бутина - као што је приказано у доњој табели.

Порција куване пилетине или ћуретине без коже даје (38, 39, 40, 41):

Витамини групе Б.Пилећа прса,% РДИ Пурећа дојка,% РДИПилетина, тамно месо,% РДИЋуретина, тамно месо,% РДИ
Рибофлавин (Б2)7%8%13%15%
Ниацин (Б3)69%37%33%17%
Пантотенска киселина (Б5)10%7%12%14%
Пиридоксин (Б6)30%28%18%19%
Кобаламин (Б12)6%7%5%7%

Ако прескочите масну кожу живине да бисте смањили калорије, не брините - већина витамина Б је у месу, а не у кожи (42, 43).

Резиме Пилетина и ћуретина, посебно у деловима белог меса, имају пуно Б3 и Б6. Живина такође испоручује мање количине рибофлавина, пантотенске киселине и кобаламина. Већина хранљивих састојака је у месу, а не у кожи.

10. Јогурт

Јогурт је запажен по садржају рибофлавина и Б12. Иако се исхрана разликује у зависности од марке, порција јогурта у просеку (44, 45,, 47):

Витамини групе Б.Обични јогурт,% РДИ на 2/3 шоље (170 грама)Јогурт од ваниле,% РДИ на 2/3 шоље (170 грама)Обични грчки јогурт,% РДИ на 2/3 шоље (170 грама)Смрзнути јогурт од ваниле,% РДИ на 2/3 шоље (95 грама)
Рибофлавин (Б2)18% 26%36%20%
Кобаламин (Б12)26%35%53%11%

Имајте на уму да већина замрзнутих и расхлађених јогурта са укусом садржи и 3-4 кашичице додатих шећера по порцији од 2/3 шоље - па уживајте у њима умерено (45,, 47).

Продавнице такође продају многе алтернативе млечних јогурта, као што су ферментисана соја, бадеми или кокосов јогурти. Међутим, ови производи - осим ако нису обогаћени - углавном нису добри извори рибофлавина или Б12 ().

Резиме У јогурту је природно пуно Б2 и Б12, али немлечни јогурт нису добри извори ових витамина ако нису обогаћени. Ограничите унос јогурта заслађеног шећером.

11. Нутриционистички и пивски квасац

Нутритивни квасац и пивски квасац су неактивни, што значи да од њих не можете правити хлеб. Уместо тога, људи их користе за побољшање укуса и хранљивих састојака посуђа.

Ови квасци природно садрже витамине Б и често су обогаћени и њима - посебно хранљивим квасцем. Ако се додају хранљиве материје, видећете их наведене у састојцима на етикети.

Ево како се упоређују два квасца на основу порције од 2 кашике (15–30 грама), мада се ове вредности разликују у зависности од марке (48, 49):

Витамини групе Б.Нутритивни квасац,% РДИПивски квасац,% РДИ
Тиамин (Б1)640%80%
Рибофлавин (Б2)570%90%
Ниацин (Б3)280%50%
Пантотенска киселина (Б5)10%6%
Пиридоксин (Б6)480%40%
Фолат (Б9)60%15%
Кобаламин (Б12)130%5%

Вегетаријанци и вегани обично користе хранљиви квасац, јер је обогаћен Б12, који је изазов добити ако не једете животињске производе ().

Орашасто-сираст укус нутритивног квасца такође га чини популарним као зачин. Пивски квасац, међутим, може имати горак укус и може се боље мешати у храну попут смоотхие-ја, дресинга за салату или супе.

Резиме Нутритивни квасац и пивски квасац пакују високу количину витамина Б - али се додаје значајан део витамина у хранљивом квасцу, укључујући Б12. Ови производи се могу користити за додавање укуса или хранљивих састојака другој храни.

12. Свињетина

Попут осталих уобичајених врста меса, свињетина је упакована са неколико витамина Б. Посебно је запажен по великој количини тиамина, од којег говедина пружа мало.

Котлет од свињског ребра од 100 грама (51) пружа (51):

  • Тиамин (Б1): 69% ИРД-а
  • Рибофлавин (Б2): 24% ИРД-а
  • Ниацин (Б3): 24% ИРД-а
  • Пантотенска киселина (Б5): 9% ИРД-а
  • Пиридоксин (Б6): 27% ИРД-а
  • Кобаламин (Б12): 14% ИРД-а

Да би свињетина остала здрав избор, одлучите се за резине на слабинама, које имају много мање масти и калорија од посекотина на раменима (обично се користе за свињско месо), резервна ребра и сланину (52).

Резиме Свињско месо је посебно високо у тиамину, рибофлавину, ниацину и Б6. Косећи свињски бут, много су мршавији и нижи у калоријама од посекотина на раменима, резервних ребара и сланине.

13. Утврђена житарица

Житарице за доручак често садрже додате витамине, укључујући витамине Б. Проверите их на листи састојака ().

Витамини Б групе који се најчешће додају житарицама су тиамин, рибофлавин, ниацин, Б6, фолати (као синтетичка фолна киселина) и Б12. Износи пронађени у неколико популарних брендова - наиме, Цхеериос и Тотал би Генерал Миллс и Раисин Бран би Пост - су (54, 55, 56):

Витамини групе Б.Цхеериос,% РДИ на 1 шољу (28 грама)Укупно,% РДИ по 3/4 шоље (30 грама)Суво грожђе,% РДИ на 1 шољу (59 грама)
Тиамин (Б1)25%100%25%
Рибофлавин (Б2)2%100%25%
Ниацин (Б3)25%100%25%
Пантотенска киселина (Б5)-100%-
Пиридоксин (Б6)25%100%25%
Фолат (Б9)50%100%50%
Кобаламин (Б12)-100%25%

Имајте на уму да су многе обогаћене житарице за доручак богате додатком шећера и рафинираним житарицама. Изаберите производ са мање од 5 грама шећера по порцији и целозрно зрно - као што је цела пшеница или цео зоб - наведено као први састојак.

Резиме Житарицама за доручак често се додају тиамин, рибофлавин, ниацин, фолна киселина, Б6 и Б12. Неки садрже до 100% РДИ за ове витамине. Ипак, важно је одабрати житарице направљене од интегралних житарица и минимално шећера.

14. Пастрмка

Пастрмка, слатководна риба, уско је повезана са лососом и садржи пуно витамина Б.

Кувана порција пастрмке од 100 грама обезбеђује (57):

  • Тиамин (Б1): 28% ИРД-а
  • Рибофлавин (Б2): 25% ИРД-а
  • Ниацин (Б3): 29% ИРД-а
  • Пантотенска киселина (Б5): 22% ИРД-а
  • Пиридоксин (Б6): 12% ИРД-а
  • Кобаламин (Б12): 125% ИРД-а

Поред тога, пастрмка је одличан извор протеина, богата омега-3 масноћама и сиромашна живом (57,).

Резиме Пастрмка садржи пуно тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотенске киселине и витамина Б12. Такође садржи довољно протеина и омега-3 масти.

15. Семе сунцокрета

Семе сунцокрета су један од најбољих биљних извора пантотенске киселине. Овај витамин Б добија име по грчкој речи „пантос“, што значи „свуда“, јер се налази у већини биљне и животињске хране - али обично само у малим количинама (59).

Изузетно, 28 грама семена сунцокрета пакује 20% РДИ за пантотенску киселину. Семе сунцокрета такође су добар извор ниацина, фолата и Б6 (60).

Путер од семена сунцокрета, популаран међу људима са алергијама на орашасте плодове, одличан је извор и пантотенске киселине.

Ево поређења садржаја витамина Б у сунцокретовом семену и путеру од сунцокретових семенки (60, 61):

Витамини групе Б.Семе сунцокрета,% РДИ по 1 унци (28 грама)Путер од сунцокретовог семена,% РДИ на 2 кашике (32 грама)
Ниацин (Б3)10%8%
Пиридоксин (Б6)11%12%
Пантотенска киселина (Б5)20%22%
Фолат (Б9)17%18%
Резиме Семе сунцокрета и њихов маслац су међу највишим биљним изворима пантотенске киселине, витамина Б који се у већини намирница налази само у малим количинама.

Доња граница

Конзумација довољних количина осам витамина Б комплекса доводи вас на пут ка здравој исхрани.

Неки од главних извора витамина Б укључују месо (посебно јетру), морске плодове, живину, јаја, млечне производе, махунарке, лиснато зеленило, семе и обогаћену храну, попут житарица за доручак и хранљивог квасца.

Ако ограничите унос неке групе хране због алергија или дијете, шансе за недостатак витамина Б могу се повећати.

Ако се питате да ли уносите довољно витамина Б, испробајте бесплатни онлајн програм за праћење и анализу уноса хране током недеље. Затим можете прилагодити своје прехрамбене навике како бисте били сигурни да уносите потребне витамине.

За Тебе

Салбутамол (Аеролин)

Салбутамол (Аеролин)

Аеролин, чији је активни састојак салбутамол, је бронходилатацијски лек, односно служи за ширење бронхија, користи се у лечењу, контроли и превенцији напада астме, хроничног бронхитиса и емфизема.Аеро...
6 савета за смањење лошег холестерола

6 савета за смањење лошег холестерола

Триглицериди и лоши холестерол, познатији и као ЛДЛ, главни су извори масти који циркулишу у крви. Због тога, када је концентрација холестерола у крви веома висока, са ЛДЛ вредношћу од 130 мг / дЛ или...