6 Добри извори витамина Д за вегетаријанце

Садржај

• 1. Сунце
• 2. Одређене печурке
• 3. Жуманца
• 4. Сир
• 5. Утврђена храна
• 6. Додаци
• Доња граница

Витамин Д, познат и као сунчани витамин, витамин је растворљив у масти и неопходан је за оптимално здравље.

Помаже вашем телу да апсорбује калцијум и одржава одговарајуће концентрације магнезијума и фосфата у серуму - три хранљиве материје важне за ваше зубе, мишиће и кости. Такође игра пресудну улогу у развоју мозга, раду срца, имунолошком систему и менталном здрављу.

Ниски нивои витамина Д су широко распрострањени широм света. Симптоми недостатка укључују умор, бол у мишићима, слабе кости и - код деце - успорен раст (, 2).

Да би се одржали одговарајући ниво, деца млађа од 12 месеци треба да узимају 400 ИУ (10 мцг) витамина Д дневно, док деца од 1 до 13 година треба да добију 600 ИУ (15 мцг) дневно. Одрасли и труднице или дојиље треба да циљају на 600, односно 800 ИУ (15, односно 20 мцг) дневно (2).

Ипак, врло мало намирница садржи овај витамин, а оне које садрже углавном су животињски производи. Стога вам може бити тешко да унесете довољно ове хранљиве материје из своје дијете, посебно ако сте вегетаријанац или веган.

У исто време, прегршт хране и техника може вам дати подстрек.

Ево 6 добрих извора витамина Д за вегетаријанце - од којих су неки погодни и за вегане.

1. Сунце

Кожа може да произведе витамин Д када је изложена сунчевим ултраљубичастим Б (УВБ) зрацима. Већина људи на овај начин добије барем део витамина Д.

Према Националном институту за здравље (НИХ), излагање лица, руку, ногу или леђа сунчевој светлости 5–30 минута два пута недељно - без креме за сунчање - обично је довољно за стварање оптималног нивоа витамина Д (3).

Међутим, у зависности од вашег географског положаја или климе, можда неће бити практично постићи овај степен директног излагања сунцу.

Додатни фактори, као што су сезона, доба дана и степен загађења или смога, као и старост, боја коже и употреба крема за сунчање, такође утичу на способност коже да производи довољно витамина Д (2).

На пример, смог или облачни дан могу смањити јачину УВ зрака и до 60%. Штавише, старијим одраслима и онима са тамнијим тоновима коже може бити потребно знатно дуже од 30 минута излагања сунцу да би произвели довољно витамина Д (3).

Међутим, прекомерно излагање сунцу може повећати ризик од рака коже. Отуда Америчка академија за дерматологију позива људе да се не ослањају на сунце као главни извор витамина Д ().

Ваша кожа производи витамин Д након директног излагања сунцу. Међутим, неколико фактора може смањити стварање витамина Д у вашем телу, а прекомерно излагање сунцу се не препоручује, јер може повећати ризик од рака коже.

2. Одређене печурке

Печурке имају јединствену способност стварања витамина Д када су изложене УВ светлости. То их чини јединим јестивим биљним извором витамина Д (,,).

На пример, дивље печурке и оне вештачки изложене УВ светлости могу се похвалити негде између 154 и 1.136 ИУ (3,8 и 28 мцг) витамина Д по порцији од 100 грама (,,,).

Штавише, њихов садржај витамина Д остаје висок током трајања и чини се да је подједнако ефикасан у подизању нивоа овог витамина у вашем телу као и додаци витамина Д (,).

Међутим, већина комерцијалних печурки се узгаја у мраку и није изложена УВ светлости, што значи да вероватно садрже врло мало витамина Д ().

Када купујете, потражите на етикети напомену у којој се помиње садржај витамина Д. Ако имате проблема са проналажењем печурака изложених УВ светлу, можда ћете имати више среће у локалној продавници здраве хране или на пијаци - која често носи дивље печурке.

Имајте на уму да нису све дивље печурке јестиве. Ако једете отровне, могу се појавити симптоми од благе пробавне сметње до затајења органа, па чак и смрти. Као такви, не би требало да се храните за сопствене дивље печурке ако нисте стручно обучени (,).

Печурке изложене УВ зрачењу садрже различите нивое витамина Д и изгледа да су једнако ефикасне у подизању нивоа витамина Д као и суплементи. Међутим, већина конвенционално узгајаних печурки није изложена УВ зракама и садржи врло мало овог витамина.

3. Жуманца

Жуманца дају витамин Д, мада се њихове специфичне количине у великој мери ослањају на исхрану пилетине и приступ отвореном простору.

На пример, јаја добијена од пилића храњених храном обогаћеном витамином Д могу да спакују до 6000 ИУ (150 мцг) по жумањку, док јаја пилића којима се даје конвенционална храна садрже само 18–39 ИУ (0,4–1 мцг) (,).

Слично томе, пилићи којима је дозвољено лутање на отвореном изложени су сунчевој светлости и обично носе јаја која се могу похвалити 3-4 пута више витамина Д од пилића узгајаних у затвореном (,,).

Јаја која се слободно узгајају или органска имају више витамина Д. Ознака такође може означавати да су јаја обогаћена овом хранљивом материјом.

Жуманца могу да обезбеде значајне количине витамина Д, посебно ако јаја потичу од пилетине која им се даје обогаћена храна или ако им се дозволи лутање на отвореном.

4. Сир

Сир је природни извор витамина Д, иако у врло малим количинама.

Већина сорти садржи 8–24 ИУ (0,2–0,6 мцг) витамина Д по оброку од 50 грама. Нивои варирају у зависности од начина производње сира.

Сиреви Фонтина, Монтереи и Цхеддар се могу похвалити више, док моцарела има мање. Мекане врсте попут викендица, рикоте или крем сирева не нуде готово никакав витамин Д (,,).

Неке врсте такође могу бити обогаћене витамином Д, а то ће бити назначено на етикети или списку састојака.

Сир је природни извор витамина Д, иако у врло малим количинама. Чедар, Фонтина и Монтереј се могу похвалити мало више.

5. Утврђена храна

Иако неке намирнице природно садрже мале количине витамина Д, разни производи обогаћени су овим хранљивим састојцима. Иако се стандарди утврђивања разликују у зависности од земље, неколико ових намирница укључује:

• Кравље млеко. У зависности од земље у којој живите, можете очекивати да 1 шоља (240 мл) млека садржи до 120 ИУ (3 мцг) витамина Д (,).
• Немлечни напици. Биљна млека попут сојиног, пиринчаног, конопљиног, овсеног или бадемовог млека - плус сок од поморанџе - често су обогаћена сличним количинама витамина Д као кравље млеко. Они могу да обезбеде до 100 ИУ (2,5 мцг) витамина Д по 1 шољи (240 мл) (,,,).
• Јогурт. Неки млечни и немлечни јогурти обогаћени су витамином Д, дајући око 52 ИУ (1,3 мцг) овог витамина по 100 грама.
• Тофу. Нису сви тофуси обогаћени, али они који се нуде нуде око 100 ИУ (2,5 мцг) по 3,5 унце (100 грама) (,).
• Топле и хладне житарице. Овсена каша и готове житарице често су обогаћене витамином Д, а 1/2 шоље (120 грама) обезбеђује до 120 ИУ (3 мцг), у зависности од сорте (,,).
• Маргарин. За разлику од маслаца, који обично није обогаћен витамином Д, многе марке маргарина додају ову хранљиву супстанцу. Једна кашика (14 грама) обично даје око 20 ИУ (0,5 мцг) ().

Због неусклађених стандарда обогаћивања међу земљама, провера листе састојака или ознака хранљивих састојака хране и даље је најбољи начин да се утврди да ли је обогаћена витамином Д и колико садржи.

Бројне уобичајене намирнице и пића, укључујући млеко и млеко без млека, као и неке житарице, обогаћени су витамином Д. Будући да се стандарди разликују у земљама, најбоље је пажљиво прочитати етикету.

6. Додаци

Ако сте забринути што можда не уносите довољно витамина Д из своје дијете, суплементи могу деловати као поуздан и доследан извор. Постоје у два облика ():

• Витамин Д2: обично се бере од квасца или печурки изложених УВ зрацима
• Витамин Д3: обично се добија од рибљег уља или овчје вуне, а вегански облици новијег доба настали од лишаја

Када се узима у великим дозама од 50.000 ИУ (1.250 мцг) или више, чини се да је витамин Д3 ефикаснији у подизању и одржавању високог нивоа витамина Д у крви од Д2.

Ипак, када се узима у мањим дневним дозама, чини се да је предност Д3 над Д2 много мања ().

Читањем налепнице можете утврдити коју врсту додатка садржи. Већина додатака Д3 добијених од лишаја такође додаје веганску сертификацију.

Будући да је витамин Д растворљив у мастима, једење са масном храном може помоћи у повећању његове апсорпције ().

Имајте на уму да референтни дневни унос (РДИ) износи 400–800 ИУ (10–20 мцг), у зависности од фактора као што су старост и трудноћа. Не препоручује се прекорачење ове дозе током дужег периода, јер може проузроковати токсичност ().

Симптоми токсичности витамина Д могу да укључују конфузију, потешкоће са концентрацијом, депресију, бол у стомаку, повраћање, висок крвни притисак, губитак слуха, психозу и - у екстремним случајевима - отказивање бубрега и кому ().

Додаци су поуздан и доследан извор витамина Д. Најбоље их је јести у комбинацији са масном храном и не би их требало узимати у количинама већим од РДИ током дужег периода.

Доња граница

Иако витамин Д игра неколико пресудних улога у вашем телу, мало хране га природно садржи - а вегетаријански или вегански извори су нарочито ретки.

Провођење времена на сунцу је сјајан начин да повећате ниво, али то није могуће за све.

Као такви можете пробати храну попут дивљих печурки, жуманца или предмета обогаћених витамином Д. Додаци су још једна опција.

Ако сте забринути да можда имате низак ниво овог витамина, обратите се свом лекару.