Да ли вам витамин Д може помоћи да смршате?

Садржај

• Шта је витамин Д?
• Људи који имају вишак килограма обично имају нижи ниво витамина Д
• Виши нивои витамина Д могу помоћи мршављењу
• Како витамин Д помаже мршављењу?
• Колико требаш?
• Доња граница

Витамин Д је важан микронутријент који има велике здравствене користи, укључујући побољшани имунитет и јаче кости.

Такође постоје значајни докази да би вам могли помоћи у мршављењу.

Овај чланак детаљно разматра утицаје витамина Д на губитак килограма.

Шта је витамин Д?

Витамин Д је витамин растворљив у мастима који можете добити из хране или додатака богатих витамином Д. Ваше тело то такође може да направи кроз излагање сунцу.

Витамин Д је неопходан за одржавање јаких костију и зуба, одржавање вашег имуног система здравим и олакшавање апсорпције калцијума и фосфора (1).

Пошто се витамин Д не налази у природној храни у већини намирница, већина здравствених радника препоручује добијање најмање 5–30 минута излагања сунцу дневно или узимање додатака како би се испунила препоручена дневна количина од 600 ИУ (15 мцг) (2).

Међутим, они који живе предалеко од екватора можда неће моћи сами да испуне своје захтеве излагањем сунцу. На одређеним географским ширинама кожа може произвести врло мало витамина Д током највише шест месеци у години (3).

Нажалост, готово 50% људи широм света има витамин Д (1).

Они који су у ризику од недостатка укључују (2):

• Старије особе
• Дојена беба
• Тамнопути појединци
• Они са ограниченом изложеношћу сунцу

Гојазност је још један фактор ризика за недостатак. Занимљиво је да неки докази указују да би унос довољно витамина Д могао помоћи у губитку килограма.

Резиме: Витамин Д је витамин растворљив у мастима који можете добити излагањем сунцу, храни или додацима. Скоро 50% људи има мало витамина Д.

Људи који имају вишак килограма обично имају нижи ниво витамина Д

Студије показују да су виши индекс телесне масе и проценат телесне масти повезани са нижим нивоом витамина Д у крви (4, 5).

Неколико различитих теорија спекулише о односу између ниског нивоа витамина Д и гојазности.

Неки тврде да претили људи имају тенденцију да конзумирају мање хране богате витаминима Д, што објашњава повезаност.

Други указују на разлике у понашању, примећујући да претиле особе имају тенденцију да излажу мање коже и да можда не апсорбују толико витамина Д од сунца.

Поред тога, потребни су одређени ензими за претварање витамина Д у његов активни облик, а нивои тих ензима могу се разликовати између гојазних и не гојазних појединаца (6).

Међутим, истраживање из 2012. године навело је да након што се ниво витамина Д код гојазних особа прилагоди величини тела, нема разлике између нивоа гојазних и гојазних појединаца (7).

Ово указује да ваше потребе за витамином Д зависе од величине тела, што значи да гојазне особе требају више људи од нормалне тежине да би достигли исти ниво у крви. Ово би могло помоћи да се објасни зашто претиле особе имају већу вероватноћу да имају недостатак.

Занимљиво је да губитак килограма такође може утицати на ниво витамина Д.

Теоретски, смањење телесне величине значило би смањење потребе за витамином Д. Међутим, с обзиром да количина тела у вашем телу остаје иста када изгубите тежину, нивои ће вам се заправо повећати (8, 9).

А степен губитка тежине може утицати на то колико се његови нивои повећавају.

Једно истраживање је открило да чак и мале количине мршављења доводе до умереног повећања нивоа витамина Д. у крви.

Поред тога, учесници који су изгубили најмање 15% своје телесне тежине доживели су пораст који је био скоро три пута већи од оних код оних који су изгубили 5–10% своје телесне тежине (10).

Штавише, неки докази показују да повећање витамина Д у крви може смањити телесну масноћу и повећати губитак килограма.

Резиме: Гојазност је фактор ризика за недостатак витамина Д. То је вероватно јер ваша дневна потреба за витамином Д зависи од величине вашег тела.

Виши нивои витамина Д могу помоћи мршављењу

Неки докази говоре да би унос довољне количине витамина Д могао да повећа мршављење и смањи телесну масноћу.

Најмање 20 нг / мЛ (50 нмол / Л) сматра се адекватним нивоом крви за промоцију јаких костију и укупног здравља (2).

Једно истраживање је проучавало 218 жена са прекомерном тежином и гојазних жена у току једногодишњег периода. Сви су стављени на дијету и вјежбе са ограниченим калоријама. Половина жена је примала додатак витамину Д, док је друга половина добијала плацебо.

На крају студије, истраживачи су открили да су жене које су испуниле своје потребе за витамином Д доживеле више губитка тежине, губећи у просеку 7 килограма (3,2 кг) више од жена које нису имале адекватну разину у крви (11).

Друго истраживање је обезбедило да жене са прекомерном телесном тежином и гојазне витамине Д додају 12 недеља. На крају студије, жене нису доживеле губитак телесне тежине, али су откриле да пораст нивоа витамина Д смањује телесну масноћу (12).

Витамин Д такође може бити повезан са смањењем дебљања.

Студија на преко 4600 старијих жена открила је да су виши нивои витамина Д повезани са мањим повећањем телесне тежине између посета током периода од 4,5-годишње студије (13).

Укратко, повећање уноса витамина Д може промовисати губитак килограма, мада је потребно још истраживања прије него што се донесу снажни закључци.

Резиме: Добијање адекватних количина витамина Д може повећати мршављење, смањити телесну масноћу и ограничити дебљање.

Како витамин Д помаже мршављењу?

Неколико теорија покушава објаснити ефекте витамина Д на губитак килограма.

Студије показују да витамин Д потенцијално може смањити стварање нових масних ћелија у телу (14).

Такође може да сузбије складиштење масних ћелија, ефикасно смањујући нагомилавање масти (15).

Поред тога, витамин Д може повећати ниво серотонина, неуротрансмитера који утиче на све, од расположења до регулације сна (16, 17).

Серотонин може играти улогу у контроли вашег апетита и може повећати ситост, смањити телесну тежину и смањити унос калорија (18).

Коначно, виши ниво витамина Д може бити повезан са вишим нивоом тестостерона, што може изазвати губитак телесне тежине (19).

Студија из 2011. дала је 165 мушкараца или додатак витамину Д или плацебо током једне године. Откривено је да су они који су примали суплементе имали повећан ниво тестостерона у односу на контролну групу (20).

Неколико студија је показало да виши ниво тестостерона може смањити телесну масноћу и помоћи у дугорочнијем губитку тежине (21, 22, 23).

То постиже тако што појачава метаболизам, узрокујући да ваше тело сагорева више калорија након јела. Такође може да блокира стварање нових масних ћелија у телу (24, 25).

Резиме: Витамин Д може да помогне мршављењу изменом складиштења и стварања масних ћелија и повећањем нивоа серотонина и тестостерона.

Колико требаш?

Препоручује се да одрасли у доби од 19 до 70 година узимају најмање 600 ИУ (15 мцг) витамина Д дневно (2).

Међутим, допуњавање витамином Д можда није приступ „једна величина свима“, јер нека истраживања показују да дозирање треба да се заснива на телесној тежини.

Једно истраживање прилагодило је ниво витамина Д за телесну величину и израчунало је да је за одржавање адекватних нивоа потребно 32–36 ИУ по килограму (70–80 ИУ / кг) (7).

У зависности од ваше телесне тежине, ова количина може бити значајно већа од утврђене горње границе од 4.000 ИУ дневно (26).

Са друге стране, забележене су дозе до 10 000 ИУ дневно без штетних ефеката (27).

Ипак, додаци витамину Д могу изазвати токсичност ако се конзумирају у великим количинама. Најбоље је да се посаветујете са својим лекаром пре него што пређете горњу границу од 4000 ИУ дневно (28).

Резиме: Тренутна препорука за витамин Д је најмање 600 ИУ дневно. Међутим, неке студије сугерирају да се ово треба заснивати на величини тела у дозама од 32 до 36 ИУ по килограму (70-80 ИУ / кг) дневно.

Доња граница

Јасно је да постоји запетљан однос између витамина Д и тежине.

Унос довољно витамина Д може да контролише ниво вашег хормона и може да помогне у повећању губитка телесне тежине и смањењу телесне масти.

Заузврат, губитак килограма може повећати ниво витамина Д и помоћи вам да максимизирате његове друге предности, као што су одржавање јаких костију и заштита од болести (29, 30).

Ако будете ограничени на сунцу или им пријети недостатак, можда би било добро размотрити узимање додатака прехрани.

Допуна витамином Д може помоћи да се ваша тежина контролише и оптимизира ваше свеукупно здравље.