Топ 8 витамина и хранљивих састојака за здраве, јаке нокте

Садржај

• 1. Биотин
• 2. Остали Б витамини
• 3. Гвожђе
• 4. Магнезијум
• 5. Протеин
• 6. Омега-3 масне киселине
• 7. Витамин Ц
• 8. Цинк
• Додаци вс извори хране
• Доња граница

Ваши нокти могу много рећи о вашем здрављу.

Кревети за нокте стално стварају ткиво нокта, а адекватни уноси витамина, минерала и хранљивих састојака помажу у подршци раста, формирања и снаге нових ћелија нокта.

Промена изгледа, текстуре или облика ноктију може указивати на недостатак хранљивих састојака.

Ево 8 најважнијих витамина и хранљивих састојака како би ваши нокти били здрави.

1. Биотин

Биотин је витамин Б-комплекса, такође познат као витамин Б7, коензим Р и витамин Х.

Потиче здрав раст ћелија и помаже у метаболизму аминокиселина које граде протеине које су неопходне за раст ноктију.

Храна и додаци богати биотином могу помоћи у јачању ваших крхких ноктију. Неколико малих студија подржавају употребу биотинског додатака у том смислу (1, 2, 3).

Једно истраживање код 35 особа са ломљивим ноктима открило је да 2,5 мг биотина дневно током шест недеља до седам месеци побољшава симптоме код 63% учесника (2).

Мањак овог витамина је редак, и док не постоји препоручени додатак исхрани (РДА) за биотин, препорука адекватног уноса (АИ) за одрасле је постављена на 30 мцг дневно (4).

Биотин је највише концентрисан у месним органима као што је јетра, али може се наћи и у жуманцету, млечним производима, квасцима, лососу, авокаду, слатком кромпиру, орасима, семенкама и чак карфиолу.

Резиме Мањак биотина је реткост, али конзумирање биотина путем хране или додатака може помоћи у јачању ломљивих ноктију и побољшању њиховог раста.

2. Остали Б витамини

Остали витамини групе Б такође су важни за здравље ноктију.

Витамин Б12 игра улогу у апсорпцији гвожђа, као и у развоју црвених крвних зрнаца. И гвожђе и Б12 неопходни су за одржавање ноктију јаким и здравим.

Мањак витамина Б12 може резултирати у потпуно плавим ноктима, плавкасто-црним пигментима са таласастим уздужним тамним пругама и смеђкастом пигментацијом (5, 6).

Исто тако, фолат или витамин Б9 важан је за раст и здравље ноктију доприносећи стварању црвених крвних зрнаца и развоју нових ћелија.

Мањак фолата може узроковати промену пигмента на ноктима и учинити их чврстим и ломљивим (7).

Да би спречили недостатке, одраслима је потребно 2,4 мцг витамина Б12 и 400 мцг фолата дневно, мада труднице имају повећану потребу (4).

Фолат се може наћи у тамнозеленом поврћу, агрумима, пасуљу, грашку, лећи, орасима, семенкама и авокаду. С друге стране, Б12 се налази углавном у животињској храни, попут меса, перади, рибе, јаја и млечних производа, мада се може обогатити и другом храном и пићима.

Резиме И витамин Б12 и фолати играју улогу у производњи еритроцита и транспортују кисеоника до ћелија нокта. Неадекватност може довести до бојења ноктију.

3. Гвожђе

Гвожђе сачињава средиште црвених крвних зрнаца, који носе кисеоник до ваших органа и сваке ћелије у вашем телу - укључујући и ваше нокте.

Без гвожђа, кисеоник се не преноси адекватно у ваше ћелије.

Како је кисеоник потребан за здраве нокте, недостатак гвожђа или анемија може довести до вертикалних гребена на ноктима или нокти могу бити удубљени или „кашични“ (7, 8).

РДА за гвожђе значајно варирају у зависности од старости и пола. Препорука за мушкарце је 8 мг дневно, док за жене од 19 до 50 година 18 мг дневно. Након што жене напуне 50 година или прођу кроз менопаузу, потребе за гвожђем опадају на 8 мг дневно (9).

Ваше тело апсорбује гвожђе које се налази у животињским намирницама, попут говедине, пилетине, рибе и јаја, боље од оног у биљној храни као што је тамнозелено лиснато поврће, кикирики, семенке, пасуљ и друга обогаћена храна.

Међутим, једење хране богате витамином Ц заједно с биљним намирницама гвожђа на биљној основи побољшава апсорпцију. На пример, једење наранџе и јагода уз салату од шпината са пасуљем и семенкама побољшава вашу апсорпцију гвожђа.

Резиме Гвожђе је потребно да бисте својим ћелијама обезбедили адекватан кисеоник, што је заузврат неопходно за здраве нокте. Ако имате недостатак гвожђа, може утицати на облик и изглед ноктију.

4. Магнезијум

Магнезијум је минерал укључен у преко 300 реакција у вашем телу, укључујући синтезу протеина, која је потребна за раст ноктију (10).

Вертикални гребени на ноктима могу бити знак недостатка магнезијума. Упркос доступности овог минерала широм света, Светска здравствена организација (СЗО) извештава да мање од 60% америчке популације конзумира препоручену количину (11).

РДА је 400-420 мг и 310–320 мг дневно за мушкарце и жене (9).

Целовите житарице, тачније цела пшеница, су богат извор магнезијума. Тамнозелено лиснато поврће, као и квиноја, бадеми, индијски индијски орах, кикирики, едамаме и црни пасуљ такође су добри извори.

Резиме Адекватни унос магнезијума је пресудан да спречите вертикалне гребене нокте. Овај минерал такође помаже при синтези протеина и стварању нових ноктију.

5. Протеин

Нокти су примарно направљени од влакнастих структурних протеина названих кератин. То је оно што ноктима даје снагу и отпорност. Такође штити ваше нокте од оштећења или стреса (12, 13).

Занимљиво је да је кератин који видите заправо мртав. Нокте формирају мртве ћелије, које ваше тело лупа док се нове ћелије гурају одоздо (12).

Унос довољно протеина кроз вашу исхрану од суштинског је значаја за јачање производње кератина и на тај начин стварање јаких ноктију, док низак унос протеина може изазвати слабије нокте.

РДА за протеин је 0,36 грама по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине дневно. То износи отприлике 55 грама протеина дневно за особу од 68 килограма (14).

Међутим, распон расположивих макрохрањивих састојака (АМДР) омогућава протеину да чини 10–35% укупних дневних калорија - знатно више од РДА (15).

Протеин се може наћи у животињским намирницама попут меса, перади, рибе, јаја и млечних производа, као и у биљној храни, попут соје, махунарки, пасуља, леће, орашастих плодова, семенки и целих житарица.

Резиме Адекватни унос протеина је потребан за производњу кератина који је одговоран за одржавање ноктију јаким и еластичним.

6. Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине могу вам помоћи да подмазују и навлаже нокте, дајући им сјајни изглед.

Те масне киселине такође могу смањити упалу у вашем ноктном кревету, што негује и промовише здравље ћелија које потичу на нокатној плочи. Мањак омега-3 масних киселина могао би допринети сувим и ломљивим ноктима (16).

Не постоји РДА за омега-3 масне киселине, али АИ износи 1,6 грама и 1,1 г дневно за мушкарце и жене. АМДР каже да до 1,6% укупних калорија може доћи из омега-3 (14, 15).

Масне рибе попут лососа, пастрмке, скуше, туне и сардине налазе се на врху листе са омега-3, али могу се наћи и у орасима, соји, јајима, цхиа семенкама, ланеним семенкама и рибама и ланеном уљу.

Резиме Да бисте спречили суве и ломљиве нокте, конзумирајте одговарајуће омега-3 масне киселине. Они помажу у подмазивању ноктију и дају им сјајни изглед.

7. Витамин Ц

Витамин Ц је неопходан за производњу колагена, протеина који даје облик, снагу и интегритет многим ткивима и чини саставни део ноктију, косе и зуба (17).

Мањак витамина Ц може да резултира ломљивим ноктима, као и успореним растом ноктију (18).

Витамин Ц је основни храњиви састојак и не може га произвести ваше тело. Мушкарцима је потребно 90 мг, а женама 75 мг дневно (4).

Док се цитрусно воће, попут наранџе, јагоде и кивија сматра најбољим извором витамина Ц, паприке, зелено поврће и парадајз такође садрже веома велику количину ових хранљивих састојака.

У ствари, црвене паприке имају дупло више витамина Ц од наранџе (19).

Резиме Витамин Ц је неопходан за производњу колагена, што помаже у пружању снаге и интегритета ноктима.

8. Цинк

Цинк је потребан за многе реакције у вашем телу, укључујући раст и поделу ћелија.

Нокти се састоје од врсте ћелије која брзо расте и дели се. Због ове брзе производње, потребно је стално снабдевање цинком да би се поспешио здрав раст ноктију (18).

Неадекватан унос цинка може допринети дегенерацији ваше нокатне плоче, узрокујући појаву белих флека на ноктима (18, 20).

РДА за цинк је 11 мг и 8 мг дневно за мушкарце и жене (9).

Животињски протеини попут говедине, перади, рибе и јаја су извори цинка. Међутим, соја, сланутак, црни пасуљ, орашасти плодови (попут бадема и индијских индијских орах) и семенке га такође садрже.

Резиме Цинк је потребан за здрав раст ваших ноктију. Животињски протеини су одличан начин да се кроз вашу исхрану унесе адекватан цинк, иако одређена биљна храна такође садржи овај минерал.

Додаци вс извори хране

Исхрана богата хранљивим састојцима вјероватно је најбољи начин за постизање снажних, сјајних, здравих ноктију.

Иако постоје многи додаци на тржишту за јачање ноктију, недостају научни докази. До данас, суплементација биотина је једина врста за коју је показано да има могући ефекат (1, 2, 18).

Међутим, важно је имати на уму да недостатак одређених витамина, минерала и хранљивих материја може негативно утицати на здравље ноктију.

Покушајте да набавите своје витамине и хранљиве састојке из хране, али када не можете, узимање додатака може вам помоћи да испуните своје потребе и вероватно побољшате здравље ноктију.

Резиме Конзумирање различитих витамина, минерала и хранљивих материја путем хране најбољи је начин за побољшање и одржавање здравља ноктију. Под одређеним околностима, узимање суплементације може бити корисно, мада у том погледу недостају научна истраживања.

Доња граница

Иако конзумирање различитих витамина, минерала и хранљивих састојака кроз храну доприноси расту и одржавању здравих ноктију, докази указују на то да њихово додавање можда неће.

Биотин је изузетак, а додаци овог витамина могу помоћи у обнављању ломљивих ноктију.

Све у свему, ако желите јаке, сјајне нокте, будите сигурни да у исхрану укључите разноврсно воће, поврће, орашасте плодове и семенке, као и одговарајуће протеине и омега-3 масне киселине.