13 начина да спречите јести стрес када сте код куће

Садржај

• Важна напомена
• 1. Пријавите се сами
• 2. Уклоните искушење
• 3. Водите распоред здравог оброка
• 4. Не ограничавајте се
• 5. Изведите свог унутрашњег кувара
• 6. Останите хидрирани
• 7. Крећите се
• 8. Спречите досаду
• 9. Будите присутни
• 10. Вежбајте контролу порција
• 11. Изаберите пуне, хранљиве намирнице
• 12. Пазите на унос алкохола
• 13. Имајте на уму целокупно здравље
• Доња граница

Иако је самоизолација најбољи начин заштите од ЦОВИД-19, задржавање код куће може довести до неких нездравих понашања, укључујући преједање због стреса и досаде.

Иако је уживање у храни током стресног времена нормална реакција, редовно преједање може негативно утицати на ваше здравље и повећати ниво стреса и анксиозности.

Ево 13 начина да спречите јести стрес када останете код куће.

Важна напомена

Важно је разликовати једење стреса од поремећаја у исхрани. Ако сматрате да имате поремећај у исхрани, ови савети нису прикладни за ваше потребе.

За информације о лечењу поремећаја у исхрани и додатној подршци обратите се линији за помоћ Националног удружења за поремећаје храњења.

1. Пријавите се сами

Један од најкориснијих начина за спречавање преједања је разумевање зашто се то дешава на првом месту. Много је разлога због којих ћете бити приморани да преједате, укључујући и стрес или досаду.

Ако вам се учини да превише често једете или превише једете у једном седењу, одвојите минут и проверите се сами. Прво, важно је да утврдите да ли једете јер сте гладни и треба вам хранити, или постоји неки други разлог.

Пре него што једете, обратите посебну пажњу на то како се осећате, попут стресова, досаде, усамљености или анксиозности. Једноставно заустављање и процена ситуације може вам помоћи да схватите шта вас форсира на преједање и може вам помоћи да спречите преједање у будућности.

То је речено, борба против преједања је ретко једноставна и можда ћете морати потражити стручну помоћ, поготово ако је то честа појава или једете до те мере нелагодности и после тога доживите осећај стида или кривице. То могу бити знакови нередовитог једења (1).

2. Уклоните искушење

Иако стављање тегле са колачићима или здјелу шарених бомбона на пулт може додати додатну визуелну привлачност ваше кухиње, ова пракса може довести до преједања.

Искушавање намирница унутар вида може довести до честих грицкалица и преједања, чак и када нисте гладни.

Истраживања су показала да визуално излагање висококалоричној храни стимулира стриатум, дио вашег мозга који модулира контролу импулса, што може довести до повећане жудње и преједања (2, 3, 4).

Из тог разлога је најбоље држати посебно примамљиве намирнице, укључујући слатку печену робу, бомбоне, чипс и колачиће, ван видокруга, као што је у остави или ормару.

Да будемо јасни, нема ништа лоше ако повремено уживате у укусној посластици, чак и када нисте нужно гладни. Међутим, прекомерно уживање у прехрани често може наштетити вашем физичком и менталном здрављу (5).

3. Водите распоред здравог оброка

Не би требало да мењате свој уобичајени распоред једења само зато што сте код куће. Ако сте навикли на три оброка дневно, покушајте да наставите са тим распоредом док радите од куће. Исто је и ако обично конзумирате само два оброка и ужину.

Иако је лако одступити од свог уобичајеног начина исхране када вам свакодневни распоред буде нарушен, важно је одржати одређени изглед нормалности када је у питању јело.

Можда ћете прилагодити свој облик прехране да одговара вашем новом нормалном стању и то је у реду. Само покушајте да одржавате редован образац једења на основу ваших индивидуалних потреба и жељеног времена јела.

Ако сте заиста одбачени и константно грицкате, покушајте направити распоред који укључује најмање два чврста оброка дневно и слиједите га док не осјетите да сте постали удобно досљедни својим прехрамбеним навикама.

4. Не ограничавајте се

Једно од најважнијих правила исхране које се треба придржавати како бисте спречили преједање је да тело не ускраћујете храни. Често, прекомерно ограничавање уноса хране или конзумирање превише калорија може довести до преједања са висококалоричном храном и преједања (6, 7, 8).

Никада није добра идеја да следите строго ограничену дијету или да се лишате хране, посебно током стресних времена.

Истраживање је показало да рестриктивна дијета није само неефикасна за дугорочно мршављење, већ може наштетити вашем физичком и менталном здрављу и повећати ниво стреса (9, 10, 11).

5. Изведите свог унутрашњег кувара

Неке добре ствари долазе заједно са останком код куће. Ако немате могућност да једете у ресторанима, сами кувате више оброка, што је доказано да побољшава опште здравље.

На пример, студија у 11 396 људи открила је да је чешће једење јела од куване хране повезано са већим уносом воћа и поврћа.

Поред тога, утврђено је да је код људи који су јели куване оброке више од 5 пута недељно 28% мања вероватноћа да ће имати прекомерну тежину и 24% мање вероватноће да имају вишак телесне масноће, у поређењу с онима који су јели домаће јела мање од 3 пута недељно (12).

Штавише, планирање оброка неколико дана унапред може вам помоћи да убијете време, а показало се чак и да побољшава квалитет исхране и смањује ризик од гојазности (13).

6. Останите хидрирани

Ако се заглавите код куће, даје вам више времена да се фокусирате на здраве навике, укључујући и пијење довољно течности. Одржавање правилне хидратације важно је за целокупно здравље и може вам помоћи да спречите преједање повезано са стресом.

У ствари, истраживање је открило повезаност између хроничне дехидратације и повећаног ризика од гојазности. Осим тога, дехидрирање може довести до промене расположења, пажње и енергије, што такође може утицати на ваше прехрамбене навике (14, 15).

Да бисте се борили против дехидрације, додајте у воду неколико кришки свежег воћа да бисте појачали њен укус, што вам може помоћи да пијете више воде током дана без додавања значајне количине шећера или броја калорија у вашу исхрану.

7. Крећите се

Ако останете код куће, можете озбиљно платити ниво активности, што доводи до досаде, стреса и повећане учесталости грицкања. Да бисте се борили против тога, одвојите мало времена за свакодневне физичке активности.

Ако се осећате изгубљено због затварања омиљене теретане или студија за вежбање, испробајте нешто ново као што је кућна вежба на ИоуТубеу, шетња у природи или једноставно шетња или трчање по вашем кварту.

Истраживање је показало да физичка активност може побољшати расположење и смањити стрес, што може умањити ваше шансе за једење стреса (16).

8. Спречите досаду

Када се изненада нађете с пуно додатног слободног времена, досада може брзо да се покрене након што се за то дан позабавите списком обавеза.

Међутим, досаду можете спречити ако добро искористите своје слободно време. Сви имају хобије које су одувек желели да испробају или пројекте који су одложени због ужурбаног распореда.

Сада је савршено време да научите нову вештину, позабавите се пројектом побољшања куће, организујете своје животне просторе, похађате едукативни курс или започнете нови хоби.

Научите нешто ново или покренете пројекат не само да може да спречи досаду, већ вас вероватно чини да се осећате постигнућима и мање стресним.

9. Будите присутни

Живот модерног доба препун је одвраћања пажње. Од паметних телефона до телевизора до друштвених медија, окружени сте технологијом која ће вам одвратити пажњу од свакодневног живота.

Иако вам дружење у омиљеној ТВ емисији може помоћи да се склоните са стресних догађаја, важно је да скренете пажњу да једете или поједете оброке, посебно ако често преједите.

Ако сте навикли да ручате, док сте паркирани испред телевизора, паметног телефона или рачунара, покушајте да једете у мање ометајућем окружењу. Покушајте да се концентришете само на своју храну, обраћајући посебну пажњу на осећај глади и пуноће.

Бити присутнији док једете може вам помоћи у спречавању преједања и може вам помоћи да постанете више свесни својих начина прехране и уноса хране (17).

Пажљиво једење је одличан алат који се може користити за постизање више свести о вашим прехрамбеним навикама.

Овде потражите наш изазовни прехрамбени 21 дан.

10. Вежбајте контролу порција

Уобичајено је да људи доручкују храну директно из контејнера у којима су продати, што може довести до преједања.

На пример, грабљење килограма сладоледа из замрзивача и једење директно из контејнера, а не избацивање једне порције у посуду, може довести до тога да поједете више него што сте планирали (18).

Да бисте се борили против тога, вежбајте порцију хране послужујући себи једну порцију хране, уместо да једете из већих контејнера.

11. Изаберите пуне, хранљиве намирнице

Опремање хране кухињском храном пуњењем храном са хранљивим материјама не само да може побољшати ваше свеукупно здравље, већ и борити се против склоности стресу јести изузетно укусну храну.

На пример, пуњење вашег фрижидера и оставе храном која вам може помоћи да се напуните на здрав начин - а не храном богатом празним калоријама попут слаткиша, чипса и соде - паметан је начин да спречите шансе да се нађете на нездравим изборима.

Храна за пуњење је она која садржи много протеина, влакана и здравих масти. Орашасти плодови, семенке, авокадо, пасуљ и јаја само су неки примери хранљивих, задовољавајућих избора који вам могу помоћи да се напуните и спречите преједање (19).

12. Пазите на унос алкохола

Док чаша вина или укусни коктел могу бити опуштајући начин да се опустите, имајте на уму да алкохол снижава ваше инхибиције, повећава апетит и повећава шансе за преједање (20).

Уз то, конзумирање превише алкохола штети вашем здрављу на бројне начине и може довести до проблема са зависношћу (21).

Покушајте се држати смерница које је поставило Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), а које сугеришу да алкохолна пића буду ограничена на једно пиће дневно или мање за жене и два или мање пића дневно за мушкарце (22).

13. Имајте на уму целокупно здравље

У стресним временима је важније него икад важније имати на уму своје свеукупно здравље. Једење хранљивих намирница само је један део очувања здравља и среће.

Оно што је најважније, вежбати самилост и радити најбоље што можете у датим околностима.

Ово није време за ограничавање, прекомерно вежбање, испробавање дивне исхране, упоређивање са другима или фокусирање на слабости. Ако се борите са несигурностима, проблемима са сликом тела или анксиозношћу, искористите ово време за подстицање новог, здравог односа са умом и телом.

Доња граница

С обзиром на тренутне околности око пандемије ЦОВИД-19, можете се затећи код куће и осећати се стресно и досадно, што може повећати ваше шансе за преједање.

Иако се повремено препуштате удобној храни, посебно у доба стреса, потпуно је нормално, преједање може да утиче на ваше физичко и психичко здравље.

Савјети засновани на доказима могу вам помоћи да контролишете прехрану стреса и побољшате многе друге аспекте вашег здравља.