Како ојачати слабе глежњеве

Садржај

• Слабе вежбе глежња
• Стојеће теле се подиже
• Нацртајте абецеду
• Рат руком-ногом
• Станите на једној нози
• Флексирати и истегнути
• Пета хода
• Притисак отпора
• Слаби симптоми глежњева
• Слаби узроци глежња и лечење
• Претходна траума или повреда
• Хронична нестабилност глежња
• Дисфункција задње тетиве тибије
• Остеоартритис
• Ношење неисправне обуће
• Дијабетес
• Када треба потражити доктора
• Одузети

Ваши зглобови и мишићи свакодневно доживљавају много хабања, што може временом да наплати. Слаби глежњеви могу утицати на равнотежу и повећати ризик од уганућа, што може довести до хроничне нестабилности.

Јачање слабих глежња помоћу следећих вежби може да побољша вашу стабилност, ублажи бол и помогне вам да избегнете даље повреде.

Слабе вежбе глежња

Ево неколико вежби за слабе глежњеве које ће вам помоћи да повећате снагу и покретљивост.

Стојеће теле се подиже

1. Стојте са ногама у ширини кукова, идеално на ивици степенице, док држите ограде за равнотежу. То можете учинити и стојећи на поду поред стола или пулта како бисте држали равнотежу.
2. Подигните пете тако да стојите на ножним прстима, а затим спустите пете доље.
3. Поновите 10 пута.
4. Радите ово једном дневно.

Нацртајте абецеду

То можете учинити стојећи или лежећи на леђима. Ево како:

1. Започните лежањем на леђима или стојећи уз чврсту столицу ради подршке.
2. Подигните једну ногу и повуците, савијте стопало и прстима нацртајте свако слово абецеде.
3. Поновите с другом ногом.
4. Радите ово једном дневно.

Рат руком-ногом

• Седите на столицу и десну ногу ставите равно на под.
• Нагните се према напријед и ставите десну руку према вањској страни стопала и гурните.
• Одуприте се притиску ногом, држећи 10 секунди.
• Затим ставите руку на унутрашњост стопала и поновите притисак и отпор.
• Поновите кораке од 1 до 4 на левој нози.
• Урадите ово 10 пута на свакој нози, једном дневно.

Станите на једној нози

1. Стојите уз чврсту столицу са размакнутим ногама.
2. Држите столицу за равнотежу и подигните једну ногу од пода.
3. Балансирајте на једној нози 10 до 20 секунди.
4. Вратите ногу назад, а затим поновите са другим стопалом.

Флексирати и истегнути

1. Лезите на леђа с петама на поду, а ножни прсти окренути према плафону.
2. Полако усмјерите ножне прсте што даље од вас.
3. Држите 3 секунде.
4. Поновите 10 пута.
5. Радите ово једном дневно.

Пета хода

Ако имате проблема са равнотежом или сте склони паду, можда ћете желети да стојите поред дугог зида на који можете да висите:

1. Док стојите, подигните предње ноге од пода подижући ножне прсте тако да вам стоје на петама.
2. Ходајте по соби.
3. Радите ово једном дневно.

Притисак отпора

За ову вежбу ће вам требати опсег отпора:

1. Сједећи у столици, подигните стопало од пода и ставите траку отпора испод лопте вашег стопала, држећи крајеве траке рукама.
2. Полако савијте глежањ доле колико можете.
3. Затим полако вратите стопало назад у почетни положај.
4. Поновите 10 пута на свакој нози.

Слаби симптоми глежњева

Најчешћи симптом слабих глежњева су ваше глежњеве које се окрећу или преврћу према споља. Остали симптоми укључују:

• упаљене глежњеве и стопала
• честе угануће или повреде глежња
• глежањ често увијање према ван када ходате
• проблеми са равнотежом
• проблеми са држањем глежња у петама

Слаби узроци глежња и лечење

Слаби глежњеви могу бити узроковани повредама и одређеним стањима. Погледајмо ове и како их третирати.

Претходна траума или повреда

Повреда мишића, лигамената и костију у и око глежњева може довести до слабе глежњеве, посебно ако се повреда не зацели правилно или ако повредите глежањ више пута.

Озљеде глежња укључују:

• уганућа и сојева
• преломи
• дислокација

Лечење повреде глежња зависи од врсте и тежине. Угануће се обично може лечити код куће одмарањем, ледом и подизањем стопала како би се ублажио отицање. Лекар такође може да препоручи ношење еластичног завоја или наруквице, коришћење штака и физикалну терапију.

Теже повреде, попут прелома или дислокације, могу захтевати одбацивање или операцију.

Хронична нестабилност глежња

Хронична нестабилност глежња (ЦАИ) може се развити након повреде, као што је истегнуће или прелом глежња. ЦАИ се развија код отприлике 20 процената људи који доживе акутно угануће у глежњу.

ЦАИ узрокује да вам глежањ више пута попусти и окрене се или преврне на страну. Такође изазива сталне болове у зглобовима, отицање и осећај да је глежањ колебљив.

ЦАИ се обично може лечити комбинацијом физикалне терапије, лекова и обнављања. Хирургија се користи за лечење тешке нестабилности која не реагује на нехируршке третмане.

Дисфункција задње тетиве тибије

Дисфункција задње тетиве тибије (ПТТД) назива се и рано стопало стечено одраслим особама. То се догађа када се задња тибијална тетива упали или сузе.

ПТТД је обично узрокован повредом или претјераном употребом удара.

Симптоми укључују:

• бол у стопалу и глежњу приликом ходања
• унутрашње котрљање глежња
• спљоштавање стопала
• окрећући се ван стопала и ножних прстију

За лечење ПТТ-а користе се противупални лекови, вежбе, имобилизација и ортотика. Хирургија је резервисана за тешке случајеве који ограничавају покретљивост.

Остеоартритис

Остеоартритис (ОА) настаје услед разбијања хрскавице која прекрива зглобове кости. Чешћи је код старијих људи, али може да утиче на одрасле било које старосне доби. Најчешћи узрок ОА је хабање зглобова.

Претходне повреде хрскавице, лигамента и зглобова такође могу проузроковати.

Бол, укоченост и упала су најчешћи симптоми ОА. Симптоми артритиса глежња такође могу изазвати слабе глежњеве, нестабилност и смањени опсег покрета.

Антиинфламаторни захвати, везови и истезање глежња и вежбе јачања могу ублажити симптоме и побољшати стабилност.

Ношење неисправне обуће

Постоје докази да ношење погрешне обуће узрокује бол у стопалу и глежњу, слабост и деформитете, као што су халлук лимитус и ножни прст.

Неправилна обућа се односи на преуске, широке, дуге или кратке ципеле или ципеле без довољно подршке.

Ношење ципела које одговарају правилно и имају довољну подршку за активности за које се користе.

Дијабетес

До 50 процената особа са дијабетесом има оштећење живаца познато као дијабетичка периферна неуропатија.

Симптоми могу да укључују бол и слабост у различитим деловима тела, укључујући глежњеве и стопала. Ово стање често изазива слабост мишића у глежњу, укоченост и деформације стопала. То може утицати на вашу координацију и узроковати да се колебате и изгубите равнотежу.

Управљање дијабетесом, ношење ортотика и вјежбе јачања глежња могу вам помоћи.

Када треба потражити доктора

Требали бисте заказати лекар ако имате бол у стопалу или глежњу или отицање који траје дуже од недељу дана, последица је повреде или ако имате дијабетес.

Потражите хитну медицинску помоћ за сваку слабост која се појави изненада, утиче на вашу способност да ходате или је праћена укоченошћу у стопалу, нози, руци или лицу, јер су то знакови можданог удара.

Одузети

Јачање мишића око глежњева може побољшати слабе глежњеве и нестабилност. Кућни третмани обично ублажавају бол и отеклине које могу довести до слабости и многих стања која узрокују слабе глежњеве.