Контрола тежине

Садржај

• Pregled za

Јои Хаиес није нарочито религиозна жена, али да би мотивисала своје спортисткиње у просторији за тежину на Универзитету у Канзасу, тренер снаге често парафразира библијски одломак из Пословице 31: "Она снажно подиже руке."

"Мислим да је супер што чак и Библија каже да жене треба да имају снажне руке. И то их заиста инспирише", каже Хаиес, помоћник британског директора снаге/кондиције. Увек тражи начине да наведе жене да подигну тегове. Неки од њених врхунских тенисера и атлетичара зазиру од тога јер нису упознати са опремом или се плаше да ће је повећати.

„Не знају да многе жене бодибилдерке тренирају шест сати дневно и узимају суплементе“, каже она. Ove i druge zablude navode mnoge žene da koriste neefikasne rutine snage. Zato smo zamolili Hayesa da dizajnira jedan koji će vam sigurno dati čvrste, seksi rezultate koje tražite. I to je to.

Ova rutina daje jednako vreme za gornji i donji deo tela. „Mnoge žene izbegavaju da treniraju gornji deo tela“, kaže Hejs, „ali ako imate mršava ramena i normalne bokove veličine žene, vaši kukovi će izgledati veliki.

Rutina takođe naglašava višezglobne vežbe poput čučnjeva i iskoraka, koje mnoge žene izbegavaju u korist onih koje ciljaju na pojedinačne mišićne grupe. Ovi pokreti zahtevaju više koordinacije od mašina za savijanje nogu ili ekstenzija nogu, ali takođe štede vreme radeći nekoliko mišićnih grupa odjednom. Oni su više kao pokreti koje radimo u svakodnevnim aktivnostima.

Kada radite ovu rutinu, nemojte koristiti male bučice - još jedna uobičajena greška među ženama koje se plaše da postanu prevelike. Ako uradite tri seta od 10 ponavljanja, nećete se pretvoriti u Arnolda Švarcenegera. Осмог, деветог и десетог понављања требало би да досегнете тачку благе нелагодности која је и даље безбедна и да се осећате као: "О боже, не знам да ли могу ово да завршим!" Само изазивањем мишића постићи ћете резултате - чврсто, затегнуто тело и снагу библијских размера.

План

Одаберите свој ниво

Vi ste početnik ako ste trenirali manje od 3 meseca; средњи ниво ако сте дизали два пута недељно 3 месеца или више; и искусни ако сте дизали 2-3 пута недељно дуже од 6 месеци.

Фреквенција

Dizači početnici i srednji dizači, radite ovaj trening 3 puta nedeljno, odmarajući se najmanje jedan dan između treninga. Искусни дизачи могу учинити исто, или 4-дневну подељену рутину: 2 дана горњег дела тела/трбушњака; 2 дана доњи део тела.

Загревање/хлађење

Započnite svaki trening sa 5-10 minuta kardio rada niskog intenziteta, kao što je trčanje na traci za trčanje, brzo hodanje ili skakanje užeta uz boksersko mešanje. Затим урадите један сет сваке вежбе за аб. Ако се осећате укочено, лагано се истегните. Свако истезање држите 10 секунди; издање. Ponovite dva puta, povećavajući opseg pokreta svaki put. Сваки тренинг завршите истезањем, држећи свако истезање 20-30 секунди без поскакивања.

Да почне

Tokom 4-6 nedelja, radite poteze 1-8 navedenim redosledom. Одмор 1-2 минута између серија. У току првог месеца програма повећајте тежину најмање два пута. Увек се уверите да је тежина довољно велика да бисте били уморни када досегнете понављање 10. За свако понављање издахните на најтежи део вежбе.

Новице

Урадите један сет од 10 понављања за сваку вежбу. Fokusirajte se na tehniku; bolje je da uradite manje ponavljanja pravilno nego da uradite 10 sa neurednom formom. Када можете да направите сет од 10, додајте други сет. Када удобно обавите 2 сета од 10, пређите на средњи.

Средњи

Uradite 3-4 seta od 10 ponavljanja za svaku vežbu.

Искусан

Uradite 5-6 setova od 10 ponavljanja za svaku vežbu.

Аб ворк

Na svakom treningu (ili dva puta nedeljno ako radite split rutinu), uradite 2-3 seta trbušnjaka od 15 ponavljanja. Isprobajte trbušnjake, obrnute kovrče ili Half Jackknife: Lezite licem nagore, noge ravne u vazduhu u liniji sa kukovima; стегните трбушњаке и посегните за ногама; otpustite i ponovite. Радите до 25 понављања.

Да напредује

Након 4-6 недеља, ако сте повећали тежину најмање два пута у првом месецу, пређите на наведене алтернативне потезе. Можда ћете морати да смањите тежину, али када се 4-6 недеља касније вратите на примарне вежбе, моћи ћете да подигнете више. (Vodite dnevnik.)

Кардио

Pored ovog programa, uradite najmanje četiri do pet kardio treninga od 30 minuta nedeljno, različitog intenziteta i aktivnosti.

Gym speak

Рад у: Да мењате сетове са неким на комаду опреме. Ako neko koristi mašinu, možete tražiti da „radite“. Najefikasniji je na mašinama sa stogovima težine jer možete promeniti težinu jednostavnim pomeranjem igle u drugu rupu. Ако морате учитавати и искључивати плоче, боље је сачекати док корисник не заврши.

Super podešavanje: Радите две или три различите вежбе без одмора између серија.

Кружни тренинг: Radite ceo „krug“ vežbi sa malo ili nimalo odmora između serija, a zatim ponavljajte krug. Krugovi su odlični jer štede vreme i omogućavaju mišićima da se oporave dok radite na različitim mišićima. Међутим, вероватно нећете напредовати у подизању веће тежине ако не радите више вежби.

Подијељена рутина: Програм снаге у којем радите неке мишићне групе једног дана, а друге други дан.

Изолирајте: За издвајање одређене групе мишића.

Хипертрофија: Једноставно, повећање величине мишића.

Запошљавање: Deo mišića koji je stimulisan tokom određene vežbe.

Правила за просторију за тежину

Иако здравствени клубови имају кодекс понашања. "Свака теретана има писана и неписана правила", каже тренер снаге Јои Хаиес, М.С., Ц.С.Ц.С. „Važno je da naučite ova pravila kako biste vi i ostali članovi teretane imali prijatan trening.

1. Delite opremu. Док се одмарате између серија, немојте камповати на машини. Нека неко други направи сет између. Ako ste na svom poslednjem setu i spremni da ga završite, samo napred. Ako neko stoji blizu mašine, pitajte da li je koristi pre nego što uskočite.

2. Nemojte se gužvati. Оставите простор особи поред вас да подигне руке у свим правцима.

3. Не блокирајте огледало. Pokušajte da ne ometate pogled drugima.

4. Увек носите пешкир. Обришите зној са клупа које сте користили.

5. Не ударајте фонтану за пиће. Pre nego što napunite flašu, neka svi u redu dobiju piće.

6. Осигурајте бучице. Прекрижите их или их усправно поставите између серија како се не би преврнули на нечије прсте.

7. Не испуштајте СВОЈУ тежину. Уместо тога, поставите их на под када завршите са сетом.

8. Vratite tegove tamo gde im je mesto. Očistite sve ploče sa utezima sa šipki i mašina i vratite bučice na određeno mesto na stalku. Не заглављујте 10 фунти тамо где иду 40 килограма.

9. Не носите торбу за фитнес около.

Pregled za