Оно што вам нико не говори о ниском нивоу шећера у крви

Садржај

• Једите свака три до четири сата.
• Сваки пут укључите протеине, масти и влакна.
• Бирајте споро пробављиве угљене хидрате.
• Ограничите угљене хидрате на ~ 30 грама по оброку.
• Никада не излазите из куће без ужине.
• Једите што је пре могуће након тренинга.
• Pregled za

"То мора да је срање!" jedna od mojih koleginica sa fakulteta uzviknula je kada sam joj objasnio zašto moram da donesem večeru u teretanu i da je pojedem odmah nakon toga u metrou. Sat vremena vožnje podzemnom značilo bi da bi mi se šećer u krvi srušio. До тада сам на тежи начин научио да се низак ниво шећера у крви треба избећи по сваку цену. U suprotnom, zaglavio bih se sa potresnom migrenom i intenzivnom mučninom koja bi me izbacila iz pogona do kraja noći.

Било је срање.И још увек то чини. Тада је и мој друг из разреда такође ухватио једну ствар коју вам нико никада није рекао о ниском нивоу шећера у крви. „Mora da je nemoguće smršati“, rekla je saosećajno. Није да ми је тада било потребно, али нисам могао а да се не сложим.

Сваки пут када покушавам да тонизирам или изгубим неколико килограма после празника, хипогликемија (низак ниво шећера у крви) додатно отежава. Bilo da se trudim da jedem malo manje ili da vežbam više, na kraju postajem drhtava, lepljiva i hladna, uz intenzivnu maglu od koje mi se čini da će mi glava eksplodirati. Lek je da pojedem nešto što će mi vratiti šećer u krvi, čak i ako nisam gladan.

Ako želite da smršate ili da budete zdraviji, ali ste iskusili blokade sa niskim nivoom šećera u krvi, evo nekoliko saveta o tome kako sam to uspeo. (Важно је напоменути да ако имате дијабетес или се нисте консултовали са својим лекаром о оваквим симптомима, учините то пре свега, јер ће предлози за промене у исхрани бити различити за све.)

Једите свака три до четири сата.

Ako imate nešto za jelo svaka tri do četiri sata, nivo šećera u krvi je ujednačen. Само пазите да ти оброци буду добро избалансирани. Ако имате само угљене хидрате, попут чиније житарица или тестенина са парадајз сосом, шећер у крви ће порасти и покренути ослобађање више инсулина. Dok je insulin odgovoran za pomaganje u razgradnji glukoze (šećera u krvi) koja se koristi ili skladišti kao energija, previše može izazvati nagli pad nakon skoka. Избегните ово балансирањем угљених хидрата целог зрна са протеинима и мастима, које тело спорије вари и апсорбује.

И изненађујуће, често јело такође може бити корисно за губитак тежине. Saznanje da nikada niste predaleko od sledećeg obroka ili užine sprečava vas da dođete do tog gladnog mesta gde ćete pojesti prvo što vidite.

Сваки пут укључите протеине, масти и влакна.

Било да се ради о оброку или ужини, компоненте су важне. Proteini, masti i vlakna usporavaju porast šećera u krvi nakon što jedete. Ово је важно јер иако имате хипогликемију може значити да сте на опасно ниском нивоу шећера у крви између оброка, реактивна хипогликемија (тај скок и пад) се дешава непосредно након што сте нешто појели. Uključivanje hrane koja sadrži proteine, masti i vlakna (ono što ja zovem „magična 3“) može sprečiti da se to dogodi.

Ne samo da "magična 3" stabilizuje nivo šećera u krvi, ovi hranljivi sastojci održavaju osećaj sitosti duže nego kada biste se samo napunili ugljenim hidratima. Храна богата протеинима троши више енергије за сагоревање него друга храна, а масти и влакна успоравају брзину избацивања хране из желуца. Резултат? Сагоревате више калорија и осећате се задовољно са мање, а обоје је важно ако вам је циљ смањење телесне тежине.

За протеине можете јести храну попут пилетине, рибе, меса, јаја, тофуа, пасуља, сочива, сира, грчког јогурта или скуте. Храна богата влакнима укључује интегралне житарице, поврће, воће, пасуљ, сочиво, орахе и семенке. За своју масноћу одаберите здраву масноћу попут маслиновог уља, авокада или орашастих плодова и семенки. (Примећујете ли понављање? Да, ораси и семенке имају сва три протеина, масти и влакна-па чине савршену ужину.)

Бирајте споро пробављиве угљене хидрате.

Задржавање неких угљених хидрата у вашој исхрани важно је за одржавање здравог нивоа шећера у крви, али је избор правих угљених хидрата кључан. Nisu svi ugljeni hidrati jednaki. Ти угљени хидрати са високим гликемијским индексом (мерење колико брзо и колико намирница подиже ниво шећера у крви) ће се сварити много брже од спорих угљених хидрата или оних са нижим нивоом ГИ. У овом случају, споро и ниско је најбоље. Показало се да конзумирање хране са ниским гликемијским индексом помаже у контроли нивоа шећера у крви, док ће храна на вишим границама ГИ спектра узроковати тај скок и пад одмах након јела. Izbegavanje pada šećera u krvi takođe će vam pomoći da kontrolišete svoju težinu jer ćete biti manje gladni i stoga ćete moći efikasnije da se nosite sa žudnjom. Bonus: Mnoge namirnice sa nižim GI takođe imaju tendenciju da budu bogate vlaknima.

Ако размишљате о томе да се придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата како бисте избегли тобогане са шећером у крви, имајте на уму да то није доказано као ефикасан третман за реактивну хипогликемију. Одређени проценат масти и протеина може се претворити у глукозу (шећер), али тај процес није баш ефикасан. Дакле, ако доживите хипогликемијску епизоду, угљени хидрати ће учинити да се осећате боље.

Ограничите угљене хидрате на ~ 30 грама по оброку.

Иако се исхрана са ниским садржајем угљених хидрата не препоручује људима са хипогликемијом, одржавање конзистентности и умерености угљених хидрата може бити корисно. Jedno istraživanje je pokazalo da je jedenje šest malih obroka dnevno, svaki sa oko 30 grama ugljenih hidrata, efikasno za smanjenje simptoma hipoglikemije. Конзистентна количина угљених хидрата сваких неколико сати одржава ниво шећера у крви стабилним, посебно ако се фокусирате на храну богату влакнима и са ниским гликемијским индексом.

Када мало смањите унос угљених хидрата на око 30 грама по оброку, замена тих калорија изворима протеина може помоћи у одржавању калорија које су вам потребне за напајање тела и опоравак од вежбања. Протеини и масти имају много мањи утицај на ниво шећера у крви и инсулина него угљени хидрати, па запамтите да ће уравнотежена плоча макроа одржавати ниво шећера у крви нормалним и помоћи вам да смршате. (Међутим, не морате бројати калорије да бисте видели успех.)

Овај приступ са умереним угљеним хидратима може помоћи у контроли порција, која може измаћи контроли када су у питању зрна. Dobivanje manje kalorija iz ugljenih hidrata i više od punjenja proteinima i mastima zdravim za srce može vam pomoći da izgubite malo dodatne težine i održite taj gubitak težine, a da se nikada ne osećate uskraćeno. (Овај начин исхране је темељ дијета као што су Вхоле30 и Палео.)

Никада не излазите из куће без ужине.

Uvek imam kesu sirovih badema u svakoj tašni, pretincu za rukavice i torbi za teretanu, tako da nikada ne zaglavim da gladujem sa niskim šećerom u krvi, ako recimo, rezervacije u restoranima budu povučene ili moram da radim neke poslove posle teretane. Nošenje grickalica nije samo odličan način da sprečite nizak nivo šećera u krvi kada vam dan ne ide kako ste planirali ili vam je potrebno pojačanje pre časa fitnesa, već je takođe ključno da vam pomogne da smršate. Глад је ваш непријатељ када је у питању мршављење, па вам при руци здраве грицкалице могу помоћи да избегнете да узмете нешто мање од идеалног када гладујете. Експериментишите са ужином са спорим угљеним хидратима, протеинима, мастима и влакнима два сата пре тренинга. (Povezano: Najbolje grickalice pre i posle treninga za svaki trening)

Једите што је пре могуће након тренинга.

Као што сам научио на факултету, морате јести прилично одмах након вежбања како бисте избегли пад шећера у крви. Ово је време када је у реду-чак и корисно-имати брзо сагоревајуће угљене хидрате попут белог пиринча или кромпира. Ovi brže sagorevajući ugljeni hidrati će vam brzo vratiti šećer u krvi, ali ih uvek treba upariti sa nekim proteinom koji će vam pomoći da obnovite mišiće. Течности се апсорбују брже од чврстих материја, па је протеински шејк са бананом одличан избор. Možete pratiti odgovarajući obrok za sat ili dva.

Mnogi moji klijenti koji pokušavaju da smršaju misle da mogu da izbegnu vraćanje kalorija koje su sagoreli nakon vežbanja preskakanjem obroka posle treninga. Ali na kraju krajeva, kasnije jedu više jer su dozvolili da postanu previše gladni (da ne pominjemo nevolje koje izazivaju time što ne dopune svoje mišiće gorivom za oporavak). Zato je zdrava užina sa visokim sadržajem proteina posle treninga dobra ideja – može vam pomoći da jedete na pravom putu kako ne biste preterali u sledećem obroku.

Pregled za