16 здравих савета за мршављење за тинејџере

Садржај

• 1. Поставите здраве, реалне циљеве
• 2. Смањите заслађена пића
• 3. Додајте физичку активност
• 4. Напуните тело храњивом храном
• 5. Не избегавајте масноћу
• 6. Ограничите додавање шећера
• 7. Избегавајте помодне дијете
• 8. Једите своје поврће
• 9. Не прескачите оброке
• 10. Дитцх Диет Фоодс
• 11. Испробајте пажљиве праксе једења
• 12. Останите правилно хидрирани
• 13. Не упоређујте се са другима
• 14. Смањите стрес
• 15. Смањите процесирану храну
• 16. Наспавајте се
• Шта ако губитак тежине не иде?
• Поставите праву дијагнозу
• Знакови упозорења за поремећено јело
• Доња граница

Губитак килограма може користити људима свих старосних група - чак и тинејџерима.

Губитак вишка телесне масти може побољшати здравље и повећати самопоштовање и самопоуздање.

Међутим, важно је да тинејџери мршаве на здрав начин уношењем промена у исхрани и начину живота које негују растућа тела и која се могу дугорочно пратити.

Ево 16 здравих савета за мршављење за тинејџере.

1. Поставите здраве, реалне циљеве

Губитак вишка телесне масти је одличан начин да се оздравите. Међутим, важно је имати реалну тежину и циљеве телесне слике.

Иако је губитак вишка телесне масти важан за тинејџере са прекомерном тежином, фокус би увек требао бити на побољшању здравља, а не на телесној тежини.

Имати реални циљ тежине може бити корисно за неке тинејџере, али побољшање исхране и повећање телесне активности у целини могу бити много ефикасније.

За тинејџере је пресудно да имају здраве узоре и да схвате да свако има другачији телесни тип.

Подршка породице и образовање код куће и у школи повезани су са успехом тинејџера у мршављењу и могу помоћи у јачању позитивних промена у начину живота ().

2. Смањите заслађена пића

Можда је један од најлакших начина да изгубите вишак килограма смањити заслађена пића.

Газирана пића, енергетска пића, слатки чајеви и воћна пића пуне су доданих шећера.

Студије показују да висока потрошња шећера може довести до повећања телесне тежине код тинејџера, а такође може повећати ризик од одређених здравствених стања, попут дијабетеса типа 2, безалкохолне масне болести јетре, акни и шупљина (,,,,,).

Истраживање указује на то да је већа вероватноћа да ће тинејџери конзумирати слатка пића ако то раде њихови родитељи, па је корисно да породицу смање (не) здрава пића.

3. Додајте физичку активност

Не морате да се придружите спортском тиму или теретани да бисте постали физички спремни. Једноставно мање седење и више кретање одличан су начин за уклањање вишка телесне масти.

Повећање ваше укупне дневне активности такође може повећати мишићну масу, што може помоћи вашем телу да ефикасније сагорева калорије ().

Кључ за постизање - и одржавање - физичке спремности је проналазак активности у којој истински уживате и која може потрајати.

Испробајте нови спорт или активност сваке недеље док не пронађете неки који вам одговара. Пјешачење, бициклизам, шетња, фудбал, јога, пливање и плес су само неке ствари које можете испробати.

Укључивање у активне хобије попут баштованства или друштвене сврхе попут чишћења паркова или плажа су други изврсни начини за повећање нивоа активности.

Штавише, ако сте активни, можете да побољшате своје расположење и показало се да смањује симптоме депресије код тинејџера (,).

4. Напуните тело храњивом храном

Уместо да се фокусирате на садржај калорија, бирајте храну на основу густине хранљивих састојака, која се односи на количину хранљивих састојака - укључујући витамине, минерале и влакна - коју храна садржи ().

Будући да тинејџери још увек расту, они имају веће потребе за одређеним хранљивим састојцима - као што су фосфор и калцијум - него одрасли ().

Поврће, воће, интегралне житарице, здраве масти и здрави извори протеина нису само хранљиви, већ могу подстакнути и губитак килограма.

На пример, влакна која се налазе у поврћу, интегралним житарицама и воћу, као и протеини који се налазе у изворима попут јаја, пилетине, пасуља и орашастих плодова могу вам помоћи да будете сити између оброка и спречавају преједање (,).

Поред тога, истраживања показују да многи тинејџери не испуњавају препоруке за храну богату храњивим састојцима - што чини тим важније да ову здраву храну укључе у своју исхрану ().

5. Не избегавајте масноћу

Будући да се њихова тела још увек развијају, деци и тинејџерима треба више масти него одраслима ().

Када покушавате да смршате, уобичајено је да се извори дијеталних масти искључе због њиховог садржаја калорија. Међутим, исецање превише масти може негативно утицати на раст и развој.

Уместо да драстично смањите унос масти, фокусирајте се на замену нездравих извора масти за оне здраве.

Замена нездравих масти, попут пржене хране и слатких пекарских производа, орасима, семенима, авокадом, маслиновим уљем и масном рибом може промовисати здрав губитак килограма ().

Здраве масти не само да напајају ваше тело, већ су и кључне за правилан развој мозга и укупан раст ().

6. Ограничите додавање шећера

Тинејџери имају тенденцију да једу храну са високим садржајем доданих шећера, као што су слаткиши, колачићи, слатке житарице и друга заслађена прерађена храна.

Када покушавате да побољшате здравље и изгубите вишак телесне тежине, неопходно је смањити додатак шећера.

То је зато што већина намирница са високим садржајем шећера има мало протеина и влакана, што може довести до колебања апетита и може довести до преједања током целог дана.

Студија на 16 младих жена открила је да су оне које су ујутро пиле пиће са високим садржајем шећера пријавиле веће осећање глади и конзумирале више хране за ручак од оних које су конзумирале пиће за доручак са мање шећера ().

Храна са високим садржајем шећера не само да покреће глад, већ може негативно утицати на академске перформансе, сан и расположење код тинејџера (,,).

7. Избегавајте помодне дијете

Притисак да брзо изгубе килограме може довести до тога да тинејџери покушају да пробају помодне дијете. Постоји безброј помодних дијета - неке промовишу популарне познате личности.

Важно је схватити да дијете - посебно рестриктивне хир-дијете - ријетко дјелују дугорочно и могу чак штетити здрављу.

Превише рестриктивне дијете је тешко држати се и ријетко доставља све хранљиве састојке који су вашем тијелу потребни да функционише на оптималном нивоу.

Уз то, уношење премало калорија може успорити губитак тежине јер се ваше тело прилагођава као одговор на ограничени унос хране ().

Уместо да се фокусирају на краткотрајни губитак килограма, тинејџери би требало да се концентришу на постизање спорог, доследног, здравог губитка килограма током времена.

8. Једите своје поврће

Поврће је препуно важних хранљивих састојака попут витамина, минерала и влакана.

Садрже и моћна једињења која се називају антиоксиданти, а која штите ваше ћелије од нестабилних молекула (слободних радикала) који могу проузроковати штету ().

Осим што је изузетно хранљиво, истраживање је показало да конзумирање поврћа може да помогне тинејџерима да постигну и одрже здраву телесну тежину ().

Поврће је препуно влакана и воде, што вам може помоћи да се осећате ситије и задовољније након оброка. Ово смањује шансе за преједање одржавањем апетита стабилним током дана.

9. Не прескачите оброке

Иако вам се чини да вам прескакање оброка може помоћи да изгубите килограме, заправо вам због глади може појести више током дана.

Студије показују да су тинејџери који прескоче доручак вероватније гојазнији од оних који редовно конзумирају доручак ().

Уместо да прескоче доручак или посегну за брзом залогајницом са високим садржајем шећера, тинејџери би приоритет требали да постану уравнотежени оброци.

Поред тога, одабир уравнотеженог доручка са вишим садржајем протеина може вам помоћи да будете задовољни до следећег оброка.

Студија на 20 тинејџерки показала је да су оне које су јеле доручак на бази јаја са више протеина биле мање гладне и мање су грицкале током дана од оних које су јеле доручак на бази житарица са мање протеина ().

10. Дитцх Диет Фоодс

Храна и пиће које се продају као „дијететски прихватљиве“ могу бити упаковане са вештачким заслађивачима, нездравим мастима и другим састојцима који нису добри за здравље.

Вештачка заслађивача попут аспартама и сукралозе повезана су са здравственим проблемима, укључујући желучане тегобе, мигрене, па чак и повећање телесне тежине ().

Осим тога, дијетска храна и пиће су обично високо обрађени и ретко садрже хранљиве састојке који су потребни растућим телима.

Уместо да купујете дијеталне производе, бирајте целу, непрерађену, заситну храну за оброке и грицкалице.

11. Испробајте пажљиве праксе једења

Пажљиво јести значи обратити пажњу на храну како бисте развили бољи однос са храном, свешћу о телу и регулацијом хране ().

Тинејџери често једу оброке и грицкалице у покрету или док им телевизија или паметни телефони одвлаче пажњу, што може довести до преједања.

Пажљиве праксе једења - попут полаког једења, уживања у јелима седећи за столом и темељитог жвакања хране - могу помоћи у регулисању тежине и довести до бољег односа са храном.

Штавише, истраживање показује да пажљиво једење може помоћи тинејџерима да донесу мање импулсиван избор хране, што може промовисати здраву телесну тежину ().

Родитељи и браћа и сестре такође могу да се баве пажљивим једењем, како би подржали тинејџере који покушавају да развију здравије прехрамбене навике ().

12. Останите правилно хидрирани

Пијење довољно воде пресудно је за целокупно здравље и може вам помоћи да одржите здраву тежину.

Замена слатких напитака, попут соде и спортских напитака, водом смањује вишак потрошње калорија и подстиче здрав губитак килограма ().

Осим тога, пијење воде током дана може вам помоћи да регулишете апетит и смањите потребу за грицкалицама када нисте нужно гладни ().

Ако останете правилно хидрирани, то такође може побољшати академске и атлетске перформансе ().

13. Не упоређујте се са другима

Осећај притиска да изгледају на одређени начин може да направи пустош на било чијој телесној слици - и чини се да су тинејџери подложнији проблемима телесне слике од других старосних група.

Притисак вршњака, друштвени медији и утицај славних могу учинити да тинејџери осећају незадовољство својим телом.

Када покушавате да постанете здравији губитком вишка килограма, важно је схватити да је свачије тело јединствено и да људи мршаве различитом брзином.

Путовање за мршављење никада не би требало да буде подстакнуто потребом да изгледате као неко други. Губитак килограма треба посматрати као начин да постанете здравији, срећнији и сигурнији у своју кожу.

Покушајте да се не упоређујете са нереалним стандардима. Уместо тога, користите самооснаживање и позитивност слике тела како бисте мотивисали нови здрав животни стил.

14. Смањите стрес

Стрес узрокује хормоналне промене - попут повишеног нивоа хормона кортизола - које могу повећати глад и поспешити дебљање ().

Иако је у реду имати стрес у свом животу, превише стреса може негативно утицати на губитак килограма.

Укључивање у активности попут јоге, медитације, баштованства, вежбања и провођења времена на отвореном може помоћи у смањењу стреса и промовисању осећаја опуштености.

Ако се осећате претјерано под стресом, школски терапеути или психолози су одличан ресурс за технике ублажавања стреса и могу вам пружити подршку када се осећате преплављено.

15. Смањите процесирану храну

Иако је повремено уживање у нечему савршено здраво за тинејџере, конзумирање превише прерађене хране може довести до повећања телесне тежине и ометати губитак килограма.

Већина прерађене хране има високу количину калорија, а истовремено мало важних хранљивих састојака попут влакана, протеина, витамина и минерала.

Када покушавате да водите здравији начин живота, оброци и грицкалице треба да се врте око целе, хранљиве хране попут поврћа, воћа, здравих масти и протеина.

У прерађеној храни попут бомбона, брзе хране, слатких пекарских производа и чипса треба уживати као повремену посластицу и не јести је свакодневно.

Уместо да се ослањају на прерађену практичну храну, тинејџери се могу укључити у кухињу и припремати домаћа јела и грицкалице користећи целу, здраву храну.

16. Наспавајте се

Довољно спавања је неопходно за одржавање здраве телесне тежине.

Студије показују да одрасли који немају довољно сна теже више од оних који добију препоручених седам до осам сати ноћу ().

Тинејџерима треба још више сна него одраслима. У ствари, стручњаци препоручују тинејџерима 9-10 сати сна сваког дана како би функционисали на оптималном нивоу ().

Да бисте мирно спавали, осигурајте да је у вашој спаваћој соби мрак и избегавајте сметње попут телевизије или коришћења паметног телефона пре спавања.

Шта ако губитак тежине не иде?

Постоје и неки други разлози због којих тинејџери могу тешко да смршају, чак и када се придржавају здраве дијете и начина живота.

Поставите праву дијагнозу

Одређена медицинска стања попут хипотироидизма, синдрома полицистичних јајника (ПЦОС) и депресије могу проузроковати нагло дебљање (,,).

Ако осећате да посебно тешко губите килограме, разговарајте са својим лекаром о својим симптомима.

Они могу да изврше тестове или препоруче специјалисте који може да помогне да се искључе медицинска стања која могу проузроковати дебљање.

Знакови упозорења за поремећено јело

Поремећаји исхране, попут булимије, анорексије и поремећаја преједања (БЕД), могу утицати на људе свих старосних група и могу се развити током тинејџерских година ().

Ако мислите да се можда борите са поремећајем храњења, реците то родитељу или одраслој особи од поверења.

Родитељи који примете симптоме могућег поремећаја у исхрани код свог тинејџера треба да се консултују са својим породичним лекаром или педијатром за информације о могућностима лечења.

Знаци поремећаја исхране варирају у зависности од врсте. Примери знакова упозорења на које треба обратити пажњу укључују ():

• Стална или понављајућа дијета
• Избегавање социјалних ситуација које укључују храну
• Докази о повраћању или злоупотреби лаксатива
• Прекомерно вежбање
• Опседнутост обликом тела и / или тежином
• Социјално повлачење и изолација
• Често избегавање једења оброка или грицкалица
• Драстичан губитак или повећање телесне тежине

Доња граница

Губитак вишка телесне тежине може побољшати здравље, самопоштовање и укупан квалитет живота код тинејџера.

Међутим, увек је важно бавити се сигурним, здравим праксама мршављења да бисте постигли своје циљеве.

Смањивање додавања шећера, довољно вежбања и једење целокупне, хранљиве хране једноставни су и ефикасни начини за тинејџере да смршају.

Тинејџери би требали запамтити да имати заиста здраво тело не значи ударати одређену тежину или се уклапати у одређену величину.

Хранити своје тело хранљивом храном и бринути се о њему физичком активношћу и љубављу према себи су неки од најбољих начина за постизање оптималног здравља.