15 најчешћих грешака када покушавате да смршате

Садржај

• 1. Само фокусирање на тежину ваге
• 2. Јело превише или премало калорија
• 3. Не вежбање или вежбање превише
• 4. Не дизање тегова
• 5. Одабир намирница са мало масти или "дијета"
• 6. Прецена колико калорија сагоревате током вежбања
• 7. Не једете довољно протеина
• 8. Не једете довољно влакана
• 9. Јело превише масноће на дијети са мало угљених хидрата
• 10. Прејесто једете, чак и ако нисте гладни
• 11. Имати нереална очекивања
• 12. Не пратите шта једете ни на који начин
• 13. Још увек пијем шећер
• 14. Не читање налепница
• 15. Не једе се цела, једнострука састојка

Губитак килограма може изгледати врло тешко.

Понекад имате осећај као да радите све како треба, а да ипак не постигнете резултате.

Можда заправо ометате свој напредак следећи погрешне или застареле савете.

Ево 15 уобичајених грешака које људи праве приликом покушаја губитка килограма.

1. Само фокусирање на тежину ваге

Врло је уобичајено осећати се као да не губите килограме довољно брзо, упркос томе што се верно придржавате своје исхране.

Међутим, број на скали је само једна мјера за промјену тежине. На тежину утиче неколико ствари, укључујући флуктуацију течности и колико хране остаје у вашем систему.

У ствари, тежина може да варира до 1,8 кг током дана, у зависности од количине хране и течности коју сте појели.

Такође, повећани ниво естрогена и друге хормонске промене код жена могу довести до већег задржавања воде, што се одражава на тежину ваге (1).

Ако се број на скали не креће, можда ћете изгубити масну масу, али задржавајући на води. Срећом, можете учинити неколико ствари ради губитка тежине воде.

Поред тога, ако вежбате, можда ћете добијати мишиће и губити масноћу.

Када се то догоди, ваша одећа може почети да се осећа лабавије - посебно око струка - и поред стабилне тежине.

Мерење струка мереном траком и месечно фотографисање себе може открити да заправо губите масноћу, чак и ако се број вага не мења много.

Суштина: Многи фактори могу утицати на тежину ваге, укључујући флуктуацију течности, добијање мишићне масе и тежину неиспечене хране. Можда ћете губити телесну масноћу чак и ако се очитавање ваге не мења пуно.

2. Јело превише или премало калорија

Калоријски дефицит потребан је за губитак килограма. То значи да морате сагорјети више калорија него што конзумирате.

Дуго година се веровало да ће смањење од 3.500 калорија недељно резултирати губитком масти од 1 лб (.45 кг). Међутим, недавна истраживања показују да потребан дефицит калорија варира од особе до особе (2).

Можда ћете се осећати као да не једете пуно калорија. Али у ствари, већина нас има тенденцију потцењивања и подцјењивања онога што једемо (3, 4).

У двонедељном истраживању, 10 гојазних људи пријавило је да конзумира 1.000 калорија дневно. Лабораторијска испитивања показала су да заправо уносе око 2000 калорија дневно (4).

Можда конзумирате превише хране која је здрава, али такође високо калорична, као што су ораси и сир. Гледање величине порција је кључно.

С друге стране, смањујете унос калорија превише може бити контрапродуктивно.

Студије о врло нискокалоричним дијетама које дају мање од 1.000 калорија дневно показују да могу довести до губитка мишића и значајно успорити метаболизам (5, 6, 7).

Суштина: Конзумирање превише калорија може вас спречити да изгубите килограме. С друге стране, премало калорија може вас натјерати да гладно гладите и смањите метаболизам и мишићну масу.

3. Не вежбање или вежбање превише

Током губитка килограма неизбежно губите нешто мишићне масе, као и масти, иако количина зависи од неколико фактора (8).

Ако уопште не вежбате док ограничавате калорије, вероватно ћете изгубити више мишићне масе и осјетити смањење метаболичке брзине.

Супротно томе, вежбање помаже да се смањи количина мршаве масе коју изгубите, појачате губитак масти и спречите да се метаболизам успори. Што више масне масе имате, лакше ћете смршати и одржавати мршављење (9, 10, 11).

Међутим, прекомерно вежбање може такође да створи проблеме.

Студије показују да прекомерно вежбање дугорочно није одрживо за већину људи и може довести до стреса. Поред тога, може оштетити производњу надбубрежних хормона који регулишу одговор на стрес (12, 13, 14).

Покушај да натерате тело да сагорева више калорија вежбањем превише није ни ефикасно нити здраво.

Међутим, дизање тегова и рад кардио неколико пута недељно је одржива стратегија за одржавање брзине метаболизма током губитка килограма.

Суштина: Мањак вежбе може довести до губитка мишићне масе и смањеног метаболизма. С друге стране, превише вежбања није ни здраво ни ефикасно и може довести до озбиљног стреса.

4. Не дизање тегова

Извођење тренинга отпорности је невероватно важно током губитка килограма.

Студије показују да је дизање тегова једна од најефикаснијих стратегија вежбања за добијање мишића и повећање брзине метаболизма. Такође побољшава укупни састав тела и појачава губитак масти у стомаку (15, 16, 17, 18).

У ствари, преглед 15 студија са више од 700 људи је утврдио да је најбоља стратегија за мршављење комбиновано аеробно вежбање и дизање тегова (18).

Суштина: Тренинг с дизањем тегова или отпором може помоћи повећати брзину метаболизма, повећати мишићну масу и подстаћи губитак масти, укључујући и масноће у трбуху.

5. Одабир намирница са мало масти или "дијета"

Прерађена храна са мало масти или „дијетна“ храна често се сматрају добрим избором за губитак килограма, али заправо могу имати супротан ефекат.

Многи од ових производа су напуњени шећером како би побољшали свој укус.

На пример, једна шоља (245 грама) јогурта са воћним аромом са мало масноће може да садржи огромних 47 грама шећера (скоро 12 кафених кашика) (19).

Уместо да вас пуне, производи са мало масти ће вас вероватно учинити глађу, па на крају једете још више.

Уместо хране са мало масти или "дијетном" храном, бирајте комбинацију хранљивих, минимално прерађених намирница.

Суштина: Храна без масти или „дијета“ обично су са високим садржајем шећера и могу довести до глади и већег уноса калорија.

6. Прецена колико калорија сагоревате током вежбања

Многи људи верују да вежба "надопуњава" њихов метаболизам.

Иако вежбање донекле повећава брзину метаболизма, заправо може бити мање него што мислите.

Студије показују како и нормални и прекомерни килограми имају тенденцију преценити број калорија које сагоревају током вежбања, често за значајну количину (4, 20, 21).

У једном истраживању људи су сагоревали 200 и 300 калорија током вежби. Ипак, на питање су процијенили да су сагорјели више од 800 калорија. Као резултат тога, они су јели више (21).

Уз то, вежбање је још увек пресудно за целокупно здравље и може вам помоћи да изгубите килограме. Само није тако ефикасно у сагоревању калорија као што неки мисле.

Суштина: Студије показују да људи имају тенденцију прецијенити број калорија које сагоријевају током вјежбања.

7. Не једете довољно протеина

Унос довољно протеина изузетно је важан ако покушавате да смршате.

Заправо, доказано је да протеин помаже код губитка килограма на неколико начина.

Може смањити апетит, повећати осећај пуноће, смањити унос калорија, повећати метаболичку брзину и заштитити мишићну масу током губитка тежине (22, 23, 24, 25, 26).

У дванаестодневном истраживању људи су јели дијету која садржи 30% калорија из протеина. На крају су конзумирали у просеку 575 мање калорија дневно него када су појели 15% калорија из протеина (27).

Прегледом је такође утврђено да дијета са више протеина, која садржи 0,6–0,8 грама протеина по килограму (1,2–1,6 г / кг), може имати користи од контроле апетита и телесне композиције (28).

Да бисте оптимизирали губитак тежине, осигурајте да сваки ваш оброк садржи високо протеинску храну.

Суштина: Висок унос протеина помаже у губитку тежине смањујући апетит, повећавајући осећај пуноће и повећавајући брзину метаболизма.

8. Не једете довољно влакана

Прехрана са мало влакана може да угрози ваше напоре за мршављење.

Студије показују врсту растворљивих влакана познатих као вискозна влакна помажу у смањењу апетита формирањем гела који задржава воду.

Овај се гел споро креће кроз ваш пробавни тракт, чинећи да се осећате пуни.

Истраживања сугеришу да све врсте влакана погодују мршављењу. Међутим, прегледом неколико студија утврђено је да вискозна влакна смањују апетит и унос калорија много више него друге врсте (29, 30).

Када је укупан унос влакана висок, неке калорије из хране у мешовитим оброцима се не апсорбују. Истраживачи процењују да би удвостручење дневног уноса влакана могло резултирати апсорпцијом до 130 мање калорија (31).

Суштина: Јело довољно влакана може вам помоћи да смањите апетит тако што ћете се напунити тако да једете мање. То вам такође може помоћи да апсорбујете мање калорија из друге хране.

9. Јело превише масноће на дијети са мало угљених хидрата

Кетогена и дијета са мало угљених хидрата могу бити веома ефикасна за губитак килограма.

Студије показују да имају тенденцију у смањењу апетита, што често доводи до спонтаног смањења уноса калорија (32, 33, 34, 35).

Много дијета са ниским удјелом угљикохидрата и кетогена дозвољавају неограничене количине масти, претпостављајући да ће резултирање сузбијањем апетита задржати довољно калорије за губитак килограма.

Међутим, неки људи можда неће добити довољно јак сигнал да престану јести. Као резултат тога, они могу да троше превише калорија да би постигли дефицит калорија.

Ако својој храни или пићима додајете велике количине масти и не губите килограме, можда ћете пожељети смањити количину масти.

Суштина: Иако дијета са ниским удјелом угљикохидрата и кетогена помаже у смањењу глади и уноса калорија, додавање превише масти може успорити или спријечити губитак килограма.

10. Прејесто једете, чак и ако нисте гладни

Дуги низ година конвенционални савет је јести сваких неколико сати како би се спречили глад и пад метаболизма.

Нажалост, то може довести до тога да се током дана поједе превише калорија. Можда се никада заиста нећете осећати пуно.

У једној студији, ниво шећера у крви и глад су се смањили, док су се метаболизам и осећај пуноће повећавали код мушкараца који су конзумирали 3 оброка у односу на 14 оброка у року од 36 сати (36).

Препорука да се свако јутро дорукује, без обзира на апетит, такође се чини погрешном (37, 38).

Једно истраживање је открило да су људи прескочили доручак, а у ручку су уносили више калорија него кад су појели јутарњи оброк. Међутим, укупно су у току дана потрошили 408 мање калорија (38).

Једите кад сте гладни и само када сте гладни чини се да је кључно за успешно мршављење.

Међутим, препустити се глади такође је лоша идеја. Боље је појести грицкалицу него постати бијесно гладан, што може узроковати да донесете лоше одлуке о храни.

Суштина: Пречесто једење може да наштети напорима мршављења. За најбоље резултате важно је јести само кад сте гладни.

11. Имати нереална очекивања

Губитак килограма и други здравствени циљеви могу вам помоћи да останете мотивирани.

Међутим, имати нереална очекивања заправо може радити против вас.

Истраживачи су анализирали податке из неколико програма центра за мршављење.Извештавали су да ће претеране и гојазне жене које су очекивале да изгубе највише килограма највероватније напустиле програм након 6 до 12 месеци (39).

Прилагодите своја очекивања реалнијим и скромнијим циљевима, као што је пад тежине од 10% у току једне године. Ово може вам помоћи да спречите да се обесхрабрите и побољшате своје шансе за успех.

Суштина: Нереална очекивања могу довести до фрустрације и одрицања у потпуности. Учините своје циљеве скромнијим како бисте повећали своје шансе за успешно мршављење.

12. Не пратите шта једете ни на који начин

Једење хранљивих намирница добра је стратегија за мршављење. Ипак, можда и даље једете више калорија него што је потребно да бисте смршали.

Шта више, можда нећете добити праву количину протеина, влакана, угљених хидрата и масти да подрже ваше напоре за мршављење.

Студије показују да праћење онога што једете може вам помоћи да стекнете тачну слику потрошње калорија и хранљивих састојака, као и да осигурате одговорност (40, 41).

Поред хране, већина веб локација и апликација на мрежи омогућава вам и свакодневно вежбање. Ево прегледа неколико популарних алата за праћење калорија.

Суштина: Ако не пратите шта једете, можда ћете појести више калорија него што схватате. Можда ћете добити и мање протеина и влакана него што мислите.

13. Још увек пијем шећер

Многи људи режу безалкохолна пића и друге заслађене напитке из своје исхране да би изгубили килограме, што је добра ствар.

Међутим, пити воћни сок уместо тога није паметно.

Чак је 100% воћни сок напуњен шећером и може довести до здравствених и тјелесних проблема сличних онима које изазивају напици заслађени шећером (42).

На примјер, 12 унци (320 грама) незаслађеног јабучног сока садржи 36 грама шећера. То је чак више него у 12 унци кола (43, 44).

Шта више, изгледа да течне калорије не утичу на апетите у вашем мозгу на исти начин као на калорије из чврсте хране.

Студије показују да на крају поједете више калорија, уместо да течне калорије надокнадите једући мање током дана (45, 46).

Суштина: Ако изрезате напитке заслађене шећером, али наставите пити воћни сок, и даље добијате пуно шећера и вероватно ће укупно узимати више калорија.

14. Не читање налепница

Ако тачно прочитате информације на етикети, можете конзумирати нежељене калорије и нездраве састојке.

На жалост, многе намирнице су на предњој страни паковања означене тврдњама о здравој храни. Ово вам може пружити лажни осећај сигурности око избора одређеног предмета (47, 48).

Да бисте дошли до најважнијих информација за контролу тежине, морате погледати листу састојака и ознаку чињеница о хранљивости који се налазе на назад контејнера.

Више о томе како читати етикете хране можете сазнати у овом чланку.

Суштина: Етикете на храни пружају информације о састојцима, калоријама и хранљивим састојцима. Обавезно схватите како тачно читате етикете.

15. Не једе се цела, једнострука састојка

Једна од најгорих ствари које можете учинити за губитак килограма је јести пуно високо прерађене хране.

Студије на животињама и људима указују на то да прерађена храна може бити главни фактор у тренутној епидемији гојазности и других здравствених проблема (49, 50).

Неки истраживачи верују да би се то могло десити због њихових негативних ефеката на здравље црева и упале (51).

Поред тога, цела храна има тенденцију да се самоограничава, што значи да их је тешко претерати. Супротно томе, врло је лако прејести прерађену храну.

Кад је то могуће, бирајте цела једнострука намирница која је минимално обрађена.

Више о губитку килограма:

• 20 најхитнијих храна за мршављење на планети
• Како брзо изгубити тежину: 3 једноставна корака, заснована на науци
• 6 једноставних начина за брзо и сигурно губљење масти у трбуху
• 11 намирница које треба избегавати када покушавате смршавити
• 20 најчешћих разлога зашто не губите килограме