Proboj u treningu sa tegovima: brzo ostvarite vidljive rezultate!

Садржај

• Pregled za

Признај. Гледање резултата напорног рада у теретани даје вам сјајан подстрек. Та врста лифта пружа подстрек да се држите тренинга од зиме до лета - па и даље. Зато смо замолили Карен Андес, тренерицу/плесачицу у округу Марин, Калифорнија, да осмисли режим снаге који даје брзе, очигледне предности. "Obično možete videti rezultate za nekoliko nedelja", kaže Andes, autor Ženska knjiga ravnoteže (Путнам/Пенгуин, 1999.).

Кључ до видљивих резултата је рад мишића који најбрже реагују на вежбање, са великом тежином. Помоћ при обликовању овде је „подешавање пада“: За други сет већине потеза подићи ћете највећу тежину колико можете, али за мање понављања. "Ваши мишићи ће се уморити или отказати неколико пута у сваком сету." каже Андес. "To stavlja više mišićnih vlakana u igru."

Inspirisani novonastalim mišićima, uskoro ćete otkriti i manje vidljive prednosti treninga sa tegovima. "Фокусира ваш ум", каже Андес. „То је дивно ослобађање од стреса. То је као секс за ваше мишиће!

ПЛАН

Зашто ове вежбе? Они нуде највише "ударца за ваш новац", раде на многим мишићима одједном и брзо вас ојачавају. Trebali biste odmah osetiti rezultate i videti ih za dve do tri nedelje.

Основе: Zagrejte se oko 5 minuta na kardio mašini po vašem izboru, programiranoj na niskom intenzitetu. Na kraju sesije, ohladite se tako što ćete istegnuti sve glavne grupe mišića. Zadržite svako istezanje do tačke blage napetosti oko 20 sekundi bez odbijanja.

Колико често: Радите ову вежбу 2-3 пута недељно, са најмање слободним даном између. Ако су ваши тренинзи предани и интензивни, можете проћи са 2 тренинга недељно; ako su manje intenzivni, uradite 3 treninga nedeljno.

Бројеви: Uradite 2 seta za svaku vežbu. Први сет је већи број понављања; други скуп већине вежби је пад, у коме ћете радити велике тежине за мање понављања, затим „пасти“ на мању тежину и урадити још неколико понављања. На неким вежбама ћете наставити да смањујете тежину све док се мишићи потпуно не исцрпе.

Брзина: Najbrži način da postignete rezultate je da usporite dok se dižete. Спорије дизање користи више мишићних влакана и јача свест о телу. Одвојите најмање 4 секунде да бисте довршили потпуно понављање.

Између сетова: Растегните се или припремите за следећи сет. Ne ulazite u dug razgovor ili ćete izgubiti zamah.

Pregled za