Тренинг са утезима 101

Садржај

• Pregled za

Зашто тежине?

Три разлога да одвојите време за тренинг снаге

1. Спречите остеопорозу. Trening otpora povećava gustinu kostiju, što može sprečiti gubitak u vezi sa godinama.

2. Одржавајте метаболизам убрзаним. Mišići nadmašuju masti za sagorevanje kalorija - dodajte više, sagorejte više.

3. Изгледајте виткије. Funta za funtu, mišići zauzimaju manje prostora od masti. Појачајте мишиће и изгледаћете мршавије.

Gym Speak

Novi ste u podizanju? Научите линго и осећаћете се као код куће у просторији за тежину.

Рад у: Да мењате сетове са неким на комаду опреме. Ako neko koristi mašinu, možete tražiti da „radite“. Najefikasniji je na mašinama sa stogovima težine jer možete promeniti težinu jednostavnim pomeranjem igle u drugu rupu. Ако морате учитавати и искључивати плоче, боље је сачекати док корисник не заврши.

Super podešavanje: Радите две или три различите вежбе без одмора између серија.

Кружни тренинг: Radite ceo „krug“ vežbi sa malo ili nimalo odmora između serija, a zatim ponavljajte krug. Krugovi su odlični jer štede vreme i omogućavaju mišićima da se oporave dok radite na različitim mišićima. Међутим, вероватно нећете напредовати у подизању веће тежине ако не радите више вежби.

Подијељена рутина: Програм снаге у којем радите неке мишићне групе једног дана, а друге други дан.

Изолирајте: За издвајање одређене групе мишића.

Хипертрофија: Једноставно, повећање величине мишића.

Запошљавање: Deo mišića koji je stimulisan tokom određene vežbe.

Начини собе за тежину

Иако здравствени клубови имају кодекс понашања, свака теретана има и неписана правила.

1. Delite opremu. Док се одмарате између серија, немојте камповати на машини. Нека неко други направи сет између. Ako ste na svom poslednjem setu i spremni da ga završite, samo napred. Ako neko stoji blizu mašine, pitajte da li je koristi pre nego što uskočite.

2. Nemojte se gužvati. Оставите простор особи поред вас да подигне руке у свим правцима.

3. Не блокирајте огледало. Pokušajte da ne ometate pogled drugima.

4. Увек носите пешкир. Обришите зној са клупа које сте користили.

5. Не ударајте фонтану за пиће. Pre nego što napunite flašu, neka svi u redu dobiju piće.

6. Осигурајте бучице. Прекрижите их или их усправно поставите између серија како се не би преврнули на нечије прсте.

7. Ne spuštajte svoje težine. Уместо тога, поставите их на под када завршите са сетом.

8. Vratite tegove tamo gde im je mesto. Očistite sve ploče sa utezima sa šipki i mašina i vratite bučice na određeno mesto na stalku. Не заглављујте 10 фунти тамо где иду 40 килограма.

9. Не носите торбу за фитнес около.

4 савета за тонирање

Jednostavne strategije za izvlačenje maksimuma iz treninga snage

Подигните како мислите. Ako možete da uradite maksimalan broj predloženih ponavljanja (obično 10-12) bez osećaja umora, dodajte kilograme (10-15 procenata odjednom). Ако не можете довршити минимални број предложених понављања (обично 8), смањите тежину у корацима од 10 посто док не будете могли. Ваша последња 1 или 2 понављања увек би требало да буду тешка, али изводљива.

Уравнотежите своје тело. Da biste sprečili povrede, napravite simetričniji izgled i obezbedite snagu za svoje omiljene aktivnosti, radite vežbe za suprotne grupe mišića. На пример, током недељних рутина, ако радите четвороношке, радите вежбе и за тетиве ногу. Исто важи и за бицепсе и трицепсе, груди и леђа и доњи део леђа и трбушне мишиће.

Покушајте да мешате ствари чешће. Prema studiji objavljenoj u Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, subjekti koji su varirali broj serija i ponavljanja od treninga do treninga videli su veći dobitak snage tokom 12 nedelja od onih koji su pravili mesečne promene.

Пустите калорије у кола. Учините један сет сваког покрета током вежбе, без одмора између вежби. Поновите круг једном или два пута и сагорећете до 300 калорија за пола сата, за разлику од 150 из уобичајене рутине тежине.

Safety Strategies

Mere predostrožnosti kojih treba da budete svesni pre treninga snage.

Obratite pažnju na formu Добра форма је неопходна за постизање максималних резултата и за спречавање повреда. Smanjite otpor ili uradite manje ponavljanja ako ne možete da održite pravilno poravnanje ili koristite zamah za pomeranje težine.

Odmarajte se dovoljno Što intenzivnije trenirate, potrebno vam je više vremena za oporavak; одмор 48 сати између тренинга. Preopterećenje mišića može usporiti vaš napredak ili, još gore, uzrokovati povredu. Ако сте и даље болни након слободног дана, одморите се дан -два пре него што ударите у тегове.

Prestanite ako osetite bol Vaši mišići bi trebalo da se osećaju izazvano poslednjim ponavljanjem, ali ne bi trebalo da osećate bol u zglobovima.

Pregled za