Које су предности одмерјених капи?

Садржај

• Које су предности вагања намочених?
• Која вам је опрема потребна?
• Како се раде утегане сипке
• Варијације
• Савети за безбедност
• Одузети

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Тежине намотаја су напредна варијанта вежбе сарања у грудима која делује на ваше трицепсе, мишиће груди, рамена и руку.

Да бисте их извели, током вежбе додајете додатну тежину:

• носећи појас с утезима
• носећи прслук с утезима или тежак руксак
• држећи бучицу између глежњева

Измерјене намове треба изводити само ако већ имате добру снагу горњег дела тела. Ако сте нови са утезима, прво покушајте да урадите редовне прса како бисте постигли покрет и повећали снагу.

Овај чланак ће детаљније погледати предности, технику и варијације пондерираних залиха.

Које су предности вагања намочених?

Одмерјене капи могу помоћи у јачању мишића у вашем:

• груди
• рамена
• трицепс
• Горњи део леђа
• крстима

Ако се правилно одради, утежени намови могу додати мишићну масу вашем горњем делу тела. Ова вежба може вам такође помоћи да изградите снагу за друге вежбе попут пресовања на клупи.

Још једна предност од пондерираних капи је могућност да се одједном супротстављају мишићним групама. То је због чињенице да су вене у грудима затворена вежба у кинетичком ланцу.

Са вежбама кинетичких ланаца, руке или ноге се притисну на непокретну површину - у овом случају паралелне шипке. Ове вежбе су корисне јер делују више супротних мишићних група истовремено и изолују мишиће које покушавате да радите.

Која вам је опрема потребна?

Тежине намотавају се обично на дип машини. То се понекад називају подупирачи, потопне станице или паралелне шипке. Неке теретане имају и машину за помоћ при потапању, која користи тежину да помогне да гурнете вашу телесну тежину.

Друга опрема која вам је потребна укључује:

• утежени каиш за урањање
• плоче са тежином

На мрежи можете пронаћи каишеве за урањање и плоче са утезима.

Због количине потребне опреме, можда бисте желели да урадите утегане намоке у теретани.

Ако их желите извести код куће, можете купити сопствену дип станицу на мрежи.

Мање станице за урањање такође могу радити за вежбање груди. То су углавном лакше тежине и ниже на тлу, тако да можда не могу у потпуности подржати пондерисане сипке.

Како се раде утегане сипке

Следите ове кораке како бисте сигурно и у доброј форми одрадили утегане сипке.

1. Започните тако што ћете закопчати каиш око струка, ланцем испред. Узмите крај ланца са карабином на себи и испустите га кроз петљу каишева да се каиш може стегнути. Причврстите тањир на спуштену страну пре него што га завежете, а затим га закачите на другу страну појаса.
2. Монтирајте потопну траку окренуту према ван. Држите се за решетке док држите тело у дужини руке - руке и лактови исправни и закључани. Главу држите у линији са пртљажником, запешћа у складу са подлактицама.
3. Удахните док полако почињете да спуштате тело. Пустите да се ваш труп лагано помакне напријед, а лактови да се разгрћу у страну.
4. Једном када осетите потезање у грудима, издахните и почните да се полако гурате назад у почетни положај.
5. Поновите покрет.

Покушајте да изведете 2 до 3 серије до 10 понављања. Одмарајте се неколико минута између сетова. Ако нисте нови у овој вежби, можда ћете желети да урадите мање понављања и сетова све док не нагомилате снагу.

Циљ радите ове вежбе два до три пута недељно. Дајте свом телу 48 до 72 сата времена опоравка пре него што поновите вежбу.

Варијације

Да бисте променили ову вежбу, можете да покушате да користите бучицу уместо дип траке и тањира.

Да бисте то учинили, чврсто ћете држати бучицу између глежњева. Можете поставити некога да вам стави бућицу једном када будете на положају за потоп, и тада ћете извршити вежбу као што је горе описано.

Такође можете да покушате да носите утегани прслук уместо капута и тањира. Друга могућност је да користите руксак набијен утезима или другим тешким предметима.

На мрежи можете пронаћи натечене прслуке.

Савети за безбедност

Тежине намотавања су напредна вежба. Пре него што испробате ову вежбу, будите сигурни да можете извести најмање 10 понављања грудних вежби лако.

Ако не, можда ћете се морати фокусирати на изградњу снаге горњег дијела тијела настављајући изводити вјежбе, попут:

• груди намочи
• трицепс дипс
• повлачења
• гурање

Додавање тежине вежбању урањања у прса пре него што је горњи део тела довољно снажан, може да доведе до повреда.

Обратите пажњу на следеће савете који ће вам помоћи да останете безбједни током обављања утежених намова:

• Лагано се нагните напријед у покрету како бисте били сигурни да покрет дјелује на вашим грудима.
• Држите главу и врат стабилним док се нагињете напријед током покрета.
• Лакови морају бити савијени у страну, а не према леђима када се крећете горе и доље.
• Покушајте да вам ноге буду стабилне - могу бити или равне или са савијеним коленима - како бисте помогли да се изолирају кретање до вашег горњег дела тела

Избегавајте да радите утегане сипке ако сте трудни или имате повреде. Проверите са лекаром да ли нисте сигурни да ли је ова вежба права за вас.

Одузети

Тежине намотавања су изазовна вежба која може да изгради снагу и мишићну масу у грудима, трицепсима, раменима и леђима.

Додајте их у своју рутину тренинга снаге свака два или три дана за најбоље резултате. Обавезно омогућите довољно одмора између сесија како би се мишићи могли потпуно опоравити.

Покушајте да комбинујете утегане с другим вежбама као што су пресови са нагибом, пресови са бучицама и кабловски прелази за вежбање пуних груди и горњег дела тела. Увек проверите са лекаром пре него што започнете нову рутину фитнеса.