Шта су сложене вежбе и зашто су толико важне?

Садржај

• Шта су сложене вежбе?
• Предности сложених вежби
• Postoje li nedostaci složenih vežbi?
• Листа сложених вежби које ћете укључити у своју рутинуАко желите да максимално искористите предности сагоревања снаге и калорија кратке теретане, неколико основних сложених вежби може вам помоћи да изградите функционалну снагу свуда.
• Pregled za

Ništa nije frustrirajuće od napornog rada u teretani iz dana u dan, ali osećaj kao da ne vidite rezultate.Ствар је у томе да бисте заиста видели (и осетили) велике промене, морате мудро да фокусирате своје вежбе.

Сложене вежбе не само да чине време у теретани ефикаснијим, већ вам помажу да постанете јачи и фит за мање времена. Evo zašto, plus sve ostalo što treba da znate o složenim vežbama, uključujući listu najboljih složenih vežbi koje treba da uradite i kako da ih dodate svojim vežbama.

Шта су сложене вежбе?

Да бисте разумели сложене вежбе, морате да разумете разлику између сложених вежби и вежби изолације. (Повезано: Уобичајена питања за подизање тегова за почетнике који су спремни за тешке тренинге)

Složene vežbe су вежбе које користе више мишићних група и захтевају више зглобова за кретање током понављања, објашњава тренер и физиотерапеут Билл Келлеи, Д.П.Т., АТЦ, ЦСЦС, власник Аериес Пхисицал Тхерапи у Јужној Флориди.

На пример, у чучњу вам се ноге и језгро пале док померате зглобове кука, колена и скочног зглоба да бисте се спустили доле у ​​положај налик седишту, а затим устали.

Вежбе изолације, с друге стране, користите само једну мишићну групу и потребан вам је само један зглоб за помицање како бисте могли извести понављање.

Savršen primer: Biceps curls. Контришете мишиће бицепса како бисте померили зглобове лакта и савијали бучице, али ниједан други зглоб не улази у акцију.

Предности сложених вежби

Изолационе вежбе су одличне ако заиста желите да усавршите једну мишићну групу, било да желите да избегнете коришћење повређених мишића или да посебно повећате ту мишићну групу; međutim, složene vežbe su apsolutni menjač za vaše vežbe i ukupnu kondiciju.

Kada koristite više mišićnih grupa zajedno za izvođenje složene vežbe, „stvarate veću funkcionalnu snagu, veću snagu i moć i dobijate veći prasak za svoj novac u teretani“, kaže Keli.

У ствари, студија из 2017 Границе у физиологији упоредили су вежбаче који су користили сложене вежбе у односу на изолационе вежбе током осам недеља иначе еквивалентних вежби, и открили да је група која се фокусирала на сложене вежбе остварила већи добитак у снази и ВО2 мак (маркер кардио фитнеса).

Краткорочно, коришћење више мишићних група заједно захтева много енергије из вашег тела, што значи да сагоревате више калорија. Dugoročno gledano, ta poboljšanja funkcionalne snage, sile i snage znače da ne samo da bolje radite u teretani, već možete lakše da se nosite i sa svakodnevnim zadacima (kao što je nošenje kofera uz pokvarene pokretne stepenice na aerodromu).

"Сложенији покрети захтевају бољу контролу и одређивање времена за више мишићних група - као и за зглобове на које делују", каже Келлеи. „A ta koordinacija i kontrola se pretvaraju u druge aktivnosti, pomažući vam da budete jači i uravnoteženiji u svetu. (Ови потези снаге ће вам такође помоћи да спречите уобичајену неравнотежу мишића.)

Dodatni bonus: „Pošto složene vežbe uključuju veću količinu mišića za kontrakciju, one stvaraju veći otpor protiv srca dok ono pumpa krv, što na kraju jača vaše srce“, objašnjava Keli. Na kraju krajeva, i tvoje srce je mišić! (Ово је само једна од многих предности подизања тегова.)

Ох, и на чисто практичном нивоу, будући да сложене вежбе раде на више мишића одједном, можете спојити само неколико потеза како бисте створили вежбу за цело тело, додаје Келлеи. (Добијање опекотина по целом телу само од изолационих потеза вероватно би трајало двоструко више времена.) Дакле, ако вам недостаје времена, али ипак желите да извучете што више користи од вежбања, сложени потези вас могу одвести тамо.

Postoje li nedostaci složenih vežbi?

Иако заправо нема много лоше стране у сагоревању више калорија, бржем јачању и постајању свестраније физички лош човек, постоји једна ствар коју новопридошлице у теретани треба да имају на уму.

„Složene vežbe su generalno tehnički naprednije“, kaže Keli. "У суштини, њима је потребно више вештине за одржавање правилне форме - посебно када почнете да се осећате уморно или повећате тежину коју користите."

Bez odgovarajuće motoričke kontrole i svesti tokom složenih vežbi, povećavate rizik od povrede. Iako je prilično teško pokvariti savijanje bicepsa (i nije velika pretnja vašem telu ako to učinite), ako radite čučanj na pravilan način, vaše telo (čitaj: donji deo leđa) može da dovede u prilično neodređen položaj – posebno ako koristite веће тежине. (Zato uvek prvo treba da radite složene vežbe tokom treninga (kada imate najviše energije) i da sačuvate izolacione pokrete za kasnije.)

Као и са било чим у фитнесу, само „почните полако и лагано и напредујте колико вам снага и вештина дозвољавају“, каже Келлеи. I nikada nije loša ideja da vam trener da proveru forme ili da vas provede kroz pravilne obrasce pokreta samostalno ili tokom časa.

Листа сложених вежби које ћете укључити у своју рутинуАко желите да максимално искористите предности сагоревања снаге и калорија кратке теретане, неколико основних сложених вежби може вам помоћи да изградите функционалну снагу свуда.

Чучњеви: Чучњеви укључују зглобове глежња, колена и кукова, стављајући на посао све од четвороножаца и тетива до задњице и језгре. Ова основна вежба помаже вам да са чучњева пређете у стојећи положај и то је покрет који користите у готово сваком спорту (чак и за устајање и силазак са кауча), каже Келлеи.

Мртво дизање: „Ovo je veliko za mišiće zadnjeg lanca [zadnjeg dela tela], kao što su tetive, gluteusi i ekstenzori leđa“, kaže Keli. Мртво дизање укључује кољена, кукове и леђа, развијајући вашу способност да подигнете ствари са земље (и појачате снагу хвата).

iskori: Неколико варијација искорака вани захтијевају стабилно језгро и јаке, уравнотежене ноге док се савијате у куковима, кољенима и глежњевима да бисте се спустили према тлу, а затим гурнули назад.

Рамена притиска: Možda mislite da potisak iznad glave koristi samo mišiće ramena, ali vaše jezgro se aktivira da bi vaš torzo bio stabilan, grudi i tricepsi vam pomažu da podignete tu težinu nagore, a širine i bicepsi vam pomažu da ih spustite nazad. Treba da stavite nešto teško na visoku policu? Prese za ramena su pokrivene.

Клупске пресе: Отпуштајући готово све мишиће у горњем делу тела (и користећи све зглобове од рамена до прстију), бенцх пресс је суштински потез горњег дела тела.

Pregled za