Водич за почетнике за почетнике

Садржај

• Шта је сет?
• Зашто користити понављања и сетове?
• Како да одредим број понављања, сетова и одмора?
• Шта је боље: Велика понављања са малом тежином или ниска понављања са великом тежином?
• Циљ: Побољшати кондицију и здравље
• Циљ: Повећати функционалну снагу
• Циљ: Изградите дефиницију и скупно
• Општи савети за све циљеве
• Полет

Код тренинга снаге, познатих и као тренинг отпора или дизање тегова, понављања су број пута када завршите једну вежбу пре одмора или одмора. Скраћено за „понављања“, понављања вам помажу да пратите своју вјежбу снаге.

Када радите вежбу отпора, као што је бицепс коврча са шипком, сваки пут када подигнете своју тежину и вратите је доле, било би једно понављање.

Слично томе, када радите вежбу отпора за телесну тежину, као на пример гурање, сваки пут када пролазите кроз комплетан покрет једна понавља. Дакле, један пуни притисак од горе према доле и поново напред може се назвати једним понављањем.

Шта је сет?

Довршавање неколико понављања одређене вјежбе заредом назива се сет. Уобичајена је стратегија вежбања да се изврши планирани број сетова сваке вежбе, са временом уграђеним за кратки одмор између ових сетова.

На пример, план вежбања са утезима који укључује нарезивање трицепса може укључивати упутства да се раде 3 сета од 12 понављања са одмаком од 30 секунди између сетова. Ова упутства могу се видети у својеврсној скраћеници дневника тренинга, као „3Кс12, 30 сек.“

Зашто користити понављања и сетове?

Кориштење понављања и сетова за организовање тренинга има много предности. За почетак, они могу бити врло корисни у одмјеравању ваше почетне снаге и мјерењу вашег напретка.

Слиједећи дефинирани план вјежбања, такођер може помоћи у нагађању тренинга снаге.

Познавање вашег представника и постављање циљева сваки пут када вежбате може бити мотивирајуће за време кад престанете. Поред тога, следење разумног циља и понављања циља за ваш ниво кондиције може вам помоћи да смањите шансе да га случајно претјерате и нанесете себи повреде.

Како да одредим број понављања, сетова и одмора?

Много је важних фактора које треба узети у обзир приликом одлучивања колико понављања и сетова треба да урадите, а да не спомињемо које вежбе.

Ако сте прави почетник тренинга снаге, увек је добра идеја да се састанете са сертификованим личним тренером који вам може помоћи да процените своје циљеве и направите план. Али ако рад са личним тренером није опција за вас, немојте то дозволити да вас уздржи од вежбања!

Кључ је да радите мишиће до тачке умора. Тада ће дубља мишићна влакна почети да граде више снаге.

Овисно о вашој основној разини снаге и тежини коју користите, број потребних понављања може варирати. Дакле, број понављања које ваш пријатељ можда није најбољи број за вас.

Као опште правило, подигните лакше утеге за већи број понављања, а веће тежине за мањи број понављања.

Сваки сет треба да се састоји од броја понављања које можете обавити користећи исправну форму пре него што почнете да компромитујете образац. Затим, можете одморити између сетова да бисте се опоравили.

Дакле, ако можете исправно направити бицепс увијање за осам понављања пре него што почнете да губите форму, планирајте да радите осам понављања по сету.

Постоје неслагања међу стручњацима око тачне дужине периода одмора. Али један преглед литературе о 35 клиничких студија показује да ће, у зависности од ваших циљева, одмарање негде између 20 секунди и 5 минута између сетова повећати ефикасност и сигурност ваших вежби.

Шта је боље: Велика понављања са малом тежином или ниска понављања са великом тежином?

Тачан број понављања и сетова које треба да радите треба да зависи од ваше тренутне снаге, количине тежине коју користите и ваших специфичних циљева тренинга. Па која стратегија је права за вас?

Циљ: Побољшати кондицију и здравље

Ако сте нови у тренингу снаге и желите да изградите укупну кондицију и здравље, покушајте са лакшим утезима и погледајте колико понављања можете да урадите у доброј форми. Затим се одмарајте и испробајте још један или два сета истих понављања.

Циљ: Повећати функционалну снагу

Ако желите да повећате своју функционалну снагу, користите велике утеге са релативно малим понављањима и сетовима.

Циљ: Изградите дефиницију и скупно

Ако желите да направите дефиницију и велику количину, користите велике утеге са умереним нивоом понављања и сетова.

Општи савети за све циљеве

Ако у било којем тренутку установите да не можете да испуните све поправке у доброј форми, смањите тежину или број понављања.

Ако, са друге стране, установите да након неколико понављања не стижете до тачке замора мишића, можда ћете морати да користите већу тежину.

Полет

Понављања, која су краћа за понављања, акција су једне комплетне вежбе тренинга снаге, попут једне цурице за бицепс. Поставља се колико понављања радите заредом између периода одмора.

Користећи понављања и сетове за вођење тренинга снаге, можете прецизније одредити и остварити своје циљеве фитнеса са више контроле.