Шта магнезијум чини за ваше тело?
Садржај
- Одржава здраву функцију мозга
- Одржава здрав рад срца
- Помаже у регулисању контракција мишића
- Здравствене бенефиције
- Може смањити крвни притисак
- Може смањити ризик од срчаних болести
- Може побољшати контролу шећера у крви код дијабетеса типа 2
- Може побољшати квалитет спавања
- Може помоћи у борби против мигрене
- Може вам помоћи да смањите симптоме депресије
- Дијетални извори
- Доња граница
Магнезијум је четврти минерал по заступљености у вашем телу.
Укључен је у преко 600 ћелијских реакција, од стварања ДНК до помагања мишића да се стегну ().
Упркос својој важности, до 68% одраслих Американаца не испуњава препоручени дневни унос ().
Низак ниво магнезијума повезан је са многим негативним здравственим исходима, укључујући слабост, депресију, висок крвни притисак и болести срца.
Овај чланак објашњава шта магнезијум чини за ваше тело, његове здравствене користи, како повећати унос и последице премалог уноса.
Одржава здраву функцију мозга
Магнезијум игра важну улогу у преношењу сигнала између вашег мозга и тела.
Делује као чувар врата за рецепторе Н-метил-Д-аспартата (НМДА) који се налазе у вашим нервним ћелијама и помажу развоју мозга, памћењу и учењу ().
Код здравих одраслих, магнезијум се налази унутар НМДА рецептора, спречавајући да их покрећу слаби сигнали који могу непотребно стимулисати ваше нервне ћелије.
Када је ниво магнезијума низак, блокира се мање НМДА рецептора. То значи да су склони стимулацији чешће него што је потребно.
Ова врста прекомерне стимулације може да убије нервне ћелије и може да изазове оштећење мозга ().
РезимеМагнезијум делује као чувар врата за НМДА рецепторе, који су укључени у здрав развој мозга, памћење и учење. Спречава прекомерно стимулисање нервних ћелија, што их може убити и проузроковати оштећење мозга.
Одржава здрав рад срца
Магнезијум је важан за одржавање здравог рада срца.
Природно се такмичи са калцијумом, који је неопходан за стварање срчаних контракција.
Када калцијум уђе у ћелије срчаног мишића, стимулише мишићна влакна да се скупљају. Магнезијум сузбија овај ефекат, помажући овим ћелијама да се опусте (,).
Ово кретање калцијума и магнезијума кроз ваше срчане ћелије одржава здрав рад срца.
Када је ниво магнезијума низак, калцијум може прекомерно стимулисати ћелије срчаног мишића. Један од уобичајених симптома овога је убрзан и / или неправилан рад срца, који може бити опасан по живот ().
Штавише, натријум-калијумска пумпа, ензим који генерише електричне импулсе, захтева магнезијум за правилно функционисање. Одређени електрични импулси могу утицати на откуцаје вашег срца ().
РезимеМагнезијум помаже ћелијама срчаног мишића да се опусте супротстављајући се калцијуму, који стимулише контракције. Ови минерали се такмиче једни са другима како би осигурали да се ћелије срца правилно стегну и опусте.
Помаже у регулисању контракција мишића
Магнезијум такође игра улогу у регулисању контракција мишића.
Баш као и у срцу, магнезијум делује као природни блокатор калцијума који помаже опуштању мишића.
У вашим мишићима калцијум се везује за протеине као што су тропонин Ц и миозин. Овај процес мења облик ових протеина, што ствара контракцију ().
Магнезијум се такмичи са калцијумом за та иста места за везивање који помажу у опуштању мишића.
Ако ваше тело нема довољно магнезијума да се такмичи са калцијумом, мишићи се могу превише стезати, што изазива грчеве или грчеве.
Из тог разлога, магнезијум се обично препоручује за лечење грчева у мишићима ().
Међутим, студије показују мешовите резултате у вези са способношћу магнезијума да ублажи грчеве - неки чак и не налазе никакву корист ().
РезимеМагнезијум делује као природни блокатор калцијума, помажући вашим мишићним ћелијама да се опусте након уговарања. Када је ниво магнезијума низак, ваши мишићи се могу превише стезати и изазвати симптоме као што су грчеви или грчеви мишића.
Здравствене бенефиције
Дијета богата магнезијумом повезана је са многим другим импресивним здравственим предностима.
Може смањити крвни притисак
Висок крвни притисак је здравствена брига која погађа сваког трећег Американца ().
Занимљиво је да су студије показале да узимање магнезијума може смањити крвни притисак (,).
У једној студији, људи који су узимали 450 мг магнезијума дневно доживели су пад вредности систолног (горњег) и дијастоличког (доњег) крвног притиска за 20,4, односно 8,7 ().
Анализа 34 студије открила је да је средња доза од 368 мг магнезијума значајно смањила вредности систолног и дијастолног крвног притиска и код здравих одраслих и код оних са високим крвним притиском ().
Међутим, утицај је био знатно већи код људи са постојећим високим крвним притиском ().
Може смањити ризик од срчаних болести
Неколико студија је повезало низак ниво магнезијума са већим ризиком од срчаних болести.
На пример, једно истраживање је показало да они са најнижим нивоом магнезијума имају највећи ризик од смрти, посебно због болести срца ().
Супротно томе, повећање уноса може смањити овај ризик. То је зато што магнезијум има снажна антиинфламаторна својства, може спречити згрушавање крви и може помоћи крвним судовима да се опусте и смање крвни притисак ().
Анализа 40 студија са више од милион учесника открила је да конзумирање 100 мг више магнезијума сваког дана смањује ризик од можданог удара и срчане инсуфицијенције за 7%, односно 22%. То су два главна фактора ризика за болести срца ().
Може побољшати контролу шећера у крви код дијабетеса типа 2
Људи са дијабетесом типа 2 често имају низак ниво магнезијума, што може погоршати стање, јер магнезијум помаже у регулисању инсулина и премешта шећер из крви у ћелије на чување ().
На пример, ваше ћелије имају рецепторе за инсулин, којима је потребан магнезијум да би правилно функционисао. Ако је ниво магнезијума низак, ваше ћелије не могу ефикасно да користе инсулин, а ниво шећера у крви остаје висок (,,).
Повећање уноса магнезијума може смањити шећер у крви код људи са дијабетесом типа 2.
Анализа осам студија показала је да је узимање додатака магнезијума значајно смањило ниво шећера у крви наташте код учесника са дијабетесом типа 2 ().
Међутим, благотворни ефекти магнезијума на контролу шећера у крви пронађени су само у краткотрајним студијама. Потребне су дугорочне студије пре него што се могу дати јасне препоруке.
Може побољшати квалитет спавања
Лош сан је главни здравствени проблем широм света.
Узимање магнезијума може побољшати квалитет спавања помажући вашем уму и телу да се опусте. Ово опуштање вам помаже да брже заспите и може побољшати квалитет вашег сна ().
У студији на 46 старијих одраслих, они који су свакодневно узимали додатак магнезијума брже су заспали. Такође су приметили побољшан квалитет спавања и смањене симптоме несанице ().
Штавише, студије на животињама откриле су да магнезијум може да регулише производњу мелатонина, који је хормон који води циклус спавања и будности вашег тела (,).
Показано је и да се магнезијум везује за гама-амино-маслачне (ГАБА) рецепторе. Хормон ГАБА помаже у смиривању нервне активности, што иначе може утицати на спавање (,).
Може помоћи у борби против мигрене
Неколико студија је показало да низак ниво магнезијума може изазвати мигрену.
Једна студија открила је да су учесници са мигреном имали знатно нижи ниво магнезијума од здравих одраслих ().
Повећавање уноса магнезијума може бити једноставан начин за борбу против мигрене (,).
У једној 12-недељној студији, људи са мигреном који су узимали додатак магнезијума од 600 мг имали су 42% мање мигрене него пре узимања минерала ().
Упркос томе, већина ових студија примећује само краткорочну корист узимања магнезијума за мигрене. Пре доношења здравствених препорука потребно је више дугорочних студија.
Може вам помоћи да смањите симптоме депресије
Низак ниво магнезијума такође је повезан са симптомима депресије.
У ствари, једна студија на преко 8.800 људи открила је да међу одраслима старости 65 година и млађима они са најмањим уносом магнезијума имају 22% већи ризик од овог стања ().
Један од разлога за то је тај што магнезијум помаже у регулацији ваше функције мозга и расположења.
Неколико студија је показало да додавање магнезијума може смањити симптоме депресије. Неке студије су чак откриле да је једнако ефикасан као и антидепресиви (,).
Иако веза између магнезијума и депресије обећава, многи стручњаци и даље верују да је потребно више истраживања у овој области пре него што дају препоруке ().
РезимеВећи унос магнезијума повезан је са здравственим предностима као што су мањи ризик од срчаних болести, мање мигрена, смањени симптоми депресије и побољшани крвни притисак, ниво шећера у крви и спавање.
Дијетални извори
Мало људи испуњава препоручени дневни унос (РДИ) од 400–420 мг за мушкарце и 310–320 мг за жене (38).
Међутим, овај минерал налази се у пуно укусне хране (39):
Износ | РДИ (на основу 400 мг / дан) | |
Семе бундеве | 0,25 шоље (16 грама) | 46% |
Спанаћ, куван | 1 шоља (180 грама) | 39% |
Блитва, кувана | 1 шоља (175 грама) | 38% |
Црни пасуљ, куван | 1 шоља (172 грама) | 30% |
Ланено семе | 28 грама | 27% |
Зелена репа, кувана | 1 шоља (144 грама) | 24% |
Бадеми | 28 грама | 20% |
Индијски орах | 28 грама | 20% |
Тамна чоколада | 28 грама | 16% |
Авокадо | 1 средња (200 грама) | 15% |
Тофу | 100 грама | 13% |
Лосос | 100 грама | 9% |
Ако не можете да задовољите дневне потребе за магнезијумом само храном, размислите о узимању додатка. Широко су доступни и добро се подносе.
Суплементи који се добро апсорбују укључују магнезијум глицинат, глуконат и цитрат. Избегавајте узимање магнезијума са цинком јер то може смањити апсорпцију.
Најбоље је да разговарате са својим лекаром пре него што узмете магнезијум, јер он може да ступи у интеракцију са уобичајеним лековима за висок крвни притисак, антибиотицима или диуретицима.
РезимеМагнезијум се налази у многим укусним намирницама, што олакшава повећање дневног уноса. Додаци се такође добро подносе. Међутим, ако узимате лекове, обратите се лекару како бисте избегли нежељене интеракције.
Доња граница
Магнезијум је минерал који учествује у стотинама ћелијских реакција.
Важно је за стварање ДНК и преношење сигнала између вашег мозга и тела.
Такмичи се са калцијумом, осигуравајући да се срце и мишићи правилно стежу и опуштају, а може чак и побољшати мигрену, депресију, крвни притисак, ниво шећера у крви и квалитет спавања.
Ипак, мало људи испуњава препоручени дневни унос од 400–420 мг за мушкарце и 310–320 мг за жене.
Да бисте повећали унос, једите храну богату магнезијумом као што су семе бундеве, спанаћ, индијски ораси, бадеми и тамна чоколада.
Додаци могу бити корисна опција, али обавезно разговарајте са својим лекаром ако узимате друге лекове.