Šta je jednostrana obuka i zašto je važna?

Садржај

• Шта је унилатерална обука?
• Зашто је унилатерална обука толико важна?
• Testirajte svoju mišićnu neravnotežu
• Kako da ugradite jednostrani trening u svoj režim vežbanja
• Pregled za

Šta je zajedničko jednonožni doggy style, bugarski čučnjevi i bacanje frizbija? Сви се они технички квалификују као једнострани тренинг - потцењени, изузетно користан стил вежбања који укључује рад на једној страни тела одједном (немојте @ мене, сексуални положај се рачуна!).

„Unilateralni trening je jedan od stilova treninga koji se najviše zanemaruje, ali je toliko važan“, kaže Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., sertifikovani trener snage i kondicije i osnivač Training2xl. "Да, може изградити симетричније тело, али такође може помоћи у спречавању повреда, дати вам додатну снагу која вам је потребна да се пробијете кроз висораван и побољшати стабилност и снагу средњег пресека." Није превише отрцан.

Ali, šta je zapravo unilateralna obuka i zašto je tako prokleto efikasna? Овде Луциани и други стручњаци за снагу деле 411 о једностраној обуци - укључујући како да је додате у режим вежбања.

Шта је унилатерална обука?

Ako ste slušali latinski u srednjoj školi — ili znate šta je jednocikl — verovatno razumete da „uni“ znači jedan, i stoga možete zaključiti da jednostrano obučavanje podrazumeva korišćenje jednog od нешто.

"То је сваки тренинг који укључује изолацију и кориштење мишића с једне стране тијела у исто вријеме - за разлику од равномјерне расподјеле вјежбе између обје стране, као што то радите са традиционалним, билатералним тренингом", објашњава Луциани.

На пример, чучањ пиштоља (који се назива и чучањ са једном ногом) подразумева држање једне ноге подигнуте у ваздуху, а затим чучањ све до пода користећи снагу једне, стојеће ноге. То је једностран потез. S druge strane, osnovni vazdušni čučanj ili leđni čučanj sa utegom su bilateralni pokreti koji rade na obe strane u isto vreme.

Зашто је унилатерална обука толико важна?

Подигните руку ако имате доминантну страну тела. Преварио те! Svako ima dominantnu (jaču) i nedominantnu (malo manje jaku) stranu tela - koju god ruku da podignete je verovatno vaša dominantna strana.

„Svi smo mi prirodno jači na jednoj strani tela nego na drugoj“, objašnjava Luciani. На пример, "ако пишете десном руком, лева рука је слабија и ако увек први корак правите горе десном ногом, лева нога је слабија."

Ove neravnoteže snage su obično izraženije kod sportista, kaže Luciani. Na primer, ako ste trkač, noga sa koje ubrzavate je jača od druge. Док ћете, ако сте бацач или тенисер, рука коју користите за бацање или сервирање бити мишићавије развијена.

Da, to se dešava prirodno, ali problem je što mišićna asimetrija nije idealna. „Desna nalevo, jedna na drugu, neravnoteža u telu će se sigurno desiti, ali želite da mišićno tkivo na svakoj strani vašeg tela bude podjednako snažno i pokretno“, kaže Ervin Seguja, DPT, CSCS, sertifikovan od strane odbora. specijalista sportske fizikalne terapije i osnivač meč fit performansa.

А ако нису? Па, могу се догодити две ствари. Prvo, jača strana može prekomerno kompenzovati drugu, dodatno povećavajući jaz u snazi ​​između dve strane. Često, tokom bilateralnih pokreta kao što su bench press, push press, mrtvo dizanje ili zadnji čučanj sa utegom, jača strana će učiniti мало više od pedeset posto radova, objašnjava Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ако сте икада тешко чучали и били болнији на једној страни у односу на другу, то је зато што је та страна вероватно више радила. U suštini, dominantna strana je pokupila zastoj. Ovo može sprečiti slabiju stranu da sustigne, što se tiče snage.

Друга могућност је да уместо јаче стране прекомерне компензације, ангажују се различити мишићи на слабијој страни (тј. не би требало regrutovati) da pomogne da se završi pokret. На пример, употребимо тежак бенцх пресс: Он првенствено ради на грудима и трицепсима, при чему рамена и леђа делују као секундарни мишићи. Ако током самог краја покрета једна страна заостаје - чак и ако је то само центиметар или два - ваше тело може регрутовати више ваших рамена или леђа (а можда чак и, доњи део леђа) да заврши понављање. (Повезано: Да ли је икада у реду имати бол у доњем делу леђа након тренинга?)

Nažalost, potencijalne posledice neravnoteže su velike. „Mišići na jačoj strani mogu postati žrtve povrede od prekomerne upotrebe“, kaže Luciani. "A zglobovi i mišići na slabijoj strani tela postaju podložniji povredama."

Постоји још једна важна предност једностране обуке: Побољшана снага језгра. "Да бисте остали стабилни док радите ове покрете са једним удовима, ваше пртљажник мора да се пребаци", каже Луциани. "Сваки пут када оптеретите једну страну тела, то ће радити и ојачати језгро." (Jako jezgro ima suludu količinu prednosti - osim pocepane srednjeg dela.)

Testirajte svoju mišićnu neravnotežu

Да поновим, скоро сви имају одређени степен мишићне неравнотеже, иако због спорта или само живота. (#Жао ми је. Ми смо само гласници!). Ako ste zaista zabrinuti da ste neujednačeni, uvek možete da se obratite treneru ili fizioterapeutu za procenu. Inače, evo rudimentarnog načina da utvrdite koliko ste neuravnoteženi i naučite koliko biste imali koristi od jednostrane obuke.

Рецимо да можете притиснути бенч 100 фунти. Можда мислите да бисте требалитеоретски бити у могућности да појединачно притиснете половину те тежине десном и левом руком, али то обично не функционише тако, каже Граисон Вицкхам, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., физиотерапеут и оснивач Мовемент Ваулт -а, компаније за мобилност и кретање. „Potrebno je mnogo od vaših stabilizirajućih mišića da biste pomerili težinu samo na jednu stranuи потребна је већа координација једном руком у исто време, за разлику од две ", каже Вицкхам." Већина људи може да подигне ближе 30 процената када ради верзију вежбе са једним и другим удовима. "

Па какоурадити тестирате ли мишићну неравнотежу? Тестирајте сваку страну посебно. Isprobajte verziju pokreta sa jednim udom, povećavajući težinu veoma, veoma sporo da vidite koja je strana jača, kaže Vikam.

Испробајте овај тест са мртвим дизањем на једној нози, на пример:

• Почните са голом шипком или релативно лаганом бучицом и радите три понављања заредом, по страни.
• Ако су сва понављања на обе стране изведена у доброј форми, повећајте тежину, каже Вицкхам.
• Затим, поновите. Наставите са додавањем тежине све док једна страна не може постати тежа са звучном формом.

Више него вероватно, моћи ћете да користите већу тежину са једне стране од друге. "Ако вам је још увек остало горива у резервоару са једне стране и мислите да можете да подигнете теже ... немојте", каже Вицкхам. Umesto toga, čim vaša forma počne da se pogoršava, zaustavite se i zabeležite koliko ste kilograma uspeli da podignete i koja je strana najjača. Немојте се изненадити ако је ова тежина мања него што сте очекивали. "Мртво дизање са једном ногом је много већи изазов од мртвог дизања где су вам обе ноге на земљи због потребне равнотеже", каже он. Исто се може рећи и за многе једностране вежбе, попут чучњева пиштоља, искорака и корака, између осталих.

Cilj ovde nije nužno PR, već da vidite da li je snaga na svakoj strani vašeg tela jednaka. Ако не подижете редовно, можете тестирати и сваку страну тела покретима телесне тежине, пратећи колико понављања можете да урадите са сваке стране. (To će preciznije testirati vašu mišićnu izdržljivost u odnosu na mišićnu snagu.) Zapamtite: cilj ovog testa je da utvrdite kako biste mogli da imate koristi od jednostranih pokreta – ne želite da se povredite u tom procesu.

Kako da ugradite jednostrani trening u svoj režim vežbanja

Добре вести: То није ракетна наука. Сваки покрет који подразумева померање само једне стране тела одједном је једнострана вежба и, када се уради у доброј форми, може помоћи да се поправе ове неравнотеже.

Једностране вежбе за горњи део тела: Сегуиа препоручује прешање изнад руке с једном руком, прешање с грудима у једној руци, ред с једном руком, притисак с кеттлебеллом одоздо према горе и ходање с једном руком изнад главе.

Једностране вежбе за доњи део тела: Поред чучњева на једној нози и мртвог дизања, он каже: "Сваки искорак је одлична опција." Pokušajte da eksperimentišete sa iskoracima za hodanje, obrnutim iskoracima, prednjim iskoracima, uzdignutim iskoracima pozadi (koji se takođe nazivaju podeljeni čučnjevi) i iskoracima u naklonu. Луциани додаје да су кораци са једном ногом, кораци с једном ногом пондерисани и мостови са глутеном са једном ногом ефикасни.

Једностране вежбе за цело тело: Испробајте турско устајање, ветрењаче и ходање са једним руком. „Ne mogu ih dovoljno preporučiti, jer opterećuju i jačaju celo telo, jednu po jednu stranu“, kaže Seguia. (Pogledajte više: 7 pokreta za vežbanje snage sa bučicama koji popravljaju vaše mišićne neravnoteže).

Kada prvi put počnete sa jednostranim treningom, ostanite u rasponu od 5-12 ponavljanja i pustite da vaša slabija strana odredi težinu koju koristite, kaže ona. "Циљ је овде помоћи слабијој страни да стигне јачу страну, не нужно да јачу страну учини још јачом." Приметио.

Још два савета: Почните са својом недоминантном страном. „Prvo napunite svoju manje jaku stranu da biste se uhvatili u koštac sa slabim kada je vaše telo sveže“, kaže Luciani. I neka broj ponavljanja bude isti na svakoj strani, kaže ona. (Погледајте горњи пасус за подсетник зашто).

Што се тичекако da implementirate ove poteze u svoju rutinu? Nijezaistayy materija, prema Lučaniju. „Искрено, унилатерална обука би могла да замени сву вашу билатералну обуку јер ће вас само учинити још бољим у тим билатералним кретањима“, каже она. Дакле, "не постоји прави или погрешан начин да унилатералну обуку укључите у своју праксу, посебно ако то тренутно уопште не радите", каже она. Добар закључак.

Ако вам је потребно неко упутство, размислите о томе да три наведена покрета претворите у коло два дана недељно. (Повезано: Како изградити савршену вежбу кола)

Pregled za