Шта је веганска дијета? (Plus, prednosti i nedostaci koje treba uzeti u obzir)

Садржај

• Šta je veganska dijeta?
• Здравствене предности веганске дијете
• Veganska dijeta promoviše zdrava creva.
• Веганска исхрана може смањити ризик од развоја дијабетеса.
• Веганска исхрана богата је антиоксидансима.
• Веганска исхрана подржава здраво срце.
• Недостаци веганске дијете
• Вегани ће можда морати да уложе додатни напор да добију довољно гвожђа и калцијума.
• Vegani će možda morati da uzimaju suplemente za određene hranljive materije.
• Вегани ће можда пропустити протеине ако не планирају правилно.
• Ко треба да избегава веганску дијету?
• Da li je veganska dijeta zdrava?
• Pregled za

Без обзира да ли следите медитеранску дијету или план кето оброка или нешто сасвим друго, вероватно вам није страно да изнесете погрешне ставове људи о вашем начину исхране и његовим ефектима на ваше здравље. Osobito vegani na dijeti često se suočavaju sa pogrešnim shvatanjima da se u potpunosti hrane „hranom za kuniće“ i da ne mogu da dobiju dovoljno proteina.

Али ако МитхБустерс je bilo šta dokazao, to je da se čak i najdugotrajnije zablude mogu razotkriti. Ovde, nutricionista postavlja rekord šta veganska dijeta zapravo podrazumeva (spojler: to je mnogo više od jedenja voća i povrća), kao i najveće prednosti veganske ishrane - i njene mane.

Šta je veganska dijeta?

Генерално, неко ко следи веганску исхрану пуни свој тањир у потпуности биљном храном, укључујући воће, поврће, интегралне житарице, орахе и семенке, пасуљ и махунарке и производе од соје, каже Келли Спрингер, М.С., Р.Д., Ц.Д.Н. Za razliku od vegetarijanaca - koji konzumiraju mleko, sir i jaja, ali ne i meso - vegani izbegavaju све životinjski proizvodi, uključujući meso, ribu, jaja i mlečne proizvode, kao i sastojke koji potiču od životinja, kao što su želatin i med, objašnjava ona. (Везано: Све што треба да знате о разликама између веганске и вегетаријанске дијете)

Iako se „biljno“ i „vegansko“ često koriste naizmenično, u stvari, postoji razlika između ova dva termina. Вегански људи само конзумирају биљну храну, док они који једу биљну храну најпре konzumirajte ih, ali i dalje možete jesti neke životinjske proizvode, bilo u ograničenim količinama ili sporadično, kaže Springer. Na primer, obrok na biljnoj bazi može da sadrži činiju za žitarice na bazi kinoe prelivenu pečenim povrćem, avokadom, prelivom bez mleka i malim komadom piletine na žaru, dok bi veganska verzija tu piletinu zamenila tofuom.

Да ствар буде још збуњујућа, у самом веганском кампу постоји неколико различитих стилова исхране. Неки једу веганску исхрану „од целе хране, на биљној бази“, што значи да једу сву биљну храну, али покушавају да ограниче прерађену (помислите: месне алтернативе или паковане грицкалице). Други следе сирову веганску исхрану, искључујући сву храну која је кувана изнад 118 ° Ф и једу само свежу, ферментисану храну или храну са ниским загревањем/дехидрирану. „Iako volim njegov naglasak na sveže voće i povrće, [sirova veganska ishrana] ograničava određenu biljnu hranu koja je puna hranljivih materija, kao što su cela zrna i tofu, i može biti izazovna za dugotrajno održavanje“, kaže Спрингер.

Postoji i grupa koju Springer voli da naziva „veganima bezvrijedne hrane“. „[Ови људи] не једу животињске производе, већ већину својих калорија добијају из прерађене хране, веганских замена (тј. Лажног меса, немасног сира) и других намирница сиромашних храњивим материјама које су природно веганске, али свакако нису zdrave, kao što su pomfrit i slatkiši“, kaže ona.

Здравствене предности веганске дијете

Veganska dijeta promoviše zdrava creva.

Испоставило се да мијешање меса и пуњење тањира поврћем, пасуљем, сјеменкама и интегралним житарицама може учинити нешто добро. Ова веганска храна препуна је влакана - дела биљака које ваше тело не може да апсорбује или пробави - због чега се не само осећате сито и задовољно, већ и помаже у варењу и помаже вам да број два будете редовни, наводи амерички Национални Медицинска библиотека. Штавише, студија на скоро 58.000 људи показала је да је одржавање исхране богате влакнима-попут веганске исхране-повезано са смањеним ризиком од развоја рака дебелог црева. Да бисте постигли препоручени дневни унос Министарства пољопривреде Сједињених Држава од 28 грама влакана дневно и искористили ову корист веганске исхране, немојте се хранити храном богатом влакнима, попут белог пасуља, сланутка, артичока, семенки бундеве и авокада.

Веганска исхрана може смањити ризик од развоја дијабетеса.

Još jednom, možete zahvaliti svim vlaknima za ovu korist veganske dijete. ICYDK, dijabetes tipa 2 se razvija kada vaše telo ne proizvodi dovoljno ili ne koristi dobro insulin, što može prouzrokovati da nivo šećera u krvi postane previsok tokom dužeg vremenskog perioda. Али повећање уноса влакана може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви и побољшати осетљивост на инсулин, што омогућава ћелијама да ефикасније користе глукозу у крви и додатно смањује шећер у крви, према чланку у часопису Прегледи исхране. Slučaj: U drugoj studiji od više od 60.000 ljudi, samo 2,9 odsto veganskih učesnika razvilo je dijabetes tipa 2, u poređenju sa 7,6 procenata učesnika koji nisu vegetarijanci (poznati kao što jedu meso). (Повезано: 10 симптома дијабетеса о којима жене морају знати)

Веганска исхрана богата је антиоксидансима.

Zajedno sa vlaknima, prirodno vegansko voće i povrće je puno antioksidansa, supstanci koje štite ćelije od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima (vrsta nestabilnog molekula) koji mogu oštetiti ćelije. Kada se ovi slobodni radikali nagomilaju u ćelijama, oni mogu oštetiti druge molekule, što može povećati rizik od raka, srčanih bolesti i moždanog udara, prema Nacionalnom institutu za rak.

Штавише, наука је показала да једући ову храну богату антиоксидансима можете добити и друге здравствене бенефиције. На пример, витамин А (који се налази у броколију, шаргарепи и тиквици), витамин Ц (који се налази у агрумима и кромпиру) и витамин Е (који се налази у орашастим плодовима и семенкама) су сви антиоксиданти који играју кључну улогу у подржавању здравог имунитета систем - и можда ће вам само помоћи да се одбраните од гадне прехладе.

Веганска исхрана подржава здраво срце.

Koliko god ukusne bile za svejede, hrana životinjskog porekla kao što su govedina, svinjetina, kajmak, puter i sir imaju velike količine zasićenih masti, koje podižu nivo holesterola i na kraju mogu povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, prema Američko udruženje za srce. Sa druge strane, „veganska ishrana je veoma niska u zasićenim mastima, tako da takođe može pomoći da se smanji rizik od gojaznosti i drugih srodnih stanja, kao što su visok krvni pritisak, visok holesterol i bolesti srca“, kaže Springer. (Povezano: Stručno odobren vodič za dobre masti u odnosu na loše masti)

Međutim, važno je napomenuti da mnoga pečena i pržena hrana takođe sadrže visoke nivoe zasićenih masti, tako da vegani koji svoje tanjire pune pomfritom „sir“ i prerađenom biljnom hranom neće nužno požnjeti ove srčane prednosti. „Sve ove zdravstvene beneficije povezane su sa pristupom zasnovanim na celoj hrani biljnog porekla sa minimalnom prerađenom hranom, a ne veganskom ishranom koja se u velikoj meri oslanja na vegansku „nezdravu hranu““, objašnjava Springer.

Недостаци веганске дијете

Вегани ће можда морати да уложе додатни напор да добију довољно гвожђа и калцијума.

Iako je moguće da se nasitite hranljivim materijama na veganskoj ishrani, Springer kaže da to može biti izazov, posebno kada je u pitanju gvožđe — mineral koji se koristi za proizvodnju proteina u crvenim krvnim zrncima koja prenose kiseonik iz pluća kroz telo i mišića. Тело не апсорбује врсту гвожђа која се налази у биљној храни тако ефикасно као она која се налази у животињској храни, због чега Национални институт за здравље препоручује вегетаријанцима и веганима да конзумирају скоро двоструко више гвожђа (што износи 36 милиграма дневно) kao svaštojedi. Да бисте достигли своју квоту на веганској исхрани, Спрингер предлаже да на тањир ставите храну богату гвожђем, попут пасуља, семенки (попут бундеве, конопље, чиа и сусама) и лиснато зеље, попут спанаћа. Razmislite o tome da uparite ovu hranu sa drugim namirnicama koje su prepune vitamina C - kao što su jagode, paprika, brokoli i prokulice - jer to može poboljšati apsorpciju gvožđa, dodaje ona.

Pošto se svejedi obično okreću proizvodima životinjskog porekla kao što su mleko, jogurt i sir za kalcijum i vitamin D — hranljive materije koje podržavaju zdravlje kostiju — Springer preporučuje veganima da koriste mleko bez mleka koje je obogaćeno tim hranljivim materijama (takođe se dodaje u proizvod). На пример, млеко од свиленог бадема (Купи га, 3 УСД, таргет.цом) и Млеко од свиле соје (Купи га, 3 УСД, таргет.цом) обогаћено је калцијумом и витамином Д који ће вам помоћи да се заситите.

Ипак, те веганске алтернативе могу вас коштати већи део промене од ОГ млечних производа, каже Спрингер. Дакле, ако буџет брине, покушајте да напуните биљну храну која је природно препуна тих хранљивих материја, укључујући кељ, броколи и интегралне житарице за калцијум и обогаћене житарице и сок од поморанџе за витамин Д. (Повезано: 10 грешака у исхрани које праве вегани - и како их поправити)

Vegani će možda morati da uzimaju suplemente za određene hranljive materije.

Do drugih vitamina je još teže doći. Vitamin B12 — hranljiva materija koja pomaže u održavanju zdravih nerava i krvnih zrnaca u telu — na primer, prvenstveno se nalazi u životinjskoj hrani (tj. mesu, mlečnim proizvodima i jajima) i dodaje se nekim žitaricama i nutritivnim kvascima, prema NIH. Да би добили препоручени дневни унос од 2,4 микрограма, Спрингер препоручује веганима да узимају метилирани додатак витамина Б12, попут метила Б12 (Буи Ит, 14 УСД, амазон.цом). (Само знајте да Управа за храну и лекове не регулише суплементе, па разговарајте са својим доктором о конкретним препорукама о најбољој дози и врсти суплемента за вас.)

С друге стране, веганским особама ће можда требати подршка да добију праве пропорције омега-3 масних киселина, које помажу у изградњи можданих ћелија и одржавају ваше срце здравим. Laneno seme, na primer, ima dosta ALA (esencijalne omega-3 koje vaše telo ne može da proizvede samo), ali nemaju DHA (što je važno za zdravlje mozga) i EPA (što može pomoći u smanjenju triglicerida nivoi), omega-3 koji se prvenstveno nalaze u ribljim proizvodima, kaže Springer. Telo može prirodno da pretvori ALA u DHA i EPA, ali samo u malim količinama, prema NIH. A pošto može biti izazovno dobiti dovoljno tih specifičnih vrsta omega-3 preko veganske hrane (npr. morske alge, nori, spirulina, hlorela), Springer preporučuje veganima da razmotre uzimanje dodataka omega-3 baziranih na algama, kao što je Nordic Naturals' (Купи, 37 УСД, амазон.цом). Само избегавајте оне направљене од невеганских састојака, попут рибе, рибљег уља и уља крила. (Опет, ове додатке не регулише ФДА, па разговарајте са својим доктором пре него што уклоните било који стари додатак са полице у продавници.)

Вегани ће можда пропустити протеине ако не планирају правилно.

Dugo je postojala zabluda da vegani ne jedu dovoljno proteina u potpunosti odbacujući životinjske proizvode, ali to nije uvek slučaj, kaže Springer. „Ако неко прати веганску исхрану, конзумира довољно калорија и разноликост из равнотеже свих веганских група хране, они би требали добити одговарајуће протеине “, објашњава она.To znači da ne konzumirate biljnu hranu bogatu proteinima kao što su pasulj, kinoa, tempeh, tofu, seme konoplje, spirulina, heljda i cela zrna. (Или пробајте један од ових протеина у праху прилагођен веганима.)

Ко треба да избегава веганску дијету?

Иако су предности веганске прехране бројне, неки људи би се можда требали клонити стила прехране. Oni koji prate ketogenu ishranu - koja se fokusira na hranu sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata - mogu se boriti da dobiju dovoljno kalorija i hranljivih materija ako bi istovremeno prešli na vegansku ishranu, kaže Springer. (U slučaju da niste znali, voće i povrće obično sadrže ugljene hidrate).

Isto tako, ljudi koji moraju da ograniče unos vlakana iz medicinskih razloga (kao što je osoba sa Kronovom bolešću koja doživljava napad) mogu otkriti da vlaknasti obroci uključeni u vegansku ishranu mogu izazvati dodatnu nelagodnost, dodaje ona. А будући да укључује избацивање толико хране, Спрингер упозорава оне са историјом поремећаја у исхрани да не покушавају веганску исхрану, јер би то могло поново покренути рестриктивно понашање. TL;DR: Ako ste čak i malo nesigurni u vezi sa veganskom ishranom, razgovarajte sa svojim lekarom ili dijetetičarom da biste bili sigurni da vam odgovara.

Da li je veganska dijeta zdrava?

С обзиром на све, не постоји јасан одговор да ли је веганска исхрана здрава за сваку особу која је вољна да је проба. "Као и код сваке дијете, то се заиста своди на појединца", каже Спрингер. „Неки људи ће се осећати фантастично након веганске исхране, док други то можда неће толерисати. Ви најбоље познајете своје тело, па ако пробате веганство и то вам не успе, и даље ћете моћи да уживате у благодетима исхране богате биљном храном. "

Pregled za