Шта је недостатак калорија и да ли је сигуран?

Садржај

• Šta je kalorija?
• Колико калорија вам је потребно дневно?
• Шта је недостатак калорија?
• Korišćenje kalorijskog deficita za gubitak težine
• Како безбедно смршати уз недостатак калорија
• Краткорочни и дугорочни циљеви губитка тежине
• Deficit kalorija i vežbanje
• Промена понашања
• Zašto kalorijski deficit ne funkcioniše uvek
• Доња граница
• Pregled za

Dugo se smatralo da je kalorijski deficit uobičajena tehnika koja se koristi kada pokušavate da smršate. (Verovatno ste u nekom trenutku čuli ili videli frazu „kalorije u kalorijama“, zar ne?)

Ali šta je uopšte kalorijski deficit i da li je smanjenje kalorija zapravo najbolji način da izgubite težinu? Ево шта стручњаци за исхрану и недавна истраживања говоре о дефициту калорија, како израчунати дефицит калорија и да ли су добра идеја или не.

Šta je kalorija?

У смислу људског тела, калорија је мера која означава количину хране са одређеном вредношћу која производи енергију. У суштини, све ово значи да храна и пиће које конзумирате вашем телу обезбеђују енергију, мерену калоријама, за живот.

Međutim, vašem telu je potrebno više od samo kalorija da ostane u životu - potrebni su vam i hranljivi sastojci - uključujući vitamine i minerale - da bi vaše telo dobro funkcionisalo. (Na primer, mineralni kalcijum koji se nalazi u mleku pomaže u jačanju kostiju, dok je mineralno gvožđe koje se nalazi u pasulju potrebno za funkciju crvenih krvnih zrnaca.)

Колико калорија вам је потребно дневно?

Три су фактора који одређују укупне калорије које су вам потребне: базални метаболизам, физичка активност и термички ефекат хране.

Базална метаболизам: Ваш базални метаболизам је количина енергије потребна вашем телу да једноставно остане у животу, на пример да срце пумпа. Bazalni metabolizam (BMR) osobe zavisi od brojnih faktora uključujući pol, starost, visinu i rast (tj. kod dece). Базални метаболизам чини око 50 до 70 посто ваших потреба за калоријама.

Физичка активност: Физичка активност чини између 25 и 40 процената ваших потреба за калоријама. Ovo, naravno, uključuje vežbe, ali takođe uključuje termogenezu aktivnosti bez vežbanja, ili NEAT, energiju koju sagorevate dok radite sve što je potrebno не varenje, disanje, jelo ili vežbanje, tj. kuvanje, čišćenje, vrpoljenje, kucanje itd.

Топлотни ефекат хране: Термички ефекат хране је енергија потребна за варење и апсорпцију хране коју једете. Он чини између 5 и 10 посто ваших укупних потреба за калоријама.

Дијететичари користе неколико формула за одређивање потреба особе за калоријама. Једна од најпопуларнијих формула је Харис-Бенедиктова једначина; прво израчунавате БМР користећи своју тежину, висину и старост, а затим се БМР помножи са фактором активности (нпр: колико се обично крећете) да бисте утврдили колико вам је калорија потребно дневно. На пример, неко ко ретко или никада не вежба умножиће БМР са 1,2, а неко ко умерено вежба 3 до 5 дана недељно помножиће БМР са 1,55. Umesto da sami izvršite sve proračune, možete koristiti USDA-ov kalkulator da odredite svoje potrebe za kalorijama.

Према Академији за исхрану и дијететику, потребе одраслих за калоријама крећу се од 1.600 до 2.400 дневно. Да је ваш начин живота седећи, били бисте на доњем крају тог распона, а ако сте активнији, били бисте на вишем. (Napomena: Kako starite, vaše potrebe za kalorijama se smanjuju, a ako ste trudni ili dojite, vaše potrebe se mogu povećati.)

Шта је недостатак калорија?

Једноставно речено, калоријски дефицит је када конзумирате мање калорија него што ваше тело троши или сагорева.

Uobičajeno se savetuje da, da biste smršali, treba da stvorite kalorijski deficit. Na primer, ako je osobi potrebno 3.000 kalorija dnevno, smanjenje njihovog unosa kalorija na 2.500 kalorija dnevno stvara kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno. Године 1558, истраживач Мак Висхнофски, МД, израчунао је да 1 килограм масти складишти приближно 3.500 калорија енергије, према чланку уДанашњи дијететичар. Od tada je prihvaćeno kao opšte poznato da je - u smislu gubitka težine - 1 funta ekvivalentna 3.500 kalorija. Имајући то на уму, идеја је да дневни дефицит од 500 калорија на крају може резултирати губитком килограма недељно. (Погледајте: Како смањити калорије да бисте безбедно смршали)

Ako konzumirate више kalorija nego što vaše telo koristi, to se zove kalorijski višak. Ако останете у вишку калорија дуже време, то често може довести до повећања телесне тежине. (Наравно, значајно повећање телесне тежине није увек последица преједања - то може бити и због метаболичких проблема или других здравствених проблема, попут хипотироидизма. Зато је важно да одете на годишње лекарске прегледе и посетите лекара ако почнете да добијате на тежини одједном.)

Korišćenje kalorijskog deficita za gubitak težine

Nacionalni institut za zdravlje (NIH) široko preporučuje da se pridržavate dijete sa smanjenim unosom kalorija (poznato kao unos kalorija) za ljude koji imaju prekomernu težinu ili gojaznost i žele da izgube težinu, a Akademija za ishranu i dijetetiku takođe precizira u izveštaju iz 2016. да се за мршављење заиста препоручује дневни дефицит од 500 до 750 калорија.

Нека често цитирана истраживања подржавају овај приступ: Студија о дефициту калорија из 2007. показала је да смањење на око 500 калорија дневно помаже у губитку тежине. Међутим, количина изгубљене тежине зависи од почетне телесне масти особе, према студији. На пример, некоме ко почиње са већом количином телесне масти потребан је већи калоријски дефицит прековремено да би смршао. Студија објашњава да је то разлог зашто мушкарци могу изгубити више килограма од жена због одређеног калоријског дефицита, јер жене обично имају више телесне масти од мушкараца сличне телесне тежине.

Међутим, студија из 2014. објављена у Међународни часопис за гојазност истиче да је смерница о дефициту од 3500 калорија недељно (или дефициту од 500 калорија дневно) опште правило које се може превише поједноставити. Истраживачи у студији желели су да виде да ли правило од 3.500 калорија може предвидети губитак тежине субјеката, али резултати су показали да је већина испитаника значајно изгубила manje тежину од количине предвиђене у овом правилу од 3.500 калорија. Реалност је да постоји много више фактора који утичу на резултате мршављења него само смањење калорија. Разни метаболички фактори, попут унутрашњих знакова ситости (што значи, када се осећате гладни или задовољни), такође могу играти улогу. Trenutno se radi mnogo istraživanja kako bi se utvrdile druge stvari koje bi mogle igrati ulogu.

Како безбедно смршати уз недостатак калорија

Иако истраживања показују да правило о дефициту од 500 калорија можда није беспријекорно, оно је и даље препоручена смјерница за мршављење међу јавним здравственим организацијама попут НИХ-а, Академије за исхрану и дијететику и Клинике Маио. А да бисте смршали са калоријским дефицитом, морате га одржавати током дужег временског периода, каже Јоан Салге Блаке, Ед.Д., РДН, професорка исхране на Бостонском универзитету и водитељка подцаста о исхрани и велнесу Спот Он !. Možete kreirati i održavati kalorijski deficit na sledeći način:

1. Унос мање калорија.
2. Повећање дневне физичке активности без повећања уноса калорија.
3. Комбинација обоје.

Истина је да је и смањење калорија у комбинацији са већом активношћу (и на тај начин сагоревање више калорија) типично најуспешнији начин да људи смршају, каже Салге Блаке. (Razmislite: ako iz dana utrošite 250 kalorija i takođe krenete na trčanje ili šetnju koja sagoreva 250 kalorija, možda će vam biti lakše postići taj deficit od 500 kalorija u poređenju sa smanjenjem unosa hrane samo za 500 kalorija.)

Међутим, не желите ићи у крајности исецањем већине хране и претерано вежбање јер то није одрживо или дугорочно здраво. "Само то што је мали дефицит калорија добар за мршављење не значи да је што мање јести како бисте смршали добра идеја", каже спортска дијететичарка Ами Гоодсон, МС, РД Не бисте требали јести мање од 1.000 калорија дневно , према НИХ. Ако једете премало калорија, то може спречити губитак тежине и спречити тело да прими калорије које су му потребне за одржавање здравља. Ako jedete premalo kalorija čak i za samo kratak vremenski period, možete se osećati gladno, razdražljivo, umorno i imati dijareju i/ili zatvor. Ovo ne daje informacije o zdravim prehrambenim navikama koje se mogu održavati. Ако смањите унос калорија на дужи временски период (помислите: месеци), то може довести до неухрањености, недостатка хранљивих материја и у основи вас оставити у стању гладовања. Kao rezultat toga, vaše telo će se držati masti kao sredstva rezervne energije za vaše telo, što bi na kraju ometalo gubitak težine i bilo kontraproduktivno za vaš cilj.

Сигурна стопа губитка тежине је 1 до 2 килограма недељно, према НИХ -у. Све брже од тога потенцијално може бити опасно и имати здравствене последице; брзи губитак тежине повећава захтеве тела и може повећати ризик од камена у жучи, неухрањености, дисбаланса електролита и оштећења јетре. Ako je brzina gubitka težine brža od 1 do 2 funte nedeljno (tj. nakon barijatrijske operacije), onda bi trebalo da bude pod nadzorom medicinskih stručnjaka.

И вреди напоменути да, ако имате основно здравствено стање које може узроковати повећање телесне тежине (попут дијабетеса типа 2 или хипотиреозе), покушај да искористите дефицит калорија за губитак тежине можда неће успети. Zato je važno da posetite svog lekara ako ste se nedavno ugojili ili ako pokušavate da smršate, a ne možete.

Краткорочни и дугорочни циљеви губитка тежине

„U zavisnosti od osobe i njenog specifičnog cilja gubitka težine, kalorijski deficit će možda morati da se uradi na kraće ili duže vreme“, kaže Gudson. "Iako to nije uvek savršena jednačina, obično dužina kalorijskog deficita zavisi od količine težine koju treba izgubiti." Међутим, након шест месеци коришћења калоријског дефицита за мршављење, важно је прећи на програм одржавања тежине-без обзира на то да ли сте постигли циљ или не, према НИХ. Једном када смршавите, изузетно је тешко задржати га, па паузе неколико недеља или месеци да бисте се уверили да га не вратите могу помоћи у дугорочном губитку тежине. Prema transteorijskom modelu (ili fazama promene) koji se koristi za objašnjenje promene ponašanja, peta faza je faza održavanja u kojoj se ponašanje održava (šest meseci ili više) i namerava da se održava i dalje. Улазак у овај режим одржавања након неколико месеци калоријског дефицита не мора нужно да значи колико једете, већ и да себи дате времена да будете у току са својим променама понашања и, на основу овог модела, шест месеци има тенденцију да буде магични број . Затим, након што сте неколико месеци скинули тежину, можете поново израчунати своје потребе за калоријама и створити нови дефицит за наставак напора за смањење телесне тежине.

С тим у вези, када доживите плато за мршављење-што се и дешава и представља нормалан део процеса мршављења-важно је да поново процените своје потребе за калоријама јер би можда био потребан још један дефицит (мада можда не тако велики) . На пример, ако сте изгубили 10 килограма једући 500 калорија мање дневно током око 2 месеца, ваше потребе за калоријама ће бити мање јер сте 10 килограма лакши. Као такви, можда ћете морати поново да процените тренутне потребе за калоријама на основу вашег БМР-а и нивоа активности; možda ćete na kraju pojesti 750 kalorija manje nego kada ste počeli.

Слично, након што постигнете циљ губитка тежине, морат ћете према томе прилагодити унос калорија. Редовна физичка активност такође може помоћи у смањењу телесне тежине повећањем укупног дневног сагоревања калорија (као и пружити вашем телу тоне других важних здравствених предности).

Krajnji cilj je da održite gubitak težine tokom dužeg vremenskog perioda i da se vaša težina ne vrati nazad. Зато НИХ не саветује више од 500 до 1.000 калоријских дефицита дневно. "Трик је у стварању мањих калоријских дефицита како се тежина коју изгубите не би вратила", објашњава Елизабетх Вард, М.С., Р.Д., ауторка Бољи је Нови савршени. Ако покушате да одржите велики дефицит калорија, вероватно ћете постати изузетно гладни и нећете се држати свог оброка толико дуго - потпуно ћете прекинути напоре за мршављење. Дугорочно одрживо мршављење много је изазовније од губитка стварне тежине, према студији из 2019. U meta-analizi 29 dugoročnih studija o gubitku težine, više od polovine izgubljene težine je vraćeno u roku od 2 godine, a nakon 5 godina, više od 80 procenata izgubljene težine je vraćeno.

Deficit kalorija i vežbanje

Ljudi koji su veoma fizički aktivni mogu se zapitati da li mogu da smršaju sa kalorijskim deficitom. „Ključ je da se pobrinete da svoje telo napajate na odgovarajući način za količinu aktivnosti koja se obavlja“, objašnjava Gudson. "Унос премало калорија може имати негативан утицај на перформансе и ниво енергије." На пример, ако смањујете калорије или интензивно вежбате, могли бисте бити у опасности од синдрома тријаде спортисткиње, који се манифестује као поремећај менструалног циклуса и губитак енергије.

„Praćenje kalorija može biti važan deo jednačine kako bi se osiguralo da aktivni ljudi troše dovoljno kalorija za energiju, ali stvaraju deficit koji će im pomoći da ispune svoj cilj gubitka težine“, kaže Gudson.

Општа препорука је да људи могу смањити унос калорија и повећати ниво активности како би створили калоријски дефицит. Али ако сте спортиста (помислите: тренирате за маратон или неки други снажан догађај) или имате много килограма за изгубити, можда би било паметно додирнути базу са регистрованим дијететичаром који се бави спортом.

Промена понашања

Смањивање калорија и вежбање је само пола успеха. NIH takođe preporučuje terapiju ponašanja u kombinaciji sa gubitkom težine i povećanom fizičkom aktivnošću. Према транстеоретском моделу (или фазама промене), када се понашање одржи дуже од шест месеци, оно постаје навика коју неко наставља да ради. Стварање здравих навика које трају цео живот крајњи је циљ да се одржите на тежини.

Салге Блаке препоручује састанак са регистрованим нутриционистом за исхрану (РДН) који је специјализован за ову област како би вам помогао у путу губитка тежине. Usluga može biti pokrivena vašim osiguranjem. РДН у свом подручју можете пронаћи ако одете на веб локацију Академије за исхрану и дијететику и кликнете на „Пронађи стручњака“.

Zašto kalorijski deficit ne funkcioniše uvek

Калоријски дефицит моћи резултира губитком тежине; međutim, „mnogi ljudi precenjuju koliko kalorija sagorevaju kroz fizičku aktivnost i potcenjuju koliko kalorija unose“, kaže Salge Blake. Na primer, istraživanja pokazuju da kardio mašine i drugi kalkulatori za sagorevanje kalorija mogu preceniti. Ово чини покушај да смршате само повећаном физичком активношћу - или израчунавањем потреба за калоријским дефицитом, а истовремено и факторисањем потрошених калорија током вежбања - постаје још већи изазов.

Ако покушавате да пратите свој калоријски дефицит, Салге Блаке препоручује коришћење једне од многих доступних апликација за мршављење како бисте водили дневник о томе шта једете. Имајте на уму да „морате разумети величину порција да бисте унели тачне количине хране коју свакодневно конзумирате“, објашњава Салге Блаке. „Ako su vaše porcije netačne — posebno, potcenjene — biće i izlaz [vaš ukupan broj kalorija].“

Да бисте задовољили своје потребе за калоријама и унели хранљиве материје потребне за одржавање вашег тела здравим, важно је дати приоритет исхрани храном богатом хранљивим материјама и ограничити храну богату засићеним мастима и додатком шећера. Смернице о исхрани за Американце 2020-2025 нуде правило 85/15 као смернице, при чему 85 одсто унесених калорија треба да буде из извора богатих хранљивим материјама, а 15 процената може доћи из извора који нису богати калоријама, попут оних са већим садржајем засићених. masti i dodatog šećera (mislim: kolačići, slatkiši, puter). (Povezano: ovih 5 jednostavnih smernica za ishranu su nesporne od strane stručnjaka i istraživanja)

Осим тога, ако сте у прошлости имали поремећаје у исхрани (попут нервне анорексије, булимије или орторексије), можда нисте добар кандидат за бројање калорија јер досадна природа бројања калорија може изазвати рецидив. Осим тога, они са поремећајима у исхрани проводе много месеци или година учећи правилне вештине понашања у исхрани, а такође раде на уклањању поремећаја у исхрани, укључујући бројање калорија. Према документу из 2010. објављеном у Јоурнал оф Неуросциенце, ограничење калорија може довести до стреса и преједања чак и код оних који немају историју поремећаја у исхрани. (Povezano: Brojanje kalorija mi je pomoglo da smršam - ali onda sam razvio poremećaj u ishrani)

Доња граница

Коришћење калоријског дефицита за мршављење је свакако техника која функционише, али не сама по себи. Повећање вежбања, разумевање како проценити шта једете (попут порција) и промена понашања према здравим, одрживим навикама такође су део једначине. Иако су многи људи то урадили сами, вођење РДН -а свакако може помоћи у подршци и позитивној мотивацији за постизање здравих циљева губитка тежине.

Pregled za