Креатин 101 - шта је то и шта ради?

Садржај

• Шта је креатин?
• Како то функционише?
• Утицај на повећање мишића
• Утицај на снагу и перформансе вежбе
• Утицај на ваш мозак
• Друге здравствене користи
• Различите врсте додатака
• Упутства за дозирање
• Безбедност и нежељени ефекти
• Доња граница

Креатин је додатак број један за побољшање перформанси у теретани.

Студије показују да може повећати мишићну масу, снагу и перформансе (1, 2).

Уз то, пружа и низ других здравствених користи, попут заштите од неуролошких болести (3, 4, 5, 6).

Неки људи верују да је креатин небезбедан и да има много нежељених ефеката, али то нису поткријепљени доказима (7, 8).

У ствари, један је од најопстиранијих свјетских додатака и има изванредан сигурносни профил (1).

Овај чланак објашњава све што требате знати о креатину.

Шта је креатин?

Креатин је супстанца која се природно налази у мишићним ћелијама. Помаже вашим мишићима да производе енергију током напорног подизања или вежбања високог интензитета.

Узимање креатина као суплемента веома је популарно међу спортистима и бодибилдерима у циљу добијања мишића, побољшања снаге и побољшања перформанси (1).

Хемијски гледано, дели много сличности са аминокиселинама. Ваше тело може да га произведе из аминокиселина глицин и аргинин.

Неколико фактора утиче на залихе креатина у вашем телу, укључујући унос меса, вежбање, количину мишићне масе и ниво хормона попут тестостерона и ИГФ-1 (9).

Око 95% креатина у телу се складишти у мишићима у облику фосфокреатина. Осталих 5% се налази у вашем мозгу, бубрезима и јетри (9).

Када надопуњујете, повећавате залихе фосфокреатина. Ово је облик ускладиштене енергије у ћелијама, јер помаже вашем телу да производи више високо-енергетског молекула званог АТП.

АТП се често назива енергетска валута тела. Када имате више АТП-а, ваше тело може боље да делује током вежбања (9).

Креатин такође мења неколико ћелијских процеса који доводе до повећавања мишићне масе, снаге и опоравка (1, 2).

Резиме Креатин је супстанца која се природно налази у вашем телу - посебно у мишићним ћелијама. Обично се узима као додатак.

Како то функционише?

Креатин може побољшати здравље и атлетске перформансе на неколико начина.

Код вежбања високог интензитета, његова примарна улога је да повећава залихе фосфокреатина у вашим мишићима.

Додатне продавнице се затим могу користити за производњу више АТП-а, који је кључни извор енергије за дизање тешких и већих интензитета (10, 11).

Креатин вам такође помаже да добијете мишиће на следеће начине:

• Појачано радно оптерећење: Омогућује више укупног рада или волумена у једном тренингу, што је кључни фактор дугорочног раста мишића (12).
• Побољшана сигнализација ћелије: Може повећати сателитску сигнализацију ћелија, што помаже поправку мишића и новом расту мишића (13).
• Повећани анаболички хормони: Студије бележе пораст хормона, као што је ИГФ-1, након узимања креатина (14, 15, 16).
• Повећана хидратација ћелије: Подиже садржај воде у вашим мишићним ћелијама, што изазива ефекат волумизације ћелија који може играти улогу у мишићном расту (17, 18).
• Смањена разградња протеина: Може повећати укупну мишићну масу смањујући пукнуће мишића (19).
• Нижи ниво миостатина: Повишени нивои протеина миостатин могу да успоре или потпуно инхибирају раст нових мишића. Допуна креатином може смањити те нивое, повећавајући потенцијал за раст (20).

Додаци креатина такође повећавају залихе фосфокреатина у вашем мозгу, што може побољшати здравље мозга и спречити неуролошке болести (3, 21, 22, 23, 24).

Резиме Креатин даје вашим мишићима више енергије и доводи до промјена у функцији ћелије које повећавају раст мишића.

Утицај на повећање мишића

Креатин је ефикасан и за краткорочни и дугорочни раст мишића (25).

Помаже многим различитим људима, укључујући седеће појединце, старије одрасле особе и елитне спортисте (17, 25, 26, 27).

Једна студија у трајању од 14 недеља код старијих одраслих особа утврдила је да додавање креатина програму тренинга са утезима значајно повећава снагу ногу и мишићну масу (27).

У 12-недељном истраживању дизача тегова, креатин је повећао раст мишићних влакана 2-3 пута више него сам тренинг. Повећање укупне телесне масе такође се удвостручило, заједно са једном понављањем за стискање штампе, уобичајеном вежбом снаге (28).

Велики преглед најпопуларнијих додатака изабраним креатином као јединим најповољнијим додатком за додавање мишићне масе (1, 25).

Резиме Допуна креатином може резултирати знатним повећањем мишићне масе. Ово се односи и на необучене појединце и на елитне спортисте.

Утицај на снагу и перформансе вежбе

Креатин такође може побољшати снагу, снагу и перформансе вежбања високог интензитета.

У једном прегледу, додавање креатина у програм тренинга повећало је снагу за 8%, перформансе дизања тегова за 14% и самопрезање до 43% у односу на само тренинг (29).

Код добро тренираних атлетичара снаге, 28 дана допуњавања повећало је перформансе спринтања бицикла за 15%, а перформансе бенцх-пресса за 6% (30).

Креатин такође помаже у одржавању снаге и перформанси у тренингу уз повећање мишићне масе током интензивног прекомерног тренинга (31).

Ова приметна побољшања су углавном узрокована повећаним капацитетом вашег тијела да производи АТП.

АТП обично исцрпи након 8–10 секунди активности високог интензитета. Али с обзиром да вам додаци креатина помажу да произведете више АТП-а, можете одржавати оптималне перформансе неколико секунди дуже (10, 11, 32, 33).

Резиме Креатин је један од најбољих додатака за побољшање снаге и високог интензитета вежбања. То делује тако што повећавате свој капацитет за производњу АТП енергије.

Утицај на ваш мозак

Баш као и ваши мишићи, ваш мозак складишти фосфокреатин и захтева му пуно АТП-а за оптималну функцију (21, 22).

Допуњавањем се могу побољшати следећи услови (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Алцхајмерова болест
• Паркинсонова болест
• Хантингтонова болест
• Исхемијски мождани удар
• Епилепсија
• Озљеде мозга или кичмене мождине
• Болест моторних неурона
• Меморија и функције мозга код старијих одраслих особа

Упркос потенцијалним користима креатина за лечење неуролошких болести, већина савремених истраживања је извршена на животињама.

Међутим, једно шестомесечно истраживање код деце са трауматичним оштећењима мозга приметило је смањење умора за 70% и смањење вртоглавице за 50% (40).

Људска истраживања сугерирају да креатин може помоћи и старијим одраслим особама, вегетаријанцима и онима који су у ризику од неуролошких болести (39, 41).

Вегетаријанци имају тенденцију да имају мале залихе креатина јер не једу месо, што је главни природни прехрамбени извор.

У једној студији на вегетаријанцима допуњавање је проузроковало побољшање за 50% у тесту памћења и за 20% побољшање резултата тестова интелигенције (21).

Иако може користити старијим одраслим особама и онима са смањеним залихама, креатин не показује ефекат на функцију мозга код здравих одраслих (42).

Резиме Креатин може смањити симптоме и успорити напредовање неких неуролошких болести, мада је потребно још истраживања код људи.

Друге здравствене користи

Истраживања такође показују да креатин може (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Снизите ниво шећера у крви
• Побољшајте рад мишића и квалитет живота старијих одраслих особа
• Помозите у лечењу безалкохолних болести масне јетре

Међутим, потребно је још истраживања у овим областима.

Резиме Креатин се може борити против високог шећера у крви и болести масне јетре, као и побољшати функцију мишића код старијих одраслих особа.

Различите врсте додатака

Најчешћи и добро истражен додатак облику зове се креатин монохидрат.

Доступни су многи други облици, од којих се неки промовишу као супериорни, мада недостају докази за то (1, 7, 49).

Креатин монохидрат је веома јефтин и подржава стотине студија. Све док нова истраживања не тврде другачије, чини се да је то најбоља опција.

Резиме Најбољи облик креатина који можете узимати назива се креатин монохидрат, који се користи и проучава деценијама.

Упутства за дозирање

Многи људи који надопуњују започињу фазом пуњења, што доводи до наглог повећања мишићних залиха креатина.

Да бисте напунили креатин, узимајте 20 грама дневно током 5-7 дана. Ово би требало поделити у четири оброка од 5 грама током дана (1).

Апсорпција се може благо побољшати оброком на бази угљених хидрата или протеина услед повезаног ослобађања инсулина (50).

Након периода пуњења, узимајте 3–5 грама дневно да бисте одржали висок ниво у мишићима. Како нема користи од бициклизма креатина, можете се држати ове дозе дуго времена.

Ако одлучите да не радите фазу утовара, једноставно можете конзумирати 3–5 грама дневно. Међутим, можда ће вам требати 3–4 недеље да максимизујете своје продавнице (1).

С обзиром да креатин увлачи воду у ваше мишићне ћелије, пожељно је да га попијете са чашом воде и останете добро хидрирани током дана.

Резиме Да бисте напунили креатин, узмите 5 грама четири пута на дан током 5-7 дана. Затим узимајте 3–5 грама дневно да бисте одржали ниво.

Безбедност и нежељени ефекти

Креатин је један од најбоље истражених додатака који су доступни и студије које трају до четири године не откривају негативне ефекте (8, 51).

Једна од најопсежнијих студија измерила је 52 маркера крви и није приметила штетне ефекте после 21 месеца суплементације (8).

Такође нема доказа да креатин штети јетри и бубрезима код здравих људи који узимају нормалне дозе. Уз то, они који имају постојеће проблеме са јетром или бубрезима треба да се консултују са лекаром пре него што додају допуну (8, 51, 52).

Иако људи повезују креатин са дехидрацијом и грчевима, истраживање не подржава ову везу. У ствари, студије сугеришу да може смањити грчеве и дехидрацију током вежбања издржљивости на великим врућинама (53, 54).

Резиме Креатин не показује штетне споредне ефекте. Иако се обично верује да изазива дехидрацију и грчеве, студије то не подржавају.

Доња граница

На крају дана, креатин је један од најјефтинијих, најефикаснијих и најсигурнијих додатака које можете узимати.

Подржава квалитету живота старијих одраслих особа, здравље мозга и перформансе вежбања. Вегетаријанци - који можда не добијају довољно креатина из исхране - и старији одрасли људи могу сматрати да су суплементи посебно корисни.

Креатин монохидрат је вероватно најбољи облик. Испробајте креатин још данас да видите да ли делује за вас.