Шта је написано и да ли је добро за вас?

Садржај

• Шта је написано?
• Писане чињенице о исхрани
• Цео пира је богата угљикохидратима и влакнима
• Да ли пира има здравствене користи?
• Написано може бити штетно за неке људе
• Нетолеранција на глутен и алергија на пшеницу
• Синдром раздражљивих црева
• Антинутриентс ин Спеллинг
• Фитатна киселина
• Лектини
• Да ли је пирован хранљивији од пшенице?
• Како додати исписану исхрану
• Понесите кућну поруку

Спелт је древно целовито жито које се узгаја у многим деловима света.

Популарност је опала током 19. века, али сада се враћа као здрава храна.

За древна зрнца попут пира то су хранљивије и здравије од модерних житарица.

Овај чланак детаљно разматра спелт и његове здравствене ефекте, и добре и лоше.

Шта је написано?

Спелт је врста зрна која је чврсто повезана са пшеницом. Његово научно име је Тритицум спелта (1).

У ствари, пира се сматра засебном врстом пшенице. Остале врсте пшенице укључују пшеницу еинкорн, кхорасан пшеницу и модерну полу-патуљасту пшеницу.

Будући да су блиски рођаци, пира и пшеница имају сличне прехрамбене профиле и обоје садрже глутен. Стога би требало избегавати пире на дијети без глутена (2, 3).

Суштина: Спелт је врста пшенице. Његов нутритивни садржај врло је сличан пшеници и висок је у глутену.

Писане чињенице о исхрани

Ево рашчлањивања хранљивих састојака за 1 шољу, или 194 грама, куваног пира (4):

• Калорије: 246.
• Царбс: 51 грама.
• Влакно: 7,6 грама.
• Беланчевина: 10,6 грама.
• Дебео: 1,7 грама.
• Манганесе: 106% РДИ.
• Фосфор: 29% РДИ.
• Витамин Б3 (ниацин): 25% РДИ.
• Магнезијум: 24% РДИ.
• Цинк: 22% РДИ.
• Гвожђе: 18% РДИ.

Поред тога, пира садржи мале количине калцијума, селена и витамина Б1, Б6 и Е. Као и већина целовитих житарица, такође је богата угљеним хидратима и одличним извором дијеталних влакана.

Прехрамбено је врло слична пшеници. Међутим, поређења су показала да је мало више цинка и протеина. Око 80% протеина у пира је глутен (1).

Суштина: Спеилт је богати угљеним хидратима. Такође је одличан извор дијеталних влакана и садржи неке витамине и минерале.

Цео пира је богата угљикохидратима и влакнима

Спелт се углавном састоји од угљених хидрата, од којих је већина скроб, или дуги ланци молекула глукозе (1).

Целокупни пира је такође добар извор влакана.Влакна помажу успорити варење и апсорпцију, смањујући прстове шећера у крви.

Велики унос влакана такође је повезан са смањеним ризиком од гојазности, срчаних болести и дијабетеса типа 2 (5, 6, 7).

Садржај влакана у целом пшеници је заправо нешто нижи него у целом пшеници, али они имају сличне количине растворљивих влакана (1, 8).

И пшенични пшенични и полнозрната пшеница умерено утичу на шећер у крви, ако се рангирају на гликемијски индекс (ГИ).

С друге стране, рафинирани пира и пшеница су и храна високог ГИ, јер изазивају велики и брзи пораст нивоа шећера у крви (9, 10).

Суштина: Целокупни пира је богата угљеним хидратима и влакнима, а његови учинци на шећер у крви слични су пшеници. Међутим, рафинирани пира је с мало влакана и може изазвати велике шаре у шећеру у крви.

Да ли пира има здравствене користи?

Цјеловите житарице, попут цијелог пира, сматрају се врло здравим за већину људи.

Они су важан извор угљених хидрата, протеина, влакана и основних хранљивих материја попут гвожђа и цинка.

Људи који једу највише интегралних житарица имају нижи ризик од шлога, срчаног удара, дијабетеса типа 2 и неких карцинома (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Такође је вероватније да ће одржавати здравију тежину и имати боље пробавно здравље (20, 21, 22).

Једно истраживање од 247.487 људи открило је да они који су јели највише целих житарица имају 14% мању вероватноћу да доживе мождани удар (11).

Слично томе, недавна анализа преко 14.000 људи открила је да је највећи унос целих житарица повезан са 21% смањеним ризиком од срчаних болести (12).

Други преглед је показао да они који су јели највише целих житарица имају 32% мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2. Рафинирана зрна нису показала исту корист (23).

Иако је већина ових студија посматрана, користи од целовитих житарица почињу да подржавају и клиничка испитивања на људима (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Суштина: Редовно конзумирање пира или других целовитих житарица може помоћи у заштити од гојазности, срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Написано може бити штетно за неке људе

Упркос здравственим користима од целовитих житарица, пира је можда штетна за неке људе. Ово укључује оне који не подносе глутен или имају синдром иритабилног црева.

Нетолеранција на глутен и алергија на пшеницу

Глутен је назив за мешавину протеина глиадина и глутенина који се налази у житарицама попут пшенице, пира, јечма и ражи.

Може изазвати проблеме људима који су нетолерантни на глутен, као што су особе са целијакијом или осетљивост на целијакијски глутен (31, 32, 33).

Код људи са целијакијом, глутен ће покренути аутоимуну реакцију, која изазива упалу у танком цреву. Ово озбиљно стање може се лечити само доживотном дијетом без глутена.

Ако се не лијечи, целијакија може узроковати недостатак гвожђа, калцијума, витамина Б12 и фолата. Такође је повезан са повећаним ризиком за развој рака црева, шизофреније и епилепсије (34, 35, 36, 37).

Особе са осетљивошћу на целијакијски глутен могу доживети негативан ефекат када једу глутен, обично у виду пробавних проблема (38).

Процењује се да отприлике 1 од 141 људи у Америци има целијакију. Сматра се да сличан број људи има осетљивост на целијакијски глутен (39, 40).

Људи који имају алергију на пшеницу такође могу бити осетљиви на пира. Алергија на пшеницу настаје када постоји имуни одговор на протеине пшенице (41, 42).

Суштина: Спелт садржи глутен. Неподобан је за особе са целијакијом, осетљивошћу на глутен или алергијом на пшеницу.

Синдром раздражљивих црева

Синдром иритабилног црева (ИБС) је поремећај у цревима који може да изазове бол у стомаку, надувеност, надувеност, пролив и затвор. Око 14% америчке популације има ИБС (43).

Један познати покретач ИБС-а је група угљених хидрата кратког ланца позната под називом ФОДМАП. Као и пшеница, спелт садржи значајну количину ФОДМАП-а, који код осјетљивих људи може изазвати симптоме ИБС-а (44, 45, 46, 47).

Начин на који се храна прерађује може утицати и на количину присутних ФОДМАП-ова.

На пример, традиционално прављење хлеба ферментацијом може смањити ФОДМАП. У савременом справљању хлеба садржај ФОДМАП остаје исти (48).

Међутим, брашно од пира је заправо ниже у ФОДМАПС-у у односу на модерно пшенично брашно (49).

Монасх Лов-ФОДМАП систем је неке производе од пира, укључујући хлеб са киселом киселином, означио као "безбедан".

Ево неколико савета за укључивање грицкалице у исхрану ако имате ИБС:

• Прочитајте етикету: Пазите да на етикети пише 100% брашно или крух од пира.
• Изаберите кисело тесто: Изаберите хлеб са киселим јелом.
• Ограничите величину послуживања: Не једите више од 3 кришке (26 грама свака) по седењу.

Суштина: Написани садржи ФОДМАП-ове, који могу изазвати проблеме особама са ИБС-ом. Ферментирање пивова за прављење хлеба са киселим тијестом може смањити количину присутних ФОДМАП-ова.

Антинутриентс ин Спеллинг

Као и већина биљне хране, житарице такође садрже неке антинутријенте.

Антинутријенти су супстанце које могу ометати варење и апсорпцију других хранљивих материја (50).

Фитатна киселина

Фитна киселина смањује апсорпцију минерала попут гвожђа и цинка (51).

За већину људи који имају добро избалансирану исхрану то није проблем. Ипак, то може представљати бригу за вегетаријанце и вегане, који већину својих минерала добијају из биљне хране.

Као и пшеница, и пира не садржи значајну количину фитинске киселине. Међутим, начин на који се обрађује може утицати на садржај фитинске киселине.

Традиционалне методе попут намакања, клијања и ферментације могу значајно смањити садржај фитинске киселине у зрну (52).

Суштина: Спелт садржи фитинску киселину која може смањити апсорпцију минерала. Намакање, клијање и ферментација зрна могу смањити садржај фитинске киселине.

Лектини

Лектини су група протеина која се налази у многим намирницама, укључујући житарице (53).

Неки мисле да би требало избегавати лектине, пошто је висок унос повезан са оштећењем цревне слузнице, пробавним тегобама и аутоимуним болестима (54).

Међутим, већина лектина уништава се током кувања и прераде (55, 56).

Као и код фитинске киселине, традиционална обрада житарица намакањем, клијањем и ферментацијом значајно смањује садржај лектина (57).

Количина лектина којој сте изложени од пира, мало је вероватно да би могла нанети штету.

Суштина: Сва зрна садрже велике количине лектина. Међутим, већина ових лектина се елиминише током кувања или прераде.

Да ли је пирован хранљивији од пшенице?

Целу пиле и цела пшеница имају врло сличне профиле исхране.

Обе интегралне житарице обезбеђују угљене хидрате, протеине, влакна, витамине, минерале и друге важне хранљиве материје (1).

Међутим, нека су истраживања показала суптилне разлике међу њима.

На пример, садржај минерала у пира је већи од пшенице. Спелт садржи више мангана, цинка и бакра (58, 59).

Једна студија је такође открила да пира није садржала антитутриентну фитинску киселину (60).

Суштина: Спелт и пшеница имају врло сличне прехрамбене профиле. Међутим, пира може садржавати нешто више минерала и мање фитинске киселине.

Како додати исписану исхрану

Можете додати пира у својој исхрани користећи интегралне житарице или брашно од пира. Ако користите интегралне житарице, обавезно их темељито оперите и намочите преко ноћи.

Затим их можете користити као замену за друге угљене хидрате, попут пиринча или кромпира, у многим јелима. Неколико популарних идеја су рижото од пира, или бујони и варива.

Такође је лако заменити брашно од пшеничног брашна у већини рецепата, јер су веома слични. Ако печете, можете заменити отприлике половину свог уобичајеног брашна од брашна од газираног брашна и добити сличан резултат.

Брашно од пипа можете купити у продавницама или на мрежи.

Суштина: Спелт се може користити као замена за друге угљене угљене хидрате. Можете пробати да кувате целовите житарице или користите пшенично брашно уместо пшеничног брашна.

Понесите кућну поруку

Спелт је древно интегрално зрно које може бити храњив додатак исхрани.

Међутим, садржи глутен и није добра опција за особе са нетолеранцијом на глутен или алергијом на пшеницу.

Такође није јасно постоји ли корист од конзумирања пира од пшенице.

Како је речено, увек је добра идеја одабрати цела житарица уместо својих рафинираних колега.