Најбоље вежбе за доњи део тела да бисте тонирали јајчад и бутине

Садржај

• Triple Threat Drop Squats
• РДЛ са једном ногом + хмељ за сагоревање
• Pulsni udarci gluteusa
• Дроп 'н' Кицк Итс
• Super hidranti + sagorevanje u krugu kuka
• Pregled za

Ова рутина вјежбања садржи шест најбољих вјежби за тонирање цијеле доње половице: најбоље вјежбе за бедра које циљају ваше стражњице, задњицу, стражњицу, унутарњу и вањску страну бедара. Урадићемо то све.

Ova 10-minutna vežba je zabavna i intenzivna mešavina ciljanih vežbi snage za donji deo tela zajedno sa nekim pliometrijskim vežbama (trening skokova). Не само да ћете радити ногама, већ ћете и убрзати пулс и сагорети више калорија. Bonus: To se može uraditi bilo gde, bilo kada, bez potrebe za opremom.

Provedite ga jednom ili ako želite više da se znojite, ponovite to jednom ili dvaput za 20 do 30-minutnu ludu opekotinu donjeg dela tela. Ако желите да убаците нешто у рад горњег дела тела, комбинујте овај тренинг са овим хардцоре вежбама за руке. Желите да циљате свој плен? Dodajte dodatni 10-minutni trening sa gumom. (Јер, ИЦИМИ, имати снажну гузу важно је за много више ствари него само изгледати добро.) Желите ли додати још ватре на унутрашњост бедара? Додајте петоминутну експлозију унутрашње бутине.

Triple Threat Drop Squats

А. Почните стајати са спојеним ногама, склопљених руку испред груди.

Б. Spustite se u uski čučanj, potonuvši kukove unazad kako biste sprečili da se kolena pomeraju napred preko nožnih prstiju.

Ц. Skočite da doskočite sa stopalima u širini kukova, odmah se spustite u običan čučanj.

Д. Skočite da doskočite sa stopalima širim od širine kukova, prstima okrenutim, spuštajući se u sumo čučanj.

Е. Skočite da spojite stopala da biste započeli sledeće ponavljanje. Поновите 1 минут.

РДЛ са једном ногом + хмељ за сагоревање

А. Станите на десну ногу, лева нога у положај високог колена са бутином паралелном са подом и коленом савијеним под углом од 90 степени.

Б. Зглобите се у куковима да се нагнете напред, леву ногу испружите равно уназад, а руке напред, бицепсе поред ушију. Držite kukove kvadratnim.

Ц. Подигните труп да бисте се вратили на почетак, возећи десну руку напред док се лево колено подиже. Ponovite 30 sekundi.

Д. Dodajte skok na desnu nogu kada je levo koleno u položaju visokog kolena. Ponovite 15 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Pulsni udarci gluteusa

А. Počnite da klečite na desnoj nozi sa levom nogom na podu. Okrenite desnu potkolenicu tako da stopalo bude usmereno ka levoj strani i otpustite prste tako da pertle budu na podu.

Б.Pritisnite levu nogu da ustanete, a desnu nogu izbacite u stranu.

Ц. Spustite desnu nogu iza leve u donji deo leđa da biste započeli, udarajući desnim kolenom o pod. Поновите 45 секунди.

Д. Pauzirajte na vrhu udarca i pulsirajte desnom nogom gore-dole 15 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Дроп 'н' Кицк Итс

А. Počnite da sedite na podu sa oba kolena udesno, naginjući se na levu ruku. Uravnotežite težinu između levog kolena i leve ruke.

Б. Згњечите десно колено према грудима.

Ц. Притисните кукове према горе и избаците десну ногу у страну са савијеном ногом. Поновите 45 секунди.

Д. Zadržite gornji deo pozicije udarca i pulsirajte ravnu desnu nogu gore-dole 15 sekundi. Пребаците стране; понављање.

Super hidranti + sagorevanje u krugu kuka

А. Почните у положају стола. Podignite desnu nogu unazad i gore, savijenu pod uglom od 90 stepeni sa savijenom nogom tako da donji deo desnog stopala bude usmeren ka plafonu.

Б. Испружите десну ногу, затим је замахните удесно, пружајући се хоризонтално од кука, а стопало и даље лебди од пода.

Ц. Вратите се на почетак, али без додиривања десног колена о под. Поновите 45 секунди.

Д. Zadržite treću poziciju (desna noga ispružena u stranu) i pomerajte stopalo u malim krugovima napred. Урадите 10 понављања. Обрните смер и урадите још 10. Пребаците стране; понављање.

Ne zaboravite da se pretplatite na Mikeov YouTube kanal za besplatne nedeljne vežbe. Pronađite još Majka na Fejsbuku, Instagramu i njegovoj veb stranici. A ako vam je potrebna sjajna muzika da biste podstakli vaše vežbe, pogledajte njegov podkast muzike za vežbanje koji je dostupan na iTunes-u.

Pregled za