16 Храна коју треба јести (а неке избегавати) током свог периода

Садржај

• Храна за јело
• 1. Вода
• 2. Воће
• 3. лиснато зелено поврће
• 4. Ђумбир
• 5. Пилетина
• 6. Риба
• 7. Куркума
• 8. Тамна чоколада
• 9. ораси
• 10. ланено уље
• 11. Куиноа
• 12. Сочиво и пасуљ
• 13. Јогурт
• 14. Тофу
• 15. Чај од паприке
• 16. Комбуцха
• Храна коју треба избегавати
• 1. Сол
• 2. Шећер
• 3. Кафа
• 4. Алкохол
• 5. Зачињена храна
• 6. Црвено месо
• 7. Храна коју не подносите добро
• Други лијекови против грчева
• Објашњење жудње
• Доња граница

Многи људи имају неугодне симптоме током менструације. Неке намирнице могу да смање ове симптоме, док друге могу да их погоршају. Ови симптоми укључују:

• грчеви у стомаку
• главобоље
• мучнина
• умор
• надимање
• промене расположења
• пролив

Ако осетите неки од ових симптома, додавање одређене хране у исхрану и уклањање других може вам помоћи да се осећате боље.

Храна за јело

1. Вода

Пиће пуно воде је увек важно, а то се посебно односи на време. Ако останете хидрирани, можете смањити шансе за добијање дехидрацијске главобоље, што је чест симптом менструације.

Пијење пуно воде такође вас може спречити да задржите воду и надимање.

2. Воће

Воће богато водом, попут лубенице и краставца, одлично је за задржавање хидратације. Слатко воће може вам помоћи да смањите жељу за шећером без јела пуно рафинираних шећера, што може довести до пораста нивоа глукозе и потом до пада.

3. лиснато зелено поврће

Уобичајено је да током менструације доживите пад нивоа гвожђа, посебно ако је менструални проток обилан. Ово може довести до умора, телесних болова и вртоглавице.

Листнасто зелено поврће, попут кеља и шпината, може повећати ваш ниво гвожђа. Спанаћ је такође богат магнезијумом.

4. Ђумбир

Топла шоља чаја од ђумбира може побољшати одређене симптоме менструације. Ђумбир има противупално дејство, што може умирити болне мишиће.

Ђумбир такође може смањити мучнину. Неколико студија то потврђује, али истраживање из 2018. године открило је да ђумбир ефикасно смањује мучнину и повраћање током првог тромесечја трудноће. С обзиром да је безбедно и релативно јефтино, вреди покушати.

Ипак, не конзумирајте превише ђумбира: Конзумирање више од 4 грама у једном дану може проузроковати жгаравицу и болове.

5. Пилетина

Пилетина је још једна намирница богата гвожђеном и протеинима коју можете додати у исхрану. Једење протеина је од суштинског значаја за ваше целокупно здравље, а може вам помоћи да останете пуни и ситни током менструације, сузбијајући жудњу.

6. Риба

Богата гвожђем, протеинима и омега-3 масним киселинама, риба је храњив додатак вашој исхрани. Конзумирање гвожђа спречит ће умањивање нивоа гвожђа које бисте могли доживјети током менструације.

Омега-3 могу да смање интензитет болова у периоду, показало је истраживање из 2012. године. Испитаници који су узимали суплементе омега-3 открили су да им се менструални бол толико смањио да су могли да смање количину ибупрофена који су узимали.

Студија из 2014. показала је да омега-3 такође могу смањити депресију. За оне код којих долази до промене расположења и депресије око менструације, омега-3 могу бити од помоћи.

7. Куркума

Куркума је позната као анти-упални зачин, а куркумин је њен главни активни састојак. Студија из 2015. проучила је ефекте куркумина на симптоме ПМС-а и открила да су људи који су узимали куркумин имали мање тешке симптоме.

8. Тамна чоколада

Укусна и благотворна грицкалица, тамна чоколада богата је гвожђем и магнезијумом. Бар са 100 грама тамне чоколаде од 70 до 85 процената садржи 67 процената препорученог дневног уноса (РДИ) за гвожђе и 58 процената РДИ за магнезијум.

Студија из 2010. године открила је да магнезијум смањује озбиљност симптома ПМС-а. Према студији из 2015. године, људи са дефицитом магнезијума су вероватније имали озбиљне симптоме ПМС-а.

9. ораси

Већина орашастих плодова богата је омега-3 масним киселинама и одличан су извор протеина. Такође садрже магнезијум и разне витамине. Ако не желите јести орашасте плодове сами, пробајте орахе или млеко на бази ораха или додајте ове састојке у смоотхие.

10. ланено уље

Сваких 15 милилитара ланеног уља садржи 7.195 милиграма омега-3 масних киселина. Из перспективе, Уред за додатке прехрани каже да вам је потребно само око 1.100 до 1.600 милиграма омега-3 дневно.

Мала студија је открила да конзумирање ланеног уља умирује затвор, чест симптом менструације. Међутим, потребно је још истраживања да би се показало како ланено уље може побољшати здравље пробаве.

11. Куиноа

Квиноја је богата хранљивим материјама као што су гвожђе, протеини и магнезијум. Такође је без глутена, тако да је одлична храна за оне са целијакијом. Поред тога, има низак гликемијски индекс, што значи да ћете се вероватно осећати пуним и енергијом дуже време након што га поједете.

12. Сочиво и пасуљ

Сочиво и пасуљ су богати протеинима, тако да су они добра замена меса за вегане и вегетаријанце. Такође су богате гвожђем, што их чини одличним додацима вашој исхрани ако су вам ниво гвожђа низак.

13. Јогурт

Многи људи заразе квасцем током или после периода. Ако имате тенденцију инфекције квасцем, храна богата пробиотицима попут јогурта може хранити „добре“ бактерије у вашој вагини и може вам помоћи у борби против инфекција.

Јогурт је такође богат магнезијумом и другим основним хранљивим материјама, попут калцијума.

14. Тофу

Популарни извор протеина за вегетаријанце и вегане, тофу се прави од соје. Богата је гвожђем, магнезијумом и калцијумом.

15. Чај од паприке

Студија из 2016. године сугерише да чај од менте може умирити симптоме ПМС-а. Точније, може ублажити менструалне грчеве, мучнину и пролив.

16. Комбуцха

Јогурт није једина храна богата пробиотицима која има користи од квасца. Ако избегавате млечне производе, чај од комбуче је сјајна ферментирана храна која је широко доступна него икад раније. Покушајте да избегавате комбуцха пића која садрже превише шећера.

Храна коју треба избегавати

Иако су све намирнице у реду умјерено, можда бисте хтјели избјећи одређену храну која погоршава симптоме менструације.

1. Сол

Конзумирање пуно соли доводи до задржавања воде, што може резултирати надимањем. Да бисте смањили надимање, немојте додавати со у храну и избегавати високо прерађену храну која садржи пуно натријума.

2. Шећер

У реду је имати шећер у умјереној количини, али превише га јести може узроковати шиљак енергије праћен падом. Ово вам може погоршати расположење. Ако сте склони осећају ћудљивости, депресије или анксиозности током менструације, посматрање уноса шећера може вам помоћи у регулисању расположења.

3. Кафа

Кофеин може изазвати задржавање воде и надувеност. Такође може погоршати главобоље. Али повлачење кофеина такође може узроковати главобољу, тако да немојте у потпуности давати кафу ако сте навикли да попијете неколико шољица дневно.

Кафа такође може изазвати пробавне сметње. Ако током менструације имате тенденцију пролива, смањивање уноса кафе може да спречи да се то деси.

4. Алкохол

Алкохол може имати низ негативних ефеката на ваше тело, што може погоршати симптоме ваше менструације.

На примјер, алкохол вас може дехидрирати, што може погоршати главобољу и изазвати надимање. Такође може довести до проблема са варењем, као што су дијареја и мучнина.

Поред тога, мамурлук може довести до истих симптома који се јављају током вашег периода, укључујући:

• главобоље
• мучнина
• повраћање
• пролив
• умор

5. Зачињена храна

Многи људи открију да им зачињена храна узнемирује стомаке, дајући им дијареју, бол у стомаку, па чак и мучнину. Ако се ваш стомак бори да поднесе зачињену храну или га нисте навикли јести, можда би било најбоље да их избегавате током менструације.

6. Црвено месо

Током периода ваше тело производи простагландине. Ова једињења помажу вашој матерници да се исуши и ослободи се матернице, што резултира менструалним током. Међутим, висок ниво простагландина узрокује грчеве.

Црвено месо може садржавати доста гвожђа, али и простагландине и треба га избегавати током менструације.

7. Храна коју не подносите добро

То се може чинити очигледним, али вриједи нагласити: Ако имате осјетљивост на храну, избјегавајте ту храну, посебно током периода.

Ако имате нетолеранцију на лактозу, повремено се можете почастити млечним мућкалицом, без обзира. Али током вашег периода, посебно је важно избегавати храну која може изазвати проблеме у вашем телу.

Једење ове хране може проузроковати мучнину, затвор или пролив, што ће вам само додати неугодност када имате болни период.

Други лијекови против грчева

Једење и избегавање одређене хране није једина радња коју требате предузети како бисте ублажили симптоме менструације. Испробајте и ово:

• Вежбајте. Неки докази указују да вежбање, као што су лагано кардио и јога, може умањити менструалне грчеве.
• Врући компресе. Боце с топлом водом или микроталасни топли компресе могу ублажити бол у трбуху и леђима.
• Лијекови без рецепта. Ибупрофен и други лијекови без рецепта могу вам смањити грчеве.
• Масаже. Масажом стомака или леђа може се смањити менструални бол. У малом истраживању из 2010. године, масаже су умириле бол код 23 испитаника са ендометриозом.

Објашњење жудње

Уобичајено је да током или после менструације имате жудњу. Прогестерон, хормон који је био на врхунцу непосредно пре менструације, повезан је са већим апетитом, показала је студија из 2011. Као такав, можда ћете се осећати гладни у то време.

Поред тога, ако вам је расположење слабо, можда ћете осетити потребу за удобном храном. Једите храну у којој уживате, али запамтите да је умјереност кључна.

Доња граница

Одређена храна је одлично јести током периода, док друга може погоршати ваше симптоме.Храна коју одаберете да једете или избјегавате у великој мјери ће зависити од ваших специфичних симптома и осјетљивости на храну.

Ако су вам менструација посебно болна, до тачке да имате потешкоће у функционисању, потражите лекара. То би могао бити симптом дубљег здравственог проблема.