Koja je razlika između kružnog treninga i intervalnog treninga?
Садржај
- Шта је кружна обука?
- Шта је интервални тренинг?
- Може ли ваш тренинг бити * и * кружни и интервални тренинг?
- Како оптимизовати свој круг и интервалну обуку
- Pregled za
У савременом свету фитнеса где се речи попут ХИИТ, ЕМОМ и АМРАП бацају једнако често као бућице, може бити вртоглаво кретати се терминологијом ваше рутине вежбања. Једна уобичајена забуна коју је време да исправимо: разлика између кружног тренинга и интервалног тренинга.
Ne, nisu ista stvar, i, da, trebalo bi da znate razliku. Savladajte ove dve vrste vežbi i vaša kondicija (i vežbanje u teretani) će biti bolja zbog toga.
Шта је кружна обука?
Кружни тренинг је када наизменично мењате неколико вежби (обично пет до 10) које циљају различите групе мишића, каже Пете МцЦалл, сертификовани лични тренер и портпарол Америчког савета за вежбе, и творац подцаста Алл Абоут Фитнесс. Na primer, možete da pređete sa vežbe za donji deo tela na vežbu za gornji deo tela na vežbu za jezgro, zatim još jedan pokret donjeg dela tela, pokret gornjeg dela tela i pokret jezgra pre nego što ponovite krug. (Pogledajte: Kako napraviti savršenu rutinu kola)
"Цела идеја кружног тренинга је да ради на различитим мишићима истовремено са минималном количином одмора", каже МцЦалл. „Pošto naizmenično menjate deo tela koji ciljate, jedna mišićna grupa se odmara dok druga radi.
Na primer, pošto se vaše noge odmaraju tokom zgibova, a ruke se odmaraju tokom čučnjeva, možete da smanjite vreme odmora između vežbi, čime ćete postići efikasniji trening koji ne samo da gradi snagu, već i održava vaše srce da lupa i vrti se и ваш метаболизам, каже МцЦалл. (И то је само једна од многих предности кружне обуке.)
"Пошто прелазите са вежбе на вежбу са врло мало одмора, кружни тренинг производи прилично значајан кардиореспираторни одговор", каже он. Što znači, da, možete ga u potpunosti računati kao kardio.
Ако користите довољно велике тежине, радићете до умора (где једноставно не можете да поновите још једно понављање): "То значи да побољшавате мишићну снагу и можете побољшати дефиницију мишића", каже МцЦалл. (Ево разлике између мишићне снаге и мишићне издржљивости.)
Kada se savladate sa tom idejom, proširite izbor pokreta izvan dela tela: „Sada počinjemo da gledamo na obrasce kretanja za trening umesto na mišiće. To znači da se umesto toga fokusiramo na guranje, povlačenje, iskorak, čučanj i pokrete kuka. samo gornjeg ili donjeg dela tela", kaže Mekol.
Шта је интервални тренинг?
Intervalni trening je, s druge strane, kada naizmenično menjate periode umerenog i visokog intenziteta sa periodima aktivnog ili pasivnog odmora, kaže Mekol. Za razliku od kružnog treninga, intervalni trening ima manje veze Шта радите и уместо тога углавном се бавите интензитет od onoga što radite.
На пример, могли бисте да радите интервалне тренинге са једним покретом (попут замаха са кеттлебеллом), неколико покрета (попут бурпеа, скокова у чучњу и плио искорака) или са строго кардио вежбама (попут трчања или веслања). Битно је само да радите (напорно!) Одређено време и да се одмарате одређено време.
Вероватно сте чули да интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) посебно има луде здравствене користи и потпуно је тачно: "Сагоревате више калорија у релативно краћем временском периоду", каже МцЦалл. "Омогућава вам да радите већим интензитетом, али пошто имате периоде одмора, смањује укупни стрес на ткиву, ослобађа нервни систем и омогућава вам да се залихе енергије поново нагомилају."
Може ли ваш тренинг бити * и * кружни и интервални тренинг?
Yep! Присетите се последњег часа вежбања у стилу кампа за обуку који сте одрадили. Postoji velika šansa da ste rotirali kroz izbor poteza od kojih je svaki pogodio različitu mišićnu grupu (a la kružni trening), ali je takođe imao specifičan odnos rad/odmor (à la intervalni trening). U ovom slučaju, to se u potpunosti računa kao i jedno i drugo, kaže Mekol.
Takođe je moguće raditi kružni trening i intervalni trening u istom treningu, ali ne u isto vreme.Na primer, možete se zagrejati, raditi kroz krug pokreta snage, a zatim završiti HIIT treningom na vazdušnom biciklu.
Како оптимизовати свој круг и интервалну обуку
Сада када знате шта су заправо кружна обука и интервална обука, време је да их натерате да раде за вас.
Kada sastavljate sopstvene kružne ili intervalne treninge, budite pažljivi sa odabirom vežbi: „Ne želite da koristite deo tela previše puta ili da radite previše pokreta koji se ponavljaju“, kaže Mekol. "Са било чим, ако радите превише исте вежбе, то би могло довести до повреде од прекомерне употребе."
A posebno za intervalne treninge, birajte strateški između aktivnog i pasivnog odmora: ako radite posebno težak pokret (zamah girom ili burpi, na primer), verovatno ćete morati da progutate malo vode i uhvatite dah tokom intervala odmora. Radite manje intenzivan pokret tokom radnih intervala (poput čučnjeva sa telesnom težinom)? Покушајте да се активно опоравите попут даске, каже МцЦалл.
Najvažnija stvar koju treba imati na umu? Не желите да радите превише: „Ако радите превише тренинга високог интензитета, то би могло изазвати претренираност, што може узроковати надбубрежни умор и пореметити хормонску равнотежу у вашем телу“, каже МцЦалл. (Pogledajte: 7 znakova da vam je ozbiljno potreban dan odmora)
„Dobra nedelja bi bila možda dva dana kružnog treninga relativno umerenog intenziteta i dva ili tri dana intervalnog treninga umerenog do visokog intenziteta“, kaže on. "Не бих радио ХИИТ више од три или четири пута недељно, јер са ХИИТ-ом морате да се опорављате на позадини. Упамтите: желите да тренирате паметније, а не јаче." (Evo više o tome kako da dizajnirate savršenu nedelju treninga.)