Беле гљиве: Прехрана, добробити и употребе

Садржај

• Шта су беле гљиве?
• Прехрамбени профил
• Предности једења белих гљива
• Имају својства против рака
• Може промовисати здравље срца
• Остале потенцијалне користи
• Како се користе беле гљиве?
• Како их додати у исхрану
• Доња граница

Беле гљиве су најкултиванија врста гљива на свету (1).

Осим што су врло мало калорија, они нуде вишеструко ефекте на здравље, као што су побољшана здравље срца и својства која се боре против рака.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о белим гљивама, укључујући њихове потенцијалне користи и како у њима уживати.

Шта су беле гљиве?

Беле гљиве (Агарицус биспорус) припадају краљевству гљива и чине око 90% гљива које се конзумирају у Сједињеним Државама (2).

Агарицус биспорус могу се убрати у различитим фазама зрелости. Када су млади и незрели, познати су као беле гљиве ако имају белу боју, или цримини гљиве ако имају благу смеђу нијансу.

Када се потпуно узгајају, познате су као гљиве портобелло, које су веће и тамније.

Беле гљиве су познате и као стоне, обичне, дугмичне или шампињонске гљиве. Имају мало стабљике, глатку капу и благог укуса који се добро уклапа у многа јела.

Бијеле гљиве расту на компостираном тлу међу широким спектром других гљивица и бактерија, које играју суштинску улогу у том процесу, јер разграђују сировине прије него што гљиве могу расти (3, 4).

Можете их пронаћи свеже, смрзнуте, конзервиране, осушене или чак у облику праха.

Бијеле гљиве су невјероватно популарне у Сједињеним Државама, међу многим другим земљама. Имају благи укус и глатку капу и могу се уживати у свежем, смрзнутом, конзервираном, сушеном или у праху.

Прехрамбени профил

Као и већина гљива, и беле гљиве имају мало калорија, али садрже пуно хранљивих састојака.

Једна шоља (96 грама) целих белих гљива пружа (5):

• Калорије: 21
• Царбс: 3 грама
• Влакно: 1 грам
• Беланчевина: 3 грама
• Дебео: 0 грама
• Витамин Д: 33% дневне вредности (ДВ)
• Селен: 16% ДВ
• Фосфор: 12% ДВ
• Фолате: 4% ДВ

Због изложености УВ зрацима или сунчевој светлости, гљиве су природни неживотињски извор витамина Д2 који је у стању да повећа ниво овог витамина ефикасно као додатак - а беле гљиве нису изузетак (6, 7).

Ваше тело претвара витамин Д2 у активни облик витамина Д, који му је потребан да би апсорбовао калцијум и одржавао ваше кости здравим.

Мањак витамина Д може довести до остеопорозе, недостатака минерализације и слабости мишића, изазивајући пад и ломове (8).

Слично томе, истраживање сугерише да беле гљиве нуде неки витамин Б12. Пошто се овај витамин обично добија из животињских извора, ово може бити корисно онима који следе биљну исхрану (9, 10).

Уз то, они пружају већи садржај протеина од већине поврћа, што би такође било корисно ако следите биљну исхрану, јер ће вам они можда помоћи да повећате унос протеина (11, 12).

Бијеле гљиве имају мало калорија и шећера. Такође су богати протеинима и витамином Д и извор су витамина Б12. Као такве, сматрају се корисним за оне који следе дијету на бази биљака.

Предности једења белих гљива

Беле гљиве се широко конзумирају и због своје храњиве вредности и због широког спектра лековитих својстава.

Имају својства против рака

Сматра се да мноштво антиоксидативних једињења, укључујући полифеноле, полисахариде, ерготионеин, глутатион, селен и витамин Ц, стоји иза потенцијалних својстава борбе против рака гљива (13).

Ови антиоксиданти помажу у борби против штетних ефеката оксидативног стреса, што доводи до ћелијског оштећења које може убрзати старење и повећати ризик од развоја срчаних болести и одређених карцинома (14).

Главна фенолна једињења у белим гљивама су флавоноиди и фенолне киселине, који имају потенцијал да делују и као антиоксиданти и про-оксиданти.

Као антиоксиданти помажу побољшању преживљавања ћелија, док као про-оксиданти доводе до смрти ћелије како би спречили раст тумора (15).

Шта више, полисахариди - једно од главних биоактивних једињења белих гљива - такође могу имати снажне антиканцерогене ефекте.

Једна специфична врста полисахарида је бета глукан. Подстиче ваш имуни систем да активира макрофаге и природне ћелије убице, које организам штите од инфекције, штетних организама и болести, укључујући рак (15, 16, 17, 18, 19).

Беле гљиве су такође богате глутатионом и ерготхионеином.

Глутатион дјелује и као антиоксиданс и средство за детоксикацију, што значи да помаже у уклањању потенцијално штетних материја које су за тело стране. У међувремену, ерготионин штити ДНК од оксидативних оштећења (15, 20, 21, 22).

И на крају, витамин Ц и селен нуде антиканцерогена својства која побољшавају производњу заштитних ћелија вашег имунолошког система, укључујући природне ћелије убице, које помажу у одбрани од развоја рака (23, 24).

Поред тога, витамин Ц инхибира одређене ензиме, спречавајући ширење рака (24).

Иако су истраживања охрабрујућа, већина студија се фокусирала на ефекте једињења белих гљива. Ниједна студија није посебно проценила ефекте једења белих гљива на рак, па су потребна додатна истраживања да би се потврдиле ове тврдње.

Може промовисати здравље срца

Оксидативни стрес, упала и висок ниво холестерола и триглицерида снажно су повезани са срчаним болестима, а садржај белих гљива у ерготионеину и бета глукану може помоћи у смањењу овог ризика.

Бета глукан је врста растворљивих влакана која снижава ниво холестерола у крви, захваљујући својој способности да формира гел-супстанцу када се пробави. Затим хвата триглицериде и холестерол, спречавајући њихову апсорпцију (25, 26).

Слично томе, истраживање сугерише да ерготхионеин може помоћи у смањењу нивоа триглицерида након оброка.

Једно истраживање од 10 мушкараца открило је да конзумирање 2 кашичице (8 грама) или 1 кашика (16 грама) гљива у праху као део оброка значајно смањује ниво триглицерида у крви, у поређењу с контролном групом (14, 27).

Истраживачи су тај ефекат приписали садржају ерготионина у праху.

Поред тога, ерготионин може помоћи у инхибицији развоја артеријског плака, фактору ризика за срчане болести који могу довести до високог крвног притиска и можданог удара (28, 29).

Остале потенцијалне користи

Беле гљиве могу пружити неке додатне здравствене користи, укључујући:

• Контрола шећера у крви. Полисахариди у белим гљивама могу помоћи у снижавању нивоа шећера у крви и побољшати отпорност на инзулин (30, 31, 32).
• Побољшано здравље црева. Њихови полисахариди делују и као пребиотици, или као храна за ваше корисне бактерије у цревима, које помажу у побољшању здравља црева (33, 34, 35).

Бијеле гљиве богате су многим биоактивним једињењима која могу заштитити од рака и срчаних болести, а помажу и у побољшању контроле шећера у крви и здравља цријева.

Како се користе беле гљиве?

Беле гљиве можете пронаћи у разним презентацијама, као што су свеже, смрзнуте, конзервиране, сушене и у праху.

Свеже гљиве имају кратак рок трајања од 3 до 4 дана. Стога су замрзавање, конзервирање и сушење неке од метода које се користе за продужење рока трајања без нарушавања њихове нутритивне квалитете (36).

Можете уживати у својим свежим и сушеним печуркама куваним или сировим. Ако желите, осушене гљиве можете рехидратирати и намочењем у води.

Међутим, можда бисте желели да кухате смрзнуте и конзервиране сорте, јер им се текстура можда мало променила током прераде.

Коначно, беле гљиве у праху углавном се користе за повећање нутритивне вредности хране, посебно за повећање садржаја протеина у печеним производима (37).

Бијеле гљиве можете уживати на различите начине, укључујући свјеже, сушене, конзервиране, смрзнуте или у праху.

Како их додати у исхрану

Због свог благог укуса и меке текстуре, беле гљиве су одличан додатак разним јелима.

И капци и стабљике су јестиви, а можете их јести куване или сирове.

Ево неколико предлога о томе како да их додате у исхрану:

• Самељите их и додајте сирове својој омиљеној салати.
• Испеците их у маслиновом уљу са белим луком, рузмарином, сољу и бибером уз куване шампињоне.
• Додајте их да се заједно са другим поврћем додају и по избору протеина.
• Скухајте их с умућеним јајима или их додајте као омлет омлету за здрав доручак.
• Пеците их на 350 ° Ф (176 ° Ц) са гранчицама рузмарина и тимијана за хрскаву ужину.
• Зачините их шаргарепом, порилуком, белим луком и луком, па их прокувајте у води да се направи здрав и здрав чорба.

Такође можете да купите прахасти облик и додате га следећој печеној посластици.

И капци и стабљике белих печурки јестиви су и можете их уживати у многим јелима, укључујући доручак, грицкалице и десерте.

Доња граница

Беле гљиве имају широк спектар биоактивних једињења која нуде неколико здравствених користи, укључујући својства борбе против рака, ефекте снижавања холестерола и побољшање здравља црева.

Такође су врло ниске калорије и имају висок удио протеина.

Можете их додати у готово било коју врсту јела, омогућавајући вам уживање у укусном оброку који нуди њихове вишеструке здравствене користи.