11 Предности здравља и исхране Иамс-а

Садржај

• 1. Препуно исхране
• 2. Може појачати функцију мозга
• 3. Може олакшати симптоме менопаузе
• 4. Може имати својства против рака
• 5.Може смањити упалу
• 6. Може побољшати контролу шећера у крви
• 7–10. Остале потенцијалне користи
• 11. Једноставно додавање у исхрани
• Доња граница

Иамс (Диосцореа) су врста гомољастог поврћа која потиче из Азије, Африке и Кариба (1).

Често погреше слатки кромпир. Међутим, иамс је мање слатка и више скробна.

Имају изразито смеђу спољашњост. Месо може бити бело, жуто, љубичасто или ружичасто, зависно од зрелости јама.

Ови гомољи су високо хранљиви, свестрани и могу имати користи за ваше здравље на више начина.

Ево 11 здравствених и нутриционистичких предности јама.

1. Препуно исхране

Иамс је богат витаминима, минералима и влакнима.

Једна шоља (136 грама) печеног брашна даје (2):

• Калорије: 158
• Царбс: 37 грама
• Беланчевина: 2 грама
• Дебео: 0 грама
• Влакно: 5 грама
• Витамин Ц: 18% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Б5: 9% ДВ
• Манганесе: 22% ДВ
• Магнезијум: 6% ДВ
• Калијум: 19% ДВ
• Тиамин: 11% ДВ
• Бакар: 23% ДВ
• Фолате: 6% ДВ

Иамс нису само одличан извор влакана, већ садрже и калијум и манган који су важни за подржавање здравља костију, раст, метаболизам и рад срца (3, 4).

Ови гомољи такође обезбеђују пристојне количине других микронутријената, попут бакра и витамина Ц.

Бакар је важан за производњу црвених крвних зрнаца и апсорпцију гвожђа, док је витамин Ц јак антиоксиданс који може ојачати ваш имуни систем (5, 6, 7, 8).

Резиме Иамс су препуни влакана, витамина и минерала. Они су посебно богати калијумом, манганом, бакром и витамином Ц.

2. Може појачати функцију мозга

Јело иамс-а може вам ојачати мозак.

У једном истраживању у трајању од 12 недеља, људи који су узимали додатак екстракта иам-а постигли су већи резултат на тесту можданих функција него они у плацебо групи (9).

Иамс садржи јединствено једињење звано диосгенин, за које је откривено да промовише раст неурона и појачава рад мозга (9).

Диосгенин је такође побољшао способност памћења и учења код мишева у разним тестовима лавиринта (10).

Међутим, потребно је више истраживања у овој области да бисмо у потпуности разумели како иамс може имати користи од здравља мозга.

Резиме Иамс садрже јединствено једињење звано диосгенин, које може побољшати меморију и рад мозга.

3. Може олакшати симптоме менопаузе

Иамс може помоћи у ублажавању неких симптома менопаузе.

У једној 30-дневној студији, 24 жене у постменопаузи пребациле су се са своје основне хране пиринчом на једење јама у 2 од 3 оброка (укупно 390 грама) дневно. Ниво естрона и естрадиола у крви порастао је за 26%, односно 27%, респективно (11).

Ниво естрона и естрадиола у крви - два хормона естрогена - обично се смањује током менопаузе. Побољшање нивоа естрогена може олакшати симптоме менопаузе (12, 13).

Ипак, једно шестомесечно истраживање показало је да крема са дивљим квасцем локално примењује врло мало ефекта на симптоме менопаузе, попут испирања и ноћног знојења, у поређењу са плацебом (14).

Потребна су даља истраживања како би се истражила улога коју иамс може имати у ублажавању симптома менопаузе.

Резиме Иамс може помоћи у ублажавању симптома менопаузе. Ипак, докази су мешани и потребно је више студија да се подрже ове тврдње.

4. Може имати својства против рака

Иамс обезбеђује неколико антиоксиданата који могу имати антиканцерогена својства (15, 16).

У студији на животињама, дијета богата иамом значајно је смањила раст тумора дебелог црева. Ови ефекти били су повезани са антиоксидансима који су присутни у иамсу, што сугерише да ови гомољи могу заштитити од рака (16, 17).

Штавише, студија епрувета показала је да екстракти кинеског јама, тачније коре, инхибирају раст тумора јетре и нуде антиоксидативна својства (18, 19).

Међутим, истраживање је ограничено, а студије још нису тестирале ове ефекте на људима.

Резиме Студије на животињама и епруветама сугерирају да антиоксиданти у иамсу могу имати антиканцерогене ефекте. Ипак, недостају људске студије.

5.Може смањити упалу

Антиоксиданти у иамсу могу помоћи у смањењу упале.

Хронична упала је повезана са повећаним ризиком од разних стања, као што су срчане болести, дијабетес и гојазност (20, 21, 22).

Једење противупалне хране, као што је иамс, може вам помоћи у управљању хроничном упалом (23, 24).

Неколико студија о пацовима приметило је да иам прах смањује упалу повезану са неколико болести, укључујући рак дебелог црева, синдром иритабилног црева (ИБС) и чир на желуцу (16, 19, 25, 26).

Ипак, потребно је више студија да би се утврдило да ли једе иамс има исте анти-упалне ефекте код људи.

Резиме Богат садржај антиоксиданата иамс помаже у смањењу упале повезаних са различитим болестима. Међутим, потребно је више људских истраживања да би се ови резултати потврдили.

6. Може побољшати контролу шећера у крви

Иамс може побољшати ниво шећера у крви.

У једном истраживању, пацови који су дали иам прах или екстракт воде из јаме имали су смањени ниво шећера у крви и хемоглобина А1ц (ХбА1ц) у поређењу са контролним групама. ХбА1ц је мјера дугорочне контроле шећера у крви (27).

Друга студија је открила да су пацови којима су дане веће количине екстракта љубичастог јама показали смањене апетите, већи губитак тежине и побољшану контролу шећера у крви у поређењу с контролном групом (28).

Поред тога, друго истраживање на пацовима открило је да суплементација јаја брашном смањује стопу апсорпције шећера у крви, што доводи до побољшане контроле шећера у крви. Ови ефекти се приписују отпорном скробу и влакнима у јамсу (29).

Отпорни шкроб вам пролази кроз цријева непрерађен. Ова врста шкроба повезана је са разним здравственим користима, укључујући смањење апетита, као и побољшани ниво шећера у крви и осетљивост на инзулин (30).

Резиме Неколико студија на животињама открило је да иамс побољшава контролу шећера у крви. Сматра се да ефекти настају захваљујући богатом отпорном шкробу и дијеталним влакнима.

7–10. Остале потенцијалне користи

Иамс су повезани са многим другим здравственим користима, укључујући:

1. Побољшано здравље пробаве. Студије показују да резистентни скроб у иамс-у може повећати пробавне ензиме који помажу разградњи хране и повећању броја добрих бактерија у вашим цревима (31, 32).
2. Губитак тежине. Једно истраживање на животињама открило је да екстракт јама смањује унос хране, што сугерише да ти гомољи могу помоћи у смањењу апетита и побољшању губитка тежине. Влакна у иамсу могу такође поспешити губитак тежине (28).
3. Антимикробни ефекти. Иако је тачан механизам непознат, неколико студија примећује да екстракт јама може заштитити од одређених бактерија отпорних на лекове (33, 34).
4. Побољшани ниво холестерола. У једној студији, жене које су јеле 18 унци (390 грама) иама дневно током 30 дана доживеле су пад нивоа холестерола у крви од 6% (11).

Иако се чини да је богат нутритивни садржај иамаса бројне користи, потребно је више људских истраживања да би се ови ефекти детаљно проучили.

Резиме Због густине хранљивих састојака, њихово једење повезано је са многим здравственим користима, укључујући губитак тежине, антимикробне ефекте и побољшање пробавног здравља и нивоа холестерола.

11. Једноставно додавање у исхрани

Због њихове свестраности, лако је додати иамс у своју исхрану. Могу се купити у целости или као прах, брашно, па чак и додатак.

Ови укусни гомољи се могу пећи, кувати, кувати на пари, пржити, пржити и кухати у тави.

Иамс се може уживати са кожом или без ње, а користи се и у слатким и укусним јелима.

Ево неколико уобичајених начина уживања у иамс-у:

• Иам помфрит. Иамс нарежите на клинове, додајте зачинима и испеците или пржите.
• Пурее. Крумпир кухајте док не омекша, ставите у блендер, пире и зачините.
• Иам чипс. Танко исеците огуљене котлете и испеците их или пржите.
• Пире од јаја. Огулите, прокухајте и кашикујте јуху, а затим додајте млеко и зачине.
• Бакед иамс. Пеците нарезане коцкице док не омекшају.
• Цхееси иам гратин. Танко исеците огуљене коцкице и премажите их сиром и зачинима.
• Иам хасх. Огулите, нарезајте на коцкице, посолите, а затим скувајте иамс у тепсији.
• Додајте у пециво. Користите иам пире од каше да додате влагу хлебима и колачићима.

Додавање различитих зачина у јела од иам-а, попут цимета, мушкатног орашчића, оригана или тимијана, може диверзификовати слатка и љута јела.

Резиме Иамс је хранљив, свестран и једноставан за припрему, што их чини одличним састојком за кухање.

Доња граница

Иамс је гомољасто поврће гусјеница које долази у многим бојама.

Они су сјајан извор влакана, калијума, мангана, бакра и антиоксиданата.

Иамс су повезани са разним здравственим користима и могу ојачати здравље мозга, смањити упалу и побољшати контролу шећера у крви.

Свестране су, једноставне за припрему и одлично поврће које ћете укључити у своју исхрану, како у слатка тако и укусна јела.