Јога за Паркинсонову болест: 10 поза за покушај, зашто то делује и још много тога

Садржај

• 1. Планинска поза
• 2. Поздрав према горе
• 3. Стојећи напред завој
• 4. Ратник ИИ
• 5. Дрво Поза
• 6. Поза скакаваца
• 7. Цхилд’с Посе
• 8. Лежећи везани угао
• 9. Ноге горе-у-зид
• 10. Леш поза
• Да ли стварно ради?
• Доња граница

Зашто је то корисно

Ако имате Паркинсонову болест, можда ћете открити да вежбање јоге више од промоције опуштања и помаже вам да се добро наспавате. Може вам помоћи да се боље упознате са својим телом и његовим могућностима.

На пример, одређене позе циљају одређене мишићне групе, које можете искористити у своју корист да бисте контролисали дрхтање. Такође можете да користите своју праксу да бисте повећали своју покретљивост, флексибилност и снагу.

Наставите читати да бисте сазнали како ти потези могу помоћи у побољшању вашег укупног квалитета живота. Запамтите да ћете се ви и ваша пракса мењати свакодневно. Отпуштање својих очекивања помоћи ће вам да будете присутни у сваком тренутку.

1. Планинска поза

Ова стојећа поза може помоћи у побољшању равнотеже и држања тела. Помаже у јачању бутина, колена и чланака. Такође може помоћи у ублажавању ишијасног бола.

Мишићи су радили:

• квадрицепс
• коси
• рецтус абдоминис
• трансверсус абдоминис

Да уради ово:

1. Станите додирујући велике ножне прсте и благо раздвојене пете.
2. Дозволите да вам руке висе на боку. Дланови би требали бити окренути према напред.
3. Слободно подесите ширину стопала и положај руку како бисте подржали равнотежу.
4. Укључите мишиће бутина и лагано савијте колена. И даље треба да стојите високо - овај завој вам помаже да активирате мишиће бутина и спречите закључавање колена.
5. Осетите како енергија тече од ваших зглобова нагоре кроз темену главе.
6. Опустите рамена и отворите срчани центар.
7. Можете остати мирни или померити тежину напред и назад и бочно у страну.
8. Држите ову позу до 1 минута.

2. Поздрав према горе

Ово је још једна стојећа поза која вам може помоћи да побољшате држање и равнотежу. Истеже рамена и пазухе, што може ублажити бол у леђима.

Мишићи су радили:

• рецтус и трансверсус абдоминис
• коси
• бицепс
• серратус антериор

Можда ће вам бити лакше да пређете у поздрав према горе из планинске позе.

Да уради ово:

1. Од Моунтаин Посе, подигните руке изнад главе.
2. Испружите руке изнад рамена.
3. Ако вам флексибилност дозвољава, спојите дланове да формирају положај за молитву изнад главе.
4. Опустите рамена док прстима посежете за плафоном.
5. Осетите како линија енергије тече од ваших зглобова нагоре кроз кичму и кроз венчић главе.
6. Опустите задњи део врата. Ако вам је угодно, усмерите поглед према палцима.
7. Продужите кичму док увлачите репну кост доле и испод.
8. У овом положају дубоко дишите до 1 минута.

3. Стојећи напред завој

Ово умирујуће држање помаже у јачању ногу, колена и кукова. Због своје медитативне природе, сматра се да ова поза такође помаже у ублажавању стреса и анксиозности.

Мишићи су радили:

• кичмени мишићи
• пириформис
• тетиве бутине
• гастроцнемиус
• грацилис

Да уради ово:

1. Станите ногама директно испод кукова.
2. С рукама на куковима, шарке на зглобовима кука да бисте их преклопили напред.
3. Продужите кичму док се савијате напред.
4. Спустите руке у било који удобан положај.
5. Ако је потребно, задржите благи савијање у коленима.
6. Усредсредите се на отпуштање напетости у доњем делу леђа и боковима.
7. Угурајте браду у груди и дозволите да вам глава пада тешко према поду.
8. Останите у овом положају до 1 минута.
9. Да бисте ослободили позу, подигните руке за бокове, издужите труп и подигните се у положај да стојите.

4. Ратник ИИ

Ово је класична поза у стојећем положају. Помаже у јачању ногу и зглобова док истовремено повећава издржљивост. То је одличан начин да испружите прса, рамена и препоне.

Мишићи су радили:

• квадрицепс
• адуктори бедра
• делтоиди
• глутеус медиус
• рецтус и трансверсус абдоминис

Можда ће вам бити лакше да пређете у Варриор ИИ из Моунтаин Посе-а.

Да уради ово:

1. Од Моунтаин Посе, одмакните леву ногу уназад са прстима окренутим под благим углом.
2. Држите десну ногу окренуту напред.
3. Подигните руке тако да буду паралелне са подом, длановима окренутим надоле.
4. Полако савијте десно колено напред.
5. Обавезно пазите да вам колено не пређе зглоб. Равна линија треба да иде од вашег зглоба до колена.
6. Чврсто притисните обе ноге док издужујете кичму и ширите енергију врховима прстију предњег и задњег дела.
7. Не скидајте поглед са предњих врхова прстију.
8. Држите ову позу до 30 секунди.
9. Поновите на супротној страни.

5. Дрво Поза

Ово је класична балансирајућа поза. Помаже у јачању зглобова, ногу и кичме док истеже бутине, прса и рамена. Ово може помоћи у побољшању равнотеже, истовремено ублажавајући ишијасни бол.

Мишићи су радили:

• рецтус и трансверсус абдоминис
• аддуцтор лонгус
• илиацус
• квадрицепс
• тетиве бутине

Да уради ово:

1. Станите близу столице или зида ради равнотеже и подршке.
2. Почните да подносите своју тежину на левој нози.
3. Доведите десну ногу до десног чланка, телета или бутине.
4. Избегавајте да притиснете ногу у колено.
5. Дигните руке на боковима, у пози за молитву испред груди или испружене изнад главе.
6. Слободно подигните руке за подршку за додатни баланс.
7. Поглед усмјерите на тачку на поду испред себе.
8. Останите у овој пози до 1 минута.
9. Поновите на супротној страни.

6. Поза скакаваца

Овај нежни наслон може вам помоћи да ојачате горњи део тела, кичму и бутине. Стимулише трбушне органе, што може олакшати пробавне сметње, надимање и затвор.

Мишићи су радили:

• трапезиус
• ерецтор спинае
• Глутеус Макимус
• трицепс

Да уради ово:

1. Лезите на трбуху, рукама уз тело и длановима окренутим према горе.
2. Донесите велике ножне прсте заједно са лагано испруженим петама.
3. Нежно наслоните чело на под.
4. Подигните главу, прса и руке делимично или скроз горе.
5. Можете да подигнете ноге ако вам је удобно.
6. Одмарајте се на доњим ребрима, стомаку и карлици.
7. Осетите како линија енергије излази кроз врхове прстију.
8. Држите поглед напред или мало према горе.
9. Држите ову позу до 1 минута.
10. Након повратка даха и одмора, можете поновити позу једном или два пута.

7. Цхилд’с Посе

Овај обнављајући завој напред је одлична почина за одмор. Нежно протеже кукове, бутине и чланке како би ублажио напетост и бол у леђима. Такође помаже смиривању ума, ублажавању стреса и умора.

Мишићи су радили:

• кичмени екстензори
• тетиве бутине
• тибиалис антериор
• трапезиус

Да уради ово:

1. Завалите се на пете склопљених или мало раздвојених колена.
2. Можете поставити јастук испод дна за подршку.
3. Ходајте рукама испред себе док се шаркирате у куковима да бисте их склопили напред.
4. Руке држите испред себе или руке уз тело.
5. Наслоните чело на под.
6. Дозволите да вам прса тешко падну у колена док дубоко дишете.
7. Приметите било какву стезање у телу и усредсредите се на отпуштање ове напетости.
8. Опустите се у овој пози до 5 минута.

8. Лежећи везани угао

Овај ресторативни отварач за кукове истеже се и повећава флексибилност унутрашњих дела бутина, препона и колена. Такође стимулише трбушне органе и срце, што може помоћи у побољшању циркулације.

Мишићи су радили:

• аддуцторс
• мишићи препона
• карлични мишићи
• псоас

Да уради ово:

1. Лезите на леђа и подигните табане заједно са широким коленима.
2. Поравнајте тело тако да су кичма, врат и глава у једној линији.
3. За ослонац можете ставити преклопљени пешкир или јастук испод колена, рамена и стопала.
4. Допустите рукама да се опусте у било ком удобном положају.
5. Одмакните стопала даље од кукова да бисте смањили интензитет позе.
6. Опустите подручје око кукова и бутина.
7. Усредсредите се на ослобађање затезања и напетости у овом подручју.
8. Останите у овој пози до 10 минута.

9. Ноге горе-у-зид

Ова ресторативна инверзија се протеже и повећава флексибилност на задњем делу врата, предњем делу трупа и задњим ногама. Може вам помоћи у ублажавању благе болове у леђима, као и у варењу.

Мишићи су радили:

• тетиве бутине
• врат
• предњи труп
• крстима
• карлични мишићи

Да уради ово:

1. Седите на под тако да десно раме буде окренуто према зиду.
2. Лезите на леђа док замахујете ногама уз зид. Ваше тело треба да формира угао од 90 степени у односу на зид.
3. Ако можете, држите кости у седећем положају близу зида.
4. Подставите преклопљени покривач испод бокова ради подршке.
5. Држите кичму и врат у једној линији.
6. Оставите руке да се одмарају у било ком удобном положају.
7. Удахните дубоко и дозволите свом телу да се опусти.
8. Усредсредите се на отпуштање било које напетости коју држите у телу.
9. Останите у овој пози до 15 минута.

10. Леш поза

Ова ресторативна поза обично се ради на крају вежбе како би се олакшало дуготрајно напрезање или напетост. Такође може помоћи у ублажавању главобоље, умора и несанице.

Да уради ово:

1. Лези равно на леђима. Руке треба да почивају уз тело, длановима окренутим према горе.
2. Поставите се тако да стопала буду мало шира од кукова. Дозволите ножним прстима да се разиђу у страну.
3. Подесите тело тако да су вам кичма, врат и глава у једној линији.
4. Дозволите свом телу да се потпуно опусти док ослобађате било какву напетост. Фокусирање на дах може вам помоћи да утишате ум.
5. Останите у овој пози 10-20 минута.

Да ли стварно ради?

Истраживања и анегдотски докази подржавају бављење јогом за управљање Паркинсоновом болешћу код неких људи. Разговарајте о могућности вежбања јоге са својим лекаром и потенцијалним наставником јоге да бисте видели да ли вам то може помоћи.

Резултати једног прегледа из 2013. године открили су да је бављење јогом помогло побољшању функционалне покретљивости, равнотеже и снаге доњих удова код људи са Паркинсоновом болешћу. Поред побољшане равнотеже, флексибилности и држања тела, учесници су осетили пораст расположења и бољи квалитет спавања.

Истраживачи су открили да су људи у стадијуму 1 или 2 Паркинсонове болести показали побољшање симптома када су вежбали јогу два пута недељно. Студија је током 12 недеља посматрала 13 људи. Открили су да је јога помогла учесницима да смање крвни притисак и дрхтање, док је истовремено побољшала капацитет плућа.

Иако ови резултати обећавају, потребне су додатне студије како би се ови налази проширили.

Доња граница

Вежбање јоге може бити корисно у лечењу Паркинсонове болести, али разговарајте о томе са својим лекаром пре него што започнете било који програм. Они вас могу провести кроз све недоумице и понудити смернице за успостављање и одржавање здравог начина живота.

Нађите наставника јоге који може створити час или праксу да задовољи ваше потребе. Ово може бити на индивидуалној или групној основи.

Кућну праксу можете успоставити са само 10 минута дневно. Да бисте подржали свој процес, можете да користите књиге, чланке и водеће онлајн часове. Идите својим темпом и радите оно што најбоље осећате. Нежно према себи је кључно.