Да, са старењем би требало да радите другачије

Садржај

• Pregled za

Признање: Заиста се не развлачим. Осим ако није уграђено у класу коју похађам, у потпуности прескачем хлађење (исто са ваљањем пене). Али радећи на Облик, prilično je nemoguće biti potpuno nesvestan prednosti oba: produženo vreme oporavka, smanjenje bolova nakon treninga, smanjen rizik od povreda i bolja fleksibilnost da navedemo samo neke.

Али кад год бих споменуо ту чињеницу пријатељу мало старијем од себе, само бих знао да погледам. „Sačekaj da napuniš 30 godina“, rekli bi. Одједном, мање ћете моћи да се вратите од напорног тренинга, рекли би ми. У двадесетим сам могао једног дана напорно да вежбам, да не учиним ништа да се опоравим, а да се и даље будим осећајући се добро. У 30 -им годинама, упозорили су, моја отпорност ће почети да бледи. Ако се не истежем правилно након напорног трчања, значило би да бих се пробудио осећајући бол и стезање у најбољем случају-у ствари, чак и ако бих се истегао, ујутру бих се могао осећати боље него што сам навикао.

У својим двадесетим признајем да сам се самодопадно насмејао на ова упозорења. Ali sada sam na udaljenosti od 30 i trčim uplašen – pogotovo jer me još uvek muči manji slučaj trkačevog kolena koji sam dobio dok sam trenirao za poslednji polumaraton, šest meseci kasnije, uprkos posetama lekaru i ригорозна рутина истезања и јачања снаге. То је почетак краја, Говорио сам себи, само се надао да није касно да почнем исправљати своје грешке.

Zato sam odlučio da pitam slavnog trenera Harlija Pasternaka šta da razmišljam o promeni ako želim da se zaštitim.

„Kako starite, vaše telo postaje manje otporno i oporavlja se malo sporije“, složio se, odmah razbivši moje nade da su svi moji stari prijatelji samo bili dramatični. "Процес старења почиње на ћелијском нивоу, а ваше тело није тако ефикасно у поправљању оштећених ткива." Još gore: „Sve male povrede koje ste imali ranije u životu počinju da se nagomilavaju i stvaraju probleme sa nadoknadom“, kaže Pasternak. „Mogli biste da budete superzvezda koja se rasteže, a i dalje biste primetili bolove koji vas privlače dok starite.

Али супротно од онога што сам увек претпостављао, Пастернак каже да одговор не лежи у више растезања. "Више се ради о јачању ваших слабих мишића и стварању правилног регрутовања мишића [што значи да морате да користите праве мишиће и праве врсте мишића у право време]. Дакле, ако радите склекове и рамена су preuzimajući sav posao, treba da radite na regrutovanju pravih mišića i u pravom redosledu“, kaže on. Ово ће помоћи да се смањи било каква мишићна неравнотежа, што је важно јер мишићна неравнотежа може довести до прекомерних повреда, нефлексибилности и других проблема.

Dok će različiti ljudi imati različite mišićne neravnoteže, na osnovu faktora kao što su njihovo držanje i rane povrede, Pasternak kaže da su neke prilično univerzalne. "Већина људи има тенденцију да буду предњи доминантни и имају слабије задње мишиће у односу на предње мишиће", објашњава он. Једноставно речено, то значи да су мишићи на предњој страни вашег тела јачи од мишића на задњој страни. Sigurno ćete znati da imate ovo ako imate tendenciju da imate nagnuto držanje napred. „Kažem ljudima da se fokusiraju na jačanje romboida, tricepsa, donjeg dela leđa, gluteusa i potkolenih tetiva nesrazmerno više nego prednjih mišića tela“, kaže Pasternak.

Још један траг да нешто није у реду је ако имате унутрашњи нагиб колена, што указује на слабост мишића глутеус медиус-оних који седе изнад сваке кукове. Rešenje: bočno ležeći bok, vežbe sa školjkama, bočne biljke i čučnjevi sa jednom nogom.

Можда би такође било вредно радити са личним тренером и физиотерапеутом који ће вам помоћи да уочите и исправите та слаба подручја, каже Пастернак. (Ove vežbe usklađivanja takođe mogu pomoći.)

Srećom, nisu sve loše vesti. Након око 30 година, имате јачу мишићну меморију и зрелост мишића, додаје он. „Ove dve stvari su korisne jer to znači da možete da trenirate otpor kraće vreme ili manjim intenzitetom i da bi vaše telo trebalo da pokaže rezultate ranije“, kaže on. Осим тога, пошто боље познајете своје тело, вероватно ћете бити више у контакту са одређеним покретима и мишићима; биће лакше приметити ако се нешто осећа погрешно, а затим то исправити, тако да се можете мало мање усредсредити на форму.

Веће користи од мање вежбања? To je nešto čemu se mogu radovati.

Pregled za