Ваша 10-дневна рутина против флабса

Садржај

• Pregled za

Позовите сваки тренутак вожње и следите веома изводљив план тренерке из Лос Анђелеса Асхлеи Борден да преуреди ваше навике у исхрани и начину живота и покрене ваше тело у најбољи облик. Genije Bordenovog pristupa? Njegovo postepeno nastajanje. Заправо, на први поглед то изгледа готово превише лако!

За сваки од 10 дана, Борден од вас тражи да уградите једну нову здраву навику и да је се придржавате. То је то. Један. "Идеја је да се промене учине једноставним", објашњава Борден. "Не желим да се неко обесхрабри и одустане."

Tempo se povećava kada počnete da nanosite dobru naviku na dobru naviku, sve do 10. dana, kada se pravilno hidrirate, pravilno jedete, vežbate i odvojite dragoceno vreme za uklanjanje stresa za sebe. Најбоље од свега, ваше нове навике учиниће да се осећате тако сјајно, да ћете бити закачени за цео живот.

1 дан

PIJTE VODU, dosta, da otklonite nadimanje i nadutost nakon praznika (često je rezultat preteranog konzumiranja čipsa, orašastih plodova i druge hrane sa visokim sadržajem natrijuma). Borden preporučuje da pijete najmanje 11 čaša vode od 8 unci dnevno. Voda ne samo da pomaže u izbacivanju viška natrijuma, već je takođe ključna za pravilno funkcionisanje svakog glavnog sistema u vašem telu i pomaže vam da se osećate siti. Не мислите да ћете моћи попити толико воде у једном дану? Купите себи велику пластичну боцу воде, напуните је, додајте сламку и држите је са собом цео дан. Бићете изненађени колико ћете воде попити до краја дана.

Дан 2

ЈЕДИТЕ СВАКА ТРИ САТА, МОЛИМО! То су три оброка и две здраве ужине у једном дану. Ево трика: Сваки оброк треба да садржи порцију протеина величине длана, две порције поврћа величине песнице (без тешког путера или прелива) и порцију здравих угљених хидрата у величини песнице, или кришку hleb od celog zrna samo što je izašao iz rerne. Не прелазите ограничење величине или фреквенције и никада не дозволите себи да огладните. Одлична комбинација, каже Борден: 4 умућена беланаца плус 1 парадајз, исечен, 1 комад интегралног тоста са 1 кашиком немасног крем сира. За ужину, помешајте протеине са воћем. Probajte 12 sirovih orašastih plodova i šaku grožđa ili 12 sirovih badema i jabuku posutu cimetom.

3. дан

UKLJUČITE KARDIO. Danas počnite da vežbate – radite bilo šta od samo 10 minuta do jednog sata (možete da podelite sat na tri segmenta od 20 minuta tokom dana ako vam je potrebno za vreme i razum). Ако је могуће, циљајте 60 минута, чак и ако идете споро. Затим, у наредних седам дана, свакодневно радите кардио - без изговора. (Запамтите, покушавате стећи навику; седам дана заредом није нешто што морате радити цијели живот!) Користите наш програм за спаљивање масти на страници 172.

4. дан

ДОДАЈ У растезању. Počnite sa 3-5 minuta veoma nežnog istezanja ujutru. "Ово је веома важно", наглашава Борден, који додаје да истезање отвара флексоре кука и доноси одређену флексибилност кичми, тако да дан не започињете чврсто. Завршите дан и лаганим истезањем, посебно ако сатима седите за столом. "Желите да припремите своје тело да се опусти пре спавања", објашњава Борден. Оно што је најважније, урадите потпуну рутину истезања након кардио тренинга (када су мишићи топли), држећи 30 секунди на месту благе напетости без поскакивања. (За истезања која можете користити током целог програма пријавите се на Схапе.цом/стретцхинг.)

5. дан

ПРЕГЛЕДАЈТЕ СВОЈЕ ДЕЛОВНЕ ВЕЛИЧИНЕ. Већ пет дана једете добро, али ако сте попут особља из Схапе -а који су испробали овај план, вероватно сте почели да гледате величине порција и процењујете колико је то права количина. Вратите се на 2. дан и користите ове строге смернице за део за остатак програма. Ако сте до сада били гладни у било којој тачки плана, прегледајте свој тањир: Можда се одлучујете за млечне производе без масти уместо за опције са мало масти или угљене хидрате од белог брашна уместо за здравије изборе који вас дуже држе ситим, попут зобене каше и хлеб од бундеве.

6. dan

Фокус на обуци снаге. Иако је кардио тренинг неопходан за губитак масти, тренинг снаге ће убрзати ваше напоре; Тренинг снаге гради мишиће који у мировању сагоревају више калорија од масног ткива. Почните са 1-2 сета од 8-12 понављања умерене тежине два пута недељно у непрекидним данима и изаберите једну вежбу по делу тела: руке, трбушњаци, груди, леђа и ноге. Већ подижете на напредном нивоу? Користите веће утеге или радите изазовне потезе.

7. dan

PROVERITE SEBI DRŽANJE. Podseti se najmanje dva puta dnevno da stojiš i sediš uspravno (što ima dodatnu prednost u tome što odmah izgledaš vitkiji). Проведите само неколико минута и погледајте се у огледало. Повуците рамена уназад, притисните лопатице, подигните груди, повуците трбушне мишиће - и покушајте да одржите ово добро држање док нормално дишете.

Dan 8

ПРОМЕШАЈ. Замените своје свакодневно истезање за час јоге (или уложите у ДВД за јогу; волимо Гаиам АМ и П.М. Иогу за почетнике, 20 УСД; гаиам.цом) или резервишите час салсе или другог плеса за ваш кардио. Bordenova filozofija: Vežbanje treba da bude zabavno, a ne posao. Ако одлучите да се држите рутинског трчања или ходања, барем промените руту или интензитет.

9. дан

PROBAJTE JEDAN NOVI RECEPT, ništa preterano, samo nešto drugačije. Morate naučiti da jedete ono što volite, kaže Borden - ili nikada nećete nastaviti da jedete zdravo. Понекад је само проналажење новог начина кувања истог старог, истог старог довољно да вас спречи да досада једе и преједа.

10. дан

UZMI 10 ZA SEBE. Морате свом животу додати нешто одмарајуће, било да се ради о купању, масажи или само ударању ногу о кауч, затварању очију и слушању омиљене музике на свом иПод -у. Само 10 минута може освежити ваш ум. „Svako želi da gurne svoja tela do krajnjih granica“, kaže Borden, „ali niko ne želi da se brine o sebi“. Мажење је неопходно: Не можете добити најбоље тело икада ако не одвојите време за редовне ручке. Sada bi trebalo da se osećate bolje - i, što je najvažnije, podmlađeno. Не брините ако паднете са вагона за неколико месеци. Као што Борден каже: "Десетодневна рутина против флабуса може се поново применити на ваш живот кад год требате да поставите темеље за добро здравље и своје најбоље тело."

Pregled za