Како остати хидриран током тренинга за трку издржљивости

Садржај

• Спортистима је потребан натријум
• Nauka o hidrataciji
• Хидратација пре и после тренинга
• Pregled za

Ako trenirate za trku na daljinu, verovatno ste upoznati sa tržištem sportskih napitaka koji obećavaju da će hidrirati i podstaći vaše trčanje bolje od stvari sledećeg momka. Гу, Гатораде, Нуун-без обзира где погледаш, одједном ти кажу да је чиста вода неће пресећи.

Pokušavate da shvatite šta vašem telu treba i kada može biti озбиљно zbunjujuće. Зато смо за вас мало копали.

Овде врхунски физиолози за вежбање, стручњаци за хидратацију и тренери деле оно што желе да знате о томе да останете хидрирани током дугих трчања (и зашто вода заиста nije довољно).

Спортистима је потребан натријум

Постоји много науке о хидратацији издржљивости, али једноставно речено, она се своди на ово: "Вода није довољна, а обична вода заправо може успорити апсорпцију течности", каже др Стаци Симс, физиолог за вежбе и нутрициониста који је специјализован за хидратацију. Natrijum, posebno, pomaže vašem telu da apsorbuje tečnosti kao što je voda, održavajući vas hidriranim, kaže ona. "Potreban vam je natrijum da biste aktivirali određene mehanizme transporta kroz crevne ćelije u krv."

Такође, пошто губите натријум знојем, ако вежбате дуже од два сата и пијете само воду, ризикујете да разблажите концентрацију натријума у ​​крви, објашњава Цоррине Малцолм, тренер за ултра трчање у Цармицхаел Траининг Системс. Ovo može dovesti do nečega što se zove hiponatremija, što je kada su nivoi natrijuma u krvi preniski. Osim toga, simptomi stanja mogu zapravo oponašati znake dehidracije - mučninu, glavobolju, konfuziju i umor, kaže ona.

Али пошто се састав зноја и стопа знојења разликују од особе до особе, тешко је рећи колико вам је натријума потребно током издржљивости, каже Симс.

Генерално, Малцолм предлаже око 600 до 800 мг натријума по литру воде и 16 до 32 унци воде на сат током вежбе која траје дуже од сат времена. Proizvodi sa 160 do 200 mg natrijuma po porciji od 8 unci su takođe dobre opklade, dodaje Sims.

Добра вест је да не морате одмах да замените * сав * натријум који изгубите током вежбања. "Telo ima dosta zaliha natrijuma", kaže Sim. "Све док једете и пијете храну са натријумом, свом телу пружате оно што му је потребно." (Napomena: nedostatak joda je u porastu kod žena u formi)

Рад са регистрованим спортским дијететичаром такође вам може помоћи да схватите шта је најбоље за вас.

Nauka o hidrataciji

Још једно често занемарено питање у вези са хидратацијом има везе са осмолалношћу, што је само фенси начин да се каже „концентрација онога што пијете“, каже Малцолм.

Мали курс физиологије: Ваше тело користи осмозу-кретање течности (тј. Крви, воде или свареног спортског напитка) из подручја ниске концентрације до оне са високом концентрацијом-за транспорт воде, натријума и глукозе, она каже. Kada nešto pojedete ili popijete, nutrijenti koji su potrebni vašem telu se apsorbuju u GI trakt u vaše telo. Проблем? „Sportska pića koja su koncentrisanija od vaše krvi neće se kretati iz vašeg GI trakta u telo, već će umesto toga izvlačiti tečnost iz ćelija, izazivajući nadimanje, gastrointestinalni stres i na kraju dehidracija“, kaže Malcolm.

Да бисте побољшали хидратацију, желите спортско пиће које је мање концентровано од ваше крви, али веће од 200 мОсм/кг. (У случају да желите да добијете сву медицину пре основе, осмолалност крви се креће од 280 до 305 мОсм/кг.) За спортска пића, која обезбеђују угљене хидрате и натријум, циљајте на осмолалност између око 200 и 250 мОсм/кг. Ако се питате како би у свету требало да знате колику осмолалност има пиће, па, то је зезнуто, али постоји неколико начина на које то можете сазнати (или направити образовану процену). Неке компаније наводе ове вредности, мада ћете можда морати мало да копате да бисте их пронашли. Нуун Перформанце има 250 мОсм/кг, бројку коју можете пронаћи на њиховој веб страници. Takođe možete da procenite osmolalnost gledanjem sastojaka i nutritivne vrednosti na etiketi. Идеално, не желите више од 8 г укупних угљених хидрата на 8 унци са мешавином глукозе и сахарозе, каже Симс. Ako je moguće, preskočite fruktozu ili maltodekstrin jer oni ne pomažu telu da apsorbuje tečnost.

Хидратација пре и после тренинга

Pijenje pre i posle treninga pomaže u održavanju srećnog stanja ravnoteže vašeg tela. „Dobro hidrirani trčanje pomaže vam ne samo da se osećate bolje, već i ublažava gubitak koji prirodno očekujete tokom vežbanja“, kaže Malkolm. (Везано: Најбољи залогаји пре и после тренинга за сваки тренинг)

Često, najbolja hidratacija pre trčanja jednostavno uključuje vežbanje dobre hidratacije tokom celog dana (čitajte: ne ispiti ogromnu bocu vode 10 minuta pre trčanja). Проверите боју вашег мокраћа да бисте видели да ли сте на правом путу. "Желите да током дана више личи на лимунаду, а мање на сок од јабуке", каже Луке Н. Белвал, Ц.С.Ц.С., директор истраживања на УЦОНН -овом Институту Кореи Стрингер. "Не желите да вам урин буде чист јер то указује на прекомерну хидратацију."

Nakon treninga, vodenasto voće i povrće ili slane supe mogu pomoći u vraćanju izgubljenog natrijuma, sugeriše Sims. Потражите и начине да добијете више калијума. "To je ključni elektrolit za rehidraciju posle vežbanja", kaže Sims. Слатки кромпир, спанаћ, пасуљ и јогурт су добри извори. "Jedna od najboljih metoda zamene dehidracije je čokoladno mleko", kaže Belval. „Sadrži tečnosti, ugljene hidrate, proteine ​​i neke elektrolite.

Takođe možete razmisliti o suplementaciji tokom dana. Nuun nudi rastvorljive tablete koje možete piti u vodi tokom dana.

Dobar test da vidite da li biste možda želeli da razmislite o dodavanju elektrolita? "Погледајте да ли на одећи имате остатака соли након вежбања. То може указивати на то да сте слани џемпер", каже Белвал.

Само запамтите златно правило тренинга: Не покушавајте ништа ново на дан трке. Тестирајте своју хидратацију (као и све промене у исхрани) пре, после и током дугих трчања, а затим проверите сами: Јесте ли приметили пад енергије или расположења? Јесте ли пишкили током трчања? Које је боје?

"Важно је да погледате како се осећате", подсећа Малцолм. „Pravljenje grešaka je deo trke, ali ponavljanje istih grešaka se može izbeći.

Pregled za