Vaš plan obuke za mentalni maraton

Садржај

• Trčite iz pravih razloga
• Pozitivnost trgovine za znakove fokusa na performanse
• Визуализујте тврде делове
• Пажљиво медитирајте
• Imenujte svoje strahove
• Iskoristite nedaće
• Pregled za

Nakon što zabeležite sve kilometre propisane u vašem planu treninga, vaše noge će verovatno biti spremne za trčanje maratona. Ali vaš um je potpuno drugačiji mišić. Већина људи занемарује менталну припрему која може знатно олакшати живот током тренинга (и оних 26,2 миље). Прошле године, студија на Универзитету Стаффордсхире у Великој Британији погледала је 706 ултрамаратонаца и открила да ментална чврстина чини 14 процената успеха у тркама-прилично велики део када ваша трка траје више сати. Напуните своју менталну резерву сада како бисте је искористили на дан трке и дошли до циља уз овај савет спортских психолога који су радили са олимпијским тркачима и почетницима у маратону.

Trčite iz pravih razloga

Getty Images

Najveća mentalna greška koju možete da napravite kao sportista je da povežete ono što radite sa svojom vrednošću. Мерење успеха према томе да ли сте погодили одређено време или место у својој старосној групи нагомилава негативан притисак од самог почетка. Када почнете са тренингом, уместо циља заснованог на резултатима, поставите циљ који ће вас више испуњавати, попут изазивања себе или покушаја побољшања кондиције. Касније, у данима када се борите, форсирајте се сећајући се разлога зашто трчите.

Trčanje za cilj? То је сјајно; размислите само о овоме: „Многи тркачи са којима радим трче„ у част “некоме и постају престрављени што нису прешли циљну линију и изневерили ту особу у свом животу", каже др Јефф Бровн, Бостонски маратонски психолог, асистент клиничког професора на одсеку за психијатрију на Универзитету Харвард и аутор Виннерцлиницал. "Људи морају да запамте да препознају и поштују ту особу у тренутку када приђу почетној линији."

Pozitivnost trgovine za znakove fokusa na performanse

Getty Images

„Obično kada pokušavamo da budemo pozitivni tokom trčanja ili trke, znamo da smo i sami BS-ing,“ kaže sportski psiholog dr Stiv Portenga, izvršni direktor iPerformance psihologije i predsednik Psiholoških službi Podkomitet za atletiku SAD. „Осећај је добар рећи себи:„ Одличан сам “, али то је ужасан начин да се сами тренирате, јер знамо да то у том тренутку можда није нужно тачно."

On predlaže da se fokusirate na nešto što ima više mentalne težine: kako se vaše telo oseća. Kad god shvatite da dobro trčite, razmislite zašto je to: Da li su vam ramena opuštena? Trčiš li lagano na nogama? Јесте ли нашли добар ритам? Одаберите свог омиљеног. Zatim, kada ste usred dugog trčanja i počnete da gubite snagu, vratite pažnju na to da ramena budu opuštena (ili šta god da kažete). Ovo će fizički poboljšati način na koji trčite, a to će se pretvoriti u bolji način razmišljanja zadržavajući fokus na faktorima performansi koje možete kontrolisati.

Визуализујте тврде делове

Getty Images

Агонизирање око тешког курса или напорног успона попут Хеартбреак Хилл -а у Бостону мало ће вам помоћи у томе. Уместо тога, Бровн предлаже да се нешто предузме. Ако је трка у близини, покрените делове који вас застрашују унапред; ако је то трка ван града, прошетајте тешким делом дан раније. Ако немате времена за то, прегледајте одељак помоћу Гоогле мапа. Ključno je da svim svojim čulima obratite pažnju na okolinu i odaberete vizuelne markere. „На пример, ако изаберете ватрогасни хидрант на пола брда као маркер, знаћете да сте на пола пута кад стигнете до њега“, објашњава Бровн.

Učinite markere izvorom pozitivnosti, snage ili samo vizuelnim pokazateljem koliko dalje morate da idete. Седите пре трке и замислите како трчите тврду секцију и видите своје маркере. „Ugradićete u svoj proaktivni mozak da ste ovo radili ranije“, kaže Braun. "Тада те маркере можете користити као окидаче да вас опусте док наилазите на њих на дан трке", каже Бровн.

Пажљиво медитирајте

Getty Images

Ostati u trenutku je ključno za dobro trčanje, jer minimizira negativne smetnje poput pitanja koliko milja 23 može da boli ili kako ćete ikada stići do cilja. Али потребна је пракса. Prema Portengi, tokom 20-minutne meditacije nekome može biti potrebno 15 minuta da shvati da joj se fokus pomerio sa disanja pre nego što se vrati. "Замислите у окружењу перформанси шта се може догодити за толико времена", каже он. "Медитација се не састоји у спречавању вашег ума да лута, већ у изградњи свести за то време."

Da biste vežbali, sedite u tihoj prostoriji i fokusirajte se na dah i osećaj stomaka dok ulazi i izlazi. Када приметите да вам ум одлута до нечег другог, вратите мисли на фокус, попут дисања, корака или нечег другог што можете да контролишете у овом тренутку.

Imenujte svoje strahove

Getty Images

Размислите о свим стварима које би могле кренути наопако у 26,2 миље и прихватите да се то може догодити. Da, trčanje maratona će verovatno biti bolno u nekom trenutku. Да, можда ћете се осрамотити ако морате да станете или прошетате. Да, можда ће вас пребити људи старији од 20 година. Ево ствари: стварни маратон ретко је толико лош колико мислите да ће бити. "Ако све те страхове размотрите унапред, минимизирате изненађење", каже Портенга, који предлаже да првотимци разговарају са искусним маратонцима. Питајте их шта их је највише забрињавало и, ретроспективно, шта је било губљење времена на бригу?

Iskoristite nedaće

Getty Images

Кишни дани и дани када се трчање осећа као слоган савршено су време за вежбање преусмеравања пажње, сматра Браун, јер не знате са којим условима ћете се суочити за свој маратон. „Postoji deo mozga odgovoran za prilagođavanje jedinstvenim i novim situacijama, tako da smo skloniji da se bolje snalazimo u njima kada ih ponovo vidimo.

Немојте одлагати трчање по кишном дану-зато што током трке може пасти киша. Идите напоље са само једном траком за напајање на свом иПод -у да видите како је то што вам на пола трчања понестаје сока. Preskočite uobičajenu testeninu noć pre velikog trčanja - ili svoje uobičajene gelove i pločice tokom dana - da vidite kako vaš stomak podnosi neočekivano. Vežbajte da se izvučete iz lošeg treninga. Ако успете да прођете кроз трчање са лаганом хладном кишом или кишом која пада, неће вас много застрашити на дан трке.

Pregled za