Vaša nova dijeta počinje ovde

Садржај

• Pregled za

Udaljavanje od zasićenih masti ka hrani sa niskim sadržajem masti i bogatim vlaknima nije tako teško kao što mislite. Једноставно користите ове оброке, грицкалице и рецепте као основу за све своје изборе хране током месеца. Олакшали смо и вама. Навели смо називе марки за хлеб, маргарин, вафле, сојин сир итд. Како бисмо осигурали да већина производа које купујете имају мало масти и калорија, а богата влакнима и хранљивим материјама.

ПЕТ ДОРУЧАКА

1 Mlečni šejk od banane soje: 1 bananu, 1/2 šolje sojinog mleka od svetle vanilije, 1/2 šolje soka od pomorandže obogaćenog kalcijumom, izmiksajte u pire u blenderu.

2 кришке тоста од целог зрна (Пепперидге Фарм Натурал Вхоле Граин) са 2 кашичице маргарина без масти/без масти (обећање)

Ocena ishrane: 359 kalorija, 5% masti (2 g; 0,2 g zasićenih), 83% ugljenih hidrata (75,5 g), 12% proteina (11 g), 9 g vlakana, 382 mg kalcijuma.

2 Indijski tofu scramble: U vrelom tiganju, dinstajte, često mešajući, 5 minuta, 3 unce čvrstog tofua isečenog na kockice, 1/4 šolje paradajza isečenog na kockice (svežeg ili konzerviranog), 1/2 kašičice svakog karija u prahu i kima i 2 kašičice seckanog korijandera .

2 кришке тоста од целе пшенице (Арнолд Стонегроунд 100% интегрална пшеница) са 2 кашичице воћних конзерви

8 унци сока од грејпа

Прехрамбени резултат: 327 калорија, 10% масти (3,6 г; 0,1 г засићене), 71% угљених хидрата (58 г), 19% протеина (15,5 г), 8 г влакана, 264 мг калцијума.

3 Sendvič za doručak: U nelepljivom tiganju obloženom sprejom za kuvanje, kuvajte 1 jaje na srednje jakoj vatri 2 minuta po strani. Toast1 engleski muffin od ovsenih mekinja; između polovina mafina stavite 1 uncu sojinog sira (Soyco), 1 uncu posne šunke i kuvano jaje.

8 унци сока од парадајза са мало натријума

Прехрамбени резултат: 357 калорија, 28% масти (11 г; 2,8 г засићене), 45% угљених хидрата (40 г), 27% протеина (24 г), 4 г влакана, 347 мг калцијума.

4 Смоотхие од диња-јагода: Пире у блендеру 1/2 шоље сваке нарезане диње и јагода, 1 шоља немасног јогурта од јагода и 1 кашичица пшеничних клица.

1/2 pita od celog zrna sa 1 kašikom humusa kupljenog u prodavnici

Биљни чај од 8 унци

Прехрамбени резултат: 413 калорија, 12% масти (5,5 г; 1,9 г засићене), 74% угљених хидрата (76 г), 14% протеина (14,5 г), 7 г влакана, 387 мг калцијума.

5 2 vafla od celog zrna (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) sa 2 kašike javorovog sirupa

Кремасти Цхаи чај: Комбинујте 1/2 шоље скуваног цхаи чаја, 1/2 шоље немасног млека и 1 кашику меда.

1 isečen kivi

Ocena ishrane: 411 kalorija, 11% masti (5 g; 1 g zasićenih), 80% ugljenih hidrata (82 g), 9% proteina (9 g), 8 g vlakana, 212 mg kalcijuma.

ПЕТ РУЧАКА

1 Димљена пастрмка на пумперниклу: Умутити заједно 1 кашику немасног мајонеза и 1 кашичицу сваког сецканог свежег копра и хрена; namazati na 1 krišku hleba od crnog nikla; одозго са 3 унце димљене пастрмке, 1/4 шоље танко нарезаног краставца и другом кришком хлеба.

1 paradajz biftek narezan na kriške preliven sa 1 kašičicom balzamiko sirćeta

2 поморанџе

Прехрамбени резултат: 451 калорија, 15% масти (7,5 г; 2 г засићене), 60% угљених хидрата (68 г), 25% протеина (28 г), 11 г влакана, 276 мг калцијума.

2 Topla salata od sočiva: Kombinujte Progresso 99% supe od sočiva bez masti i 1/2 šolje nekuvanog instant smeđeg pirinča u činiji i u mikrotalasnoj pećnici na visokoj temperaturi 5 minuta; ostaviti da stoji 5 minuta; додајте 1/4 шоље шаргарепе нарезане на коцкице и зелену паприку, 1 кашику сирћета од црног вина, со и бибер; baciti viljuškom. Послужите на 2 листа црвене салате.

1 шипка смрзнутог воћа (Доле или Еди'с)

Прехрамбени резултат: 555 калорија, 10% масти (6 г; 0 г засићене), 72% угљених хидрата (100 г), 18% протеина (25 г), 18 г влакана, 30 мг калцијума.

3 Salata od lososa: Kombinujte losos od 6 unci, 1/4 šolje mlevenog crvenog luka, 2 kašike nemasnog majoneza i 1 kašičicu Dijon; добро измешајте и послужите преко 2 шоље белог лишћа спанаћа.

2 кришке ражаног хлеба (срчан раж од бифтека) преливен са 2 кашике кремастог вртног поврћа без масти

2 šljive

Ocena ishrane: 477 kalorija, 22% masti (11,6 g; 2,5 g zasićenih), 47% ugljenih hidrata (56 g), 31% proteina (37 g), 7 g vlakana, 675 mg kalcijuma.

4 Сојин БЛТ: Микроталасна 4 кришке сојине сланине (Лигхтлифе Смарт Бацон) према упутству на паковању (док не постане хрскава); премажите 1 кришком интегралног хлеба (Вондер Гоод Хеартх Стонегроунд 100% интегрална пшеница) са 2 кашичице сојиног мајонеза (Вегенаисе); na vrh stavite kuvanu slaninu, nekoliko listova crvene bostonske ili romanske salate, 3 kriške paradajza i drugu krišku hleba da napravite sendvič.

1 нарезани манго

Прехрамбени резултат: 377 калорија, 23% масти (9,6 г; 1 г засићене), 60% угљених хидрата (57 г), 17% протеина (16 г), 7 г влакана, 121 мг калцијума.

5 Čili od crnog pasulja (Dolina zdravlja, pakovanje od 2,36 unci, daje 15 unci kada se pripremi)

1 rolnica od celog zrna (prirodne rerne)

1 šolja seckane romaine salate sa 1/4 šolje seckanog crvenog kupusa i 2 kašike nemasnog preliva od italijanskog ili plavog sira (Wish-Bone)

1 papaja poprskana sa 2 kašičice sveže ceđenog soka od limete

Ocena ishrane: 584 kalorije, 4% masti (2,6 g; 0 g zasićenih), 78% ugljenih hidrata (114 g), 18% proteina (26 g), 19 g vlakana, 249 mg kalcijuma.

PET VEČERA

1 Poširani losos sa sosom od limuna i kapara: U velikom tiganju prelijte vodom file lososa od 5 unci. Dovedite do ključanja, odmah uklonite sa vatre; ostaviti da odstoji 10 minuta. Драин; у фрижидеру. Кад будете спремни за послуживање, умутите 1/4 шоље немасне павлаке, по 2 кашичице сваког свежег сока од лимуна и оцеђене капаре, со и бибер; кашика соса преко лососа.

1/2 шоље куваног инстант смеђег пиринча (ујак Бен)

1 šolja spanaća na pari

Ocena ishrane: 504 kalorije, 19% masti (10,4 g; 1,9 g zasićenih), 45% ugljenih hidrata (57 g), 36% proteina (45 g), 8 g vlakana, 410 mg kalcijuma.

2 Газпацхо са паушалним раковим месом: У блендеру или у процесору за храну пропирјајте док не постане готово глатко (оставите неке веће комаде) 2 сецкана парадајза, 1/2 шоље сока од парадајза, 1/2 зелене паприке, 1/3 шоље нарезаног краставца, 1 чешањ белог лука , 2 kašičice seckanog svežeg korijandera, 1 kašičica čilija u prahu i 1/4 kašičice soli i bibera. Сипајте у плитку чинију; одозго са 1/3 шоље свежег или конзервисаног (6 унци) раковог меса.

1 rolnica od celog zrna (prirodne rerne ili brend lokalne prodavnice) sa 2 kašičice lakog margarina bez trans masti (obećanje)

2 šolje mešanog zelenila sa po 2 supene kašike: izmrvljeni feta sir (sa smanjenom masnoćom ako ga možete pronaći) i nemasni Catalina preliv (Kraft)

Прехрамбени резултат: 437 калорија, 26% масти (12,5 г; 6 г засићене), 45% угљених хидрата (49 г), 29% протеина (32 г), 11 г влакана, 407 мг калцијума.

3 Бологнесе шпагети (погледајте сродни рецепт)

1 шоља сваке исечене тиквице и жуте тиквице (једите сирово или у микроталасној на 2 минута); posoliti i pobiberiti.

Прехрамбени резултат: 411 калорија, 14% масти (6,4 г; 1 г засићене), 66% угљених хидрата (68 г), 20% протеина (21 г), 13 г влакана, 113 мг калцијума.

4 Kugel proso-kinoa-indijski orah sa jabukom-balzamikom (pogledajte srodni recept)

2 шоље броколија на пари, 2 кашике куваног сојиног зрна (каскадска фарма, у пролазу замрзивача), преливено са

1 кашичица маслиновог уља, со и бибер.

Прехрамбени резултат: 592 калорије, 31% масти (20,4 г; 3,8 г засићене), 52% угљених хидрата (77 г), 17% протеина (25 г), 16 г влакана, 234 мг калцијума.

5 Рижото од слатког грашка и лука (погледајте сродни рецепт)

Цростини од сушеног парадајза: Горња 1 кришка препеченог хлеба са квасцем са 2 кашичице песто од парадајза сушеног на сунцу (Цонтадина)

Ocena ishrane: 498 kalorija, 28% masti (15,5 g; 5,5 g zasićenih), 59% ugljenih hidrata (73 g), 13% proteina (16 g), 7 g vlakana, 105 mg kalcijuma.

FIVE GRICKA

1 5 крекера од целог зрна пшенице са смањеном масноћом (редуковани масти) са 1 унцом димљеног сира моцарела

Ocena ishrane: 153 kalorije, 36% masti (6 g; 3 g zasićene), 43% ugljenih hidrata (16,5 g), 21% proteina (8 g), 3 g vlakana, 190 mg kalcijuma.

2 Кремаста воћна салата: Помешајте 1/2 шоље сваке исечене диње медене росе, кришке наранџе и црвеног грожђа, 1/2 шоље немасног јогурта од ваниле (млечни или сојин) и 1 кашичицу исецкане нане.

Прехрамбени резултат: 224 калорије, 8% масти (2 г; 1 г засићене), 81% угљених хидрата (45,5 г), 11% протеина (6 г), 3 г влакана, 247 мг калцијума.

3 1/2 šolje malomasnog svježeg sira pomešanog sa 1 kašičicom mešavine suvog povrća (ranč Hidden Valley); poslužite sa 2 stabljike komorača i 5 šargarepa za bebe.

Прехрамбени резултат: 133 калорије, 11% масти (1,6 г; 1 г засићене), 42% угљених хидрата (14 г), 47% протеина (15,5 г), 4 г влакана, 123 мг калцијума.

4 1 paket pripremljene tofu miso supe (Kikkoman) sa 4 štapića hleba od susama (Barbarina pekara)

1 нискомасна гранола са циметом и сувим грожђем (Келлогг'с)

Прехрамбени резултат: 128 калорија, 19% масти (2,7 г; 0 г засићене), 64% угљених хидрата (21,4 г), 17% протеина (5,5 г), 1 г влакана, калцијум у траговима.

5 3 bezmasne ovsene kaše sa suvim grožđem (Pepperidge Farm) sa 1/2 šolje šerbeta od malina (Häagen-Dazs)

Прехрамбени резултат: 240 калорија, 0% масти, 97% угљених хидрата (58 г), 3% протеина (1.8 г), 1 г влакана, 0 мг калцијума.

Pregled za