Ваш нови план оброка за мршављење

Садржај

• Pregled za

3 ДОРУЧКА

1 1/2 шоље житарица од свих мекиња помешаних са 1/2 шоље укупних житарица и преливених са 1/2 шоље немасног млека и 1/2 шоље исечених јагода

1 кришка тоста од целог зрна са 2 кашичице маслаца од кикирикија са смањеном масноћом

Ocena ishrane: 352 kalorije, 15% masti (6 g; 1 g zasićenih), 68% ugljenih hidrata (60 g), 17% proteina (15 g), 17 g vlakana, 531 mg kalcijuma, 18 mg gvožđa, 631 mg natrijuma.

2 2 смрзнута вафла од целог зрна са 1 кашиком јаворовог сирупа

1 narezana papaja

Прехрамбени резултат: 455 калорија, 10% масти (5 г; 1 г засићене), 84% угљених хидрата (96 г), 6% протеина (7 г), 13 г влакана, 139 мг калцијума, 1 мг гвожђа, 421 мг натријума.

3 Ovsene pahuljice od kajsije i cimeta: Kombinujte u posudi za mikrotalasnu pećnicu 3/4 šolje nekuvanih ovsenih pahuljica, 1 1/2 šolje nemasnog mleka, 1 kajsiju bez koštica i isečenu na kockice i 1/2 kašičice cimeta; mikrotalasnu na visokoj temperaturi 2 minuta, dok se tečnost ne upije.

1 šolja dinje na kockice

Прехрамбени резултат: 437 калорија, 10% масти (5 г; 1 г засићене), 68% угљених хидрата (74 г), 22% протеина (24 г), 9 г влакана, 521 мг калцијума, 4 мг гвожђа, 207 мг натријума.

3 РУЧКА

1 Хумус сендвич: Комбинујте у блендеру 15 грама конзервираног граха (оцеђеног), половину конзерве белог пасуља од 15 унци (оцедите и исперите да бисте уклонили со), 2 кашике тахинија, 1 чешањ белог лука, 1/4 шоље воде и 1 кашика свежег лимуновог сока; пире док не постане глатка. Namažite 1/4 šolje mešavine na 1 krišku hleba od celog zrna; одозго са 2 кришке парадајза, 2 листа црвене салате и другом кришком хлеба (преостали хумус резервисите у затвореној посуди у фрижидеру).

1/3 шоље куваног сојиног зрна (едамаме), ољуштено и зачињено 1/4 кашичице соли

2 мандарине или 1 поморанџа

Ocena ishrane: 513 kalorija, 21% masti (12 g; 2 g zasićenih), 55% ugljenih hidrata (71 g), 24% proteina (31 g), 18 g vlakana, 387 mg kalcijuma, 10 mg gvožđa, 932 mg natrijuma.

2 Салата од Пинто пасуља са туњевином: Комбинујте у чинији 15 грама конзерве граха (исперите и оцедите),

Limenka od 8 unci sečenog zelenog pasulja (isprana i oceđena), konzerva tunjevine od 6 unci (oceđena), 2 kašike mlevene pečene crvene paprike (iz tegle od 7 unci), 1 kašika crvenog vinskog sirćeta, so i crni biber po ukusu . Поделите на пола; половину резервисите за још један дан.

Pečeni kukuruzni čips sa gvakamolom: Isecite 1 kukuruznu tortilju na četiri krila i prebacite kriške u lim za pečenje; pecite na 400 ° F 5 minuta, dok ne postanu hrskave i zlatne boje; оставити по страни. Комбинујте у блендеру или у процесору хране 1 ољуштен и без коштица авокадо, половину конзерве белог пасуља од 15 унци (оцеђено), 1 кашику свежег сока лимете и 1 чешањ белог лука. Пире до скоро глатке; pomešati sa 1 kašikom seckanog svežeg cilantra; зачините по укусу сољу и бибером. Poslužite 1/4 šolje gvakamolea sa čipsom i rezervišite preostale 3/4 šolje gvakamola za ručak u smeđoj vrećici od kraljevske skuše ili pastrmke Enchilada na strani 164 (čuvajte u zatvorenoj posudi u frižideru).

Ocena ishrane: 469 kalorija, 25% masti (13 g; 3 g zasićene), 45% ugljenih hidrata (53 g), 30% proteina (35 g), 17 g vlakana, 185 mg kalcijuma, 7 mg gvožđa, 89 mg natrijuma.

3 Вегетаријански сендвич од ћуретине: 1 кришка интегралног хлеба са 1 кашичицом сенфа од меда или дижонском сенфом, 2 унце сојине ћуретине, 3 кришке краставца, 1 лист црвене салате и друга кришка хлеба.

Jogurt sa niskim sadržajem masti u kontejneru od 8 unci (bilo koji ukus)

1 isečen kivi

Ocena ishrane: 462 kalorije, 8% masti (4 g; 2 g zasićene), 67% ugljenih hidrata (77 g), 25% proteina (29 g), 9 g vlakana, 623 mg kalcijuma, 2 mg gvožđa, 748 mg natrijuma.

3 VEČERE

1 каша и тестенине са лимуновим пестом (погледајте сродни рецепт)

1 шоља листова бебе спанаћа преливена са 2 кришке парадајза и 1 кашиком италијанског прелива без масти

Ocena ishrane: 467 kalorija, 30% masti (16 g; 3 g zasićene), 56% ugljenih hidrata (65 g), 14% proteina (16 g), 8 g vlakana, 160 mg kalcijuma, 4 mg gvožđa, 775 mg natrijuma.

2 Gingered losos sa kinoom i blitvom (pogledajte srodni recept)

Parena tikva od žira: Prepolovite 1 tikvu od žira i uklonite semenke; stavite 1 kašičicu maslinovog ulja u svaku polovinu i utrljajte da premažete; зачините изнутра сољу и бибером; половине, пререзане нагоре, ставите у посуду за микроталасну пећницу и покријте пластичном фолијом; mikrotalasna na visokoj temperaturi 5 minuta, dok ne omekša; нека одстоји 5 минута пре служења. Резервишите једну половину за сутрашњи ручак.

Прехрамбени резултат: 461 калорија, 25% масти (13 г; 2 г засићене), 49% угљених хидрата (56 г), 26% протеина (30 г), 12 г влакана, 152 мг калцијума, 3 мг гвожђа, 256 мг натријума.

3 Enchiladas od kraljevske skuša ili pastrmke (pogledajte srodni recept)

Пиринач од кумина: Комбинујте у чинији за микроталасну пећницу 1/2 шоље смеђег пиринча за брзо кување, 1/2 шоље воде и 1/2 кашичице млевеног кима. Покријте пластиком и микроталасном на 5 минута; ostaviti da stoji 5 minuta; пахуљица са виљушком.

1 шоља парадајза броколи рааб или цветови броколија

Прехрамбени резултат: 645 калорија, 31% масти (22 г; 5 г засићене), 44% угљених хидрата (71,5 г), 25% протеина (40 г), 20 г влакана, 231 мг калцијума, 3 мг гвожђа, 1,958 мг натријума.

3 УЖИНКЕ

1 7 Колачићи са смањеном масноћом са 2 унце сојиног сира, 10 беби шаргарепе

Ocena ishrane: 232 kalorije, 12% masti (3 g; 0,5 g zasićenih), 57% ugljenih hidrata (33 g), 31% proteina (18 g), 5 g vlakana, 437 mg kalcijuma, 3 mg gvožđa, 679 mg natrijuma.

2 Sojin jogurt od 6 unci, 1 unca blanširanih badema

Прехрамбени резултат: 299 калорија, 39% масти (13 г; 1 г засићене), 46% угљених хидрата (34,5 г), 15% протеина (11 г), 6 г влакана, 100 мг калцијума, 3 мг гвожђа, 40 мг натријума.

3 1/2 шоље немасног сладоледа од ваниле или смрзнутог јогурта, 1 шоља црвеног грожђа

Ocena ishrane: 273 kalorije, 10% masti (3 g; 2 g zasićene), 77% ugljenih hidrata (52,5 g), 13% proteina (9 g), 2 g vlakana, 251 mg kalcijuma, 1 mg gvožđa, 60 mg natrijuma.

Pregled za